3 façons d`exercer avec une balle de yoga

Alors que les balles de yoga sont traditionnellement utilisées pour leur activité de noms, elles peuvent également être utilisées pour engager votre noyau, renforcer votre corps inférieur et effectuer des séances d`entraînement cardio et haut du corps. Également connu sous le nom de balle de stabilité, les balles de yoga peuvent changer votre routine d`exercice habituelle pendant quelques minutes chaque jour. Essayez d`expérimenter différentes séances d`entraînement jusqu`à ce que vous trouviez une activité que vous aimez!

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Méthode 1 de 3:

Renforcement de votre noyau

1. Squat tout en tenant la balle de yoga pour engager votre noyau. Tenez la balle à deux mains, en gardant vos doigts évasés sur les côtés de l`équipement. Redressez votre dos, puis pliez vos genoux dans une position accroupie. Tout en maintenant cette position, tournez votre torse à gauche et maintenez votre boule pendant au moins 3 secondes. Ensuite, répétez le même processus en tordant votre torse à droite.

Pour créer un défi différent, essayez de lever ou de réduire la balle devant vous, au lieu de l`étendre en avant.
Torsion à gauche et à droite compte comme un représentant complet de cet exercice.

Conseil: Si vous ne faites que commencer, seulement 5 représentants totaux d`exercices de renforcement de base. Lorsque vous construisez des muscles et de l`endurance, augmentez votre régime à au moins 12 répétitions.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 2

2. Asseyez-vous sur votre ballon de yoga et penchez-vous pour former un crunch abdominal. Placez votre bas sur la moitié avant de la balle, imitant une position assise traditionnelle. Pour préparer l`exercice, engagez vos muscles de base et traverser vos bras dans une forme «x» sur votre poitrine. Maigrir à un angle de 45 degrés jusqu`à ce que vos muscles abdominaux se sentent serrés. Continuez à tenir cette position pendant au moins 3 secondes, puis appuyez à nouveau en avant.

Ne surchargez pas vous-même avec cet exercice! Si vous vous sentez tendus après quelques répétitions, donnez-vous une pause.

Vous devrez peut-être construire votre force avant de pouvoir exécuter beaucoup beaucoup de crunchs.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 3

3. Allongez-vous sur votre dos et équilibrez vos jambes sur une balle de yoga pour former une pose de pont. Dérouler un tapis de yoga sur le sol pour amortir votre dos, votre fond et vos épaules. Disposez la boule de yoga à 1 extrémité du tapis, puis prolongez les deux jambes sur le dessus de la balle. Pour compléter le tronçon, levez votre hanche et votre bas du sol. Maintenez cette position pendant 3 sections, puis abaissez votre crosse sur le tapis.

Vos veaux doivent être ancrés au centre de la balle de yoga pour cet exercice pour fonctionner correctement.

Tout en tenant la position du pont, tout votre corps crée un angle de 45 degrés loin du tapis de yoga.

En tant que défi supplémentaire, soulevez 1 jambe de la balle tout en complétant une représentante du pont pose.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 4

4. Effectuer une planche avec vos cuisses reposant sur la balle de yoga. Placez la balle sous votre ventre et entrez dans la position de push-up. Lentement et avec précaution, guider vos bras en avant pour organiser la balle sous vos cuisses. À ce stade, laissez vos pieds pender du bord de la balle, puis engagez vos muscles de base pour maintenir la position de la planche. Maintenir cette position pendant au moins 3 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez le gérer confortablement.

Si vous envisagez de faire plusieurs représentants de planches, maintenez la pose de la pose plus courte de temps.

Bien que la balle de yoga soit sous vos jambes, ne comptez pas sur l`équipement pour vous garder debout.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 5

5. Rouler la balle en avant avec vos jambes pour renforcer vos abdominaux. Organiser un tapis de yoga sur le sol pour aider à coussiner et à ancrer vos mains tout au long de l`exercice. Former une position de push-up avec vos bras et vos jambes, cependant, au lieu de placer vos pieds sur le tapis de yoga, fixez-les au sommet de la balle de yoga à la place. Engagez votre noyau, puis lancez la balle de yoga en avant avec vos jambes. À ce stade, pliez vos genoux dans votre poitrine pour former un crunch de fortune. Répétez cet exercice en roulant la balle en avant et en arrière avec vos jambes et votre noyau.

Cet exercice est également connu comme un brochet.

Vous pouvez faire cet exercice au lieu de crunchs traditionnels.

Méthode 2 de 3:

Cibler vos jambes et votre corps inférieur

1. Ramasser la balle avec vos jambes pour effectuer une ascenseur de jambe. Dérouler un tapis de yoga sur votre zone d`exercice afin que votre dos, le fond et les épaules restent coussins. Ensuite, organiser la balle de yoga entre vos mollets inférieurs, vous pouvez donc soulever l`équipement confortablement et en toute sécurité. Utilisation de mouvements lents et prudents, pressez vos veaux pour élever la balle à un angle de 90 degrés. Soulevez et abaissez le ballon au moins 5 fois, ou effectuez autant de représentants que vous vous sentez à l`aise avec.

Gardez toujours vos genoux pliés lorsque vous effectuez ce type d`exercice.
Gardez votre dos à plat et votre noyau engagé pour maximiser les effets de l`exercice.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 7

2. Étirez vos ischio-jambiers en soulevant la balle avec vos veaux. Posez sur votre ventre, gardez vos coudes pliés et reposez-vous sous votre tête. Positionner et presser la balle de yoga entre vos mollets inférieurs, puis soulevez vos cuisses supérieures du tapis pour lever la balle. Continuez à lever et à réduire le ballon de yoga au moins 5 fois, ou jusqu`à ce que vos ischio-jambiers se sentent suffisamment étirés.

Cet exercice est le mieux fait sur un tapis de yoga, de sorte que votre corps est soutenu et amorti tout au long de l`entraînement.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 8

3. Reposez vos pieds sur la balle pour former un pont de gluet. Après dérangement d`un tapis de yoga, organiser la balle au centre du tapis. Poussez sur vos épaules et placez les deux pieds au sommet de la balle de yoga. Ensuite, gardez les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés et les deux bras étirés sur les côtés du tapis de yoga. Compléter 1 représentant en abaissant votre cul jusqu`à 3 à 4 dans (7.6 à 10.2 cm) à l`écart du tapis, puis soulevez-le à sa position d`origine.

Essayez de faire au moins 5 représentants de cet exercice, ou si beaucoup vous vous sentez à l`aise avec.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 9

4. Presser vos jambes pendant que vos veaux inférieurs tiennent la balle de yoga. Dérouler un tapis de yoga sur le sol pour fournir un soutien à votre dos, à vos épaules et à vos fessiers. À 1 extrémité du tapis, organiser la balle de yoga fermement entre vos veaux inférieurs et vos chevilles. Tandis que la balle est en place, pressez vos jambes pendant 1-2 secondes, puis détendez les muscles. Répétez cela au moins 5 fois afin que vous puissiez renforcer vos jambes supérieures!

Concentrez-vous sur l`engagement de votre noyau et de garder votre bas du dos aussi plat que possible sur le tapis de yoga.

Méthode 3 sur 3:

Essayer des entraînements cardio et haut du haut du corps

1. Effectuer au moins 5 push-ups tout en plaçant les bras sur la balle. Organiser votre balle de yoga dans le coin d`une pièce, il peut donc se reposer contre 2 murs. Ensuite, entrez dans une position de push-up en plaçant vos paumes à la surface de la balle de yoga. Faites plusieurs push-ups de cette position, travaillant pour amener votre poitrine à la surface de la balle comme vous allez. À mesure que vous déménagez, essayez de garder votre noyau engagé.

Pour un défi supplémentaire, déplacez la balle à un endroit où il ne s`agit que de 1 mur, ou de l`organiser au centre d`une pièce.
Essayez de garder vos gluettes serrées et en ligne avec le reste de votre dos. Si vous déplacez trop votre fond pendant l`exercice, vos bras ne feront pas une bonne séance d`entraînement.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 11

2. Équilibre sur votre balle de yoga et faire une casse-lait hors de l`eau avec vos bras. Placez la balle de yoga moins de 1 m (1.1 m de) loin du mur, puis mentez l`estomac sur la balle. Pour rester équilibré, poussez vos pieds contre le mur le plus proche, afin que vous puissiez rester ancré en place. En étant couché et équilibrer sur la balle, soulevez les deux bras à un angle de 45 degrés au-dessus de votre tête, puis balancez-les vers l`arrière sur vos épaules. Répétez cette motion plusieurs fois à imiter la natation dans la brasse.

Tout en effectuant cet exercice, votre corps sera positionné à un angle ascendant.

Effectuer au moins 5 représentants totaux de la brasse, ou si de nombreux représentants se sentent à l`aise pour vous.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 12

3. Jog en place tout en soulevant la balle pour renforcer vos bras. En se tenant debout sur une surface robuste, tenez la boule de yoga de manière sécurisée dans les deux mains avec vos coudes pliés. Courir ou faire du jogging en place tout en maintenant la balle, ce qui permet à votre fréquence cardiaque d`augmenter. Comme vous vous déplacez, soulevez la balle de yoga de haut en bas avec vos bras. Continuez cet exercice pendant au moins 1-2 minutes, ou si longtemps, vous voulez continuer l`entraînement.

C`est un excellent exercice pour effectuer des circuits ou de petits morceaux de temps. Il est également utile si vous souhaitez hiérarchiser l`exercice cardio dans vos séances d`entraînement.

Vous pouvez effectuer cette activité à l`intérieur ou à l`extérieur.

Image intitulée Exercice avec une balle de yoga étape 13

4. Rebondir sur la balle de manière cohérente pour engager votre noyau et votre fréquence cardiaque. Équilibrez-vous dans une position assise sur la balle, laissant vos jambes éclairées dans une forme "V". Engagez votre noyau, puis rebondissez votre torse et bas de haut en bas sur la balle pour augmenter votre fréquence cardiaque. Continuez cet exercice pendant 1-2 minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

À mesure que vous déménagez, essayez de soulever vos pieds sur le sol pour donner à vos rebondissements plus de puissance.