Comment faire une fente inverse: 11 étapes (avec des images)

Les poumons inverse (ou en arrière) sont un excellent moyen de travailler vos gluettes, des ischio-jambiers, des quads et des veaux, vous offrant un fort corps inférieur. De plus, les poumons inverse sont une excellente option pour les débutants car le mouvement arriéré est plus facile à contrôler. Lorsque vous commencez à faire des poumons inverse, vous pouvez utiliser votre propre poids pour obtenir des résultats. Une fois que l`exercice cesse de se sentir difficile, vous pouvez ajouter des poids pour augmenter l`intensité.

Pas

Méthode 1 de 2:

Effectuer une fente inverse

1. Lève-toi droit avec tes jambes la largeur de la hanche et les muscles de base engagés. Votre dos devrait être tout droit tout au long de l`exercice. Gardez votre tête vers l`avant, avec votre menton incliné. De plus, ne vous bloquez pas les genoux.

Conseil: Les poumons inverse travaillent la jambe qui est stationnaire, qui sera votre jambe avant. Cela signifie que vous allez travailler votre jambe droite lorsque vous reculez avec votre gauche.

Image intitulée Faire une fente inverse étape 2

2. Placez vos mains sur vos hanches ou derrière votre tête. Choisissez la position qui vous fait sentir le plus stable. Les poumons inverse vous obligent à maintenir votre équilibre et que vos bras peuvent vous aider à faire cela.

Si vous ne savez pas où vous devriez mettre vos bras, essayez les deux positions pour voir la meilleure chose pour vous.

Image intitulée Faire une fente inverse étape 3

3. Prenez un large pas sur environ 2 pieds (0.61 m) à l`envers avec votre jambe gauche. Soulevez votre jambe gauche et changez-la derrière vous, en gardant vos jambes de la largeur de la hanche. Atterrir sur vos orteils gauche, avec votre talon presque perpendiculaire au sol.

Reculer aussi loin que vous pouvez confortablement pour éviter de mettre votre genou à un angle maladroit.

N`essayez pas d`aller directement derrière votre autre jambe. Assurez-vous que vos jambes restent de la largeur de la hanche pour tout l`exercice.

Image intitulée Do une fente inverse étape 4

4. Décalageez votre genou droit dans un angle de 90 °. Abaissez votre jambe avant dans un angle de 90 ° lorsque vous tombez vers le sol. Gardez votre genou en ligne avec votre cheville pour vous assurer de ne pas le pousser trop loin.

Ne déplacez pas votre genou droit devant vos orteils, car cela peut causer des blessures.

Image intitulée Do une fente inverse Étape 5

5. Abaissez votre genou gauche dans un angle de 90 ° en même temps. Pliez les deux genoux pendant que vous vous baissez vers le sol. Déposez votre genou jusqu`à ce qu`il soit d`environ 2 à 3 pouces (5.1 à 7.6 cm) du sol. Tenez cette position pendant 1-2 secondes.

Variation: Si vous ne pouvez pas aller jusqu`au bout, il est normal de modifier la fente inverse afin que vous n`ayez pas autant de baisse de votre corps autant. Cependant, assurez-vous que vos deux genoux sont pliés au même angle. Si vous pliez votre jambe avant à un angle de 90 ° mais ne pliez pas votre jambe arrière autant, car cela peut filmer vos fléchisseurs de la hanche et finalement blesser votre dos le plus bas.

Image intitulée Faire une fente inverse Étape 6

6. Poussez la jambe droite pour revenir à votre position de départ. Votre jambe droite, qui est la jambe avant, contrôlera la plupart de votre mouvement. Cependant, il est normal d`utiliser votre jambe gauche pour vous garder stable au fur et à mesure que vous vous levez. À mesure que vous revenez en position debout, apportez votre jambe gauche pour revenir au début.

Les poumons inverse travaillent la jambe qui est stationnaire, de sorte que la jambe doit toujours contrôler votre mouvement.

Image intitulée Do une fente inverse étape 7

7. Faire 2-3 ensembles de 8-12 représentants sur chaque jambe. Vous pouvez alterner les jambes lorsque vous effectuez vos représentants, tels que la jambe droite puis la jambe gauche. Alternativement, faites tous les représentants d`un côté, puis faites tous les représentants de l`autre côté. C`est à vous de décider comment vous voulez travailler de chaque côté.

Vous pouvez modifier le nombre d`ensembles ou de représentants que vous faites pour adapter votre plan d`entraînement.

Méthode 2 sur 2:

Lunging avec des poids

1. Tenez une paire d`haltères à vos côtés pour une simple variation. Tenez-vous dans votre position de départ avec vos jambes de la largeur de la hanche. Positionnez vos bras sur vos côtés avec un haltère dans chaque main. Puis, reculez dans votre fente inverse, gardez vos bras sur vos côtés. Pliez vos genoux dans un angle de 90 °, puis poussez votre jambe avant pour atteindre votre position de départ.

Choisissez un poids qui ne vous cale pas de vaciller ou d`utiliser une mauvaise forme. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger, tel que 5 à 10 lb (2.3 à 4.5 kg) haltères et travaillons votre chemin à mesure que vous vous habituez au déménagement.

Image intitulée Do une fente inverse Étape 9

Les boucles de biceps avec des haltères comme vous plongez pour travailler plus de muscles. Tenez-vous dans le dos droit et vos jambes de la largeur de la hanche, tenant vos haltères sur vos côtés. Reculez dans une fente inverse, pliant vos genoux dans un angle de 90 °. Ensuite, faites une boucle de biceps avec les deux bras pendant que vous enfoncez la jambe avant pour monter à la position de départ. Une fois que vous êtes debout, abaissez les haltères sur vos côtés.

Choisissez un poids qui est difficile mais ne vous fait pas perdre votre forme. En cas de doute, allez toujours avec le poids plus léger, puis augmentez-la une fois que l`exercice cesse de se sentir stimulant.

Image intitulée Faire une étape de fente inverse 10

3. Utilisez une barre pour faire de vos poumons inverse plus difficiles. Tenez-vous dans votre position de départ avec vos jambes de la largeur de la hanche. Soulevez une barre pondérée et reposez-le sur votre haut du dos, tenez-le régulièrement avec vos mains dans une poignée en souffrance. Reculez dans votre fente inverse, pliant vos genoux à un angle de 90 °. Gardez votre dos droit et le poids stable. Ensuite, revenez à votre position de départ.

Assurez-vous de garder votre dos droit pendant que vous complétez la fente inverse.

Si vous rencontrez des difficultés à garder votre barbell stable, réduisez la quantité de poids que vous utilisez.

Variation: Faites vos fentes inverse dans un rack de squat pour vous permettre d`entrer dans votre position de départ plus facilement. De plus, vous pourrez utiliser en toute sécurité une barre plus lourde pour augmenter le défi de votre séance d`entraînement.

Image intitulée Do une fente inverse étape 11

4. Ajoutez une torsion de la balle de médicaments pour augmenter votre entraînement. Tenez-vous dans votre position de départ, tenant votre balle de médicaments devant vous dans les deux mains. Lorsque vous reculez dans votre fente avec votre pied gauche, tournez-vous vers votre droite, en gardant la balle de médicaments étendue devant vous. Ensuite, retournez à votre position de départ.

Vous pouvez trouver des boules de médecine pondérée dans une variété de poids, allant typiquement de 0 à 20 lb (0.91 à 9.07 kg). Choisissez un poids confortable pour vous. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de travailler votre chemin lorsque vous vous habituez à travailler avec le poids.

Conseils

Pour voir les résultats, faites vos filets 2-3 jours par semaine.

Les poumons sont un excellent moyen de travailler les muscles dans une seule de vos jambes, ce qui peut vous aider à corriger un déséquilibre de force.

Les poumons inverse augmentent votre force et votre flexibilité dans vos fessiers, des ischio-jambiers, des quads et des veaux.

N`oubliez pas d`étirer vos fessiers et vos quads après avoir fait des pougres. Les étirements régulièrement peuvent vous aider à maintenir la flexibilité et à prévenir les blessures.

Mises en garde

Si vous avez des genoux faibles ou blessés, les poumons inverse peuvent ne pas être un exercice approprié pour vous. Obtenez l`approbation de votre médecin avant d`essayer cet exercice.