Façons faciles de faire des sautes sauts: 13 étapes (avec photos)

Les sauts de la boîte sont une touche amusante à votre entraînement à la jambe habituelle et sont parfaits pour la construction de muscles dans vos ischio-jambiers, quads, vos mollets et vos gousses. Le saut de la boîte est un excellent exercice pour presque quiconque, que vous soyez un entraînement en hauteur, un athlète concurrentiel, une entraîneur de force ou une personne qui cherche simplement à changer de routine de remise en forme. Cet exercice est très facile à apprendre, tant que vous prenez les précautions appropriées.

Pas

Méthode 1 de 2:

Saut de base

1. Installez une boîte robuste de 76 cm) ou plus courte. Attrapez une boîte de grande taille et suffisamment solide pour que vous vous soyez confortablement. Cette boîte ne doit pas nécessairement être super grande-en fait, il est préférable de choisir une boîte de 76 cm (76 cm) ou plus courte. Si vous n`avez pas de boîte sur la main, cochez la case en ligne ou en choisir un à partir d`une boutique d`équipement de sport.

Recherchez une boîte à base de bois, de mousse spéciale ou d`un autre matériau solide.
Les professionnels de la forme physique recommandent d`utiliser une boîte de 6 à 12 à 15 à 30 cm) si vous n`avez jamais essayé cet exercice avant.

2. Stand 1 à 2 en (2.5 à 5.1 cm) derrière la boîte avec vos jambes la largeur de la hanche. Alignez vos chevilles, genoux et vos hanches en ligne droite afin que vous ne soyez pas hors kilter lorsque vous commencez l`exercice.

Ne gardez pas vos pieds ensemble ou répandez vos pieds trop éloignés. Au lieu,

3. Abaissez vos hanches et balancez vos bras en arrière pour «charger» vos jambes. Apportez vos hanches en pliant légèrement vos genoux à un angle de 45 degrés. Se pencher en avant, incliner votre dos à un angle de 45 degrés tout en balançant les bras derrière vous. Gardez les deux pieds de la largeur de la hanche lorsque vous vous préparez à sauter.

"Chargement" est un terme fantaisie pour la création de l`élan dans vos jambes. Cet élan vous aidera à compléter la boîte de saut de la boîte.

4. Sauter sur la boîte et balancer vos bras en avant. Utilisez la dynamique dans vos jambes pour prolonger vos hanches, vos genoux et vos chevilles et leur lancer dans l`air. Balancer vos bras en avant pendant que vous sautez, ce qui vous donne un élan supplémentaire.

Tenez vos bras sur les côtés afin que vos mains ne frappent pas la boîte.

5. Fléchissez vos genoux, vos hanches et vos chevilles lorsque vous atterrissez pour accrocher l`impact. Gardez votre équilibre lorsque vous atterrissez sur la boîte. Ne redressez pas vos jambes dès que vous atterrir - au lieu de cela, gardez vos muscles fléchis afin qu`ils absorbent l`impact.

Essayez de atterrir sur la boîte aussi doucement que vous le pouvez. Vous mettez une tension supplémentaire sur vous-même lorsque vous atterrissez avec un bruit coup dur.

6. Sauter la boîte pour réinitialiser l`exercice. Ne faites pas une version en arrière du saut de la boîte. Au lieu de cela, redressez vos jambes et retournez sur le sol, revenez à votre position de départ.

7. Essayez 3-4 séries de 3-5 reps de saut de boîte. Les sauts de la boîte peuvent faire un gros péage sur vos jambes, alors ne faites pas trop à la fois. Commencez par quelques ensembles de sauts de 3-5 boîtes, donnez-vous 2-3 minutes pour vous reposer entre chaque ensemble. Si vous commencez à vous sentir fatigué, ne poussez pas jusqu`à la fin de l`ensemble, juste envelopper les choses où que vous soyez.

Un "rep" est un seul saut de boîte. Un "Set" est une série de sauts de boîte effectués l`un après l`autre.

Si vous souhaitez vous concentrer sur l`endurance musculaire, essayez 2-3 ensembles avec 8-12 représentants, vous donnez 60-90 secondes pour vous reposer entre chaque ensemble.

Méthode 2 sur 2:

Variations

1. Twist dans le milieu de l`air pour faire un saut de boîte de rotation. Au lieu de faire face à la boîte, tournez-vous à 90 degrés à gauche ou à droite. Abaissez vos hanches et sautez dans l`air. Comme vous le sautez, tournez-vous à 90 degrés, donc vous êtes tourné vers l`avant lorsque vous atterrissez sur la boîte.

2. Faire un burpee avant chaque repère de saut de boîte. Se tenir directement devant la boîte et baisser dans une position de push-up. Faire un seul push-up et revenir à une position debout. Ensuite, SEGUE dans un repère de saut de boîte comme vous le feriez habituellement.

Donnez-vous une seconde pour obtenir vos roulements avant de passer à la boîte.

3. Essayez une boîte sauter d`une position assise. Tirez sur une chaise ou un tabouret et asseyez-vous devant la boîte. Puis, monte du siège et saute immédiatement sur la boîte. Cette version est très difficile car vous ne «chargez» vos muscles à l`avance.

Vous pouvez balancer vos bras en sautant ou laissez-les sur vos côtés - le choix est à vous!

Organiser le siège 2 ft (0.61 m) ou donc derrière la boîte, vous avez donc assez de place pour sauter.

4. Tenir des poids en faisant une boîte sauter. Ramasser des haltères de lumière que vous pouvez tenir sans vous fatiguer. Abaissez vos hanches et sautez sur la boîte comme d`habitude en balançant les poids pour une résistance supplémentaire.

Si vous n`êtes pas à l`aise avec des poids, glissez-vous à la place d`un gilet pondéré.

5. Défiez-vous avec un saut de boîte en 2 étapes. Retour soi-même, vous êtes donc environ 3⅓ ft (1 m) derrière la boîte. Sautez en avant une fois pour combler la distance, puis sauter sur la boîte comme d`habitude. Cette variation peut être un peu délicate, alors n`essayez pas avant d`avoir maîtrisé les bases.

Certaines personnes utilisent une boîte en 2 étapes saute à sauter sur des boîtes plus hautes. Soyez très prudent si vous expérimentez une grande plate-forme!

6. Équilibre sur 1 jambe en faisant une boîte sauter. Centrez votre poids sur 1 pied, laissant votre autre pied 1 à 2 po (2.5 à 5.1 cm) sur le sol. Abaissez vos hanches et lancez-vous sur la boîte, atterrissant sur 1 jambe au lieu de 2.

N`hésitez pas à vous appuyer sur votre autre jambe si vous craignez de perdre votre équilibre.

Conseils

Gardez les onglets sur vos niveaux d`énergie pendant que vous faites un saut de la boîte. Si vous commencez à me sentir fatigué ou trop bas, arrêtez l`exercice tout de suite. Il est important d`être rafraîchi et concentré, de sorte que vous ne glissez pas et ne perdez pas votre équilibre.