Comment construire des muscles de la jambe

Les muscles de la jambe peuvent être difficiles à construire, car ils sont déjà si forts de l`utilisation quotidienne. Pour obtenir des muscles de la jambe plus gros, vous devez suivre votre formation au niveau suivant et pousser vos jambes comme jamais auparavant. Utiliser les bonnes techniques d`entraînement et manger beaucoup de protéines paiera à la fin. La génétique joue un rôle dans la taille de vos muscles de la jambe finalement devenir, mais tout le monde peut bénéficier de la bonne routine d`exercice.

Pas

Méthode 1 de 3:
Entraînement pour construire des muscles
  1. Image intitulée Muscles de la jambe de construction Étape 1
1. Train au moins 3 fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que pour construire des muscles, vous devez vous entraîner tous les jours, mais ce n`est pas le cas. Les muscles grossissent quand ils deviennent petits "rupture" En formation et devenir plus fort quand ils se construisent à nouveau pendant les jours de repos. Alors n`exercez pas les mêmes groupes musculaires deux jours consécutifs. Faites pivoter les groupes musculaires afin que vous entraînez vos bras, votre dos, votre poitrine et d`autres domaines sur les jours où vous ne travaillerez pas vos jambes.
  • Assurez-vous de déterminer vos autres groupes musculaires est important lorsque vous travaillez sur vos jambes. Ne négligez pas le reste de votre corps!
Conseil expert
Michele Dolan

Michele Dolan

Fitness Certified TrapeMichele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle a été un formateur personnel et un instructeur de fitness depuis 2002.
Michele Dolan
Michele Dolan
Formateur de remise en forme certifiée

Michele Dolan, un entraîneur personnel certifié, conseille: "Exercez vos jambes pendant au moins 30 minutes 3-5 fois par semaine. Vous pouvez courir, grimper, cycle, skier, skate ou faire des exercices de style gymnastique comme des filets et des squats."

  • Image intitulée Muscles de la jambe de construction Étape 2
    2. Entraînement difficile. Faire compter vos séances d`entraînement des jambes. Ils ne devraient pas durer plus de 30 minutes, mais ces 30 minutes ne devraient pas se sentir à l`aise. Vous voulez aller tout et maximiser l`entraînement, mettre beaucoup de pression sur vos muscles afin qu`ils se décomposent et se renforcent plus fort.
  • Pour chaque exercice, vous devez utiliser une quantité de poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions avant de vous arrêter. Si vous pouvez soulever une quantité de poids 15 fois sans vous arrêter, vous ne soulevez pas assez. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois sans avoir besoin d`une pause, vous faites trop.
  • Certains formateurs recommandent "Formation à l`échec," qui est la pratique de répéter un exercice jusqu`à ce que vous ne puissiez même pas faire un représentant supplémentaire. On dit que cela construira les muscles plus rapidement, mais cela peut causer une blessure si elle est mal faite. Travailler avec un entraîneur pour déterminer quelle technique vous convient le mieux.
  • Image intitulée Muscles de la jambe de construction Étape 3
    3. Pratique des représentants explosifs. Beaucoup de bodybuilders s`entraînent avec "explosif" mouvement, mais cela peut causer des blessures si vous vous poussez trop fort ou utilisez la mauvaise technique. Si vous êtes intéressé par ces mouvements rapides et puissants, prenez le temps de les apprendre correctement:
  • Commencez avec un léger que le poids habituel.
  • Utilisez toujours une libération lente et contrôlée sur l`excentrique (la partie inférieure ou allongement de l`exercice).
  • Pause et contracter les muscles au point bas de l`exercice.
  • Exploser dans l`ascenseur ou pousser. Commencez avec une courte portée de mouvement et augmentez la distance progressivement lorsque vous vous entraînez.
  • Gardez vos articulations légèrement pliées à la pointe de mouvement de pointe pour éviter d`endommager les tissus conjonctifs.
  • Image intitulée Build jambe muscles étape 4
    4. Obtenez beaucoup de repos entre les séances d`entraînement. Les muscles deviennent plus forts pendant le temps entre les séances d`entraînement, lorsque les fibres guérissent et renforcent. C`est pourquoi il est obligatoire d`avoir beaucoup de sommeil chaque nuit lorsque vous vous entraînez fortement. Les jours où vous ne vous calez pas, laissez-vous reposer. Ne partez pas sur une randonnée ou un vélo de 10 milles toute la journée - c`est bon de me lever les pieds et de vous détendre.
    Conseil expert
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE certifiée personnelle TrapeMonica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (Conseil américain sur l`exercice) basé dans la région de San Francisco Bay. Avec plus de 15 ans d`expérience de formation de remise en forme, Monica a lancé sa propre pratique de formation physique et a acquis sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l`accent sur les préchauffements, les rafraîchissements et les techniques d`étirement.
    Monica Morris
    Monica Morris
    ACE certifié entraîneur personnel

    Notre expert est d`accord: Développer un plan où vous divisez votre demi-routine inférieure en deux jours par semaine. Sur l`un des jours, concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis donnez à votre corps 48-72 heures au repos, en fonction de la douleur que vous êtes. Une fois que cette douleur ait diminué, faites votre deuxième journée inférieure de la moitié de la semaine, où vous vous concentrez sur vos quads et vos veaux.

  • Image intitulée Muscles de la jambe de construction Étape 5
    5. Prioriser les poids sur le cardio. Cardio favorise des muscles longs et maigres au lieu de celles volumineuses. Cependant, il faut de nombreuses heures de fonctionnement pour compromettre une routine d`entraînement en poids lourd et 150 minutes de cardio modéré chaque semaine est toujours importante pour une bonne santé. Si vous êtes sérieux à propos de vos jambes, obtenez votre cardio en natation ou en utilisant une machine à ramer. Vous pouvez limiter le cardio à 30 minutes de sessions après votre entraînement de résistance, mais ne sautez pas complètement cardio.
    • Méthode 2 de 3:
    Exercices de musculation
    1. Image intitulée Muscles de la jambe de construction Étape 6
    1. Pratique avec des poids légers en premier. Utiliser la mauvaise forme ou surexserter vous-même peut causer des blessures au genou, une compression spinale et une blessure au dos. Toujours pratiquer la technique appropriée pour chaque exercice avec des poids légers en premier. Passer à un poids plus difficile que lorsque vous avez perfectionné la forme appropriée.
  • 2. Travaillez vos cuisses avec des squats de Barbell. C`est un excellent exercice pour la construction de ces cuisses. Vous aurez besoin d`un port de barreau autant de poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois sans avoir à le repousser. Tenez la barre à deux mains sur vos épaules. (Vous pouvez utiliser des haltères à la place si vous le souhaitez).
  • Commencez avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule.
  • Pliez vos genoux et squat, déplacez vos fesses vers le sol. Gardez accroupi jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos tibias verticales et vos genoux alignés verticalement au-dessus de vos pieds.
  • Poussez-vous et répétez 10-12 fois pour 3 séries.
  • 3. Faire des morts à pattes rigides. Cela fonctionne vos ischio-jambiers, ce qui les rend plus grand au fil du temps. Chargez une barre d`une barre avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions et le régler devant vous sur le sol.
  • Tenez-vous de la largeur de vos pieds à l`épaule.
  • Plier à la taille, gardant le dos droit et vos genoux à un léger courbe. Attrapez la barre avec les deux mains.
  • Garder vos genoux dans une légère courbée, soulevez la barre de la barre de sorte qu`elle repose contre vos cuisses, puis la descendez au sol.
  • Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
  • AVERTISSEMENT: Verrouiller vos genoux pendant cet ascenseur augmente considérablement le risque de blessure, même pour des élévateurs avancés. Seuls les constructeurs corporels les plus extrêmes utilisent cette technique après des années de formation.
  • 4. Vous pouvez construire la plupart des jambes à la fois. Tenez-vous à portée de main d`un mur et essayez l`exercice suivant:
  • Soulevez une de vos jambes et pliez-la. Gardez votre main droite sur le mur pour obtenir un soutien.
  • Maintenant se tenir sur les orteils de votre jambe gauche. Gardez votre corps droit.
  • Pliez maintenant votre jambe comme si vous allez prendre un saut élevé.
  • Même lorsque vous pliez votre jambe, tenez-vous sur vos orteils.
  • Maintenant, soulevez votre corps avec cette jambe avec une vitesse modérée.
  • Pendant tout ce cycle, tenez-vous sur vos orteils et bien sûr sur une seule jambe.
  • Répétez ceci pendant 10 fois voire 20 fois si vous êtes assez fort. Répéter la même chose avec une autre jambe.
  • Continuez à augmenter le nombre de fois que vous soulevez votre corps lorsque vos jambes deviennent plus fortes.
  • C`est dur au début, mais vous allez vous y habituer.
  • Cela renforce vos muscles de veau ainsi que la jambe et les glutations supérieures.
  • 5. Est-ce que le veau augève. Cet exercice cocule vos veaux, qui sont notoirement difficiles à faire plaisir à faire plaisir. Tenez une barre ou des haltères sur vos épaules. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Lever sur vos orteils, puis régler vos talons sur le sol. Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
  • Les augmentations de mollet à la jambe unique sont encore plus efficaces que d`utiliser du poids et d`aider à travailler les muscles stabilisants de la cheville.
  • 6. Construire des muscles de la cuisse intérieure avec des squats de sumo. Cet exercice cible votre cuisse et vos glutations intérieures:
  • Se tenir dans une large position avec vos pieds tournés vers l`extérieur à un angle de 45º.
  • Tenez une kettlebell devant vous avec les deux mains.
  • Se pencher lentement dans un squat, gardez le dos droit et vos genoux sur vos orteils.
  • Squat aussi bas que vous pouvez obtenir confortablement, puis revenez.
  • Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
    • Méthode 3 sur 3:
    Manger pour construire des muscles
    1. Image intitulée Muscles de la jambe de construction Étape 12
    1. Manger des repas de haute calorie. Pour obtenir des muscles plus gros, vous avez besoin d`un carburant supplémentaire. Cependant, les calories que vous consommez ne devraient pas provenir de la restauration rapide et de la malbouffe - manger trop de ceux-ci vous ralentiront. Mangez beaucoup de calories d`aliments entière et entière pour que votre corps se sente puissante.
    • Manger des viandes maigres, des poissons, des œufs et des laiteries.
    • Les noix, les avocats et les grains entiers sont également super.
    • Manger des tonnes de fruits et de légumes.
    • Choisissez des graisses saines fournies par des huiles de semences et de noix, de l`huile de noix de coco et de l`huile d`olive. Minimiser les graisses trans et les graisses animales trouvées dans les aliments traités et frites.
  • Image intitulée Muscles de la jambe de construction Étape 13
    2. Obtenez beaucoup de protéines. Le corps utilise des protéines pour construire des muscles, vous aurez donc besoin de plus pendant cette période. Manger du bœuf, du porc, du poulet, du poisson, des œufs et du fromage. Manger des haricots, des légumineuses et du tofu pour des sources de protéines non animales. Si vous avez du mal à avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation, essayez de protéger des shakes ou de boire plus de lait.
  • Vous pouvez essayer des suppléments tels que la créatine. Des études montrent que les suppléments de créatine peuvent aider en toute sécurité à renforcer les muscles lorsqu`ils sont pris avec des repas quotidiens.
  • Image intitulée Muscles de la jambe de construction étape 14
    3. Boire beaucoup d`eau. Votre corps aura besoin de plus d`eau que d`habitude pour rester hydraté lorsque vous vous entraînez fortement. L`eau aide également à rincer les toxines du corps et est essentielle à la digestion saine. Visez à boire au moins 10 verres d`eau de 8 onces chaque jour pendant votre formation.

    • Comment construire des veaux plus gros?

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    Brendon arrièreBrendon ReaickPersonal Entraîneur et entraîneur de force

    Exemples d`exercices et de routines

    Exercices pour construire des muscles de la jambe

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    Routine pour construire des muscles de la jambe (débutant)

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    Routine pour construire des muscles de la jambe (intermédiaire)

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    Vidéo

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    Conseils

    Échauffez-vous avant d`effectuer les exercices les plus rigoureux.
  • En général, commencez à un faible niveau d`intensité et de construire à partir de là.
  • Suivez cette routine avec des étirements pour les quads, les ischio-jambiers, les glutations et les veaux.

    • Mises en garde

    Obtenez l`approbation de votre médecin s`il y a une question concernant votre capacité à faire de l`exercice avec votre niveau de conditionnement physique actuel et le niveau de santé global.
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