3 façons de faire des crunches à vélo

Craquer sont une partie essentielle de tout entraînement musculaire et des croquants à vélo sont l`un des types les plus difficiles. Bien qu`ils ressemblent à de simples, les cyclistes de vélo fonctionnent vos abdominaux inférieurs, moyens et supérieurs tout en renforçant vos quads et vos ischio-jambiers. Heureusement, vous pouvez modifier le crunch à votre niveau de force et construire jusqu`à votre objectif de fitness personnel.

Pas

Méthode 1 de 3:

Se mettre en position

1. Allongez-vous sur le sol et dentez vos mains derrière votre tête. Répandez vos coudes larges lorsque vous apportez vos mains derrière votre tête. Touchez légèrement le dos de votre tête avec vos doigts et vos paumes.

Essayez de vous détendre pendant que vous avez l`air droit au plafond, vous n`êtes donc pas tenu de tension dans vos épaules.
Si c`est plus confortable, vous pouvez vous allonger sur une surface légèrement coussinée. Par exemple, allongez-vous sur un tapis de yoga ou un sol moquette.
Si vous gardez vos coudes niché, vos crosses n`engagèrent pas aussi vos muscles obliques.
Évitez d`interlacer vos doigts parce que vous serez plus susceptible de tirer sur votre cou. Cela peut causer une souche musculaire ou une fatigue.

Image intitulée Do Bicycle Crunches Étape 3

2. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds plantés sur le sol lorsque vous apportez vos genoux afin qu`ils forment le sommet d`un triangle. Vos pieds doivent être plats et sur la largeur de l`épaule à part sur le sol.

Vos genoux ne devraient pas frapper ensemble une fois qu`ils sont à un angle de 90 degrés. Au lieu de cela, gardez l`espace entre eux.

Méthode 2 de 3:

Effectuer le craquement de vélo

1. Soulevez vos jambes vers le haut et loin de votre corps. Une fois que vos genoux sont pliés, soulevez vos pieds afin que vos jambes soient étendues et légèrement pliées au genou. Éviter de redresser vos jambes tellement que vos ischio-jambiers se sentent serrés.

2. Apportez votre genou droit à votre poitrine et touchez votre coude gauche dessus. Tournez votre torse lorsque vous dessinez dans votre genou. Dans le même temps, faites pivoter votre coude gauche pour toucher votre genou droit.

Vos omoplates doivent être élevées sur le sol afin que vos abdos soient étirés au lieu de vos bras.

3. Alterner le crunch en touchant l`autre genou avec le coude opposé. Relâchez le crunch et apportez votre autre genou vers votre poitrine lorsque vous touchez le coude opposé à celui-ci. Étendre la jambe qui n`est pas cachée dedans, donc il est repoussé de votre corps comme si vous pédalez un vélo.

Une fois que vous avez eu la suspension, vous pouvez faire pivoter votre torse en douceur lorsque vos coudes touchent les genoux alternés.

4. Viser 15 à 20 crunches par ensemble. Si vous venez de commencer avec des crunchs à vélo, essayez de faire 1 à 2 séries. Ensuite, travaillez votre chemin jusqu`à au moins 3 ou 4 séries de 15 à 20 crunchs pour un entraînement plus difficile qui construit votre ABS.

Il est normal d`ajuster le nombre de crunchs que vous effectuez pour chaque ensemble. Par exemple, vous préférez peut-être commencer par 10 croquant par ensemble.

Conseil: Au lieu de compter les crunches, vous pourriez aussi faire du temps pour des ensembles. Par exemple, 1 ensemble peut durer entre 20 et 60 secondes.

Méthode 3 sur 3:

Essayer des variations

1. Se tenir au lieu de me coucher pour un moyen plus facile de faire le crunch à vélo. Si vous vous sentez mal à l`aise lorsque vous vous allongez sur le sol et que vous vous tournez, restez en position debout. Ensuite, tordez votre taille et apportez le coude de votre bras au genou de votre jambe opposée. Soulevez cette jambe pendant que vous tordez pour imiter les mouvements du crunch à vélo.

Répétez cette crise dans la direction opposée.

2. Gardez vos genoux pliés au lieu de les colporter un crunch plus simple. Si le craquement de vélo traditionnel est trop dur sur votre torse, essayez de laisser vos pieds sur le sol afin que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Ensuite, suivez la partie rotation du crunch afin que vous apportiez votre coude au genou opposé.

N`oubliez pas de garder vos doigts en vrac au lieu de les verrouiller afin que vous ne tirez pas sur votre cou.

Conseil: Vous pouvez également essayer de simplement soulever votre jambe et la mettre en arrière lorsque vous faites pivoter le coude opposé.

3. Allongez-vous sur un banc pour faire des craquements à vélo pour un entraînement plus difficile. Faire une crosse à vélo élevée, allongez-vous avec le dos sur un banc d`exercice afin que vos jambes soient suspendues sur les deux côtés. Ensuite, tirez un genou vers votre poitrine lorsque vous apportez votre coude opposé au genou. N`oubliez pas de laisser une de vos jambes touchant le sol comme vous faites le crunch.

Le crunch à vélo élevé est plus d`une séance d`entraînement pour vos muscles de base depuis que vous faites un étirement plus profond.

4. Faire la crosse à vélo sur une balle d`équilibre demi-dôme pour un étirement intense. Placez le côté plat de la balle demi-dôme sur le sol et asseyez-vous dessus. Ensuite, maigre dos afin que votre bas du dos soit soutenu par la partie dôme de la balle. Plantez vos pieds sur le sol avant d`effectuer le craquement de vélo.

Cela se sentira probablement comme une séance d`entraînement difficile parce que vous utiliserez vos muscles pour équilibrer tout en effectuant le crunch.