Comment faire des exercices de kegel

Les exercices de Kegel peuvent améliorer votre vie sexuelle et aider les problèmes de plancher pelvien, y compris l`incontinence urinaire et fécale. La clé est d`avoir l`habitude de les faire tous les jours afin que vous commenciez à voir des résultats.

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Se préparer à faire des exercices de Kegel
  1. Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 1
1. Trouvez vos muscles pelviens en arrêtant le flux de votre urine mi-ruisseau. Avant de faire vos exercices de Kegel, il est important de trouver vos muscles pelviens. Ce sont les muscles qui forment le plancher de votre plancher pelvien. Le moyen le plus courant de les trouver est d`essayer d`arrêter le flux de votre urine médiane. Ce serrage est le mouvement de base d`un kegel. Laissez ces muscles aller et reprendre le flux d`urine et vous aurez un meilleur sens de l`endroit où ces kegels sont. N`oubliez pas de voir un médecin avant de commencer vos exercices de Kegel si vous avez des problèmes médicaux pouvant vous empêcher de faire des kegels en toute sécurité.

Noter: N`arrêtez pas d`uriner Midstream comme routine d`exercice de Kegel habituel. Faire des kegels tout en urinant plus de deux fois par mois peut réellement avoir l`effet inverse, affaiblir le muscle. Il peut également endommager votre vessie et vos reins.

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    2. Si vous avez toujours du mal à trouver vos kegels, placez votre doigt dans votre vagin et presser vos muscles. Vous devriez sentir les muscles resserrer et votre plancher pelvien. Détendez-vous et vous sentirez le sol pelvien revenir à nouveau. Assurez-vous que votre doigt est propre avant de l`insérer dans votre vagin.
  • Si vous êtes une femme sexuellement active, vous pouvez également demander à votre partenaire s`il peut vous sentir "étreignant" son pénis et laisser aller pendant le sexe.
  • Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 3
    3. Utilisez un miroir pour trouver vos kegels. Si vous rencontrez toujours des difficultés de localiser ou d`isoler vos kegels, placez un miroir à la main sous votre périnée, qui est la zone couverte de la peau entre votre vagin et votre anus. Entraînez-vous et relaxant ce que vous pensez être vos muscles de Kegel. Si vous faites cela correctement, vous devriez voir votre périnée contractant avec chaque compression.
  • Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 4
    4. Assurez-vous d`avoir une vessie vide avant de commencer vos kegels. C`est important. Vous ne voulez pas faire vos kegels avec une vessie complète ou partiellement pleine, ou vous pouvez ressentir de la douleur pendant que vous faites vos kegels, ainsi que des fuites. Avant de commencer votre routine d`exercice, faites une vérification de la vessie afin que vous puissiez effectuer ces exercices aussi efficacement que possible.
  • Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 5
    5. Concentrez-vous sur seulement resserrer vos muscles de plancher pelvien. Vos exercices de Kegel devraient uniquement se concentrer sur ces muscles uniquement. Vous devriez donc éviter de fléchir d`autres muscles, tels que vos fesses, vos cuisses ou votre abdomen, pour de meilleurs résultats. Pour aider votre concentration et votre efficacité de vos mouvements, assurez-vous de respirer et de respirer pendant que vous effectuez chaque ensemble de kegels, au lieu de vous retenir votre souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à tirer le meilleur parti de vos exercices de plancher pelvien.
  • Une façon de garder vos muscles détendus est de placer une main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre est détendu.
  • Si votre dos ou votre ventre mentez un peu après avoir terminé un ensemble d`exercices de Kegel, alors c`est une indication que vous ne les faites pas correctement.
  • Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 6
    6. Entrer dans une position confortable. Vous pouvez faire ces exercices assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos fesses et vos muscles du ventre sont détendus. Si vous êtes couché, alors vous devriez être plat sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos genoux et ensemble. Gardez votre tête, aussi, pour éviter de t`attarder votre cou.
    • Partie 2 de 3:
    Faire des exercices de kegel
    1. Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 7
    1. Pressez vos muscles de plancher pelvien pendant cinq secondes. Quand vous partez juste, c`est un excellent exercice. Vous ne voulez pas trop tendre ces muscles en les pressant trop longtemps. Si cinq est encore trop longue pour vous, vous pouvez commencer par comprimer ces muscles pendant seulement 2-3 secondes.
  • Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 8
    2. Relâchez vos muscles pendant dix secondes. Idéalement, vous devriez toujours donner à ces muscles de plancher pelvien une pause de dix secondes avant de répéter l`exercice. Cela leur donne assez de temps pour se détendre et éviter la tension. Compter jusqu`à dix avant de commencer la prochaine répétition.
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    3. Répétez l`exercice dix fois. Cela peut être considéré comme un ensemble de kegels. Si vous avez démarré en serrant les muscles pendant cinq secondes, puis serrez-les pendant cinq secondes, détendez-les pendant dix secondes et répétez cet exercice dix fois. Cela devrait être assez de kegels pendant une fois et vous devriez faire le même ensemble de dix 3-4 fois par jour, mais plus.
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    4. Construisez vers la taille de vos muscles de plancher pelvien pendant dix secondes à la fois. Vous pouvez augmenter la quantité de secondes que vous presserez ces muscles chaque semaine. Il n`y a pas besoin de les faire plus longtemps, ni de faire plus d`un ensemble par temps. Une fois que vous avez atteint le nombre magique de dix secondes, tenez-y et continuez à faire un ensemble de 10 secondes de 10 secondes 3 à 4 fois par jour.
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    5. Les kegels de tirage. Ceci est une autre variation sur le kegel. Effectuer un kegel tire-in, pensez à vos muscles de plancher pelvien comme vide. Tendez vos fesses et tirez vos jambes et dans. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez-la. Faites ceci 10 fois d`affilée. Il devrait prendre environ 50 secondes pour compléter.
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    Obtenir des résultats
    1. Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 12
    1. Effectuez vos exercices de Kegel au moins 3-4 fois par jour. Si vous voulez vraiment qu`ils croient, vous devez donc les faire partie de votre routine quotidienne. 3-4 fois par jour devraient être faisables, car chaque session de Kegel ne durera pas très longtemps et vous pouvez trouver des moyens de ajuster les kegels dans votre routine quotidienne. Vous pouvez visez de les faire le matin, l`après-midi et le soir, alors commencez à les faire comme des roulettes, au lieu de vous inquiéter de la programmation de votre temps pour faire vos kegels.
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    2. Fit Kegels dans votre routine occupée. La meilleure partie de faire des kegels est que vous pouvez les faire sans que personne ne sache. Vous pouvez les faire pendant que vous êtes assis à votre bureau de votre bureau, déjeunant avec vos amis, ou simplement vous détendre sur le canapé après une longue journée au travail. Bien que couché et isolant vos kegels et que vous concentrez fort, c`est important pour les débutants, une fois que vous obtenez le suspendu à isoler ces muscles, vous pouvez faire vos kegels presque n`importe où à tout moment.
  • Vous pouvez même prendre l`habitude de les faire lors d`une activité de routine, telle que vérifier votre courrier ou votre email.
  • Une fois que vous avez trouvé un ensemble d`exercices de Kegel qui fonctionne pour vous, vous devez vous en tenir à cette routine au lieu de faire encore plus de kegels ou de les faire de manière plus énergique. Si vous le faites trop, vous pouvez souffrir de therquer lorsque vous devez uriner ou déplacer vos entrailles.
  • Rappelez-vous simplement que, tout en empêchant la miction Midstream, c`est un excellent moyen de localiser vos kegels, vous ne devriez pas réellement faire vos kegels régulièrement tout en urinant ou que vous risquez de subir des problèmes liés à l`incontinence.
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    3. Attendez-vous à des résultats dans quelques mois si vous faites régulièrement des kegels régulièrement. Pour certaines femmes, les résultats sont dramatiques - pour d`autres, les Kegels empêchent de nouveaux problèmes des voies urinaires. Certaines femmes sont frustrées parce qu`elles font des kegels pendant quelques semaines et ne ressentent aucune différence. Rester assez longtemps pour sentir les changements dans votre corps. Selon les Instituts de Santé nationaux (NIH), vous pourrez peut-être ressentir des résultats dès après 4 à 6 semaines.
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    4. Demandez de l`aide si vous ne pensez pas que vous faites des kegels correctement. Votre médecin peut vous aider à identifier et à isoler les muscles corrects pour effectuer l`exercice. Si vous avez envie de faire des kegels pour une durée considérable, comme quelques mois et que vous n`avez vu aucun résultat, vous devriez demander de l`aide de votre médecin. Voici ce que votre médecin peut faire pour vous:
  • Si nécessaire, votre médecin peut fournir une formation de biofeedback. Cela implique de placer un dispositif de surveillance à l`intérieur de votre vagin et des électrodes externes. Le moniteur peut vous dire à quel point vous avez réussi à contracter vos muscles de plancher pelvien et combien de temps vous avez pu conserver la contraction.
  • Un médecin peut également utiliser une stimulation électrique pour vous aider à identifier les muscles du plancher pelvien. Au cours de ce processus, un petit courant électrique adhère aux muscles du plancher pelvien. Lorsqu`il est activé, le courant contracte automatiquement le muscle. Après une certaine utilisation, vous serez probablement en mesure de reproduire l`effet sur votre propre.
  • Image intitulée Do Kegel exerce l`étape 16
    5. Continuez à faire vos kegels si vous voulez garder l`incontinence à la baie. Si vous voulez garder ces muscles forts et continuer l`incontinence, alors vous devez continuer à faire vos kegels. Si vous les arrêtez, même après des mois d`exercice, vos problèmes d`incontinence reviendront. Vous devrez travailler pour garder ces muscles de forme et devriez être prêt pour l`engagement.

    • Kegel Exercice Description et routines

    Descriptions de base de Kegel

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    Pilature d`exercice de Kegel débutant

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    Routine d`exercice de Kegel intermédiaire

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    Vidéo

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    Conseils

    Lorsque vous devenez plus confiant avec ces exercices, vous constaterez que vous serez capable de les faire debout. La chose importante est de continuer à pratiquer toute la journée et vous pouvez les faire pendant que vous lavez la vaisselle, attendez dans une file d`attente ou même assise à votre bureau au bureau, pendant les publicités de télévision, ou lorsque vous êtes arrêté à un feu de feu en conduisant.
  • Pour un peu de changement de kegels standard, pour étirer et détendre votre plancher pelvien, essayez Exercices de Kegel inverse.
  • Les hommes peuvent également renforcer leurs muscles de plancher pelvien en faisant Exercices de muscle PC.
  • En plus de renforcer votre plancher pelvien, les exercices de Kegel aident également à renforcer vos muscles de l`intestin aussi.
  • Essayez de ne pas vous retenir, serrez vos fesses ou vos cuisses, tirez votre ventre dans ou enfoncé au lieu de serrer et de soulever.
  • Certains mouvements de yoga renforcent également ces muscles, donc si vous avez du mal à le faire régulièrement ou que vous avez envisagé de prendre du yoga pendant un moment, cela peut être un bon moment pour commencer.
  • Les femmes enceintes peuvent effectuer des exercices de Kegel.
  • Imaginez que vos poumons sont au bassin et détendez Perineum sur inhaler et élaborer une expiration.

    • Mises en garde

    Toujours faire des kegels avec une vessie vide. Faire des kegels pendant la miction peut affaiblir votre plancher pelvien et augmente votre risque de contracter une infection des voies urinaires.
  • Ne faites pas de kegels tout en urinant, sauf pour localiser les muscles initialement. Interrompre le flux d`urine peut entraîner des problèmes de reins et de la vessie.
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