Comment construire un muscle mollet sans équipement

Vos veaux sont composés de deux muscles différents qui doivent être travaillés pour devenir bien développé - la Gastrocnemius et le Soleus. Cependant, vous pouvez effectivement faire de l`exercice et développer votre gastrocnemius et votre Soleus à la maison, gratuitement. Bientôt, vous serez prêt à conquérir les plus hautes montagnes et les plus longs sentiers de course avec vos veaux d`acier.

Pas

Méthode 1 de 3:
Exercer vos veaux
  1. Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 1
1. Les mollets à double jambe augmentent-ils. C`est un exercice classique pour tonifier et renforcer les muscles du mollet. Cette séance d`entraînement utilise votre propre poids corporel au lieu d`une machine de musculation pour aider à construire la masse musculaire. Il renforce à la fois les muscles Gastrocnemius et Soleus. Pour commencer, vous devrez vous tenir près d`un mur pour équilibrer vous-même, si nécessaire, et vos pieds doivent être de la largeur de la hanche avec vos chevilles, vos genoux et vos hanches alignées verticalement.
  • Poussez votre corps vers le haut sur les boules des deux pieds. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont engagés de sorte que votre dos reste droit au lieu de passer en avant ou en arrière.
  • Pour une séance d`entraînement plus intense, vous pouvez placer les balles de vos pieds sur une étape afin que vos talons soient au niveau inférieur. Pousser avec les balles de vos pieds pour soulever vos talons aussi haut que possible du sol. Puis abaissez lentement vos talons sur le sol. Répéter.
  • De plus, vous pouvez ajouter du poids pour renforcer vos veaux, tels que la tenue de pichets de lait, des canettes, un sac à dos lourd ou autre chose pendant que vous faites les exercices.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 2
    2. Pratiquez les coups de veau à jambe. L`intensité de l`exercice d`augmentation du mollet est améliorée lorsque vous faites une jambe à la fois. C`est parce que votre poids complet doit être soulevé par une jambe au lieu de deux. Encore une fois, tenez-vous près d`un mur au cas où vous auriez besoin d`équilibrer vous-même et de mettre votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous que la cheville, le genou et la hanche de la jambe droite sont toutes alignées verticalement.
  • Poussez votre corps vers le haut sur la balle de votre pied droit. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont engagés de sorte que votre dos reste droit comme vous êtes soulevé.
  • Pour une séance d`entraînement plus intense, vous pouvez placer la balle de votre pied droit sur une étape afin que votre talon soit au niveau inférieur. Pousser avec la balle de votre pied pour soulever votre talon aussi haut que possible du sol. Apportez votre talon.
  • Répéter avec le pied gauche.
  • De plus, vous pouvez ajouter du poids pour renforcer vos veaux, tels que la prise de lait, une canette ou deux, un sac à dos lourd ou quelque chose d`autre pendant que vous effectuez la levée de mollet à une jambe.
  • Si vous avez besoin de, maintenez quelque chose de lourd avec une main et placez l`autre main sur le mur pour vous aider à équilibrer.
  • Il est important de travailler chaque jambe également pour éviter qu`un veau devienne plus épais que l`autre.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 3
    3. Essayez de faire des ressuscités d`âne. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d`un banc ou d`un autre objet robuste et d`un partenaire - mais aucun équipement n`est requis. Plier et saisir l`objet robuste ou le banc avec vos mains. Vos orteils devraient faire face à l`avant et veiller à ne pas verrouiller vos genoux.
  • Demandez à votre partenaire de grimper sur votre bas du dos près de votre tailbone. Le plus lourd de la personne, plus l`entraînement.
  • Soulevez vos talons sur le sol en poussant sur les boules de vos pieds. Pause, puis abaissez vos talons sur le sol et répétez.
  • Vous pouvez ajouter plus de poids en demandant à votre partenaire quelque chose de lourd comme un sac à dos ou une pichege de lait pendant que vous faites l`exercice.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 5
    4. Faire des sauts de boîte. Les sauts de boîte peuvent renforcer vos muscles de mollet et les rendre plus puissants. Lorsque vous pratiquez cet exercice régulièrement, vos muscles sont formés pour réagir et contracter rapidement. Cela construit non seulement du muscle mais vous permet de sauter et de ressort dans différentes directions beaucoup plus rapidement.
  • Obtenez une boîte suffisante pour que vous puissiez avoir une séance d`entraînement, mais pas si haute que vous pourriez fatiguer ou vous blesser. Vous devrez peut-être accumuler à partir d`une boîte de niveau inférieure à un niveau supérieur un au fil du temps.
  • Se tenir devant la boîte. Utilisez les balles de vos pieds pour sauter sur la boîte, atterrir sur les balles et les orteils de vos pieds. Sauter sur le sol et répéter.
  • Faire ceci 8 -10 fois par ensemble. Comme pour les augmentations de mollet, plus vous faites cela, plus il sera plus facile de devenir. À ce stade, il sera nécessaire de vous mettre au défi avec plus de représentants.
  • Ce n`est pas une bonne idée de garder des poids ou quelque chose d`autre lorsque vous faites des sauts de boîte afin que vous puissiez toujours vous attraper si vous tombez.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 6
    5. Corde à sauter. Lorsque vous utilisez une corde de saut, votre mollet est constamment engagé. Cela aide à construire des muscles, fournit une bonne séance d`entraînement cardiovasculaire et vous rend plus rapide sur vos pieds. Faites cet exercice régulièrement et découvrez pourquoi vous n`avez pas besoin d`équipement de poids pour tonifier vos muscles de veaux.
  • Pour sauter efficacement la corde, tenez vos mains sur vos côtés et faites de petits cercles rapides avec vos poignets pour faire tourner la corde. Sauter un pouce ou donc sur le sol sur la corde alors qu`il se déplace sous vos pieds.
  • Rope saut au moins 3 fois par semaine. Commencer à faire seulement 1 ensemble pendant 2 minutes, puis passez à plusieurs ensembles. Vous devriez rechercher 15 minutes par session au minimum.
  • Si vous n`avez pas de corde de saut ou de trouver cette activité difficile, courez sur vos orteils au même endroit.
  • Image intitulée Stretch vos jambes Étape 2
    6. Exercer vos muscles de veau avant. Il est également important d`exercer l`antérieur tibial, le muscle qui tourne le long de l`avant extérieur de votre veau et à côté du tibia. Pour exercer ce muscle, essayez de marcher sur vos talons ou simplement de vous debout sur vos talons et de transformer vos orteils vers vos tibias.
  • Image intitulée Build Colfus Muscle sans équipement Étape 7
    7. Créer un horaire d`entraînement de veau. Vous voudrez travailler vos veaux plusieurs fois par semaine, ce qui leur repose entre les jours d`entraînement pour réparer et construire des muscles. Si vous n`avez pas travaillé vos veaux avant, suivez le programme d`entraînement d`un débutant. Si vous travaillez sur vos veaux pendant un moment, envisagez un horaire d`entraînement intermédiaire ou avancé.
  • Pour un entraînement d`un débutant, le mollet à double jambe augmente-t-il 2 ensembles de 12 représentants.
  • Pour une séance d`entraînement intermédiaire, le mollet à double jambe augmente-t-on 3 ensembles de 8 à 12 représentants, puis un veau à une jambe augmente pour 3 ensembles de 8 à 12 représentants.
  • Pour une séance d`entraînement avancé, Do Box saute pour 1 ensemble de 5 répétitions, puis le mollet à double jambe augmentait pour 2 ensembles de 8 à 10 répétitions, puis le mollet à une jambe augmentait ou saute des squats pour 2 ensembles de 8 à 10 répétitions.
  • Vous devriez ressentir une souche douloureuse dans vos muscles lorsque vous terminez vos ensembles. Ce sentiment est le sentiment de vos muscles déchirant et plus récents, plus forts et plus grands les remplaçant.
  • Avec chaque semaine d`entraînement des veaux, essayez de faire quelques ensembles plus.
    • Méthode 2 de 3:
    Étirer vos muscles du mollet
    1. Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 8
    1. Apprendre à Étirez vos veaux correctement. Les muscles du mollet doivent être étirés régulièrement pour empêcher le muscle de devenir courte et serré et restreindre votre mouvement. Il est important d`utiliser l`étirement dans la partie de votre régiment de construction de veau après votre entraînement. Respirez lentement dans votre nez et votre bouche pendant que vous étirez.
    • Tenez vos étirements pendant au moins 20 secondes. Comme vos muscles de veau deviennent plus flexibles, vous pourrez contenir des tronçons plus longtemps. Viser à atteindre une seule halte de 60 secondes ou alors 2-3 ensembles de 20 secondes chacun.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 9
    2. Faire une étape de goutte. Utilisez la même étape que vous utilisez pour vous entraîner de vos veaux avec ou d`une bordure. Mettre la balle de votre pied sur l`étape supérieure ou le rebord et abaissez lentement votre talon jusqu`au niveau inférieur. Vous le sentirez étirer vos muscles de veau lorsque vous essayez de toucher votre talon au sol.
  • Vous devrez peut-être faire cela à côté d`un mur ou quelque chose d`autre pour équilibrer vous-même si nécessaire.
  • Ne forcez pas votre talon jusqu`au bout si ça fait mal. Cela peut prendre un certain temps mais vous pourrez le faire avec la pratique.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 10
    3. Essayez la méthode de la serviette. Asseyez-vous et mettez vos jambes tout de suite devant vous, gardez le dos droit. Envelopper une serviette autour de la balle de votre pied droit et maintenez chaque côté de la serviette avec une main. Se pencher lentement et tirer sur la serviette jusqu`à ce que vous sentais une légère brûlure dans le muscle du mollet. Tenez le stretch pendant 20 secondes et passez les pieds.
  • La serviette traction stretch fonctionne mieux avec pieds nus.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 11
    4. Pratiquez l`étirement du coureur. Ceci est un tronçon couramment réalisé qui est idéal pour votre muscle gastrocnemius. Faire l`étirement, gardez votre dos droit et prolongez vos bras. Placez les deux paumes contre un mur ou un autre objet robuste, tandis que vous étendez votre jambe droite derrière vous, talon pressé au sol. Déplacez votre jambe gauche dans une fente en avant et, pliant vos coudes, se penchez-vous lentement vers l`avant.
  • Pour étirer le muscle de Soleus plus profondément dans votre mollet, placez votre orteil contre le mur avec votre talon sur le sol. Appuyez sur cela avec un genou plié pour que le sommet de votre pied fléchit vers vous.
  • Image intitulée Build mollet Muscle sans équipement Étape 12
    5. Faire un coup de veau debout. Tenir les jambes droites et au niveau de la hanche. Penchez-vous à la taille afin que vos doigts atteignent le sol. En touchant le sol, déplacez-vous lentement vos mains devant votre corps, soutenant plus de poids sur vos mains comme vous le faites. Puis déplacez vos mains à votre position de départ.
  • Image intitulée Build mollet Muscle sans équipement Étape 13
    6. Faire un coup de veau assuré. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous. Fléchissez vos orteils vers vous, puis sortez et saisissez les boules de vos pieds. Tirez vos orteils vers vous jusqu`à ce que vous sentiez une légère brûlure dans votre mollet. Tenir pendant 30 secondes ou jusqu`à 1 minute.
  • Image intitulée Forceren Muscles de veau Étape 12
    7. Étirez votre muscle du mollet avant. L`antérieur tibial est le muscle qui fonctionne le long de l`avant extérieur de votre mollet, à côté du tibia. Essayez quelques techniques simples pour étirer ce muscle:
  • En attendant sur le sol, étiez vos jambes devant vous et pointez vos orteils.
  • En attendant sur une chaise, retournez vos pieds sous la chaise et reposer les sommets de vos pieds sur le sol, avec vos orteils face derrière vous.
  • Image intitulée Build Colfus Muscle sans équipement Step 14
    8
    Faire du yoga. Bien que le yoga soit le plus connu pour sa relaxation et son étirement des avantages, il peut également aider à construire et à tonifier les muscles. Une pose est particulièrement efficace pour travailler et étirer vos veaux en même temps est un chien vers le bas. Pendant que vous n`avez pas besoin d`un équipement spécial pour faire cette pose, vous aurez besoin d`un espace avec suffisamment de place pour le faire.
  • Entrer dans une position pushup avec vos mains et vos orteils sur le sol. Soulevez vos hanches, gardez vos mains et vos orteils sur le sol, jusqu`à ce que votre corps soit façonné comme un "V" à l`envers.
  • Maintenez cette position pendant 2 secondes, tout en abaissant votre talon droit sur le sol. Soulevez votre talon droit, et abaissez votre talon gauche pendant 2 secondes.
  • Faire 2 ensembles de 10 représentants. Repos entre chaque ensemble pendant au moins 30 secondes. Au fil du temps et que vous irez mieux à faire cette pose, vous pouvez augmenter le nombre de jeux que vous faites et la durée de la durée que vous avez la pose.
    • Méthode 3 sur 3:
    Faire de l`exercice une partie de votre vie
    1. Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 15
    1. Courir, marcher ou randonnée. Ces activités nécessitent toutes vos veaux de porter votre poids corporel tout en faisant une activité plus intense pendant une période plus longue que vous ne le faites normalement. Ceci est particulièrement vrai de la course à pied et de la randonnée. Vos veaux doivent travailler très fort pour obtenir votre corps sur des collines escarpées, alors envisagez d`utiliser des terrains inégaux pour maximiser votre séance d`accueil.
    • Vous pouvez utiliser une elliptique pour construire vos muscles de mollet et protéger vos articulations en même temps. De nombreuses elliptiques ont une fonctionnalité d`inclinaison qui élaborera vos muscles tout en étant encore relativement faible.
    • Si vous marchez, courez ou faites une randonnée sur un terrain inégal, faites attention à vos pieds afin de ne pas vous trébucher et vous blesser.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 16
    2. Participer au sport. Il y a beaucoup d`activités que vous pouvez vous engager régulièrement et vous aidera à tonifier et à construire vos muscles de mollet. Considérez des activités sportives qui vous obligent à courir, sautez et poussez vos muscles de veau pour une accélération rapide ou des changements directionnels. Ceux-ci incluent le football, le basketball, le tennis, le kickboxing et d`autres sports qui utilisent principalement vos jambes.
  • Image intitulée Build Calcul muscle sans équipement Étape 17
    3. Prenez une étape d`aérobic ou une classe de danse. Les cours de pas et de danse exigent que vous utilisiez beaucoup vos veaux. Lorsque vous passez à autre chose, pliez vos genoux ou enfoncez les balles de vos pieds, vous allez travailler vos muscles de mollet. Vérifiez en ligne ou dans votre annuaire téléphonique local pour les cours de ballet, jazz, hip-hop ou aérobic près de chez vous.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 18
    4. Nager. Si vous récupérez d`une blessure ou que vous ne pouvez pas participer à des activités à impact élevé en raison de certaines conditions médicales, envisagez de nager. Lorsque vous nagez, vous utilisez vos muscles de la jambe, y compris les muscles de mollet. Il est facile sur les articulations car il n`y a pas d`impact impliqué et est un moyen assez sûr de rendre vos veaux plus fort.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 19
    5. Cycle beaucoup. Techniquement, un vélo est un type d`équipement - mais c`est un commun à de nombreux ménages. Si votre climat et vos conditions météorologiques le permettent, prenez votre vélo pour un tour. C`est un excellent moyen de cibler les muscles de vos veaux. Un autre avantage du vélo est qu`il y a de nombreuses façons de vous mettre au défi.
  • Les engrenages de commutation peuvent augmenter l`intensité de votre séance d`entraînement de vélo ainsi que du vélo sur des collines et des surfaces plus rugueuses telles que l`herbe au lieu de la chaussée.
  • Image intitulée Build Colf muscle sans équipement Étape 20
    6. Maintenir une alimentation saine. Manger des fruits et des légumes vous donnera l`énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner fort. Les aliments fourrés de protéines telles que les haricots, les lentilles, le quinoa, les œufs, la viande blanche, les poissons blancs, les noix et le fromage, ainsi que des suppléments de protéines pouvant être ajoutés aux shakes, aideront à augmenter votre croissance musculaire. N`oubliez pas de boire beaucoup d`eau.
  • Si vous êtes un homme, mangez au moins 60 grammes de protéines tous les jours, tandis que les femmes devraient avoir au moins 50 grammes.
  • Boire de nombreux fluides est essentiel à tout entraînement. Buvez au moins 64 onces de liquides par jour, de préférence de l`eau.

    • Comment construire des veaux plus gros?

    Regardez cette prime VideUPGrade pour regarder cet avis de la prime vidéo d`un expert de l`industrie dans cette vidéo premium

    Brendon arrièreBrendon ReaickPersonal Entraîneur et entraîneur de force

    Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Travailler vos cuisses, fesses et abdominaux vous aideront à renforcer et à développer des muscles de mollet. Des exercices comme des squats, des fentes, des levées de jambe et des prises de saut sont bénéfiques.
  • Si vous ne ressentez aucune brûlure dans vos jambes, l`exercice n`est pas effectué correctement ou n`a pas été répété assez. Continuez d`essayer jusqu`à ce que vos jambes se sentent douloureuses. Le sentiment disparaîtra dans le temps et vous restera plus fort!
  • Gardez une variété d`exercices dans votre routine d`entraînement. Les différentes motions et souches vont choquer les veaux afin qu`il y aura un effet plus fort sur la croissance musculaire.
  • Sois patient. Vos veaux vont grandir, mais il faut du dévouement, de la patience et, bien sûr, du travail.
  • La danse irlandaise aide également à construire des muscles veaux forts.
  • Si vous récupérez d`une blessure à la jambe, essayez de commencer par des augmentations de mollet. Asseyez-vous directement sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et votre coiffe verticale. Poussez contre le sol avec les boules de vos pieds, soulevez vos talons aussi élevés que vous le pouvez, puis les abaissez lentement. Penchez-vous vers l`avant et appuyez sur vos cuisses inférieures pour plus de résistance.

    • Mises en garde

    Assurez-vous que les deux jambes sont également fonctionnées.
  • NE PAS SURVEILLER VOS ENTRISES. Personnalisez vos exercices pour correspondre à votre niveau de fitness afin que vous ne risquez pas de vous blesser.
  • Consultez un professionnel de la forme physique pour vous assurer que vous faites des exercices et vous étiez correctement.
  • Si vous subissez une douleur aiguë de la jambe persistante après une séance d`entraînement, parlez à votre médecin.
  • Toujours parler à un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d`exercice, surtout si vous avez déjà eu une blessure musculaire de pied, de cheville ou de mollet.
    • Articles connexes