Comment faire de l`exercice après l`accouchement: 11 étapes (avec des images)

Pour certaines femmes, l`exercice est la dernière chose à laquelle ils pensent après l`accouchement. D`autres femmes ont hâte de commencer à faire de l`exercice afin qu`ils puissent récupérer leurs corps avant la grossesse. L`exercice après l`accouchement peut vous aider à perdre du poids que vous avez gagné pendant la grossesse, restaurez votre tonus musculaire, augmentez votre niveau d`énergie, combattez la dépression et de l`anxiété et soulager le stress avec un nouveau bébé. Assurez-vous simplement de prendre certaines précautions et de faire les choses en toute sécurité.

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Partie 1 de 3:

Préparer l`exercice après l`accouchement

1. Attendez que vous vous sentez prêt. De nombreux fournisseurs de soins de santé ont préconisé pour attendre au moins six semaines avant de faire de l`exercice après avoir donné naissance. Récemment, cependant, il a été constaté que vous n`avez pas besoin d`attendre, tant que vous aviez une livraison vaginale normale sans aucun problème. Si votre livraison avait des complications, ou si vous aviez déchiré, vous voudrez attendre que vous soyez guéri pour faire de l`exercice. Sinon, vous pouvez reprendre l`exercice dès que vous vous sentez prêt à le faire.

Vous connaissez votre propre corps. Vous saurez si et quand vous vous sentez prêt à revenir dans votre routine d`exercice, mais faites confiance à votre instinct. Si vous ne vous sentez pas tout à fait prêt, prenez plus de temps.
Si vous aviez une section C, il y a des considérations spéciales, trouvées dans la partie 2.

Image intitulée Exercice après l`étape 2 de l`accouchement 2

2. Parlez à votre médecin. Si vous avez des préoccupations concernant le retour à l`exercice après l`accouchement, parlez-en à votre médecin. Votre médecin sera en mesure de vous conseiller sur le point de savoir si elles pensent ou non qu`il est en sécurité pour vous de reprendre votre travail. Alternativement, si vous commencez à travailler à nouveau et que quelque chose ne vous sent pas bien, parlez à votre médecin.

Si vous remarquez tout excès de saignement ou de douleur après ou pendant l`exercice, consultez votre médecin immédiatement.

Image intitulée Exercice après l`accouchement Step 3

3. Porter un soutien-gorge de soutien. Étant donné que vos seins seront plus grands et plus tendres après avoir donné la naissance et pendant l`allaitement, vous voudrez un soutien plus fort pour eux lors de l`exercice, de sorte que la taille de soutien-gorge sportive correcte est importante. Vous voudrez peut-être également obtenir des coussinets de soins infirmiers pour mettre votre soutien-gorge, en cas de fuite.

Si peut aider à allaiter ou à pomper avant de faire de l`exercice, juste pour votre propre confort.

L`exercice intense peut parfois créer une accumulation d`acide lactique qui peut parcourir votre lait maternel. Certains bébés peuvent ne pas vouloir boire ce lait car il pourrait avoir un goût salé ou acide. Si vous avez engagé des exercices intenses pendant l`allaitement, considérez "pompage et dumping," ou nourrir avant de faire de l`exercice.

Partie 2 de 3:

Exercer après une section c

1. Sois patient. De nombreux médecins vous diront qu`une période d`attente de six semaines après une section C est adéquate avant de retourner à l`exercice, mais vous voudrez peut-être attendre plus longtemps. Ne poussez pas votre corps avant qu`il ne soit prêt. Vous guérissez de plus qu`une simple naissance vaginale et vous devrez vous assurer que votre corps est entièrement guéri avant de revenir dans votre routine d`exercice.

N`oubliez pas qu`une section c est une chirurgie abdominale majeure! Votre médecin devait couper à travers de nombreuses couches de votre corps pour atteindre le bébé, ce qui signifie que vous avez plusieurs couches de sutures et de tissus cicatriciels qui forment comme vous guérissez. Traiter la récupération d`une section c aussi sérieusement que vous feriez une autre opération majeure.

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2. S`en tenir à des exercices à faible impact. Lorsque vous récupérez à partir d`une section C, vous ne voudrez pas sauter immédiatement dans des exercices élevés ou intenses. Commencez petit avec des exercices à faible impact. N`en faites pas trop d`entraînement en cours d`exécution ou de musculation. Prenez votre temps de retour à votre niveau d`activité physique normal.

Puisque vous guérirez d`une chirurgie majeure, vous voudrez vous abstenir de tous les exercices jusqu`à ce que votre médecin vous donne la lumière verte. Vous avez des sutures de guérison à risque de casser, ce qui peut arrêter ou ralentir votre processus de guérison. Les exercices mineurs à faible impact sont une bonne alternative aux séances d`entraînement respectées.

Demandez à votre médecin si vous pouvez aller faire des promenades pendant la guérison, car cela pourrait vous aider à guérir plus vite.

Image intitulée Exercice après l`accouchement à l`étape 6

3. Prenez soin de votre corps post-chirurgie. Si vous voulez revenir à votre soi normal à un bon rythme, vous devrez vous occuper de votre corps après avoir eu une section c. Par exemple, ne vous poussez pas même à faire des choses mineures telles que levant ou assis. Quand vous déplacez de couchage pour s`asseoir, rouler d`abord sur votre côté, puis poussez-vous. Cela aidera à garder vos muscles abdominaux détendus et éviter de tirer sur vos sutures.

En laissant votre corps prendre le temps nécessaire à guérir, vous pourriez être de retour sur la route à l`exercice normal plus tôt.

Partie 3 sur 3:

Essayer des exercices à faible impact

1. Faire quelques séries de kegels tous les jours. Les kegels sont des exercices qui impliquent la tension et la fusion des muscles de votre plancher pelvien. Puisque votre plancher pelvien peut devenir plus faible pendant la grossesse, le renforcer à nouveau après la naissance est important. Pensez à ces muscles comme les muscles que vous pourriez utiliser pour vous empêcher d`uriner. Faire un kegel, serrez ces muscles et tenez-le pendant 10 secondes. Répétez cette huit à 10 fois pour compléter un ensemble. Essayez de faire environ trois séries tout au long de la journée.

Ce sont de grands exercices que vous pouvez commencer à faire tout de suite après votre arrivée de l`hôpital, ou quelques jours après la naissance. Vous n`avez pas à vous déplacer, et vous pouvez les faire du confort d`une position assise, ce qui en fait un très bon impact faible et un exercice facile.
Beaucoup de femmes subissent une incontinence après avoir donné naissance à cause de muscles de plancher pelvien affaiblis. Les kegels peuvent aider avec cela.

Image intitulée Exercice après l`étape 8 de l`accouchement 8

2. Essayez des ascenseurs pelviens. Puisque vous ne voudrez pas mettre trop de tension sur vos muscles abdominaux lorsque vous guérissez en faisant des mouvements comme des croques, vous pouvez essayer des ascenseurs pelviens comme une alternative. Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez vos genoux, plantant vos pieds sur le sol sur la largeur de l`épaule à distance. Ensuite, soulevez doucement vos hanches du sol jusqu`à ce que votre dos soit dans une pente droite à travers vos genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis en bas doucement vers le bas. Répétez cette opération pour environ trois séries de 10 répétitions chacune ou moins si vous ne vous sriez pas à la hauteur de ce nombre.

Ne soulevez pas les hanches au-dessus des côtes car cela diminue l`efficacité de l`exercice.

Vous pouvez également commencer plus petit et ne soulevez que vos hanches quelques centimètres de terre plutôt que d`entrer dans le pont pelvien complet. Faire tout ce que vous êtes à l`aise et que quel que soit votre corps soit prêt pour.

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3. Faire des promenades lentes. La marche est un excellent moyen de remédier à l`activité physique. Non seulement c`est un moyen de sortir et d`obtenir de l`air frais, vous pouvez également amener bébé dans une poussette et profiter du temps ensemble. Allez vous promener dans le bloc une fois par jour et travaillez jusqu`à ce que vous alliez deux fois. Si vous commencez à sentir tout inconfort ou fatigue, vous pouvez toujours rentrer chez vous et vous détendre.

Ne le poussez pas à une promenade rapide ou même un jogging lent jusqu`à ce que vous soyez complètement guéri et récupéré.

Image intitulée Exercice après l`étape 10 de l`accouchement 10

4. Nager. La natation est un excellent exercice à faible impact pour essayer après avoir donné naissance. Passez 30 minutes à une heure dans la piscine, nager lentement et doucement. Même avec la natation, il reste encore le potentiel de le surdo, alors assurez-vous d`écouter votre corps et de la prendre facilement. La natation est un excellent moyen d`obtenir un petit cardio à faible impact tout en se relaxant.

Évitez de nager comme une option d`exercice jusqu`à ce que tout votre saignement post-partum ait cessé.

Si vous aviez une section C, vous devez avoir une autorisation de votre médecin avant de nager, car vos sutures doivent être guéries avant de pouvoir les immerger dans de l`eau.

Image intitulée Exercice après l`étape 11

5. Attendez quelques mois pour reprendre des exercices d`intensité complète. Il est préférable de s`en tenir à des exercices à faible impact pour les deux premiers à trois mois après l`accouchement. Au lieu de sprint, prenez une promenade rapide. Au lieu de soulever des poids lourds ou de faire un cardio intense, optez pour quelques séries de push-ups modifiés ou de yoga. Même si vous avez exercé pendant votre grossesse, vous voudrez le prendre facilement et revenir lentement dans des exercices plus intenses.

N`oubliez pas que vos articulations seront toujours un peu lâches pendant au moins trois mois après la naissance, alors faites attention en faisant même des exercices à faible impact. Assurez-vous de ne pas trébucher et tombez en marche.

Conseils

N`oubliez pas d`exercer pendant votre grossesse. Si vous restez physiquement actif pendant que vous êtes enceinte, vous aurez une période plus facile à faire de l`exercice après votre naissance.

Évitez de faire des exercices abdominaux, tels que des sit-ups, des crunches et des planches, pendant 2 à 3 mois après la naissance. Vos muscles principaux ne peuvent pas être suffisamment récupérés pour gérer ces types d`exercices. Attendez que votre noyau se sent stable et entièrement guéri avant de tenter ces types d`exercices.

Mises en garde

Soyez prudent de ne pas trop faire trop. Consultez votre médecin si vous avez des préoccupations.