Comment aligner vos épaules: 8 étapes (avec photos)

La posture d`épaule inappropriée peut mettre des tensions indésirables sur votre cou et votre dos, provoquant des douleurs chroniques, et dans certains cas, des maux de tête de tension. Le travail informatique peut causer ou aggraver la mauvaise posture en encourageant la lente et permettant aux muscles de l`atrophie. Cependant, il y a plusieurs façons de combattre la mauvaise posture et de soulager la douleur à l`épaule.

Pas

Partie 1 de 2:

Rétablir l`alignement des épaules

1. Renforcer votre milieu de dos. Une partie de la possibilité de retirer vos épaules et de les garder correctement alignées est d`avoir des muscles forts dans votre région du milieu du dos entre vos omoplates. Les principaux groupes de muscles sont appelés paraspinaux, rhomboïdes, trapèze et infraspinatus. Lorsque ces muscles sont trop faibles, ils permettent aux épaules. Quand ils sont forts, il est plus facile de tenir et de maintenir une bonne posture.

Les machines à rames sont excellentes pour renforcer la force des muscles entre vos omoplates. Commencez par des poids légers et des représentants inférieurs et progressez lentement vers un poids plus lourd et plus de représentants au cours de quatre à six semaines.
Faire le "mouche inverse" avec des poids libres est également idéal pour renforcer les rhomboïdes et les muscles de trapèze. Asseyez-vous sur le bord d`un banc avec votre taille penchée vers l`avant et regardez le sol. Prenez des haltères dans chaque main et soulevez-les latéralement hors du sol, ce qui provoque la rétractation de vos omoplates. Lorsque vos bras sont parallèles avec le sol, tenez pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les haltères.
La natation est un excellent exercice car cela fonctionne pratiquement tous vos muscles, en particulier ceux de vos épaules, de la colonne vertébrale et des jambes. La natation vous oblige également à avoir une bonne posture afin de rester au-dessus de la ligne d`eau et de nager en ligne droite.

Image intitulée Alignez vos épaules Étape 2

2. Rendre votre colonne vertébrale thoracique plus flexible. Bien que votre colonne vertébrale thoracique (moyen-arrière) se courbe naturellement en avant quelque peu, trop d`esclavage peut créer une bosse raide et douloureuse. La bosse inflexible (médicalement appelée une kyphose) puis oblige les épaules et le cou en avant. En tant que tel, essayez de rendre votre colonne vertébrale thoracique plus flexible en l`étendant (inversant la courbe) afin qu`il soit plus facile de réaligner vos épaules.

Étendez-vous sur une grande balle d`exercice avec vos pieds sur le sol et regardez au plafond. Rouler lentement (étendre) votre milieu de dos sur le dessus de la balle afin que votre tête se rapproche du sol. Lorsque vous sentez un joli étirement (pas douloureux), tenez-le pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour.

Faire le "Superman" pose. Étendez-vous sur des sols rembourrés avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez votre menton, les bras et autant de vos jambes du sol comme vous le pouvez - simuler le superman volant. Tenez pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour. Assurez-vous de placer un oreiller sous l`estomac afin de ne pas l`hyper étendre votre dos lorsque vous levez la tête, les bras et les jambes.

La natation, les exercices d`aviron et les cours de yoga vous aideront également à rendre votre colonne vertébrale thoracique (et de nombreux autres domaines de votre corps) plus flexibles.

Utilisez une civière arrière, qui est une civière lombaire incurvée que vous placez sur le sol et allongez pendant plusieurs minutes par jour (commencez avec une minute, augmentant progressivement à cinq minutes). Allongez-vous en face de face sur une civière arrière sous le dos du milieu du dos. Étendre lentement votre dos dessus. Cela aide à compenser la position assassée en avant constante.

Image intitulée Alignez vos épaules Étape 3

3. Étirez vos muscles de la poitrine et du cou. En plus des muscles faibles au milieu du dos, des muscles trop serrés dans la poitrine contribuent également à tirer les épaules et à l`alignement. Ironiquement, cette posture est relativement courante chez les hommes qui vont au gymnase, mais passent trop de temps sur leur poitrine (pectoral) et des muscles d`épaule antérieure et pas assez de temps sur leurs rhomboïdes (entre les omoplates) et les muscles de l`épaule postérieure. La solution consiste à éviter de surmener les pectoraux et à s`assurer qu`ils sont bien étirés et pliables. Un problème similaire se produit lorsque les muscles du cou inférieur (trapézius et levator Scapulae) deviennent trop serrés / forts - ils tirent sur les épaules et font ressembler à la personne d`épaules.

Étendre vos muscles de la poitrine, tenez-vous dans une porte ou contre un coin et soulevez le bras le plus proche du mur à l`épaule. Votre bras devrait être plié au coude. Cette posture ressemble à la moitié d`un but de but de football. Reposez votre bras contre le mur ou le cadre de la porte et utilisez-le pour étirer doucement votre épaule pendant 30 secondes. Tournez la tête et regardez dans la direction opposée de votre épaule pour intensifier l`étirement. Puis passez à l`épaule opposée et répétez. Étirement de cinq à 10 fois par jour aidera à relâcher les muscles de la poitrine et à permettre à vos épaules de se rétracter.

Une fois que votre cou est chauffé, commencez à l`étirer en fléchissant latéralement votre cou et votre tête (pliant latéralement) - essayez de rapprocher votre oreille de votre épaule. Tenir pendant 30 secondes et faire cinq côtés cinq à 10 fois par jour. Desserrer vos muscles du cou permettra à vos épaules de réduire progressivement.

Image intitulée Alignez vos épaules Étape 4

4. Voir un chiropraticien. Un chiropraticien est un spécialiste de la colonne vertébrale formé pour évaluer la posture. Non seulement ils peuvent vous dire si votre posture est mauvaise, mais elles peuvent généralement identifier la cause et offrir des solutions naturelles. Les chiropraticiens peuvent diagnostiquer des anomalies spinales causant des épaules mal alignées (scoliose, ostéoporose, hyperkyphose), typiquement avec des rayons X. Ils peuvent également rendre votre colonne vertébrale plus flexible et fonctionnelle avec des manipulations jointes manuelles appelées réglages de la colonne vertébrale.

Un chiropraticien peut appliquer une manipulation articulaire au milieu du dos pour soulager la douleur à l`épaule. Le milieu du milieu est souvent négligé comme une zone de focalisation de la douleur à l`épaule - Cependant, des recherches récentes indiquent que la manipulation de la colonne vertébrale thoracique est efficace pour la douleur à l`épaule.

Une épaule mal alignée peut également être due à une légère dislocation appelée subluxation, où le joint n`est pas assez aligné correctement. Demandez à votre chiropraticien de vérifier les deux articulations d`épaule en plus de votre colonne vertébrale.

Parfois, les épaules mal alignées sont dus à des problèmes plus bas dans votre corps, tels qu`une jambe courte ou un bassin différent. Ajuster le bassin pour le réaligner et ajouter un ascenseur à votre chaussure peut aider à équilibrer votre corps inférieur, ce qui a une incidence positive sur votre haut du corps.

Gardez à l`esprit que les ajustements de la colonne vertébrale ne peuvent pas inverser les déformations telles que la scoliose et ne sont pas indiquées pour une hyperkyphose liée à l`ostéoporose.

Partie 2 de 2:

Comprendre les causes des épaules mal alignées

1. Éviter de mauvaise position. La mauvaise posture corporelle est essentiellement causée par une descente habituellement tout en étant assis ou debout. Contrairement à la croyance populaire, votre colonne vertébrale n`est pas censée être droite comme un pôle. Une épine en bonne santé a trois courbes naturelles, ce qui le fait ressembler à la lettre S du côté. Une courbe avant au cou rencontre une courbe extérieure au milieu du dos, qui se fond dans une autre courbe avancée dans le bas du dos. En tant que telle, d`une vue de côté, vos épaules doivent être conformes à vos articulations de la hanche (au milieu de votre bassin) et à la cheville.

Lorsque vous êtes assis, debout et de la marche, vous rappelez-vous de repousser vos épaules, resserrez vos muscles abdominaux, soulevez votre menton et gardez votre regard droit devant vous. Ne vous penchez pas continuellement en avant, regardez ou si vous êtes assis à des angles tordus.
Une mauvaise posture est particulièrement débilitante pour les enfants, car leurs os croissants peuvent être quelque peu déformés de lalais et de désalignement habituels. Ces déformations posturales sont très difficiles à inverser à l`âge adulte.
Une mauvaise posture met une tension supplémentaire sur les muscles et les articulations, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques et des douleurs et d`accroître le risque d`arthrite et de blessures.

Image intitulée Alignez vos épaules Étape 6

2. Traiter correctement les blessures à l`épaule. Blessures à l`épaule de jouer au sport ou à d`autres traumatismes, tels que des accidents de voiture ou des chutes, peuvent également désaligner la ceinture de votre épaule et le haut du corps. Par exemple, les épaules disloquées, les épaules séparées, les fractures du bras supérieur ou de la collerbone, ainsi que divers degrés d`entorse et de déchirures de muscles peuvent amener l`articulation à l`épaule s`affaisser plus bas ou que la jute avance plus qu`elle ne devrait pas. En tant que tel, assurez-vous que votre blessure à l`épaule est correctement traitée et bien guérie avant de revenir à des activités qui le stressent.

La physiothérapie est parfois nécessaire après une blessure significative des épaules pour retrouver la pleine force dans les muscles de la ceinture de l`épaule et atteindre une gamme complète de mouvement dans le Glenohumeral ("rotule") découper.

Ne pas pouvoir bouger et utiliser votre épaule - en raison de la douleur chronique, une blessure articulaire non traitée, une arthrite - peut rapidement être une atrophie et raccourcir les muscles environnants. Les muscles étroits et faibles agissent alors de tirer lentement l`épaule de l`alignement normal.

Image intitulée Alignez vos épaules STEP 7

3. Demandez à votre médecin si vous avez scoliose. La scoliose est une condition de cause inconnue qui conduit à une courbe non naturelle (déformation) de la colonne vertébrale, généralement dans la région thoracique (au dos). L`un des signes révoltés de la scoliose est des épaules non déversantes.Non seulement une épaule repose plus bas que l`autre, mais la lame d`omoplates correspondante apparaît souvent plus importante (colle plus) que l`autre. Les épaules mal alignées et les majuscules sont généralement ce qui conseille une infirmière scolaire ou un médecin de famille qu`un enfant a une scoliose.

La scoliose apparaît et progresse pendant l`enfance (adolescents anticipés), puis se stabilise une fois l`âge adulte atteint et que le squelette cesse de croître.

La scoliose est considérée comme un peu plus courante et avoir le potentiel de devenir plus sévère chez les jeunes filles.

Si la scoliose est la cause d`épaules mal alignées, alors pratiquement rien ne peut être fait pour le corriger. Au lieu de cela, la mise au point devrait être de s`assurer que l`épaule est forte et entièrement fonctionnelle. Pratiquer une bonne posture est particulièrement important pour que le désalignement ne s`aggrave pas.

Image intitulée Alignez vos épaules Étape 8

4. Essayez d`empêcher l`ostéoporose. L`ostéoporose, également appelée maladie osseuse fragile, implique un manque de minéralisation osseuse normale. Sans assez de minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le bore, des os sont beaucoup plus susceptibles de se briser, en particulier dans la hanche et la colonne vertébrale. Les fractures de type compression au milieu du dos (région thoracique) sont les plus courantes, ce qui tend à provoquer une bosse (hyperkyphose) et pousser les épaules et le cou trop loin. Une fois les formes à bosse, seule la chirurgie corrective peut aider à réaligner la colonne vertébrale et les épaules.

L`ostéoporose est la plus courante chez les personnes âgées caucasiennes et asiatiques, en particulier celles qui sont minces et inactives.

Pour aider à prévenir l`ostéoporose, assurez-vous d`obtenir des quantités adéquates de calcium et de vitamine D et d`exercer régulièrement.

Les bonnes sources de calcium comprennent: les produits laitiers à faible graisse, les légumes à feuilles verts, le saumon en conserve, le tofu et les céréales fortifiées et les jus de fruits.

Vidéo.

En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

Entraînez-vous à marcher avec un livre équilibré sur votre tête. Cela peut sembler "vieille école," Mais c`est toujours un excellent moyen de développer une bonne posture, surtout pour votre tête, votre cou, vos épaules et votre arrière-plan.

Un facteur important dans la bonne posture est simplement d`être au courant de votre posture. En tant que tel, regardez dans le miroir à l`occasion et corrigez votre posture, en vous concentrant sur la façon dont il se sent, puis vous entraîner pour être conscient de votre posture tout au long de la journée.

Si vous avez une scoliose ou un problème de colonne vertébrale thoracique, parlez toujours à votre médecin, à votre chiropraticien ou à votre physiothérapeute avant de tenter des exercices.

Corriger la mauvaise posture peut se sentir inconfortable initialement parce que votre corps est devenu habitué à s`asseoir et à rester debout d`une manière particulière (slouchy).