Comment ajouter du cardio à votre entraînement

Cardiovasculaire, ou cardio, l`exercice est un excellent moyen de renforcer votre fréquence cardiaque et d`améliorer le flux sanguin global. Il est préférable de viser 30 à 45 minutes d`exercice aérobique modéré à vigoureux au moins 3 fois par semaine. Courir, nager ou cyclisme tout compte comme exercice cardio. Comme pour tout entraînement, il est important d`aller lentement et de faire attention aux limitations de votre corps lorsque vous commencez. Vous pouvez ajouter du cardio à un programme d`entraînement existant ou prendre une classe entièrement nouvelle.

Pas

Méthode 1 de 3:
Incorporant du cardio dans votre vie quotidienne et votre entraînement
  1. Image intitulée Ajouter du cardio à votre séance d`entraînement Étape 1
1. Consultez votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé chroniques. Avant de faire des modifications majeures à votre routine d`exercice, telles que l`ajout de cardio, c`est une bonne idée de les discuter avec votre médecin. Si vous souffrez de douleurs articulaires ou de dos, diabète ou maladie cardiaque, certains exercices de cardio que vous devriez éviter.
  • Votre médecin pourrait suggérer de compléter vos premiers nouveaux exercices avec un professionnel de la formation personnelle, juste pour vous assurer que tout va bien.
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    2. Commencer un calendrier de marche. En fonction de votre niveau de santé, commencez par marcher à seulement 5 minutes environ autour du bloc ou sur un tapis roulant. Ensuite, ajoutez une minute supplémentaire chaque jour jusqu`à 10 minutes. À ce stade, évaluez votre rythme pour vous assurer que vous vous déplacez vivement et avec un but. Continuez à ajouter des minutes jusqu`à ce que vous ayez un plan de marche de 30 à 45 minutes en place.
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    Nager tours dans une piscine locale ou une salle de gym. Commencez votre entraînement de natation avec le backstroke. Positionnez-vous sur votre dos dans l`eau et faites pivoter vos bras sur votre tête et à travers l`eau. Ensuite, passez à la brasse ou même à l`aide d`une planche. Essayez de nager pendant 10 minutes pendant votre première session et de vous accumuler de là.
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    Cours autour de votre quartier. La première fois que vous courez, continuez jusqu`à ce que vos jambes commencent à se sentir fatiguées et molles. Notez votre temps et essayez de l`augmenter légèrement avec chaque session de cardio supplémentaire. Maintenir une bonne forme lorsque vous courez en gardant vos épaules en arrière et en levant les pieds bien sur le sol.
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    5. Essayer le cyclisme. Vous pouvez utiliser une machine à vélo dans votre salle de sport locale ou frapper les rues / les sentiers avec un vélo. N`essayez pas d`aller trop longtemps pendant votre première session. Visez un tour de 15 à 30 minutes. Une machine à vélos couchée, qui vous permet de s`asseoir pleinement bas, sera le plus facile de commencer si vous craignez de faire la stimulation.
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    6. Effectuer le cardio entre les ensembles de poids. C`est l`un des meilleurs moyens de tirer le meilleur parti d`une séance d`entraînement de 45 à 60 minutes. Après chaque ensemble, faites 2-3 minutes de routine de cardio-courage rapide, telles que des prises de saut ou des sprints. Cet exercice cardio prend essentiellement la place de vos périodes de repos et maintient votre fréquence cardiaque élevée.
  • Cette approche est une bonne si vous essayez de briser un plateau d`exercice.
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    7. Sauter la corde au début et à la fin de votre séance d`entraînement. Obtenez une corde puis réchauffez-vous en sautant de haut en bas avec les deux pieds rapprochés. Ensuite, concentrez-vous sur le saut à un léger angle de côté à l`autre, de sorte que vos pieds ne posent pas au même endroit. Vous pouvez également tirer vos genoux haut en sautant pour un peu de brûlure musculaire supplémentaire.
  • Essayer double dessous Pour un excellent entraînement cardio lors du saut de corde.
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    8. Ajouter en cardio en prenant les escaliers si vous n`avez pas le temps d`entraînement formel. C`est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires pendant une journée bien remplie. Visez à marcher ou à faire du jogging un seul étage puis augmentez vos objectifs de plancher au fil du temps car vous en ajustez plus. La marche d`escalier est une excellente séance d`entraînement parce que vous déplacez essentiellement votre propre poids corporel à un angle vertical continu.
    • Méthode 2 de 3:
    Maximiser votre impact cardio
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    1. Porter des vêtements sportifs et des chaussures confortables. Si vous faites du cardio, vous pouvez placer une pression supplémentaire sur vos pieds, surtout si vous sautez de haut en bas ou de course à pied. Acheter et porter des chaussures qui ont des coussins forts et des supports d`arc. Si vous transpirez un peu en vous entraînant, les vêtements légers peuvent lâcher l`humidité et vous faire sentir plus à l`aise pendant le cardio.
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    S`étirer à fond Après une séance d`entraînement cardio. Prenez le temps de prolonger tous les principaux groupes musculaires que vous travaillez pendant l`exercice cardio. Faire quelques coups de pied ou des cercles de hanche. Vous pouvez même faire 5 minutes sur la machine elliptique avant de passer à votre cardio principal. Étirement correctement peut aider à prévenir les blessures et assure également la mobilité continue, la gamme de mouvement et la flexibilité.
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    3. Augmentez la longueur de vos sessions de cardio au fil du temps. Si vous êtes nouveau dans des exercices de cardio, il est important de commencer lentement. Ajoutez 10-15 minutes de cardio à votre routine d`entraînement existante. Ensuite, essayez d`ajouter 5 minutes supplémentaires chaque semaine. Votre objectif devrait être de construire jusqu`à environ 30 à 45 minutes de cardio par séance d`entraînement.
  • La même règle s`applique à l`intensité de vos séances d`entraînement cardio. Par exemple, ne sautez pas simplement à courir un mile. Au lieu de cela, commencez par marcher avec de courtes sprints mélangées dans.
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    4. Faire du cardio avec de petits poids inclus. Il y a des poids de main ou de poignet que vous pouvez acheter à porter tout en travaillant. Ces 1-5 lb. (0.5 à 2.5 kg) Les poids sont suffisamment légers pour ne pas encombrer vos mouvements, mais assez lourds pour augmenter la difficulté de votre séance d`entraînement. Vous pouvez les porter en marchant ou en courant sur le tapis roulant ou en sautant de la corde.
  • Évitez de porter des poids de poignet ou de cheville pendant plus de 5 à 10 minutes à la fois. Les portant pendant de longues périodes peut endommager les tissus conjonctifs tels que les tendons et les ligaments.
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    5. Comprendre votre fréquence cardiaque ciblée modérée. Tirez sur une calculatrice ou un morceau de papier et commencez avec le nombre 220. Ensuite, soustrayez votre âge. Multiplier ce résultat de 0.70 et le dernier numéro est votre fréquence cardiaque ciblée idéale. Ce calcul fonctionne mieux pour les personnes qui sont nouvelles pour cardio. Si vous êtes habitué à travailler à une intensité élevée, remplacez-les 0.70 avec 0.80 ou 0.90 à ce stade.
  • Par exemple, si vous avez 35 ans, vous soustrayez 35 (votre âge) de 220. Vous aurez 185 (votre fréquence cardiaque ciblée), que vous allez ensuite multiplier par 0.70 (pour une cible modérée). Cela montre que votre fréquence cardiaque ciblée est 129.50 battements par minute.
  • N`oubliez pas que 220 battements par minute sont considérés comme des cœurs humains les plus rapides sont capables de battre et est proche de la fréquence cardiaque d`un nourrisson.
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    6. Portez un moniteur de fréquence cardiaque sur votre poignet. Il existe de nombreux types de moniteurs de fréquence cardiaque que vous pouvez acheter et porter. Certains sont assez basiques et vous donneront simplement une lecture de fréquence cardiaque, alors que d`autres calculeront également des calories brûlées. Suivez attentivement les directions de votre appareil afin de garantir une lecture précise. Ensuite, portez et lisez votre moniteur pendant que vous vous entraînez, de sorte que vous sachez lorsque vous avez atteint votre cible.
    • Méthode 3 sur 3:
    Prendre des cours d`exercice
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    1. Prendre une classe de filature. Vérifiez si votre gymnase local ou votre centre communautaire propose une classe de filature. Ou, aller dans un centre de cyclisme. Dans ces classes, tous les participants auront leurs propres vélos et suivront les indications d`un instructeur à l`avant de la pièce. Les routines durent généralement entre 30 et 60 minutes et commencent lentement avant de créer un élan.
    • La plupart des sessions de spin incluent une série de sprints suivis des périodes de refroidissement.
    • Certaines classes de spin ont même une vidéo ou un élément de musique.
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    2. Inscrivez-vous dans une classe de marche. Au cours d`une classe d`aérobic, vous augmenterez, en bas, et autour d`une plate-forme surélevée de 4 à 12 cm). Vous utiliserez différents modèles pour renforcer vos muscles et votre fréquence cardiaque. De nombreux gymnases offrent des cours d`étape qui durent 30 à 60 minutes dans lesquels un instructeur vous montre le modèle à suivre.
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    3. Inscrivez-vous pour un camp d`entraînement. La plupart de ces camps sont organisés selon un modèle militaire avec une série de mouvements d`intervalle. Dans une classe de 30 à 60 minutes, vous pourriez faire sauter, des push-ups, des squats ou des sprints. La plupart des camps d`entraînement courent entre 3 et 6 semaines avec des réunions entre 1 et 3 fois par semaine. Les formateurs personnels offrent des camps ainsi que des gymnases et des centres communautaires.
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    4. Prenez une classe d`aérobic ou de jogging d`eau. C`est une excellente option si vous avez une blessure au genou ou à la jambe et essayez de réintroduire du cardio. Ces cours ont lieu dans une piscine dans une salle de sport ou un centre communautaire. Ils durent généralement entre 45 et 60 minutes. Lorsque vous êtes dans l`eau, vous pratiquerez courir ou sauter tout en portant ou en portant des poids.
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    5. Essayez zumba. Zumba est une séance d`entraînement de la danse à la musique latino-américaine. De nombreux centres de loisirs et communautaires offrent des cours de Zumba. Au cours de ces classes, un instructeur vous montrera dans la danse des mouvements alternatifs entre haute et faible intensité pour obtenir votre fréquence cardiaque. Les classes durent souvent 60 minutes. Zumba est un moyen amusant d`obtenir de l`exercice cardio sans qu`il se sente comme du travail.

    • Vidéo

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    Conseils

    Prenez des respirations profondes lorsque vous passez à travers votre exercice. Si vous retenez votre souffle, votre tension artérielle pourrait augmenter trop.
  • Buvez beaucoup d`eau tout en travaillant. Porter une bouteille d`eau avec vous.
  • Si vous n`êtes pas sûr de quelles classes dans un centre de REC ou une salle de sport sont considérées comme des classes de cardio, demandez à la réceptionniste ou aux instructeurs.

    • Mises en garde

    Portez une attention particulière à la manière dont votre corps réagit à l`ajout de cardio. Si vous vous sentez comme si vous avez besoin d`une pause, prenez un. Ignorer votre corps pourrait entraîner une blessure durable.
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