3 façons faciles de construire des quads

Vos quadriceps ou quads sont les grands groupes de muscles sur vos jambes supérieures avant. Les quads sont importants pour la marche, la course à pied et la stabilisation de votre articulation du genou. Si vous voulez rendre vos jambes supérieures plus musculaires, vous pouvez commencer par faire des exercices sans poids pour les renforcer. Lorsque vous êtes à l`aise de faire des séances d`entraînement corporel, commencez à utiliser de l`équipement et des poids pour devenir encore plus fort!

Pas

Méthode 1 de 3:

Faire des exercices de poids corporel

1. Fais poungs en avant. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule et vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps plus près du sol, en gardant le dos droit comme vous le faites. Gardez votre shin perpendiculaire au sol afin que votre genou ne passe pas devant vos orteils. Faites le sommet de votre cuisse droite parallèle au sol avant de vous lever à nouveau. Jambes alternées après chaque fente.

Faire 3 ensembles de 10 filets pour chaque jambe.
Essayer pounges inverse En descendant avec votre pied au lieu de travailler un ensemble différent de muscles dans vos quads. Comme avec des poumons en avant, assurez-vous que votre genou reste en ligne avec votre pied et ne sort pas de vos orteils.

Conseil: Faire des fentes latérales en prenant un grand pas de côté et en abaissant de votre corps jusqu`à ce que votre jambe soit à un angle de 90 degrés. Gardez votre genou en ligne avec votre pied, ne pas le laisser passer devant vos orteils. Des jambes alternées avec chaque fosse que vous effectuez.

2. Effectuer squats de poids. Stand avec vos jambes à l`épaule-largeur de l`épaule et vos pieds soulignent légèrement. Maintenir un regard fixe fixe lorsque vous abaissez votre corps, mais permettez à votre dos de se pencher légèrement. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds, ne les laissez pas sortir devant vos orteils. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, tenez la position pendant 2-3 comptes avant de vous lever à nouveau.

Effectuer 3 séries de 10-15 squats.

Gardez votre noyau activé pendant que vous effectuez vos squats pour les faire la plus efficace.

3. Pratique faire des étapes. Placez un banc robuste ou une chaise 1 à deux pas de vous. Intensifiez-vous sur le banc avec 1 pied et redressez votre jambe jusqu`à ce qu`il soit complètement étendu pour vous soulever. Mettre votre pied arrière sur le banc avant de descendre sur le sol. Alterner quel pied vous intensifiez-vous pour chaque représentant.

Faire 10 répétitions avec chaque jambe pour 3 ensembles.

Assurez-vous de faire cet exercice lentement pour que vous ne vous blessez pas.

Vérifiez au-dessus de vous pour que vous ne frappiez pas accidentellement votre tête sur quoi que ce soit quand vous vous levez.

4. Fais La jambe latérale augmente travailler les côtés de vos quads. Allongez-vous sur un côté de votre corps avec vos jambes complètement étendues et votre torse s`est calmé sur votre coude. Soulevez votre jambe supérieure aussi élevée que vous le pouvez dans un mouvement lent et contrôlé avant de le ramener. Après avoir effectué l`entraînement avec une jambe, changez de côté pour soulever votre autre jambe.

Visez à faire 3 séries de 10-15 répétitions avec chaque jambe.

Faire des crics de saut incorporer des mouvements explosifs. Tenez-vous avec vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés. Ensuite, explosez le sol avec un saut, étalez vos jambes plus loin que la largeur de la hanche. Dans le même temps, levez vos bras sur votre tête. Atterrir avec vos pieds étalés et vos bras dans les airs, puis revenez à votre position de départ.

Faire 2-3 ensembles de 10-15 prises de saut de saut.

Selon votre maquillage naturel du corps, vous devrez peut-être faire des mouvements explosifs pour changer la forme de vos cuisses.

Variation: Pour que cela se déplace plus difficile, essayez de vous repousser vos jambes et de les ramener ensemble en 1 saut. Cela soulève l`intensité et vous fait faire plus de travail.

Méthode 2 de 3:

Travailler avec des équipements

1. Faire des filets de marche pondérés. Soulevez une barre et soulevez-le sur vos épaules derrière votre tête. Gardez votre noyau activé et votre dos droit lorsque vous faites un pas en avant. Abaissez votre corps vers le sol jusqu`à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Redressez votre jambe et avancez avec votre jambe arrière. Continuez à avancer de l`avant avec la barre pour construire des muscles dans vos quads.

Commencez par lunging 2 ensembles de 25 m (23 m) de long. Puis réduire la distance à 10-15 m (9.1-13.7 m) pour les 2 prochains ensembles.

Assurez-vous que vous ayez que quelqu`un vous aperçut au cas où vous commenciez à vous sentir fatigué et que vous ne pouvez plus soutenir la barbelle.

Conseil: Si vous n`avez pas de barreau ou que vous souhaitez utiliser des poids inférieurs, vous pouvez également utiliser 2 haltères à la place. Gardez vos bras droit et tenez-les sur vos côtés au lieu de les tenir près de vos épaules.

2. Pratiquer les squats avant de la barbe. Commencez avec la barre de barre sur un rack de squat afin qu`il soit à la hauteur des épaules. Mettez vos bras tout droit devant vous et soulevez la barre de la barre sur vos épaules. Pliez vos bras pour tenir la barre de manière sécurisée en place. Mappez légèrement votre corps et pliez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez vos jambes pour revenir à votre position de départ.

Viser à faire 3 ensembles de 10-15 représentants.

Ajoutez plus de poids à la barrette si vous voulez rendre votre séance d`entraînement plus difficile.

Assurez-vous que quelqu`un vous empêche de vous blesser ou de vous endommager pendant votre séance d`entraînement.

3. Utilisez une machine d`extension de jambe pour isoler vos quads. Définir la machine d`extension de la jambe en faisant glisser la goupille dans le poids que vous souhaitez soulever. Asseyez-vous sur la machine pour que la barre de levage repose sur vos tibias. Soulevez vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient prolongés directement devant vous. Maintenez le poids pendant 2 secondes et abaissez lentement la barre après chaque levage.

Faire 3 séries de 8-12 représentants.

Vous pouvez également utiliser la machine d`extension de la jambe avec 1 jambe à la fois si vous voulez.

4. Essayez d`utiliser une presse à jambe pour construire des muscles. Définissez ce que vous voulez soulever en faisant glisser la goupille en poids. Asseyez-vous sur la machine et mettez vos pieds sur la presse afin qu`ils soient légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Commencez avec vos genoux pliés et poussez lentement la presse jusqu`à ce que vos jambes soient complètement étendues. Abaissez lentement la presse vers le bas pour revenir à la position de départ.

Essayez de faire 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Assurez-vous de ne pas essayer de soulever plus que vous êtes à l`aise avec.

Ne laissez pas la presse descendre rapidement afin que vos genoux frappent votre poitrine. Gardez vos mouvements lisses et contrôlés.

5. Cycle de résistance pour aider à tonifier vos muscles. Asseyez-vous sur un vélo stationnaire avec les deux pieds coupés dans les pédales. Cependant, pédale de 1 pied à la fois, laissant l`autre pied juste avec le mouvement. Utilisez une vitesse inférieure pour commencer et seulement la pédale avec la jambe que vous travaillez. Continuez à pédaler pendant 30 secondes à un rythme confortable. Après 30 secondes, allumez le pied avec lequel vous pédalez pour travailler votre autre jambe. Pieds alternatifs 3-4 fois pour travailler vos quads.

Mettre les deux pieds sur les pédales vous aidera à maintenir votre stabilité.

Le cyclisme vous aidera à renforcer vos quads, mais cela ne sera pas aussi remarquable que de travailler avec des poids.

Essayez de travailler pour pédaler avec 1 jambe pendant une hausse de 3 à 4 minutes à la fois pour construire votre endurance.

6. Effectuer des sautes de la boîte pour ajouter un mouvement explosif. Stand avec vos jambes à l`épaule-largeur à l`époque devant une boîte robuste. Pliez légèrement à genoux et balancez vos bras en arrière. Ensuite, balancez vos bras pour vous propulser comme vous sautez sur la boîte. Terre avec vos pieds plats et vos genoux pliés. Enfin, sautez sur le sol.

Faire 1-3 ensembles de 3-5 représentants.

Vous devrez peut-être faire des mouvements explosifs tels que la boîte saute pour changer la forme de vos cuisses, en fonction du maquillage naturel de votre corps.

Méthode 3 sur 3:

Vivre un mode de vie sain

1. Travailler vos quads 2-3 fois par semaine. Choisissez 2 ou 3 jours tout au long de la semaine où vous vous concentrez sur l`exercice de vos jambes. Assurez-vous d`avoir 1 journée de repos entre chacun de vos séances d`entraînement afin de ne pas être fatiguée et que vos muscles ont donc le temps de récupérer. Lorsque vous travaillez, visez à faire des sessions de 30 à 40 minutes afin que vous puissiez gagner du muscle.

Essayez de travailler sur d`autres groupes musculaires, comme votre poitrine, votre dos, vos bras ou votre noyau, pendant vos journées de repos afin de tonifier votre corps entier.

2. Mangez un régime alimentaire élevé en protéines pour le gain musculaire. Recherchez des aliments riches en protéines, tels que le poulet, les lentilles, les œufs, les haricots et les incluent dans votre alimentation. Viser à avoir 0.37 g de protéines pour chaque 1 lb (0.45 kg) de poids corporel. Assurez-vous que vos repas sont faibles en gras afin de rester maigre pendant que vous travaillez.

D`autres aliments que vous pouvez essayer sont élevés en protéines comprennent le yogourt grec, le tofu et les noix.

Restez hydraté durant la journée. Divisez votre poids de poids en livres de moitié pour savoir combien d`eau vous devriez boire chaque jour en onces. Assurez-vous de siroter de l`eau tout au long de la journée plutôt que d`avoir de grandes quantités à la fois. Boire de l`eau pendant que vous travaillez pour que vous ne soyez ni déshydraté ni fatigué.

Par exemple, si vous pesez 150 lb (68 kg), vous devez boire environ 75fl oz (2 200 ml) d`eau chaque jour.

Évitez les boissons sucrées si vous essayez de limiter vos calories.

4. Obtenir un bonne nuit de sommeil. Faites de votre mieux pour garder votre horaire de sommeil cohérent pour garder votre corps en bonne santé. Soyez à l`aise pendant que vous dormez afin que vos muscles aient le temps de vous détendre et de récupérer après une séance d`entraînement. Évitez de manger ou de boire beaucoup avant de vous coucher afin qu`il ne vous reste pas réveillé.

N`utilisez rien avec un écran lumineux dans les 30 minutes avant de vous coucher car il peut affecter votre cycle de sommeil. Éteignez vos écrans 30 minutes avant de vous coucher.

Conseils

Avant de commencer votre exercice, vous devriez étirer les tendons quadriques Desserrer les muscles.

Étirez vos cuisses Après votre entraînement.

Commencez par des poids plus bas et augmentez combien vous soulevez lorsque vous commencez à vous sentir à l`aise avec les exercices.

Assurez-vous de travailler vos autres muscles de la jambe aussi.

Prenez une journée de repos entre des exercices de la jambe afin que vous ne soyez ni fatigué ni brûlé.

Mises en garde

Si vos genoux se sentent faibles ou si vous avez des antécédents de mauvais genoux, utilisez prudence avant de faire des exercices de jambe avec des poids lourds.

Toujours avoir quelqu`un vous taper pendant que vous effectuez des exercices de poids lourds.

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