Comment obtenir des jambes plus grandes

Si vos jambes sont du côté maigre, il y a beaucoup d`exercices que vous pouvez faire pour les rendre plus grandes. Gardez à l`esprit que les exercices seuls ne sont pas la clé: pour voir vraiment des résultats, vous devez utiliser le bon formulaire et la routine, ainsi que de manger beaucoup de calories pour alimenter vos séances d`entraînement. Si vous voulez en savoir plus sur les jambes robustes, continuez à lire.

Pas

Méthode 1 de 4:
Faire de l`exercice à la maison
  1. Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 1
1. S`accroupir votre chemin vers des cuisses plus fortes et des fosses. Commencez par debout avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Plantez votre poids sur vos talons, puis pliez vos genoux et abaissez vos fesses jusqu`à ce que vous soyez dans une position assise avec vos cuisses parallèles au sol. Ensuite, repoussez-vous avec vos talons jusqu`à ce que vous soyez tout de suite. Répétez cette opération 10 fois par jeu et commencez par 3 jeux dans chaque session, mais augmentez progressivement cela pour vous assurer que vous êtes systématiquement capable de construire des muscles.
  • Assurez-vous de garder votre noyau et de glauser les muscles dans tout le squat.
  • Toujours garder vos genoux en ligne avec vos pieds comme vous le faites pour éviter les blessures.
  • Pour que cela soit plus difficile, essayez un squat. Placez votre jambe arrière sur une boîte robuste ou une caisse d`environ 38 cm (38 cm) sur le sol. Équilibrez-vous sur votre jambe avant, puis abaissez-vous dans un squat jusqu`à ce que vous soyez assis sur la boîte. Poussez-vous à nouveau jusqu`à ce que vous soyez debout. Répétez cela pour 10 répétitions, puis passez à l`autre jambe.
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 2
    2. Ajoutez un saut à vos squats pour construire des muscles plus rapidement. Commencez en vous abaissant dans un squat normal. Cependant, lorsque vous allez redresser, sautez dans l`air aussi haut que possible, balancier vos bras et redresser vos jambes comme vous le faites. Pliez vos genoux légèrement lorsque vous revenez pour adoucir l`atterrissage.
  • Gardez votre dos droit et votre poitrine pendant que vous sautez, et atterrissez dans la même position que vous avez commencé dans.
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 3
    3. Faire des fentes pour renforcer vos quads, vos veaux et vos ischio-jambiers. Les poumons sont un exercice simple que vous pouvez faire n`importe où. Tenez-vous normalement, alors prenez un grand pas en avant avec une jambe. Pliez vos genoux pour vous baisser jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis poussez-la avec le talon de votre pied avant jusqu`à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez cette opération 10 fois sur cette jambe, puis basculez les côtés et fondue sur l`autre jambe.
  • Lorsque vous pliez vos genoux, gardez toujours votre genou avant aligné avec votre pied. Si cela va trop loin, vous pourriez vous blesser. Aussi, gardez vos épaules alignées avec vos hanches et essayez de ne pas vous pencher en avant.
  • Si les poumons en vigueur vous causent des douleurs au genou, essayez de descendre les poumons en descendant au lieu de l`avant. Ils sont un peu plus doux sur vos genoux, mais toujours un excellent entraînement.
  • Essayez les fentes latérales pour ajouter un peu de variété. Sortez sur le côté et pliez un genou, gardez l`autre jambe droite. Ensuite, répétez de l`autre côté.
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 4
    4. Obtenez un entraînement complet avec une promenade en crabe. Faire une promenade en crabe, abaissez-vous dans un demi-squat afin que vos genoux soient pliés à environ 45 °. Fermez vos bras devant votre poitrine, puis faites un grand pas sur le côté. Ensuite, entrez avec l`autre jambe aussi. Continuez à prendre des marches, en déplaçant d`un côté à l`autre, restez dans un squat tout le temps.
  • Commencez par faire 5-10 étapes, d`abord dans une direction, puis l`autre et travaillez de là.
  • Assurez-vous de mener vos genoux, pas vos chevilles!
  • Image intitulée Get Bigger Jambes Étape 5
    5. Travaillez vos jambes inférieures avec des augmentations de mollet. Support avec vos pieds à l`épaule de largeur et placez vos mains sur vos hanches ou derrière votre tête. Serrez vos muscles de base, puis soulevez vos talons sur le sol, alors vous êtes debout sur vos orteils. Lentement baissez-vous - ne vous laissez pas tomber ou vous n`obtiendrez pas le plein bénéfice de l`exercice.
  • Une fois que vous vous y êtes habitué, poussez-vous pour faire de l`exercice plus dur en vous tenant debout sur un pied à la fois!
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 6
    6. Essayez des intentions pour renforcer vos fessiers et vos quads rapidement. Faire une étape, tout ce dont vous avez besoin est quelque chose de solide que vous pouvez marcher sur, comme une boîte ou un banc qui tiendra votre poids. Marcher sur la plate-forme surélevée avec un pied et appuyez sur le pied pour soulever votre corps entier.
  • Gardez votre corps droit - ne vous penchez pas avant les hanches.
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 7
    7. Ajoutez des bandes de résistance à votre séance d`entraînement pour augmenter vos gains. Les exercices de poids corporels comme des squats et des fentes sont un excellent moyen de commencer à construire des muscles à la maison. Finalement, cependant, vous devez augmenter l`intensité de votre séance d`entraînement afin que vos muscles puissent continuer à croître. Une bande de résistance ajoutera un défi supplémentaire à votre séance d`entraînement!
  • Par exemple, vous pourriez glisser une bande de résistance autour de chacun de vos pieds, puis tirer vers le haut avec vos mains pendant que vous faites des squats.
  • Enveloppez la bande sous vos genoux pour ajouter une brûlure supplémentaire à votre promenade crabe.
  • Pour une séance d`entraînement de veau assise, mettez le groupe autour de vos chevilles, puis retirez-vous lentement vos pieds aussi loin que vous le pouvez.
    • Méthode 2 sur 4:
    Construire des muscles au gymnase
    1. Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 8
    1. Les squats de Barbell. C`est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour obtenir de grandes cuisses épaisses, car elle engage la plupart des fibres musculaires de la région. Tenez un poids de port de barreau que vous pouvez soulever pour 10-12 représentants.
    • Tenir debout avec vos pieds de longueur d`épaule.
    • Pliez vos genoux et squat pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
    • Tenez le squat pendant 10 secondes.
    • Reculer.
    • Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
  • Image intitulée Get Bigger Jambes Étape 9
    2. Faire des extensions de jambe. Chargez la machine d`extension de la jambe avec la quantité de poids la plus lourde que vous puissiez soulever pendant 10 répétitions.
  • Asseyez-vous sur la machine d`extension de la jambe avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure.
  • Redressez vos jambes pour soulever le poids, puis baisser.
  • Répétition 10 - 12 fois pour 3 séries.
  • Image intitulée Get Bigger Jambes Étape 10
    3. Faire des boucles de jambe debout. Vous devrez utiliser une machine à boucle de jambe qui vous permet de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions.
  • Attachez le câble à votre cheville avec le harnais.
  • Prenez la barre de support avec vos mains.
  • Pliez votre genou vers votre cul pour soulever le poids. Redressez votre genou et posez votre pied sur le sol.
  • Répétez 10-12 fois pour 3 ensembles, puis passez à l`autre jambe.
  • Image intitulée Get Bigger Jambes Étape 11
    4. Faire des boucles de jambe mensonge. Cet exercice pompette vos muscles de la jambe d`un angle différent. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions.
  • Allongez-vous sur le banc avec vos jambes droite et vos chevilles sous le levier.
  • Pliez vos genoux et soulevez le levier vers votre corps.
  • Répétition 10 - 12 fois pour 3 séries.
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 12
    5. Faire des morts à pattes rigides. Cet exercice fonctionne vos ischio-jambiers, créant des jambes plus épaisses. Chargez une barre avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions.
  • Tenez-vous de la largeur de vos pieds à l`épaule.
  • Courbez à la taille, gardez vos jambes droites et saisissez la barre de la barre avec vos mains.
  • Garder vos jambes raides, soulevez la barre à vos cuisses.
  • Baissez la barre de la barre au sol.
  • Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
    • Méthode 3 sur 4:
    Utiliser des techniques qui construisent des muscles
    1. Image intitulée Get Bigger Jambes Étape 13
    1. Concentrez-vous sur l`intensité. Même si vous faites tous les exercices énumérés avec une régularité religieuse, vous n`allez pas avoir de grandes jambes à moins que vous ne rendez vos séances d`entraînement aussi intenses que vous pouvez supporter. Pour que le muscle se développe efficacement, vous devez décomposer les fibres et les faire construire plus fort et plus grande. Faire cela nécessite de travailler aussi fort que possible, à chaque fois.
    • Pour chaque exercice, utilisez autant de poids que vous pouvez soulever en utilisant la forme correcte pendant environ 10 répétitions. Si vous pouvez soulever le poids facilement pendant 15 répétitions, c`est trop léger. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois, c`est trop lourd.
    • Au fil des semaines, vous devrez ajouter du poids pour maintenir l`intensité. Vos muscles stagneront si vous ne soulevez pas plus comme ils deviennent plus forts et plus grands.
  • Image intitulée Get Bigger Jambes Step 14
    2. Faire de l`exercice explosivement. Faire les exercices rapidement et avec de l`énergie explosive plutôt que lentement, construit des muscles plus rapidement. Vous serez également capable de faire plus de représentants de cette façon. Au lieu de travailler lentement, augmentez l`intensité en passant par vos ensembles le plus rapidement possible.
  • Image intitulée Get Bigger Jambes Étape 15
    3. Ne pas plateau. Il est important de changer votre routine d`entraînement toutes les deux semaines afin que vos muscles ne soient pas si habitués à faire les mêmes exercices qu`ils cessent de grandir. Garder vos muscles dans un état de "choc" va les forcer à continuer le processus de décomposition et de construire toujours plus gros et plus fort.
  • Si vous faites une séance d`entraînement difficile qui inclut des squats, des extensions de jambes et des boucles de jambe une semaine, passez à des morts à pattes rigides, des boucles de jambe et des squats de la semaine prochaine.
  • L`ajout de poids est une autre façon de rester du plateau, alors assurez-vous que vous ne stagnez pas à un poids trop léger.
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 16
    4. Prenez-le facilement entre les séances d`entraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et réparer quand vous ne travaillerez pas. Vous pouvez continuer à faire de l`exercice, mais ne faites rien qui est trop fatigant pour vos jambes.
  • Essayez de nager, de marcher ou de jouer au basketball ou au tennis si vous souhaitez travailler entre les séances d`entraînement des jambes.
  • Assurez-vous d`avoir beaucoup de sommeil pour que votre corps ait le temps de réparer.
    • Méthode 4 sur 4:
    Manger pour devenir plus grand
    1. Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 17
    1. Manger des aliments entiers de haute calorie. Vous aurez besoin de beaucoup de calories pour alimenter la croissance de vos muscles de la jambe, qui sont parmi les plus grandes de votre corps. Mangez de gros repas remplis d`aliments de haute qualité qui nourrissent votre corps et vous gardent pleinement et satisfait.
    • La viande, les grains entiers, les haricots, les légumes, les fruits et les noix sont de bons aliments à consommer lorsque vous êtes dans un programme de construction musculaire.
    • Mangez plus que vous pensez avoir besoin. Lors d`un programme d`entraînement intensif, vous aurez besoin de nombreuses calories et vous aurez probablement besoin de manger au moins 5 grands repas par jour.
    • Évitez les calories vides de la fast-food, des gâteaux, des biscuits, des copeaux et d`autres collations qui vous feront vous sentir épuisé au lieu de.
  • Image intitulée Get Bigger Jambes Étape 18
    2. Manger beaucoup de protéines. La protéine est essentielle pour construire des muscles sains, alors assurez-vous que vous en obtenez beaucoup à chaque repas. Le boeuf, le porc, le poulet, le poisson et l`agneau sont tous des choix fins. Les œufs et les haricots sont de bons substituts à ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.
  • Image intitulée Obtenez des jambes plus grandes étape 19
    3. Essayez des suppléments de créatine. Certaines personnes trouvent qu`ils peuvent accélérer le processus de croissance musculaire en prenant de la créatine. La créatine est un acide organique azoté qui survient naturellement dans les vertébrés et aide à fournir de l`énergie à toutes les cellules du corps, principalement musculaire. Ceci est réalisé en augmentant la formation d`adénosine triphosphate.
  • La créatine vient sous une forme en poudre. Vous le mélangez avec de l`eau et buvez-le 2-3 fois par jour.
  • La créatine est considérée comme étant complètement sûre à utiliser dans des doses de 20 grammes (0.71 oz) pendant de longues périodes. Toujours lire les instructions données.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Toujours utiliser une forme correcte et toujours pousser aussi fort que possible. Cela fera grandir vos jambes.
  • Si vous n`avez jamais levé des poids auparavant, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un thérapeute physique ou un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez une forme appropriée.

    • Mises en garde

    Si vous n`avez jamais été exercés auparavant, vous avez récemment reçu un diagnostic d`une maladie chronique, vous voudrez peut-être parler avec votre médecin avant d`essayer d`obtenir des jambes plus grandes. Dans certains cas, les processus nécessaires pour augmenter la taille des jambes peuvent être préjudiciables à votre santé.
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