Moyens efficaces de changer et d`améliorer les programmes d`entraînement

Créer un plan d`entraînement et s`en tenir à elle est assez difficile, mais cela peut être particulièrement frustrant si vous vous sentez que votre programme ne fonctionne plus ou vous vous ennuyez à faire de la même chose tous les jours. Si vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez après avoir effectué un programme d`entraînement pendant quelques mois, il peut être temps de passer votre routine. Vous pouvez adapter le programme que vous faites déjà pour répondre à vos objectifs, ou vous pouvez concevoir un tout nouveau pour changer vos exercices et construire des muscles ou brûler des graisses.

Pas

Méthode 1 de 4:

Intensité croissante

1. Ajoutez 1 à 2 ensembles sur votre plan d`entraînement actuel. Si vous sentez que vous sentez assez fort où vous pouvez faire plus de séries que vous faites, essayez d`ajouter 1 à 2 séries à chaque entraînement que vous faites. Cela aidera à renforcer vos muscles et à les pousser devant leur zone de confort.

Alternative: Si vous essayez de construire des muscles, vous pouvez ajouter jusqu`à 5 séries supplémentaires.

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2. Prolonger la durée de votre travail. Si vous avez envie que votre corps soit habitué à votre routine d`entraînement, essayez de vous pousser à vous entraîner pendant 10 minutes de plus à la fois. De cette façon, votre corps devra travailler plus fort pour faire les mêmes mouvements que vous avez faites depuis que vous serez plus fatigué.

Par exemple, si vous avez travaillé sur 2 miles tous les jours, essayez de travailler jusqu`à 2.5 miles.

Ou, si vous soulevez des poids pendant 30 minutes, poussez-vous à essayer 40 minutes.

Vous pouvez également passer moins de temps à reposer entre les ensembles.

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3. Passez l`ordre des groupes musculaires que vous entraînez. Souvent, on vous dit de travailler vos muscles les plus faibles au début de la semaine lorsque vous avez le plus d`énergie. Si vous vous en tenez à cela, essayez de changer les jours où vous travaillez chaque groupe musculaire pour donner à votre corps une certaine variété.

Par exemple, si vous avez travaillé vos jambes, alors vos bras, alors votre noyau, essayez de commencer avec votre noyau, en vous déplaçant vers vos jambes, puis de votre travail.

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4. Essayez de nouveaux exercices pour travailler les mêmes groupes musculaires. Parfois, votre corps peut s`habituer aux exercices que vous avez faites. Essayez d`utiliser de nouveaux exercices ou techniques pour élaborer les mêmes groupes de muscles, juste d`une manière différente.

Par exemple, si vous avez fait des boucles BICEP, essayez de faire des pompes à la place. Ou, si vous avez fait des squats pour travailler vos jambes et vos gouttes, essayez de faire des boucles de jambe ou des poubelles à la place.

Changer vos exercices régulièrement gardera votre corps de tomber dans une routine.

Méthode 2 sur 4:

Faire du cardio

1. Visez 75 à 150 minutes d`exercice cardio par semaine. L`exercice cardio est une forme d`exercice qui obtient votre fréquence cardiaque. Lorsque vous essayez de l`ajouter à votre routine, définissez un objectif pour terminer au moins 75 minutes, sinon plus, par semaine.

Conseil: Essayez de franchir vos exercices de cardio en 2 ou 3 jours au lieu de les faire tous à la fois afin que vous ne vous poussez pas trop fort.

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2. Essayez de nager pour un entraînement à faible impact. Si vous avez des joints Achies ou faibles, vous ne voudrez peut-être pas mettre une tonne de pression sur vos genoux en courant ou en jogging. Essayez d`aller dans une piscine publique deux fois par semaine et des tours de natation pendant environ 1 heure pour obtenir votre rythme cardiaque.

La natation est une séance d`entraînement corporel qui travaille presque tous vos muscles.

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3. Ramasser courir pour sortir de la maison. Tout en étant dans la salle de gym est belle, courir ou faire du jogging peut vous aider à respirer de l`air frais et à explorer votre quartier. Si vous le pouvez, essayez de courir ou de faire du jogging une ou deux fois par semaine autour de votre maison et de retour.

S`il fait trop froid dehors, vous pouvez courir sur un tapis roulant à la gym.

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4. Sauter une corde pour un exercice facile. Mettre sur des baskets et attrapez une corde à sauter pour faire pomper votre sang. Vous pouvez vous diriger dehors ou rester à l`intérieur pendant que vous sautez sur votre corde de saut pendant 30 à 60 minutes à la fois, deux fois par semaine.

Les cordes de saut sont relativement peu coûteuses et sont disponibles dans la plupart des magasins de biens à domicile.

Méthode 3 sur 4:

Poids de levage

1. Travaillez vos jambes, vos bras et vos muscles du dos. Différents exercices travailleront différentes parties de votre corps tout au long de la semaine. Essayez de basculer entre des exercices de bras, des exercices de jambe et des exercices de dos afin d`obtenir une séance d`entraînement complet.

Les boucles Bicep et TriiceP avec des haltères sont parfaits pour faire de vos bras.
Essayez des presses à jambe avec une barre pour former vos jambes.
Pour travailler vos muscles du dos, essayez de faire des presses à l`épaule.

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2. Essayez de pré-épuiser vos muscles pour une séance d`entraînement plus intense. Pré-épuisement ou pré-fatiguant, est une technique qui aide à renforcer rapidement le muscle en travaillant intensément un groupe musculaire au point d`épuisement. Essayez de faire un exercice d`isolation, puis de le suivre avec un exercice composé pour vraiment construire votre endurance et votre tonus musculaire.

Pré-épuiser vos jambes, essayez de faire une extension de la jambe avec une bande de résistance suivie d`un squat.

Pré-échapper vos bras, faites 10 répétitions de boucles d`haltères suivies de push-ups.

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3. Regardez votre forme dans le miroir pendant que vous travaillez. Lorsque vous vous habituez aux exercices que vous avez effectués depuis un moment, votre corps peut apprendre à compenser pour les rendre plus faciles à vous-même. Jetez un coup d`œil à vous-même dans le miroir lorsque vous faites des exercices pour vous assurer de garder votre posture et votre corps dans la bonne position.

Par exemple, tout en faisant des boucles d`haltères, vous pourriez vous pencher sur un côté. Cela lancera votre posture et rendra vos muscles de votre bras ne fonctionnera pas aussi dur.

Ou, si vous faites des squats et que vous vous penchez trop loin, vous pourriez travailler vos genoux au lieu de vos fesses et vos cuisses.

Conseil: Si vous rencontrez des problèmes avec votre formulaire, parlez à un entraîneur personnel pour des conseils d`experts sur la manière d`exercer correctement.

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4. Reposez vos groupes musculaires pour les laisser récupérer. Vous n`avez pas besoin de faire une pause de l`exercice complètement, mais assurez-vous de vous reposer à vos muscles afin qu`ils puissent se réparer. Par exemple, si vous avez travaillé sur vos jambes hier, passez à vos bras au lieu de travailler vos jambes à nouveau. Essayez de donner à chaque groupe musculaire au moins 1 jour de récupération.

Vous pouvez également donner à votre corps entier un repos en ne travaillant pas pendant 1 semaine. Cela peut rendre vos muscles "oublier" les exercices que vous avez faites dans le passé afin qu`ils deviennent plus efficaces.

Méthode 4 sur 4:

Essayer de nouvelles routines

1. Définir des objectifs pour votre nouveau programme. Si votre ancien programme d`entraînement ne fonctionnait pas ou si vous n`avez pas assez de rencontre vos objectifs, asseyez-vous et pensez à ce que vous souhaitez réaliser avec votre nouveau programme. Vous pouvez travailler sur la perte de poids, le gain musculaire, l`endurance ou la tonification de votre corps avec une variété d`exercices différents.

Si vous avez du mal à choisir des exercices pour répondre à vos objectifs, essayez de parler à un entraîneur personnel.
Essayez de faire vos objectifs intelligents, ou spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et délits.

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2. Réchauffer et refroidir pendant 10 minutes avant et après votre entraînement. Si vous rencontriez des problèmes avec votre ancienne routine d`entraînement, vous pourriez être que vous ne prépariez pas votre corps pour faire suffisamment d`exercice. Essayez de faire un exercice cardio, comme le saut des prises, pendant 10 minutes avant de travailler, puis étiez-vous pendant 10 minutes après que vous soyez terminé.

Le réchauffement et le refroidissement peuvent également aider à prévenir les blessures.

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3. Inclure des armes, des jambes et des exercices de base dans votre nouveau programme. Il peut être facile de se concentrer sur les muscles faciles à travailler, mais vous devez travailler tout votre corps pour vraiment vous mettre en forme. Assurez-vous de faire des exercices de bras, des exercices de jambe et des exercices de base, tandis que des exercices de dos et d`épaule y compris.

Les haltères, les barres et les poussées sont tous très grands armes, dos et exercices d`épaule.

Les sit-ups et les crunches fonctionnent votre noyau et votre ABS.

Les squats, les poumons et les boucles de jambe augmenteront vos muscles de la jambe et de glauser.

Conseil: Vous pouvez également inclure une séance d`entraînement corporel une ou deux fois par semaine pour travailler tous vos groupes musculaires à la fois.

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4. Rejoignez une classe de gymnase pour travailler avec d`autres personnes. Il peut être difficile de motiver vous-même de travailler seul. Essayez d`vous inscrire à une classe au gymnase pour être autour d`autres personnes qui travaillent aussi. Vous pouvez choisir le yoga, la classe de spin ou même Jazzercise.

Vous pouvez également demander à vos amis ou aux membres de la famille de rejoindre la classe avec vous afin que vous ayez un copain de gymnastique.

Pour une expérience plus individuelle, créez un rendez-vous avec un entraîneur personnel.

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5. Ajustez votre programme d`entraînement lorsque vous arrêtez de voir des résultats. Si vous avez remarqué que vous n`avez pas gagné du muscle ou de perdre du poids aussi rapidement que vous l`avez fait lorsque vous avez commencé votre programme d`entraînement, il peut être temps de le changer. Votre corps peut s`habituer à la manière dont vous exercerez et commencez à compenser, il est donc important de changer votre corps.

Vous devrez peut-être changer votre programme d`entraînement aussi souvent que tous les mois environ.