Comment faire des kegels inverse: 7 étapes (avec des images)

Kegels sont bien connus pour leur capacité à resserrer le plancher pelvien, à réduire l`incontinence, à améliorer la jouissance sexuelle et à aider à l`accouchement. Les kegels inverse peuvent également aider avec ces objectifs. Chaque fois que vous faites un kegel inverse, vous vous détendez, allongez-vous et étirez le sol pelvien, ce qui peut aider à soulager la douleur ou la tension dans la région. Les hommes et les femmes peuvent effectuer des kegels inverse et vous pouvez les faire n`importe où sans aucun équipement spécial!

Pas

Partie 1 de 2:

Se mettre à l`aise

1. Allez à la salle de bain avant de tenter un kegel inverse. Faire des kegels inverse peut vous faire uriner ou avoir un mouvement intestinal. C`est parce qu`ils impliquent les mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous allez à la salle de bain. Pour éviter d`avoir un accident, assurez-vous que votre vessie et vos entrailles sont vides en premier.

Image intitulée Do Reverse Kegels Étape 2

2. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Vous pouvez faire des kegels inverse dans n`importe quelle position qui vous semble confortable. Asseyez-vous sur une chaise, sur le sol, ou en appuyant sur des oreillers. Alternativement, allongez sur le dos avec vos jambes à plat sur le sol, avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, ou avec vos jambes au repos sur un canapé ou une chaise.

Gardez à l`esprit que vous pouvez faire des kegels inverse n`importe où. Personne ne pourra dire que vous les faites, vous pourrez donc les faire pendant que vous attendez le bus, lors d`un déjeuner d`affaires ou dans la salle d`attente du dentiste.

Image intitulée Do Reverse Kegels Étape 3

3. Fermez vos yeux ou concentrez-vous sur un objet devant vous. Ceci est facultatif, mais vous trouverez peut-être utile de vous détendre et de vous concentrer sur vos muscles de plancher pelvien si vos yeux sont fermés ou concentrés sur un point focal. Si vous souhaitez utiliser un point focal, essayez d`allumer une bougie et de regarder la flamme, ou choisissez un objet devant vous de regarder, comme une image ou un relique sur une bibliothèque.

Assurez-vous de garder votre gaze soft si vous choisissez de vous concentrer sur un objet. Cela vous aidera à éviter de créer une tension dans votre visage et éventuellement dans d`autres zones de votre corps.Laissez vos paupières tombez légèrement et clignoter au besoin.

Partie 2 de 2:

Identifier et relaxer votre plancher pelvien

1. Contracter vos muscles de plancher pelvien assez pour les identifier. Imaginez que vous essayez d`arrêter vous-même de faire pipi. Ce sont vos muscles de plancher pelvien. Serrez vos muscles de plancher pelvien juste assez pour les identifier. Donnez-leur une légère pression et maintenez-la. Comme vous tenez, remarquez où se trouvent les muscles et comment on se sent pour les presser.

Cela peut vous sentir très étrange pour vous si vous n`avez jamais fait de kegels avant. Gardez à l`esprit que cela devient plus facile et plus naturel avec la pratique.

Image intitulée Do Reverse Kegels Étape 5

2. Libérer les muscles pour laisser tomber votre plancher pelvien. Maintenant que vous avez identifié les muscles nécessaires pour élever votre plancher pelvien, les libérer et inhaler comme vous le faites. Cela aidera votre lampe de sol pelvienne. Vous devriez sentir une sensation comme votre plancher pelvien se déplace vers le bas. Laissez-le aller complètement.

N`oubliez pas que la chute de votre plancher pelvien est la même action que vous utilisez lorsque vous faites pipi ou caca, alors relaxant ces muscles devraient se sentir bien.

Vous pouvez détendre vos muscles de plancher pelvien aussi longtemps que vous pourrez. Essayez de compter jusqu`à 5 s`il s`agit de votre première fois et travaillez-vous pour les détendre pendant 10 ou même 15 secondes.

Image intitulée Do Reverse Kegels Étape 6

3. Soulevez vos hanches pour améliorer l`étirement si vous êtes couché. Si vous souhaitez intensifier l`étirement que vous recevez d`un kegel inverse, faites-les pendant que vous êtes couché et soulevez vos hanches lorsque vous respirez et libérez-la. Cela permettra aux muscles du plancher pelvien de s`allonger encore plus et d`approfondir l`étirement.

Ne pas incliner vos hanches. Soulevez-les légèrement du sol.

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 7

4. Répétez l`exercice 10 fois et faites 3 séries par jour. Pour tirer le meilleur parti des kegels inverse, il est utile de les pratiquer quotidiennement. Visez 3 séries de 10 répétitions et ajoutez plus de représentants et d`ensembles que vos muscles de plancher pelvien deviennent plus forts. Ne répétez que la partie de libération de l`exercice à moins que vous n`ayez besoin de ré-identifier vos muscles de plancher pelvien.

Si vous rencontrez une gêne et que vous ne pouvez gérer que quelques-uns d`entre eux au début, c`est bien! Début où que vous soyez à l`aise et que vous travaillez de là.

Conseils

Les kegels inverses peuvent être informés si vous souffrez de douleurs dans vos muscles de plancher pelvien. Cela peut être dû à la tension et à la détente de votre plancher pelvien avec des kegels inverse peut aider à soulager la douleur.