Comment éviter les douleurs au bas du dos pendant le vélo: 10 étapes

Le cyclisme est une excellente activité cardiovasculaire qui est généralement facile sur les articulations, car il ne s`agit pas de poids, bien que la douleur au dos semble être relativement courante chez les cyclistes. Selon des recherches, environ 68% des personnes qui changent ont souvent l`expérience de la dérapage débilitant du cyclisme à un moment donné de leur vie. Les douleurs au dos du cyclisme présentent un certain nombre de causes, principalement: des dimensions de vélo inappropriées, une mauvaise posture et des muscles faibles et inflexibles au dos (et au cœur). L`apprentissage sur les bonnes dimensions de vélo, ainsi que des exercices de dos spécifiques et des étirements devraient vous permettre d`éviter les douleurs au dos du cyclisme.

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Choisir le bon vélo

1. Achetez la taille appropriée de vélo. Il devrait être évident qu`un vélo mal de taille peut entraîner des douleurs au dos ou d`autres problèmes physiques, mais de nombreuses personnes sélectionnent un nouveau vélo basé sur le prix de prix et ont tendance à minimiser l`importance des dimensions et de l`ergonomie du vélo. Idéalement, un vélo doit être personnalisé à votre corps, mais cela peut devenir assez cher. Une alternative plus économiquement conviviale consiste à acheter un vélo à partir d`un magasin de vélo (pas de grand magasin) et à demander au vendeur au sujet d`un dimensionnement approprié.

Une fois que vous avez réduit le style de vélo et la taille du cadre, demandez de prendre le vélo sur un essai prolongé (au moins 30 minutes) et de voir comment votre dos y répond.
Choisir un vélo trop gros vous fera tomber trop loin lorsque vous atteignez le guidon, ce qui peut éventuellement conduire à des douleurs au dos.
Pour ceux qui ont des conditions de bas du dos, un vélo inclinable (également appelé vélo couché) peut être le meilleur pari.

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2. Assurez-vous que la selle est la bonne hauteur. Bien que la hauteur du châssis du vélo soit importante, surtout pour pouvoir démonter en toute sécurité, la hauteur de votre selle est encore plus primordiale. La hauteur de la selle est déterminée par la durée de vos jambes et doit être positionnée de sorte que lorsque la pédale est au fond de la course (près du sol), votre genou devrait avoir une légère courbure dedans - entre 15 et 20 degrés de flex idéalement.

Vos hanches et vos fesses ne doivent pas bouger latéralement tout en colorant et que vous ne devriez pas avoir à étirer vos jambes au bas de chaque coup de pédale - étirement trop loin avec vos jambes met la souche sur votre dos bas.

Le réglage de l`angle de la selle est également important. Le positionnant horizontal (parallèle au sol) convient à la plupart des gens, bien que des personnes ayant des conditions de dos chroniques ou des zones de périnum sensibles puissent se sentir plus à l`aise avec la selle inclinable un peu en avant.

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3. Ajustez la hauteur du guidon et l`angle. Les guidons du vélo doivent être ajustés à une hauteur à laquelle vous pouvez les atteindre confortablement d`une position verticale, tout en ayant vos coudes légèrement pliés. Ceci est généralement une préférence personnelle, mais la hauteur du guidon est souvent même avec ou jusqu`à 4 pouces (jusqu`à 4 pouces) sous la hauteur de la selle, en fonction de la flexibilité du muscle arrière. L`angle du guidon n`est pas réglable sur de nombreux vélos à mi-parcours, mais si le vôtre est, essayez différents paramètres et voyez comment votre dos répond. L`augmentation de l`angle agit pour élever le guidon et les rapprocher de votre corps (vous permettant une posture plus verticale), ce qui peut être utile pour empêcher la souche arrière.

Les cyclistes novices et occasionnels doivent garder leur guidon à la même hauteur que leur selle.

Les cyclistes chevronnés gardent généralement leur guidon de quelques centimètres en dessous de leur hauteur de selle pour être plus aérodynamiques et plus rapides, mais cela nécessite une flexibilité décente dans les muscles de leur dos.

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4. Obtenez un vélo avec une suspension. Presque tous les vélos modernes (au moins des vélos de montagne) ont une sorte de suspension ou d`accessoires absorbant les chocs. L`absorption des chocs est très importante pour le bien-être de votre colonne vertébrale, surtout si vous faites du vélo de montagne sur un terrain accidenté et que vous soyez fréquemment jarré. Le plus fluide votre trajet est la douleur moins musculo-squelettique que vous êtes susceptible de développer. Obtenez un vélo avec des chocs avant à tout le moins, mais envisagez des vélos avec une suspension complète quelque part sous la place si la prévention des maux de dos est important pour vous.

D`autres formes d`absorption des chocs sur un vélo comprennent: des pneus de notes épais, des selles fortement rembourrées et des shorts de vélo coussinés.

La plupart des accessoires de suspension sont ajustables, alors demandez un vendeur qualifié d`assistance si vous avez besoin de.

Les vélos de course sur route ont tendance à être particulièrement légers et rigides, mais ne viennent pas avec une suspension.

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Maintenir une forme appropriée

1. Évitez d`affaller ou de lever vos épaules tout en roulant. Votre posture pendant que le cyclisme est également crucial si vous voulez éviter les maux de dos. Essayez de garder le dos droit tout en cyclisme - pas complètement érigé comme assis sur une chaise - mais plutôt plat, stable et bien soutenu par des épaules carrées. Distribuez une partie de votre poids à vos bras et à vos mains tout en gardant votre poitrine et à la tête. Positions de décalage et modifiez périodiquement l`angle de votre corps du haut afin de prévenir la fatigue musculaire.

Soulever et abaisser doucement votre tête de temps en temps est utile pour garder votre cou lâche et éviter les souches musculaires.
Environ 45% des blessures surutilisées aux cyclistes de la route professionnelle impliquent le bas du dos.

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2. Gardez vos bras légèrement pliés en roulant. Lors de la conduite de votre vélo, gardez vos bras légèrement pliés (10 degrés) tout en saisissant le guidon. Cette posture permettra d`absorber les articulations et les muscles de votre corps d`absorber certaines des vibrations et des impacts au lieu de votre colonne vertébrale, en particulier si vous avez tendance à rougir sur des terrains bruts tels que les chemins de forêt ou de montagne.

Saisir le guidon avec votre main entière, mais pas trop étroitement. Portez des gants de cyclisme rembourrés pour aider à l`absorption des chocs.

Si votre dos a tendance à agir lors du cyclisme, rompez votre tour dans des segments et prenez plus de repos.

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3. Gardez votre jambe à un angle de 90 degrés au sommet de la course. Lors du colorant, il est plus efficace et meilleur pour vos hanches et votre dos bas pour que votre gencle se plie à un angle de 90 degrés au sommet de la course de colonne (quand il est le plus éloigné du sol). À 90 degrés, votre cuisse doit être approximativement parallèle à la selle, qui permet ensuite une forte poussée sur la pédale. Au bas de la course (lorsque le colonne est le plus proche du sol), votre genou doit être fléchi à environ 15-20 degrés, ce qui est peu susceptible de filmer les muscles, des tendons et / ou des ligaments au bas du dos.

Si vos jambes ne correspondent pas à ces angles pendant la pédale, ajustez la hauteur de votre selle.

Le devant 1/3 de votre pied doit être en contact avec les pédales tout en colorant.

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Renforcement et étirement de votre dos

1. Renforcer vos groupes de muscles principaux. Votre noyau comprend les muscles de votre bassin, du bas du dos, des hanches et de l`abdomen. Avoir un noyau fort qui travaille en harmonie réduit considérablement le risque de blessures au dos et de la douleur de l`exercice. S`assurer que vos groupes de muscles principaux sont relativement forts avant de commencer le cyclisme est une bonne stratégie pour réduire le risque de douleur au dos.

Le cyclisme ne renforce pas spécifiquement les muscles du corps central, bien qu`il puisse certainement les contraindre.
En revanche, tout exercice qui utilise les muscles abdominaux et arrière de la mode coordonnée est un bon exercice de base. Par exemple, il suffit d`essayer de maintenir votre équilibre pendant que vous êtes assis sur une grande balle d`exercice travaillera vos muscles de base.
Faire des exercices de bridge: allongez sur le dos avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol, en gardant la colonne vertébrale dans une position neutre et ne pas incliner vos hanches. Tout en contractant vos muscles abdominaux, augmentez vos hanches sur le sol et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Répétez cinq à 10 fois par jour. Cela aidera également à renforcer vos fessiers.
Essayez des planches: commencez à quatre pattes, avec vos mains à plat sur le sol directement sous vos épaules. Étendre vos jambes derrière vous afin que vos mains et vos orteils portent votre poids corporel. Gardez votre dos droit - ne laissez pas sage ou arrondir - et serrez votre estomac. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répéter deux à trois fois, augmentant progressivement le temps de maintien de l`exercice.
Une grande activité qui renforcera votre noyau et vous préparera au cyclisme est de nager.

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2. Renforcer vos fesses et vos jambes. Le cyclisme peut évidemment renforcer vos jambes, mais la recherche a montré que si vos jambes ne sont pas assez fortes avant de s`impliquer avec le cyclisme, alors vous êtes à risque plus élevé de maux de dos. Les scientifiques ont démontré que lorsque les cyclistes pédales à épuisement, leurs muscles ischio-jambiers et leurs muscles de mollet deviennent progressivement plus fatigués, ce qui a une incidence négative sur leur posture de la colonne vertébrale et les mettant en danger pour la douleur au dos. En tant que tel, envisagez d`augmenter la force de vos jambes avant de vous lancer dans le vélo comme passe-temps.

Renforcer vos ischio-jambiers en faisant des courbes de jambe profondes, des fentes et / ou des boucles de hameçants au gymnase deux à trois fois hebdomadaires. Commencez avec des poids légers et progressez à des plus lourds au cours de quelques semaines. Consultez un entraîneur personnel si vous n`êtes pas familiarisé avec une formation de poids.

Renforcement de vos veaux en attrapant des poids libres (au moins 10 livres dans chaque main) et faire des levées de talon. Tandis que sur votre pointe-pieds, tenez cinq secondes et répétez 10 fois sur une base quotidienne. Progresser vers des poids plus lourds au cours de quelques semaines.

En plus du renforcement des jambes, il faut également renforcer les gluettes (fesses). Si les ischio-jambiers et les mollets deviennent trop serrés, les gluettes deviennent faibles. Cela conduit à plus de travail placé sur le bas du dos. Les fesses faibles peuvent également contribuer à la douleur au genou.

Renforcer vos fesses (gluettes) en faisant un exercice de pontage. Allongez-vous sur le dos avec pieds plats et genoux pliés. Soulevez lentement le dos du sol aussi haut que vous le pouvez afin que vos cuisses et vos cuisses soient alignées en ligne droite. Tenez cette position pendant 20 secondes. Reposez-vous et répétez 3 à 4 fois. Vous pouvez augmenter la position de maintien à mesure que vous améliorez en force.

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3. Gardez votre arrière-plume avec des étirements. Le côté bascule d`un dos fort est un dos flexible. Les forts muscles du dos sont importants pour générer de la puissance tout en colorant et absorbant le micro-traumatisme des chocs et des vibrations routiers, mais un dos flexible est crucial pour supporter la posture nécessaire au cyclisme sans conduire à des souches. Une grande activité qui étend le dos et d`autres muscles de base est le yoga. Les postes corporelles difficiles de yoga agissent également de renforcer vos muscles de base et de la jambe et d`améliorer votre posture globale.

Faire la jambe à la poitrine: allongez sur une surface rembourrée avec vos genoux pliés et les pieds ensemble sur le sol. Attrapez vos tibias et essayez de toucher vos cuisses à votre poitrine. Allez aussi loin que vous le pouvez jusqu`à ce que vous soyez un étirement dans vos muscles de bas du dos et tenez-vous (sans rebond) pendant 30 secondes. Répétez la répétition 10 fois quotidiennement jusqu`à ce que vous n`ayez pas plus d`inconfort de retour du cyclisme.

En tant que débutant, les poses de yoga pourraient créer une certaine douleur dans les muscles de vos jambes et de dos - elle devrait disparaître dans quelques jours.

Conseils

Le cyclisme est moins jârd sur votre colonne vertébrale que de nombreux autres exercices aérobiques, tels que courir, mais pas comme "conjoint" comme la natation.

Des vélos généralement appelés "cruiser" ne sont pas construits pour la vitesse, mais ils sont généralement meilleurs ergonomiques pour votre dos et votre colonne vertébrale.

Les chiropraticiens et les physiothérapeutes sont formés pour renforcer votre dos et le rendre plus fonctionnel. Considérons une évaluation / traitements avant d`entrer au cyclisme plus sérieusement.

Essayez d`obtenir un guidon à mi-chemin pour votre vélo pour une position plus verticale.