Comment faire des crunches inverse

Le crunch inverse est un exercice de base qui cible les muscles du bas de l`abdomen. Pour effectuer une crise inverse, allongez-vous à plat sur le dos avec vos mains sous vos hanches. Pliez vos genoux et soulevez-les vers votre tête, tirez-les légèrement à la fin du mouvement. Abaissez vos pieds en arrière juste au-dessus du sol pour compléter une répétition. Ajoutez des craquements inversés à votre routine de cœur habituelle pour progresser le long de votre voyage vers un tour de taille serré et tonique!

Pas

Partie 1 de 3:
Se mettre en position
  1. Image intitulée Do Reverse Crunches Étape 1
1. Allongez-vous à plat sur le dos. Étendre complètement vos jambes, avec vos orteils pointant vers le haut et en gardant votre regard concentré sur le plafond ou le ciel. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête à l`orteil.
  • Détendez-vous vos épaules et vos cou pour minimiser la tension dans votre haut du corps.
  • S`étendant sur une surface légèrement coussinée comme un tapis de yoga ou une section de moquette du sol peut rendre l`exercice plus confortable.
  • 2. Placez vos bras à côté de votre corps. Atteignez vos doigts vers vos pieds de chaque côté de vos cuisses. Appuyez fermement sur vos paumes dans le sol pour créer une stabilité. Si vous ne vous sentez pas assez stable dans cette position, essayez de faire glisser le dos de vos mains sous vos fesses pour ancrer vos bras plus près de votre corps de votre corps.
  • 3. Pliez vos genoux si vous avez besoin de le faire. Les plus droites tes jambes, plus un entraînement AB de cet exercice vous donne. Si vous venez de commencer, cependant, ou si vous avez une mobilité limitée, vous pouvez trouver utile de plier vos genoux au début. Soulevez vos pieds et retirez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Ensuite, serrez les muscles de vos hanches et des cuisses pour verrouiller vos jambes en place. Ils devraient rester à cet angle tout au long du mouvement.
  • Avec vos pieds élevés et vos genoux pliés, les sommets de votre coiffe devraient être approximativement parallèles au sol.
    • Partie 2 de 3:
    Effectuer le crunch
    1. Tirez vos genoux vers votre tête. Contracter les muscles de votre abdomen inférieur et apportez vos genoux pliés directement jusqu`à ce qu`ils soient juste devant votre visage. Assurez-vous que vos hanches et vos fesses sont fermement ancrées au sol. Ils agiront comme une charnière pour vos cuisses à pivoter.
    • N`oubliez pas de respirer. Vous exhalerez brusquement lorsque vous vous soulevez vos genoux et expirez lorsque vous les abaissez.
  • 2. Soulevez vos genoux vers le haut en haut du mouvement. Comme vos genoux viennent de niveau avec votre regard, poussez-les dans la direction du plafond. Cela devrait provoquer le bas du dos et les fesses de sortir du sol par un pouce ou deux.
  • Cet élévateur supplémentaire augmente la gamme globale de mouvement, ce qui rend le crunch plus efficace.
  • Évitez de basculer dans le mouvement ou d`étendre votre dos trop avec force. Vous recherchez simplement une inclinaison verticale serrée pour engager brièvement vos abdominaux moyens et supérieurs.
  • 3. Abaissez vos genoux au niveau de la hanche. Laissez votre corps inférieur descendre de manière lente et contrôlée, arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à nouveau perpendiculaires. Inverser le mouvement de vos jambes et levez à nouveau vos genoux pour commencer la prochaine répétition. Vous venez de terminer votre premier crunch inverse!
  • Image intitulée Do Reverse Crunches Step 7
    4. Pause brièvement avant de commencer votre prochain rep. Lorsque vous revenez à la position de départ, prenez une fraction de seconde pour se stabiliser et neutraliser tout élan que vous avez construit. De cette façon, vous ne serez pas tenté de tricher lors de la transition dans le prochain crunch. Vos muscles de base seul devraient initier le mouvement.
  • Une pause momentanément vous donnera également une chance d`attraper votre souffle et d`évaluer votre technique.
  • 5. Viser 8-12 craquements par ensemble. Un régime de représentant à faible modéré offrira juste assez de défi lorsque vous commencez par commencer. Pour obtenir de meilleurs résultats, faites un effort pour effectuer chaque crunch avec une forme appropriée et une gamme complète de mouvement. Vos ABS vous remercieront pour cela!
  • N`hésitez pas à choisir un nombre plus élevé ou inférieur pour convenir à votre niveau de fitness individuel.
  • Ça va bien si vous n`obtenez pas le même nombre de représentants chaque ensemble. Vous pourrez peut-être compléter 12 craquements pendant que vous êtes frais, mais vous ne sortez que 8 au moment où vous atteignez votre dernier ensemble.
    • Partie 3 sur 3:
    Intensifier le mouvement
    1. Image intitulée DO Reverse Crunches Étape 9
    1. Augmentez votre nombre total de répétitions. Une fois que vous arrivez au point où vous pouvez faire 8-12 représentants avec facilité, vous parcourez progressivement jusqu`à 15 répétitions. Continuez à fonctionner jusqu`à 3 séries de 15 répétitions. Si vous recherchez une intensité ultérieure après cela, essayez une variation de l`exercice comme des ascenseurs de jambe.
    • Le nombre d`ensembles que vous faites dépendrez de vos objectifs individuels et de la manière dont le reste de votre séance d`entraînement est structuré. N`oubliez pas que si trop de représentants de tout type de crunch de la colonne vertébrale peuvent être dangereux à long terme.
    • La qualité est plus importante que la quantité. Vous ne ferez que vous-même un mauvais service en laissant votre technique décomposer afin d`obtenir plus de représentants dans.
    Conseil expert
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Coach de la vie, entraîneur personnel et nutritionniste holistiqueTiffany Stafford est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste holistique et le propriétaire de Lifebody Fitness, une formation personnelle et un studio de formation en petits groupes basé à Hillsboro, à Oregon. Elle a plus de 15 ans d`expérience personnelle et d`expérience en entraînement. Elle est spécialisée dans la formation de bien-être, le coaching de la vie et l`enseignement de nutrition holistique. Elle a obtenu sa certification personnelle de formation de la National Academy of Sports Medicine (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Coach de vie, entraîneur personnel et nutritionniste holistique

    Trick expert: En plus d`augmenter les répétitions, vous pouvez également ajouter des poids pour rendre les craquements plus intenses et plus efficaces. Pour ce faire, tenez une boule de médicaments, une haltère ou un autre objet lourd entre vos pieds au fur et à mesure que vous faites le crunch.

  • 2. Incorporer un crunch standard. Placez vos mains au-dessus de votre tête ou reposer vos doigts sur vos loyaux. Puis pressez votre ABS supérieur jusqu`à votre tête et vos épaules éteignement du sol. Vous pouvez soit maintenir cette position en tant que tenue statique tout en faisant vos crises inverse, ou élever à la fois votre corps supérieur et inférieur simultanément pour une séance d`entraînement au total cloctural.
  • Assurez-vous que votre noyau reste étroitement contracté tout au long du mouvement pour se stabiliser et garder les deux moitiés de votre corps en se synchronisant les uns avec les autres.
  • 3. Essayez-les sur un banc de déclin ou une chaise. Allongez-vous sur une baisse ou un banc de sit-up, ou une chaise ménagère robuste, de sorte que votre tête soit supérieure à vos jambes et saisissez l`extrémité supérieure avec les deux mains pour le support. Ensuite, tirez vos genoux et retourne comme vous le feriez pour un crunch régulier. Le léger changement d`angle introduira un tout nouvel élément à l`exercice.
  • Un banc de déclin avec des réglages de hauteur variable vous permettra de rendre le mouvement légèrement plus facile si vous êtes fatigué ou en difficulté pour le faire par une gamme complète de mouvement. Cependant, une chaise robuste travaillera aussi bien si vous ne voulez pas investir dans de nouveaux équipements.
  • Effectuer des crunches inverses sur une baisse vous oblige à engager encore plus les muscles de votre abaissement inférieur.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Les craquements inversés sont une alternative aux crunches traditionnelles et aux SITUPS. Ils peuvent mieux travailler pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos ou recherchent une alternative au crunch standard.
  • Continuez un rythme constant. Les portions d`élevage et d`abaissement du mouvement devraient prendre environ 3-5 secondes complètes.
  • Si vous rencontrez des difficultés à garder vos épaules de monter sur le sol, essayez d`étendre vos bras au-dessus de la tête et de retenir une surface stable, telle qu`un banc ou un haltère, pour créer un contrepoint.

    • Mises en garde

    Soyez prudent de ne pas laisser votre arc arrière comme vous baissez vos jambes. Cela peut placer des tensions inutiles sur votre bas du dos et conduire à la douleur, aux blessures et à l`inconfort.
    Articles connexes