Comment faire un coiffe: 14 étapes (avec des images)

Les cœurs sont bons amusants et nécessitent des compétences et une plus grande flexibilité de gymnastique que d`autres cascades telles que des ruelles de dos, retour retour ou alors marcher sur vos mains. Tandis que les cumeaux sont parfois utilisés dans des pratiques méditatives, ils peuvent aussi un tour de fête amusant. Si vous êtes neuf aux caisses, il y a quelques méthodes simples pour essayer de vous soulever en un.

Pas

Méthode 1 de 2:

Rentrer dans un coiffe

1. Positionnez votre tapis coussiné. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique, mais vous voulez un tapis qui va fournir un soutien à votre tête et au cou et à votre coussin nécessaire pour le confort. Posez votre tapis dans le sens de la longueur devant vous.

Si vous êtes un débutant complet pour faire des cœurs, vous pouvez placer votre tapis contre la base d`un mur et pratiquer votre coiffe avec le support du mur.
Pratiquer votre coiffe contre un mur vous aidera à comprendre les différents domaines de votre corps que vous devez fléchir et équilibrer pour tenir un coiffe.

2. Placez votre corps comme une table. Agenouillez sur votre tapis. Amenez vos mains devant vous sur le tapis, vous vous reposez donc sur vos genoux et vos mains. Votre devrait maintenant ressembler à une table.

Vous devez être aligné avec vos épaules et vos genoux doivent être alignés avec vos hanches. Plier et amener vos coudes à se reposer sur le tapis.

3. Denteler vos doigts et placez votre tête. Avec vos coudes sur le tapis à l`épaule éloignée de largeur, fermez vos mains et dentez vos doigts ensemble. Étendez vos pouces vers le plafond. Vos mains et coudes doivent former une forme triangulaire d`environ 5 pouces (12.7 cm) de la base du mur. Rangez votre menton vers le bas et apportez la couronne de votre tête au tapis. Reposer le dos de votre tête dans vos paumes, car votre couronne repose sur le tapis.

Changez votre position de tête si nécessaire jusqu`à ce que vous trouviez une position confortable. Vous devriez toujours visez à vous reposer sur votre couronne, avec vos mains prenant en charge le dos de votre tête afin que vous ne sortez pas votre cou.

4. Soulevez vos genoux pour équilibrer vos pieds. Soulevez vos genoux pour redresser vos jambes. Vos fesses doivent être dans les airs et votre corps devrait ressembler à un renvoi `v` à l`envers.

5. Apportez vos pieds le tapis. Vous pouvez utiliser vos muscles principaux pour faire glisser vos pieds vers le reste de votre corps ou marcher lentement sur le tapis. Comme vous marchez, vos fesses et vos hanches vont commencer à aligner avec votre dos lorsque vous redressez votre noyau mais rester plié aux hanches.

Ce mouvement soulevera vos épaules sur vos oreilles lorsque votre colonne vertébrale aligne droit. Gardez vos poignets, mains, avant-bras et coudes forts et enracinés dans le tapis.

Vous pourriez avoir envie de tomber comme si vous le feriez dans un somersault. Cependant, si vous pratiquez contre un mur, le mur vous soutiendra et vous aidera à gagner du contrôle afin que vous puissiez trouver un équilibre.

6. Soulevez vos jambes. Amenez vos genoux près de vos aisselles. Vous devriez être sur vos orteils Tippy à ce stade. Serrez votre noyau et relâchez vos orteils du tapis. Apportez vos genoux pliés dans votre poitrine et utilisez vos muscles de base pour essayer lentement et élever vos genoux et prolonger vos jambes tout de suite hors du circuit.

Si vous pratiquez sur un mur, vous pouvez fléchir vos hanches pour apporter vos genoux pliés et placer vos pieds sur le mur.

Conseil expert

Rosalind Luttsky

L`ancienne gymnastique Coachrosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son temps comme étudiant Stanford. Elle était une gymnaste compétitive grandissant et a participé à son équipe de gymnastique locale au Minnesota.

Rosalind Luttsky
Ancien entraîneur de gymnastique

Rosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, ajoute: "Si vous sentez vous-même de tomber en avant, vous devriez vous renverser la tête (menton vers votre poitrine) afin que vous puissiez rouler en toute sécurité du coiffe, comme si vous faites un somersault."

7. Descendre du capêtement. Maintenez le capital aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Lorsque vous êtes prêt à relâcher le coiffe, pliez-vous à genoux et apportez vos jambes vers le bas, dos à une position nichée devant votre poitrine.

À partir de là, appuyez sur vos deux orteils sur votre tapis, faites glisser vos pieds en arrière et transmettez-vous dans un étirement également appelé «une pose d`enfant."Déplacez vos fesses sur les talons de vos pieds et étendez vos bras tout de suite devant vous tout en gardant vos mains sur le sol.

Maintenez cet étirement pendant au moins une minute afin que votre corps puisse ajuster lentement son flux sanguin.

Pensez à faire quelques rouleaux de cou dans différentes directions pour soulager toute tension dans votre cou.

Méthode 2 sur 2:

Coup de pied dans un coiffe

1. Positionnez votre tapis coussiné. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique de toute façon, vous voulez un tapis qui va donner votre soutien et votre coussin pendant que vous essayez votre coiffe. Posez votre yoga ou votre tapis de gymnastique dans le sens de la longueur devant vous.

Si vous n`êtes pas assez confiant pour pratiquer votre caisson librement, vous pouvez placer votre tapis contre la base d`un mur. Toute personne qui n`a jamais tenté de coiffe devrait d`abord pratiquer un mur.
La pratique contre un mur vous aidera à trouver l`équilibre initial et la force nécessaire pour contenir un coiffe de forme libre.

Image intitulée Faites un coiffe étape 9

2. Placez votre corps comme une table. Agenouillez sur votre tapis. Apportez votre haut du corps au tapis afin que vos mains soient à l`avant de vous. Votre corps devrait maintenant ressembler à une table, avec vos genoux alignés avec vos hanches et vos mains sur l`épaule-largeur de l`épaule. Apportez vos coudes au repos sur le tapis.

3. Denteler vos doigts et placez votre tête. Avec vos coudes déjà sur la largeur des épaules mat, amenez-vous les mains ensemble et dentez vos doigts. Vos pouces doivent être prolongées vers le haut, vers le plafond. Vos mains et coudes devraient ressembler à un petit triangle placé environ 5 pouces (12.7 cm) loin du mur. Rangez votre menton et ramenez votre tête au tapis. Reposer le dos de votre tête dans vos paumes, tandis que la couronne de votre tête doit contacter le sol.

Ajustez votre position de la tête jusqu`à ce que vous trouviez le confort et la stabilité. Vous ne voulez pas mettre trop de tension sur votre tête et votre cou en ayant le front au repos sur le tapis.

4. Soulevez vos genoux pour équilibrer vos pieds. Rangez vos orteils, donc vos orteils et peut-être même les boules de vos pieds en contact avec le tapis. Soulevez vos genoux du tapis afin de redresser vos jambes.

Votre corps devrait ressembler à un air à l`envers `v`.

5. Marchez vos pieds le tapis. Utilisez vos orteils pour monter lentement le tapis vers le reste de votre corps. Comme vous marchez, vos fesses commenceront à soulever et à aligner avec votre dos. Cela redressera votre colonne vertébrale et soulevez vos épaules sur vos oreilles. Gardez vos poignets, mains, avant-bras et coudes forts et enracinés dans le tapis.

Vous commencerez à ressentir moins de poids de vos jambes lorsque vous vous promenez vers votre corps. C`est là que viennent les muscles de noyau serrés. Vos muscles principaux vont lever vos jambes et maintenez votre corps dans la position du caisson.

6. Soulevez vos jambes. Lorsque votre corps est aligné et que vos jambes se sentent plus légères, serrez vos muscles de cœur et soulevez lentement une de vos jambes. Lorsque vous soulevez une de vos jambes, gardez l`autre près du sol pour trouver d`abord l`équilibre. Lorsque votre seule jambe est dans l`air, sautez doucement votre autre jambe sur le sol, essayant de redresser les jambes autant que possible. Cela va nécessiter beaucoup de force de vos muscles de noyau abdominal. Utilisez votre noyau pour soulever vos jambes et utiliser vos bras pour prendre en charge et stabiliser votre corps.

Vérifiez votre alignement de votre corps en disant votre nom. Si vous êtes aligné, vous devriez pouvoir le dire clairement, comment vous parlez normalement. Si vous ne parlez pas comme vous le ferez normalement, vous ne pouvez pas être aligné correctement, et devrait sortir du coiffe.

Si vous pratiquez contre un mur, placez votre première jambe soulevée contre le mur. Lorsque vous trouvez l`équilibre, soulevez votre autre jambe pour répondre à votre jambe prolongée. Le mur vous donnera un soutien lorsque vous gagnez la stabilité.

7. Descendre du capêtement. Tenez le capêtement aussi longtemps que ce qui se sent à l`aise. Cela pourrait signifier tenir le coiffe pendant quelques secondes ou quelques minutes. Lorsque vous êtes prêt à descendre, séparez vos pieds et déplacez lentement votre solde pour ramener l`une de vos jambes sur le sol. Lorsque votre pied est en contact avec le sol (ou est en descente), apportez votre autre jambe du capêtement pose et sur le sol.

Lorsque vous revenez complètement sur le tapis avec la tête qui repose toujours entre vos mains, redressez vos bras sur vos fesses pour reposer sur le dessus de vos talons.

Étendre et étirer votre haut du corps pour vous détendre et laisser le sang dans votre corps circuler de votre tête. Au yoga, cela est parfois appelé "pose d`enfant."Essayez de le tenir pendant environ une minute afin que votre corps puisse réajuster et se détendre.

Envisagez de faire des rouleaux à col doux après avoir effectué un coiffe. Cela peut aider à prévenir la rigidité et la tension après avoir effectué un coiffe.

Si vous vous levez trop rapidement après un coiffe, vous pourriez faire l`expérience d`une légèreté et même de faiblesse.

Vidéo.

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Conseils

Tuck dans votre chemise lorsque vous essayez un coiffe.

Les tapis de gym sont super. L`herbe douce ou le tapis sont également des coussins acceptables.

Effectuer un coiffe nécessite un peu de force et de force abdominale.Essayez de renforcer ces muscles pour vous aider à maximiser votre temps.

Essayez de tomber sur vos pieds, plutôt que sur votre dos.Si vous vous sentez sur le point de se retourner, essayez d`atterrir dans un pont ou courbe votre dos afin de vous attirer davantage comme un somersault.

Mises en garde

Si vous n`avez jamais tenté de coiffe ou d`autre sorte de gymnastique, avez un «spotter» avec vous quand vous le faites. Obtenez un copain de rester devant vous pour que vous ne tombiez pas sur votre dos.

Assurez-vous que votre domaine de pratique est clair de tout obstacle.

Gardez votre cou droit.Si cela commence à faire mal, arrêtez!