Comment faire de l`exercice doucement sur votre jour de récupération: 12 étapes

Les jours de repos sont une partie essentielle d`une routine de fitness.Lorsque votre corps a suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer de différents exercices, il est capable d`améliorer la force, la masse musculaire et la performance globale.La plupart des professionnels de la condition physique et de la santé suggèrent, y compris un ou deux jours de repos ou de temps de récupération chaque semaine, cependant, étant complètement inactif lors de vos journées de récupération n`est pas recommandée.Y compris les exercices à faible impact et à faible intensité pour les périodes de temps plus courts vous permet de rester actifs, mais favorise toujours une récupération et une réparation adéquates.

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Partie 1 de 3:

Participer à des exercices d`aérobic doux

1. Essayez des exercices à base d`eau.L`un des meilleurs exercices que vous pouvez faire à votre journée de repos ou de récupération est des exercices à base d`eau (comme l`aérobic de l`eau ou la natation).L`eau de la piscine aide à atténuer le poids de tous les joints de votre corps.

Les exercices d`eau sont parfaits pour la récupération due à la flottabilité fournie par l`eau.Des études ont montré que cela peut vous faire sentir 90% plus léger lorsque vous êtes dans l`eau jusqu`à votre cou.
Lorsque vous êtes dans la piscine, vous pouvez faire de l`eau, nager quelques tours ou faire une classe d`aérobic intro.Ce sont tous à faible impact et à faible intensité.S`en tenir à une activité pendant environ 30 minutes.Vous ne voulez pas trop en faire.
Notez que certaines formes d`exercices d`eau sont encore difficiles et ne devraient pas nécessairement être effectuées pendant votre journée de récupération.N`utilisez pas de poids d`eau ni de pagaies qui augmenteraient la résistance ou la difficulté de l`exercice.

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2. Aller pour une balade à vélo à vélo.Bien que le cyclisme sous la forme d`une classe d`essuie ou de vélo de route intense n`est pas recommandé pour une journée de rétablissement, une promenade agréable et agréable est.Hop sur votre vélo avec des amis ou de votre famille et profitez d`une journée de récupération sur votre vélo.

Semblable à la baignade, le vélo est considéré comme un exercice à faible impact.C`est très facile sur les genoux, les pieds et les hanches.Vous êtes également capable de contrôler à quel point vous êtes rapide ou ralentissement.Cela en fait un excellent exercice de récupération.

Choisissez un itinéraire qui n`est pas trop long et n`a pas beaucoup de collines.Cela aide à garder votre balade à vélo à faible intensité tout en permettant à votre corps d`être actif.

Aussi, assurez-vous de ne pas faire un tour rapide.Cela doit être lent et lent.L`objectif est de ne pas travailler une grosse sueur ou une picture de votre fréquence cardiaque.Trouver un itinéraire qui prendra environ 30 minutes à faire.

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3. Faire une promenade.Un exercice communement recommandé pour la reprise est de marcher.C`est un excellent exercice facile à accomplir, c`est un impact assez faible et sa très faible intensité.

Des études ont montré que l`un des avantages de la marche est qu`il aide à soutenir et à renforcer les articulations (idéale pour la récupération).C`est à travers le mouvement que votre corps circule du fluide articulaire autour de votre cartilage qui apporte plus d`oxygène et de nutriments dans ces zones.

Pour vous assurer que votre promenade est confortable et à faible impact, portez des chaussures de marche de soutien.Les tongs ou les glissements ne sont pas assez favorables.Les baskets de marche ou de course sont votre meilleur choix.

Choisissez un itinéraire qui ne vous prendra pas longtemps et n`inclut pas beaucoup de collines.Encore une fois, 30 minutes est un bon moment pour les jours de récupération.Prenez-le à un rythme lent (au lieu de la marche en marche) pour vous assurer que votre exercice reste à une intensité inférieure.

Image intitulée Nettoyer une toilette Étape 5

4. Prévoyez de faire des tâches ménagères sur vos jours de repos.Bien que pas un exercice en soi, les tâches ménagères sont un excellent moyen de rester actif.Prévoyez de faire des travaux ménagers ou des tâches ménagères sur votre journée de récupération pour garder votre corps actif.

Vous ne pouvez pas penser que les tâches ménagères sont un moyen de rester actif.Cependant, de nombreuses études ont montré que des activités telles que les tâches ménagères (appelées activités de vie) ont des avantages similaires à des exercices aérobiques plus structurés (comme un jogging de 30 minutes).

Certaines activités de style de vie sont excellentes pour garder votre corps en mouvement et actif dans votre journée de repos.Enregistrez certaines de ces tâches ménagères communes pour votre journée de repos pour vous aider à rester actif.

Les tâches que vous pouvez faire: balayer le sol, nettoyage, aspiration, jardinage, nettoyer la salle de bain ou tondre la pelouse avec une tondeuse poussée.

Toutes ces activités vous tiennent à marcher et à bouger mais ne sont pas faites pendant de longues périodes et ne faites pas de pointe votre fréquence cardiaque très élevée.

Partie 2 de 3:

Y compris des exercices de renforcement doux

1. Essayez une classe de yoga de restauration.Si vous souhaitez suivre une classe ou une routine plus structurée lors de votre journée de récupération, envisagez de prendre une classe de yoga réparatrice.Cela aide votre guérison de votre corps, mais vous aide également à vous détendre mentalement.

Le yoga restaurateur est similaire à une routine de yoga plus traditionnelle, cependant, les postes utilisent plus de supports - comme des couvertures ou des blocs comme des blocs.De plus, les poses effectuées sont généralement conçues pour apporter le confort au praticien, à ne pas difficiles.
Des études ont montré que le yoga de restauration fournit des avantages similaires de reprise au corps comme sommeil.
Si vous suivez une routine d`exercice difficile pendant la semaine, une classe de yoga de restauration régulière peut être bénéfique pour vous à long terme.C`est vraiment l`un des meilleurs exercices de jour de récupération à faire.

Image intitulée Choisissez une art martiale étape 2

2. Inscrivez-vous pour une classe Tai Chi.Tai Chi est un autre excellent exercice pour inclure la journée de récupération hebdomadaire.Comme le yoga, il est conçu pour être réparateur, mais en même temps, un exercice actif pour maintenir votre corps en mouvement.

Tai Chi est un exercice unique.Pendant la classe, vous vous déplacez de manière fluide dans différentes poses.Il ne nécessite pas beaucoup de travail en ce qui concerne la teneur de vos muscles ou de votre fréquence cardiaque.

Des études ont montré qu`il existe une variété d`avantages de récupération à Tai Chi.Certains ont montré que les praticiens pouvaient marcher plus loin et l`endurance aérobie s`est améliorée avec une pratique régulière de Tai Chi.

Pensez à inclure une session Tai Chi hebdomadaire.Vous pouvez le faire lors de votre journée de récupération pour rester active, mais également pour améliorer votre capacité de conditionnement physique globale.

Image intitulée Exercice lorsque vous avez une étape froide 12

3. Faire des exercices d`étirement simples à la maison.Les étirements cohérents sont quelque chose que vous pouvez négliger pendant votre routine d`exercice hebdomadaire normale, cependant, c`est une partie essentielle d`un plan d`exercice bien équilibré. Rappelez-vous que nos corps doivent être réchauffés, les fluides circulant avant de s`étirer. Les tissus conjonctifs ont besoin de lubrification et d`alimentation synoviale de fluide pour éviter la surcharge et la déchirure.

Profitez de votre journée de repos pour inclure plus d`étirement.Vous pouvez passer du temps à bien étirer chaque groupe musculaire pendant un peu plus longtemps que ce que vous faites pendant la semaine.

L`étirement est à faible impact et à faible intensité. Vous ne travaillez pas vraiment votre corps, mais vous restez actif et vous déplaçez dans différentes poses.En outre, les professionnels de la forme physique recommandent des étirements réguliers pour aider à prévenir les blessures.

Les étirements sont parfaits à votre journée de récupération car cela peut aider à soulager la douleur des muscles et a été démontré pour améliorer les performances sportives globales.

Travailler à travers chaque groupe musculaire avec soin.Ne pas rebondir en étirant - tenez l`étirement stable.Passez environ deux à trois minutes à étirer chaque groupe musculaire majeur.

Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 1

4. Travailler sur l`équilibre et la gamme d`exercices de mouvement.Un autre groupe d`exercices pouvant être négligé pendant votre routine d`exercice régulier est l`équilibre ou la gamme d`exercices de mouvement.Celles-ci sont également très importantes pour inclure une routine hebdomadaire équilibrée.

Avec une formation de poids constante et un exercice aérobique, vos muscles peuvent se resserrer.Sans se concentrer sur la flexibilité et d`autres exercices de la gamme de mouvements, vous pouvez devenir trop serré pendant la semaine.

Essayez d`inclure un mélange de certains exercices d`équilibrage et d`amplitude de mouvement lors de votre journée de récupération.Essayer: cercles de bras, rouleaux d`épaule, rouleaux de cou et rouleaux de cheville pour garder vos articulations mobiles.Essayez également des exercices d`équilibrage de base comme: debout sur un pied ou debout sur vos pieds à la pointe des pieds.

Yoga et Tai Chi peuvent être considérés comme une gamme de mouvements et des exercices d`équilibre.

Partie 3 sur 3:

Y compris les jours de repos dans votre routine d`exercice

1. Écrivez votre horaire d`exercice.Y compris une journée de récupération dans votre routine d`exercice hebdomadaire est importante.Pour vous aider à planifier la meilleure journée à utiliser comme journée de repos, essayez d`écrire et de garder un horaire d`exercice.

Pour commencer à garder un horaire d`exercice, achetez un journal ou une application de journalisation pour votre smartphone.Vous devez pouvoir prendre des notes et écrire votre emploi du temps dans votre journal.
Chaque semaine, asseyez-vous et écrivez votre horaire d`exercice prévu.Écrivez dans chaque exercice que vous prévoyez de faire, combien de temps cela devrait prendre et quel jour vous pensez que vous le ferez.
Ensuite, choisissez un ou deux jours pendant votre semaine où vous pensez avoir besoin d`une journée de repos et de récupération.
Gardez votre horaire flexible.Vous voudrez peut-être changer lorsque votre journée de repos dépend de la façon dont vous vous sentez tout au long de la semaine.

2. Planifiez des exercices à faible intensité et à faible impact pour une courte période.Un concept important à garder à l`esprit lors de la planification de votre journée de repos, c`est combien de temps vous ferez de l`exercice sur vos jours de congé.

Lorsque vous prenez une journée de repos, il est non seulement important de choisir des exercices à faible impact et à faible intensité, il est également important de se concentrer sur la durée de vos exercices.

Même si vous choisissez un exercice comme une balade à vélo de vélo ou une promenade, si vous finissez par marcher ou faire du vélo pendant une ou deux heures, cette durée ne permet pas à votre corps de récupérer vraiment votre corps.

Gardez les exercices de récupération courts.Une promenade de 30 minutes à pied, une balade à vélo ou une baignade est suffisante pour vous protéger, mais permettez également à votre corps de récupérer de manière appropriée.

3. Des journées alternatives d`exercices de haute et de faible intensité.Lorsque vous prévoyez d`adapter votre journée de repos dans votre horaire d`exercice, recherchez les meilleurs jours pour le repos et la récupération.

Jetez un coup d`œil sur votre horaire d`exercice proposé.Notez quels jours dans lesquels vous prévoyez de faire plus de fois d`exercice ou d`exercices plus intenses ou lourds.

Il est généralement recommandé d`alterner des jours de repos après un ou deux jours de sessions d`exercice plus intenses ou plus longues.

Par exemple, vous voudrez peut-être inclure un jour de repos après deux jours sur 4 ou 5 milles.De cette façon, votre corps, surtout vos jambes, peut avoir une chance de récupérer après deux jours de longues.

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4. Faites attention à votre corps.Lorsque vous planifiez vos jours de repos et quelles activités vous allez faire, assurez-vous d`écouter et faites attention aux signaux de votre corps.Cela peut vous aider à déterminer ce que vous devriez ou ne devriez pas faire.

Sans repos adéquat, votre corps aura du mal à continuer à bien performer.Vous vous sentirez peut-être plus fatigué, fatigué, avoir une relance lente des blessures précédentes ou vous remarquerez peut-être vos baisses globales de performance au fil du temps.

Ce sont des signaux que vous avez besoin d`une journée de repos.Si vous présentez ces symptômes ou n`améliorez pas, il s`agit d`un signe que vous avez besoin de repos supplémentaire.

Chaque fois que vous ressentez l`un de ces symptômes, incluez une journée de repos immédiatement.Il n`est pas sage d`essayer de contourner ces symptômes.Vous verrez réellement de meilleurs résultats en incluant une journée de repos au lieu de pousser.

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Conseils

Y compris des jours de repos adéquats est essentiel pour maximiser les performances et les progrès.

Visez à inclure un à deux jours de repos chaque semaine, cependant, le nombre de jours que vous inclurez peut changer la semaine de la semaine en fonction des besoins de votre corps.

Il est préférable d`inclure des exercices à faible impact et de faible intensité sur vos jours de repos.