Façons faciles de faire des limites latérales: 11 étapes (avec des images)

Souhaitez-vous une simple séance d`entraînement qui forme vos veaux, vos quads, des ischio-jambiers, un noyau, des fautes et des cardio tout en même temps? Alors la limite latérale est parfaite pour vous! Cet entraînement plyométrique est idéal pour la construction d`une endurance et d`une énergie musculaire explosive dans votre bas du corps. Encore mieux, il est très facile à apprendre et il y a des tonnes de variations si vous voulez obtenir une séance d`entraînement plus intense.

Pas

Méthode 1 de 2:

Exercice de base

1. Tenez-vous dans un demi-squat avec vos pieds sur l`épaule-largeur d`épaule. Tenez vos bras directement devant votre poitrine. Pliez légèrement vos genoux et déplacez votre poids sur les boules de vos pieds.

Pour faire sauter un peu plus facile, essayez de commencer avec votre pied droit soulevé du sol et de tout votre poids sur votre pied gauche.
Gardez votre cœur serré en serrant vos abdominaux tout au long de l`ensemble du mouvement. Cela aide à soutenir votre corps.
Vous pouvez commencer votre pied droit et inverser ces instructions. Peu importe quel côté vous commencez.

2. Poussez votre pied gauche pour sauter à droite. Changez rapidement tout votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit. Ensuite, poussez le sol fort avec votre pied gauche pour sauter latéralement.

Prenez un petit saut si vous venez de commencer. Comme vous irez mieux, poussez plus fort et sautez plus loin.

Certaines variations disent de garder vos mains devant votre poitrine pendant la liaison. D`autres disent de pomper vos bras avec chaque liaison, ce qui vous donne une séance d`entraînement plus intense.

3. Terre avec tout votre poids sur votre pied droit et gardez votre pied gauche soulevé. Descendez sur la balle de votre pied droit pour maintenir votre équilibre comme vous atterrissez. Pliez votre genou pour absorber l`impact et préparez-vous au retour. Gardez votre pied gauche soulevé légèrement sur le sol afin que tout votre poids soit sur votre pied droit.

Le positionnement de pied gauche varie. Certains disent de garder le pied gauche près du genou droit et d`autres préfèrent le balayer derrière leur jambe gauche. Faites ce que vous êtes le plus à l`aise avec!

Si vous avez du mal à garder votre équilibre, prenez un petit hop.

4. Faites une pause pour un moment et poussez votre pied droit pour sauter à gauche. Tenez votre position pendant une seconde, puis ressortez à nouveau votre pied droit sur le côté, sautant à gauche.

Ne vous inquiétez pas si vous perdez votre solde. Il suffit de vous réinitialiser et de continuer à aller.

5. Atterrir sur votre pied gauche pour compléter un représentant. Essayez de atterrir sur la balle de votre pied gauche, gardez votre pied droit sur le sol. Cela complète 1 répétition d`une liaison latérale.

6. Répétez ce mouvement 10 fois pour un ensemble complet. Continuez la liaison d`un côté à l`autre pour former vos jambes, vos hanches et vos muscles de base, ainsi que votre fréquence cardiaque. Après quelques répétitions, vous commencerez à ressentir la brûlure!

Essayez de faire 2 séries de 10 représentants pour commencer. Vous pouvez ajouter plus de représentants plus tard lorsque vous vous améliorerez à l`exercice.

Temps l`exercice au lieu de compter des représentants pour un excellent entraînement. Définissez une minuterie de 1 minute et un côté lié à côté autant de fois que possible jusqu`à ce que la minuterie s`éteigne.

Comme une alternative, juste lié vers et venir jusqu`à ce que vous ne puissiez plus faire des représentants. C`est une séance d`entraînement plus intense.

Méthode 2 sur 2:

Variations

1. Prenez des sauts plus longs pour faire de l`entraînement plus difficile. Une fois que vous avez obtenu le mouvement de base pour les limites latérales, il est simple de vous donner un meilleur entraînement. Essayez juste de prendre plus de limites d`un côté à l`autre. Cela renforce les muscles de vos jambes et augmente également votre cardio et votre entraînement en endurance.

N`oubliez pas de rester dans la bonne forme pendant que vous prenez des sauts plus longs. Ne sacrifiez pas la forme pour plus de distance.
Si vous essayez de sauter plus loin, pomper vos bras d`un côté à l`autre au lieu de les garder devant votre poitrine vous aidera à gagner plus de distance.

Image intitulée DO Limites latérales Étape 8

2. Tenir une balle de médicaments pour augmenter la résistance. Vous pouvez facilement ajouter du poids à la limite latérale avec une balle de médicaments. Maintenez la balle avec les deux mains sur le côté que vous sautez de. Quand vous sautez, balancez la balle sur votre corps dans la direction que vous sautez. Continuez à vous balancer pendant l`entraînement.

Assurez-vous de garder votre noyau serré si vous utilisez une balle de médicaments. Il est plus facile de blesser votre dos si vous tenez du poids.

Vous pourriez aussi simplement tenir la balle de médicaments devant votre poitrine au lieu de le balancer. Cela ajoute toujours une résistance et c`est un peu plus facile.

3. Accroupissez-vous lorsque vous atterrissez sur votre pied d`opposé pour une séance d`entraînement des jambes. Cela donne à vos jambes et des gluettes plus une brûlure. Lorsque vous atterrissez sur votre pied opposé après une liaison, apportez vos pieds ensemble. Puis accroupissez-vous jusqu`à ce que vos cuisses soient presque parallèles avec le sol. Sauvegarder et lier de l`autre côté. Répétez ce squat pour chaque liaison.

Lorsque vous commencez simplement avec cette variation, plantez les deux pieds sur le sol. Lorsque vos jambes deviennent plus fortes, gardez la jambe que vous avez sautée dans les airs pour concentrer tout le poids sur un pied.

N`oubliez pas de garder votre noyau serré. Vous pouvez blesser votre dos si vous ne restez pas droit tout en faisant un squat.

4. Sauter à des angles de 45 degrés pour avancer en avant avec chaque liaison. Au lieu de sauter directement côte à côte, sautez à environ 45 degrés avec chaque liaison. De cette façon, vous avancez progressivement pour un exercice plus dynamique.

Un long couloir est un bon endroit pour cet exercice afin que vous ayez beaucoup de place pour avancer.

Vous n`avez pas non plus besoin de beaucoup de place pour faire cet exercice. Vous pouvez être attaché à l`avant plusieurs fois, puis retournez-vous et retournez.

5. Ajoutez un petit rebond à chaque liaison pour plus de formation de cardio. Chaque fois que vous atterrissez après une liaison, faites un petit rebond avec ce même pied. Ne changez pas les côtés, il suffit de sauter légèrement. Cela ajoute plus de cardio à la limite latérale.

Vous pouvez le faire si vous restez en place ou que vous avancez en avant lorsque vous êtes lié. Ça va rendre l`entraînement plus intense dans les deux cas.

Conseils

Si vous avez des problèmes d`équilibre, essayez de vous entraîner sur un pied pendant quelques minutes à la fois. Cela pourrait rendre l`exercice plus facile.