Comment développer un programme holistique de santé et de conditionnement physique: 12 étapes

La forme physique est cruciale pour vivre une vie longue et saine. Lors de la création d`un programme holistique de santé et de conditionnement physique, il est important d`intégrer des exercices qui construiront votre endurance, votre force et votre flexibilité. Il est également bon d`inclure des exercices qui engageront tout votre corps. Si vous êtes en bonne santé, la clinique Mayo recommande 150 minutes d`intensité modérée ou de 75 minutes d`exercice aérobique d`intensité vigoureuse par semaine et une formation de force deux fois par semaine. Consultez votre médecin si vous ne savez pas si une nouvelle routine d`exercice sera sûre pour vous.

Pas

Partie 1 de 3:

Augmenter votre endurance

1. Faire de l`exercice dehors par beau temps. Être à l`extérieur vous donnera de l`air frais, un changement de paysage et de faire le temps aller plus vite que vous faites de l`exercice. Exercice qui augmente votre endurance aura votre fréquence cardiaque et vous fermera de respirer plus vite. Beaucoup de gens apprécient:

Marche rapide. C`est plus facile sur les articulations que de faire du jogging et est bon pour les personnes qui peuvent ne pas se sentir à l`aise de faire du vélo.
Cyclisme. Le vélo est un impact plus bas que le jogging. C`est bon pour les personnes qui aiment sortir et pouvoir aller plus loin des distances. Si vous habitez près de votre travail, envisagez de faire du vélo pour travailler. Il vous fera de la forme et vous fera gagner de l`argent sur le gaz.
Le jogging. Courir est une excellente activité aérobie qui renforcera votre coeur.
La natation. La natation est bonne pour les personnes avec des articulations douloureuses car l`eau prend le poids de vos articulations et soutient votre poids.

Image intitulée Débarrassez-vous des poignées d`amour (pour hommes) Étape 8

2. Donnez-vous un crédit pour les travaux de jardin intensif. Il y a beaucoup de tâches à faire autour de la maison qui sont très physiques. Ces activités obtiendront votre fréquence cardiaque et votre respiration. Si vous les faites pour le même temps que vous pourriez autrement faire une autre forme d`exercice aérobique, donnez-vous un crédit pour avoir travaillé ce jour-là.

Balayage.

Ratisser les feuilles. Ceci est particulièrement physique lorsque les feuilles sont mouillées et lourdes.

Déblayer la neige. Veillez à ne pas vous blesser. N`oubliez pas de garder votre dos droit et de plier vos genoux lorsque vous soulevez. Cela vous aidera à vous protéger des blessures au dos.

Ne les faites que si votre coeur et votre dos sont en bon état.

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3. Rejoignez une équipe sportive. Les équipes sportives sont de superbes endroits pour se faire des amis et recevoir la motivation de la camaraderie et de la compétition. Choisissez un sport que vous aimez et convient à vos capacités.

Beaucoup de gens bénéficient de sports rapides comme le basketball, le volleyball, le tennis ou le hockey.

Si vous êtes moins mobile, examinez d`autres options telles que le volleyball assis, le basketball en fauteuil roulant ou le golf. Si vous êtes plus âgé, posez des questions sur les clubs et les équipes de votre centre senior local ou de votre gymnase.

4. Exercice régulier. Endurance et force, ainsi que leurs avantages pour la santé associés, déclinez-vous si vous arrêtez d`exercer. Être aussi cohérents que possible, faisant une partie de l`exercice de votre routine.

Partie 2 de 3:

Construire votre force

1. Construisez vos muscles de la jambe. Le renforcement de vos jambes vous rendra plus rapide, construire une densité osseuse et stabiliser vos joints de jambe. Vous pouvez faire les exercices suivants sans avoir à aller à une salle de sport ou à utiliser des machines chères.

Soulèvement des mollets.Équilibre sur un pied tout en vous levant sur les balles de vos orteils. Soulevez-vous lentement et en douceur. Ajustez le nombre de réplicats que vous effectuez en fonction de vos niveaux de force et de conditionnement physique. Si vous n`êtes pas confiant de votre solde, vous pouvez vous tenir près d`un mur ou d`un arbre afin que vous puissiez tendre la main pour se stabiliser si vous avez besoin de.
Exercices de hameau. Cet exercice nécessite que vous ayez un partenaire d`entraînement avec vous. Agenouillez sur le sol pendant que votre partenaire tient vos pieds derrière vous. Pencher lentement vers le sol sans plier vos hanches ou votre taille. Si le sol est inconfortable, apportez un tapis en caoutchouc ou un petit oreiller à s`agenouiller.Faire trois ensembles de 10 réplicats.
Pounde. Cela devrait être fait de manière lisse et contrôlée lors de la marche. Prendre un grand pas en avant avec une jambe. Abaissez le genou de l`autre jambe vers le sol. Les deux genoux doivent être pliés à environ un angle de 90 degrés. Ne laissez pas l`avant de votre genou d`étendre devant votre pied. Travaillez jusqu`à trois séries de 10 filets. Vous devriez sentir l`entraînement dans vos cuisses.
Monter les escaliers.Gardez vos genoux en ligne avec vos pieds pour éviter de trop les genoux. Prenez les escaliers au lieu de l`ascenseur ou de l`escalier-escalator quand ils sont disponibles.Si vous avez des escaliers à la maison, vous pouvez les intégrer à votre séance d`entraînement.

Image intitulée Serrer votre noyau Étape 9

Renforcer votre noyau. Avoir des muscles forts dans votre noyau est important pour garder votre dos fort.Assurez-vous de construire lentement. Si vous ne savez pas si votre technique est correcte, envisagez de consulter un entraîneur personnel ou un thérapeute physique.

Faire des boucles de balle de stabilité. Reposer sur une stabilité ou une balle d`exercice avec vos pieds à plat sur le sol. La balle devrait être au centre de votre dos. Serrez vos abdominaux et utilisez-les pour courbonner votre rubûte vers votre bassin. Retourner lentement à votre position de départ.

Pontage. Cet exercice renforcera vos muscles de la hanche extérieure. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés. Soulevez votre dos du sol. Maintenez cette position puis soulevez un pied sur le sol. Gardez votre niveau de hanches. Mettre ce pied et soulevez l`autre.

Planches. Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules. Étendre vos jambes derrière vous afin que votre corps soit en ligne droite. Votre dos devrait être neutre, vos muscles abdominaux tirés dans. Tenez pendant 10 secondes, vous allez vous frayer un chemin pour maintenir plus longtemps.

Des pompes. Cela fonctionne vos bras, vos épaules et vos muscles thoraciques. Allongez-vous sur votre estomac sur le sol. Soutenez votre poids sur les balles de vos orteils. Mettre les paumes de vos mains contre le sol au niveau de vos épaules. Pousser contre le sol et redresser vos bras. Laissez-vous doucement redescendre et répéter.Gardez votre dos tout droit tout au long de. Si vous n`êtes pas assez fort au début pour faire cet exercice, vous pouvez plier vos genoux et soutenir votre poids sur vos genoux plutôt que vos orteils.

Image intitulée Perdre du poids rapidement et en toute sécurité (pour les adolescentes) Étape 11

Renforcer votre haut du corps. Ces exercices vous aideront à construire la force de vos bras. Vous pouvez soit acheter de petits poids dans un magasin d`athlétisme ou remplir une bouteille avec de l`eau ou du sable. Si vous remplissez une bouteille, assurez-vous de le remplir entièrement. S`il n`est que partiellement plein, l`eau ou le sable peut changer pendant votre sortie, ce qui rend le poids plus difficile à contrôler.

Boucles de bras. Stand avec vos pieds sous vos épaules. Maintenez les poids dans vos mains avec la paume dirigée vers l`avant. Vos bras devraient être en panne par vos côtés. Pliez vos coudes et apportez les poids envers vos épaules. Répéter 10 fois.

Soulever le bras latéral. Asseoir ou rester debout avec le dos droit et vos bras par vos côtés. Tenez les poids avec vos paumes face à. Lever les bras directement sur les côtés jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Les abaissent lentement sur vos côtés. Répéter 10 fois.

Augmentation du bras avant. Asseoir ou rester debout avec vos bras par vos côtés. Tenez les poids avec vos paumes dirigées vers l`arrière. Lentement levez vos bras devant vous pour être parallèle au sol. Les abaissez sur vos côtés. Répéter 10 fois.

Partie 3 sur 3:

Rester flexible

1. Étirer vos jambes. Les étirements réduiront la douleur musculaire le lendemain. Cela vous aidera également à garder votre gamme de mouvement et à réduire la rigidité. Il est préférable de s`étirer après avoir fait cinq ou 10 minutes d`activité aérobique légère, comme la marche ou le jogging. Cela réduit le risque de déchirer les muscles pendant les étirements.

Étirer vos veaux. Mettre un pied devant l`autre. Gardez le talon arrière fermement sur le sol et atteindre le sol. Tenez le stretch pendant 30 secondes sans rebondir.
Garder votre Flexors de la hanche souple. Vos fléchisseurs de hanche sont les muscles sur le devant de vos cuisses. Vous allez étirer un côté alors l`autre. Avancez avec votre pied gauche et laissez votre genou droit évier vers le sol. Utilisez vos mains pour tirer lentement et attirer votre cheville droite vers votre dos.Répétez cette opération pour le côté gauche
Faciliter la tension dans votre quadriceps. Vous pouvez vous stable sur un mur, un arbre ou un copain d`entraînement pendant cet étirement.Apportez votre talon à votre dos et tirez doucement votre cheville jusqu`à ce que vous sentez l`étirement. Gardez votre genou près de votre corps.
Étirez vos cuisses intérieures. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes et étendez-vous à distance confortable. Appuyer dans le milieu et sentir l`étirement. Atteignez avec votre main gauche vers les orteils sur votre pied gauche. Apportez votre bras droit sur votre tête et atteindre cette main vers vos orteils gauche. Répétez ceci pour votre côté droit.
Gardez vos ischio-jambiers souple. Vos ischio-jambiers sont à l`arrière de votre jambe supérieure. Pour les étirer, asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite et l`autre plié pour que votre genou soit sur le sol et que votre semelle est contre la jambe tendue. Atteindre lentement et doucement pour vos orteils. Ne pas rebondir. Une fois que vous vous sentez une étirement, maintenez-la pendant 30 secondes.

Image intitulée Débarrassez-vous des poignées d`amour (pour hommes) Étape 12

2. Desserrer les muscles raides dans votre dos. Si vous avez des douleurs au bas du dos, ces exercices peuvent vous aider à libérer l`étanchéité, très lentement et doucement. Essayez de les faire une fois par jour. Si ça fait mal, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.

La pose de l`enfant. Agenouillez sur les quatre pattes avec votre dos plat. Ramenez lentement votre dos vers vos pieds tout en gardant votre dos parallèle au sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre dos. Si vous avez des problèmes de genou, consultez votre médecin avant de le faire.

Rouleau au genou. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et ensemble. Étirez vos bras à plat sur le sol. Déplacez-vous vos genoux lentement sur un côté vers le sol. Gardez vos bras et vos épaules à plat sur le sol. Détendez-vous et tenez-vous en prenant une profonde respiration. Vous devriez sentir un étirement sur le côté opposé. Ensuite aller dans l`autre sens. Répétez huit à 10 fois.

Extensions de dos. Allongez-vous sur votre ventre et soutenez votre haut du corps sur vos avant-bras avec vos coudes sur le sol. Archez votre dos en déplaçant vos épaules et en arrière. Ne pliez pas votre cou en arrière et gardez vos hanches sur le sol. Respirer tout. Répéter 10 fois.

3. Tilts pelvien.Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds de la largeur de la hanche.Appuyez sur votre bas du dos dans le sol - Imaginez d`essayer de toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril.Puis inverser lentement pour archer votre dos et inclinez votre bassin vers vos pieds.Répétez lentement 10 fois.

Image intitulée GET Energy Fast Étape 11

4. Soulager la tension dans votre haut du corps. Ces exercices aideront à desserrer les taches serrées et les nœuds dans vos épaules, le haut du dos et les bras.

Rouleaux d`épaule. Tenir debout avec vos pieds carrément sous vous et roulez vos épaules. Rouler vos épaules ensemble cinq fois avant et cinq fois en arrière.

Stretch de porte. Tenez-vous dans un mur ou une porte avec vos mains tenant la porte, les coudes courbés, les bras supérieurs parallèles au sol. Tout en gardant les muscles de l`estomac serré, appuyez lentement jusqu`à ce que vous sentez l`avant de vos épaules. Vous pouvez également répéter cela avec vos bras sur vos côtés, parallèlement au sol.

5. Rester équilibré avec bonne posture. La posture est souvent négligée comme facteur de santé.Debout et assis à l`érection maintient la colonne vertébrale et les organes dans un alignement correct, de sorte que votre corps peut fonctionner correctement.Une bonne posture renforce votre noyau.Équilibre est particulièrement important que vous vieillissez, car la prévention des chutes deviennent plus importantes.Assurez-vous d`avoir un mur ou une chaise à proximité lorsque vous faites des exercices d`équilibrage.

Essayez de faire des exercices simples pour améliorer l`équilibre, comme étant lentement debout d`une position assise en utilisant uniquement votre force de votre corps inférieure.

Vous pouvez également vous pratiquer des talons à pied à pied, debout sur un pied ou faire des marches au genou.

Taï chi peut être très efficace dans l`amélioration de l`équilibre.

Mises en garde

Consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou votre formateur avant de commencer un nouveau programme de fitness. Ils peuvent vous aider à adapter votre programme de fitness afin de pouvoir améliorer votre niveau de fitness sans vous blesser ou causer des problèmes plus à long terme.