Comment aligner vos hanches: 13 étapes (avec des images)

Le désalignement de la hanche est un problème médical grave qui peut entraîner beaucoup de douleur et de blessures telles que des ischio-jambiers tendus, le syndrome de bande iliotibiale et le syndrome de Patella-fémoral. Bien que des traitements spécifiques soient prescrits par un médecin, il existe un certain nombre d`exercices généraux que vous pouvez faire pour soulager la douleur et renforcer vos muscles.

Pas

Partie 1 de 4:

Déterminer le problème

1. Confirmez que vos hanches sont mal alignées. La meilleure personne à juger ceci est un médecin et l`autodiagnostic n`est pas conseillé. Si vous êtes incapable de voir votre médecin ou que vous essayez de comprendre lequel Type de médecin, vous devriez vous rendre, vous voudrez peut-être faire des tests à la maison pour voir si un désalignement peut être un problème. Même si vous êtes assez certain que vous connaissez la cause, il n`ya aucun substitut à voir un médecin qualifié, et vous devriez en faire une priorité.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 2

2. Évaluez votre douleur. Le désalignement de la hanche peut causer des douleurs dans trois zones distinctes différentes. Si vous ressentez de la douleur dans un ou plusieurs de ces endroits, vos hanches peuvent en effet être mal alignées:

Hanches: cela peut sembler évident, mais il existe de nombreux les types de douleur hanche avec des causes différentes à considérer. Il est préférable d`identifier ou de ressentir des articulations achées ou enflammées en se déplaçant lentement à gauche à droite éventuellement devant un miroir.

Bas du dos: la mauvaise alignement de la hanche est associé à l`hyper-extension et à la tension des muscles de l`abdomen et du bas du dos. Les problèmes de ces muscles peuvent se manifester de douleurs inférieures ou aiguës aiguës.

Genou: le désalignement de la hanche peut vous faire passer trop de poids sur un côté de votre corps. Le genou de ce côté peut ne pas être capable de gérer le poids supplémentaire et le stress, causant une douleur.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 3

3. Effectuer une évaluation permanente. C`est un test simple que vous pouvez faire à la maison pour rechercher des signes évidents de désalignement. Porter des vêtements d`ajustement de forme fera cette étape plus facile.

Stand pieds nus devant un miroir ou avoir un ami prendre votre photo. Essayez de rester droit mais détendu.

Imaginez une ligne verticale allant droit au milieu de votre corps.

Maintenant, imaginez une deuxième ligne près de vos épaules qui sont parfaitement perpendiculaires à la première ligne.

Examiner la photo pour les signes courants de désalignement. Votre bassin peut apparaître en diagonale plutôt que parallèlement à la deuxième ligne, ou une jambe peut sembler plus courte que l`autre. Encore une fois, cela ne se qualifie pas comme un diagnostic, mais cela peut être un peu utile d`informations que vous pouvez transmettre à votre médecin.

Répétez ce processus en vous tenant de profil. Vous remarquerez peut-être une courbe accrue dans le bas du dos et de l`abdomen bombé (mais pas nécessairement gras). Cela peut indiquer une inclinaison pelvienne antérieure.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 4

4. Déterminer toutes les causes spécifiques de désalignement et les corriger. Parfois, il existe une cause de racine facile à repérer d`un alignement de hanche inapproprié que vous pouvez corriger immédiatement.

Ne pas s`étirer assez après l`exercice. Au fil du temps, les muscles trop serrés peuvent tirer les articulations et les mettre en désalignement.

Mauvaise position. Travailler sur consciemment assis et debout plus droit.

Porter un sac à bandoulière lourd. Passer à un sac à dos pour répartir uniformément le poids.

Ne pas porter les bonnes chaussures. Si vos arches sont trop élevées (parfois causées par le port de talons hauts) ou trop bas, cela peut modifier votre démarche au point de désalignement de vos hanches.

Partie 2 de 4:

Renforcement des muscles faibles

1. Effectuer des inclinaisons pelviennes. Ne soyez pas confus par le nom de cet exercice. Un exercice d`inclinaison pelvienne peut aider à corriger un désalignement d`inclinaison pelvienne En renforçant uniformément vos muscles pelviens.

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Vos bras, le haut du dos, le bas du dos, la tête et la plante de vos pieds devraient tous toucher le sol. Si vous êtes enceinte, une alternative sûre consiste à transmettre votre dos contre un mur au lieu du sol.
Préparer vos muscles abdominaux en appuyant sur votre dos inférieur contre le sol ou le mur. Tenez cette position pendant 6 à 10 secondes tout en respirant normalement.
Répétez cet exercice huit à 12 fois par jour.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 6

2. Pratiquez des extensions de hanche tendues sur votre côté plus faible. Cet exercice aidera à renforcer uniformément les muscles de vos jambes et au bas du dos. Une fois que vous êtes capable de faire cet exercice avec une douleur minimale, ajoutez des poids de la cheville à votre routine. Cet exercice n`est pas recommandé pour les femmes enceintes.

Allongez-vous face à un oreiller sous vos hanches, les jambes s`étendent directement derrière vous.

Contractez vos fesses et soulevez votre jambe lentement jusqu`à ce que votre cuisse soit sur le sol.

Abaissez la jambe de retour lentement.

Commencez par six à huit répétitions quotidiennes, allant jusqu`à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 7

3. Essayez d`enlèvements de hanche latérales. Cet exercice renforce les muscles des côtés extérieurs de votre jambe supérieure et du bas du dos. Ajoutez des poids à la cheville à votre routine lorsque vous progressez.

Allongez-vous sur votre côté plus fort avec la tête bercée dans le croque de votre bras.

Pliez la jambe de votre côté plus fort en avant à la hanche et au genou pour fournir un soutien.

Redressez la jambe de votre côté plus faible et soulevez lentement la jambe à un angle de 45 degrés du sol.

Abaissez lentement la jambe et faites une pause pour reposer pendant deux secondes.

Commencer avec six à huit répétitions et travailler jusqu`à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.

Partie 3 sur 4:

Étirement de la tension

1. Étirez votre groupe iLiotibial. La bande iliotibiale est un morceau de tissu conjonctif qui tourne de votre bassin extérieur, sur le côté de votre jambe et à votre genou. Un désalignement de votre bassin peut faire enflammer cette bande pendant l`exercice. N`effectuez pas cet étirement si vous êtes enceinte, car le changement de votre centre de gravité peut vous empêcher de tomber.

Rester à côté d`un mur pour le soutien.
Traverser une jambe derrière l`autre.
Maigrir sur la hanche de la jambe croisée vers le mur.
Une fois que vous ressentez un étirement, arrêtez et maintenez votre position pendant 30 secondes.
Reposez-vous pendant 30 secondes et changez de côté. Compléter deux représentants de chaque côté. Faites cet étirer une fois le matin ou avant de vous coucher ou après l`exercice.

Image intitulée Alignez vos hanches Étape 9

2. Effectuer l`étirement de la chevelure du siège. Cet étirement tire les muscles de la hanche extérieure, ciblant les fessiers.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées, votre dos aussi droit et grand que possible.

Transformez vos épaules (mais pas vos hanches) vers une jambe et une charnière en avant sur les hanches, appuyé sur la jambe prolongée. Assurez-vous que vos deux fesses joue rester sur le sol.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Reposer 30 secondes avant de répéter l`étirement de l`autre côté. Faites un total de 2 répétitions de chaque côté (pour un total de quatre) quotidiennement.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 10

3. Faire du genou à la poitrine. Ce type d`étirement équilibrera les muscles de la hanche postérieure. Il est sans danger pour les femmes enceintes et est spécifiquement recommandé pour aider à la douleur liée à la hanche liée à la grossesse.

Allongez-vous sur votre dos. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol.

Déplacez-vous un genou aussi près que possible de votre poitrine tout en gardant votre dos inférieur sur le sol.

Tenez cette position pendant 30 secondes.

Détendez-vous et abaissez votre jambe.

Reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter avec votre autre genou. Effectuer cet étirement une ou deux fois par jour. La première chose du matin ou avant que le lit ne soient bons moments pour s`étirer, ou le faire juste après l`exercice.

Partie 4 sur 4:

Cherche d`aide professionnelle

1. Parlez à votre médecin de soins primaires. Si vous avez accès à Healthcare, un professionnel médical qualifié est la meilleure personne pour diagnostiquer et traiter vos problèmes d`alignement de la hanche. Si vous rencontrez une inflammation ou une douleur, votre médecin peut prescrire les médicaments corrects et les plus sûrs pour aider. Si vos problèmes sont en dehors de votre expertise de votre médecin, vous pouvez être référé à un spécialiste.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 12

2. Voir un thérapeute physique. Votre médecin peut vous renvoyer à un thérapeute physique. Un thérapeute physique vous aidera à retrouver la mobilité par des exercices guidés et des étirements. Votre thérapeute physique peut également vous conseiller sur la bonne routine que vous pouvez faire à la maison.

Image intitulée Alignez vos hanches STEP 13

3. Subir une intervention chirurgicale pour corriger les problèmes graves. Pour les problèmes d`alignement de la hanche non traitables par exercice ou médicament, la chirurgie peut être nécessaire. Les chirurgiens peuvent modifier la forme et l`alignement de la prise de la hanche et du joint pour faciliter la déplacement d`une procédure appelée ostéotomie périacète.

Si votre hanche est gravement endommagée, un chirurgien peut refléter ou remplacer complètement votre hanche par l`arthroscopie, qui est une procédure chirurgicale peu invasive.

Exemples d`exercices et étirements

Exercices pour renforcer les muscles de la hanche faible

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

S`étire pour aider à aligner vos hanches

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Vidéo.

En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

Toujours consulter un médecin si vous avez des douleurs aiguës chroniques ou graves avant de tenter de traiter vous-même un problème de hanche.

Une autre source de désalignement de la hanche peut être des anomalies des muscles et des os dans les pieds.

Tous les exercices de renforcement et d`étirement doivent être effectués sur la moquette ou un tapis d`exercice. Les sols durs peuvent exacerber votre douleur.

Si vous n`avez pas de hanches mal alignées, vous pourriez avoir des trempettes de hanche, un plongeon cosmétique inoffensif entre la hanche supérieure et inférieure. Si tel est votre problème, vérifiez laComment se débarrasser des trempettes de la hanche.

Alors que des divergences de longueur de la jambe authentique sont rares, elles peuvent causer un désalignement de la hanche non traitable par ces exercices.

Si vous êtes un coureur, évitez de courir à plusieurs reprises sur une surface dure inclinée (comme une route), car cela pourrait entraîner un désalignement.

Arrêtez de faire ces exercices si votre douleur s`aggrave, sauf si spécifiquement dirigée de continuer par un médecin ou un thérapeute physique.

Évitez les exercices de haute répétition élevés jusqu`à ce que vos hanches ont été correctement alignées.

La grossesse provoque parfois un type spécial de désalignement de la hanche appelé dysfonctionnement de symphyse pubienne. La relâche hormonale se détache des ligaments pour permettre au bébé de traverser plus facilement le canal de naissance plus facilement. Parfois, les ligaments se détendent trop, causant une instabilité conjointe pelvienne et une douleur. Des exercices d`inclinaison pelvienne et des ceintures de soutien pelvien sont les meilleurs moyens de traiter ce problème.

La perte de poids peut également réduire les problèmes de hanche.