Comment faire la pose de l`arc de yoga

La pose de l`arc, ou Dhanurasana, peut sembler simple, mais c`est une dynamique, énergique yoga pose qui ouvre la poitrine, l`estomac et les muscles de la cuisse. Pour le réaliser, allongez-vous, puis levez votre poitrine et vos jambes vers l`autre, votre corps ressemble donc à l`arc d`un archer. Il y a aussi quelques variations plus faciles que vous pouvez essayer si la pose standard de l`arc est trop difficile. Pour toute pose de yoga, veillez à utiliser des mouvements lisses et stables, écoutez votre corps et n`essayez jamais de pousser au-delà de votre amplitude naturelle de mouvement.

Pas

Méthode 1 de 3:
Effectuer une pose d`arc de base
1. Commencez par mentez sur votre estomac avec vos bras par votre torse. Allongez-vous face face à votre tapis de yoga et sortez vos bras sur vos côtés avec vos paumes faisant face à. Positionnez vos jambes de la largeur de la hanche et reposer votre front sur le tapis.
  • Inhaler lentement et expirez deux fois pour vous centrer pendant que vous allez face à face sur le tapis.
  • Pour plus d`amorti, essayez de mentir sur une couverture pliée. Placez-le sur le tapis et allongez-le, de sorte qu`il couvre vos cuisses supérieures, vos os de hanche et votre torse.
  • 2. Pliez vos genoux, levez vos pieds et atteindre vos chevilles. Inspirez lorsque vous serrez vos omoplates, pliez vos genoux et apportez vos pieds vers votre arrière-plan. Dans le même temps, levez vos bras, atteindre vos pieds et saisir vos chevilles.
  • Saisissez vos chevilles à la base de vos os Shin au lieu de tenir les sommets de vos pieds ou de vos orteils.
  • Gardez vos genoux en ligne avec vos hanches lorsque vous levez vos jambes et tiens la pose.
  • 3. Allonger votre colonne vertébrale et élever la poitrine du tapis. Expirez, puis respirez lentement lorsque vous cambrioler votre dos et soulevez vos épaules, la poitrine et les cuisses du sol. Regarder tout droit comme vous tenez la pose.
  • Gardez vos muscles de dos et d`estomac doux et détendu, mais engagez vos cuisses et vos épaules. L`un des défis de cette pose est de frapper l`équilibre entre vous relaxer votre noyau, mais la flexion de vos jambes et des épaules.
  • Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 4 Aperçu
    4. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis retournez au tapis. Inspirez et expirez lentement 3 à 5 fois pendant que vous tenez la pose de l`arc. Puis inspirez lorsque vous libérez vos chevilles et abaissez vos jambes et votre torse supérieur au tapis.
  • L`une des fondations du yoga est d`utiliser des mouvements lisses. Se déplacer régulièrement dans et hors de la pose de l`arc au lieu de branler ou de rebondir. Si vous ne pouvez pas obtenir la pose sans utiliser des mouvements stables, il est préférable d`essayer des variations plus faciles.

    • Conseil de sécurité: La pose de l`arc peut être difficile pour les débutants, alors travaillez sur votre forme avec un instructeur expérimenté si vous êtes nouveau au yoga. En outre, consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice si vous avez des problèmes de santé ou sont enceinte.

    Méthode 2 de 3:
    Essayer des variations de pose d`arc
    1. Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Étape 5
    1. Gardez vos bras par vos côtés pour une variation plus facile. Au lieu de remonter pour saisir vos chevilles, soulevez simplement vos cuisses et levez vos pieds vers votre extrémité arrière. Dans le même temps, élever la poitrine et les épaules du tapis et réparer votre regard en avant. Gardez vos bras par vos côtés avec vos paumes sur le sol lorsque vous tenez la pose.
    • Respirez lentement pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez votre corps au tapis.
  • Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 6
    2. Essayez de faire la not de la pose en vous tenant debout. Construire votre flexibilité, vous pouvez également essayer de saisir votre cheville pendant que vous vous tenez dans un quadruple. Définissez votre main droite contre un mur pour garder votre équilibre lorsque vous élevez votre talon gauche vers votre extrémité arrière. Saisirez votre pied et archez-vous doucement votre dos jusqu`à ce que vous soyez un étirement dans votre ventre et l`avant de votre cuisse gauche.
  • N`oubliez pas de respirer que vous tenez l`étirement. Maintenez-la pendant 15 à 30 secondes, puis changez les jambes.
  • Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 7
    3. Travailler sur la maîtrise de la demi-arc pose. Allongez-vous sur votre ventre avec les deux bras étendus en avant. Inspirez lorsque vous soulevez la jambe droite vers votre arrière, levez votre tête et votre épaule droite du tapis, et archez doucement votre dos. Saisissez votre cheville avec votre main droite, maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis retournez sur le tapis et changez les jambes.

    Variation: Vous pouvez également essayer d`élever 1 jambe à la fois et de saisir votre cheville à deux mains.

  • Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 8
    4. Pratique avec un coussin ou des blocs de yoga. Pour un rembourrage supplémentaire, réglez un coussin ou une serviette épaisse et pliée sous vos os de hanche. Si vous rencontrez des difficultés à garder votre poitrine élevée, essayez de supporter votre TORSO supérieur avec des blocs de yoga aussi. Placez 2 blocs de yoga sur le tapis et allongez-vous sur votre ventre, donc les blocs juste au-dessus de chaque épaule.
  • Soulevez vos jambes lorsque vous soulevez votre torse supérieur, placez vos avant-bras sur les blocs 1 à la fois et utilisez les blocs pour vous aider à garder votre poitrine soulevée du tapis.
  • Vous pouvez également définir votre avant-bras droit sur les blocs, soulevez la jambe gauche et revenir pour saisir votre cheville avec votre main gauche. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis répétez votre côté droit.
    • Méthode 3 sur 3:
    Incorporant la pose dans une routine de yoga
    1. Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 9
    1. Commencer votre routine dans la pose de l`enfant. Agenouillez sur le tapis de yoga avec les genoux de la largeur de la hanche et les mains sur vos cuisses. Puis allongez votre colonne vertébrale et faites glisser vos mains vers l`avant jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus et que votre front repose sur le tapis.
    • Centrez vos pensées et respirez lentement lorsque vous restez dans la pose de l`enfant pendant 30 secondes.
  • Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 10
    2. Emménager et sortir du chien vers le bas pour réchauffer vos muscles. De la pose de l`enfant, inhaler lorsque vous redressez vos jambes et soulevez votre extrémité arrière vers le plafond. En même temps, étendez vos coudes afin que votre corps ressemble à la lettre "A."Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis agenouillez-vous et revenez à la pose de l`enfant.
  • Répétez les étapes et emménagez et hors du chien vers le bas 5 à 6 fois. Assurez-vous d`utiliser des mouvements stables et lisses. Lorsque vous êtes dans un chien vers le bas, gardez la tête, le cou et le dos en ligne droite.
  • Déplacer et sortir du chien vers le bas permet de réchauffer les muscles dans vos jambes, vos bras et vos épaules. La pose de l`arc s`étend de ces muscles assez intensément et de les réchauffer d`abord peut aider à prévenir la blessure.
  • Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 11
    3. Étirez votre dos avec une pose Sphinx. Après avoir déménagé et sorti du chien vers le bas, allongez-vous avec vos jambes droites et les bras étendus en avant. Inspirez lorsque vous levez votre haut du corps, pliez vos coudes à des angles de 90 degrés et reposer le poids de votre torse sur vos avant-bras.
  • Sentez-vous un étirement dans vos muscles de base lorsque vous tenez la pose pendant 15 à 30 secondes. Inspirez lorsque vous vous baissez dans le tapis, puis-vous être réglé pour faire la pose de l`arc.

    • Variation: Pour une option légèrement plus stimulante, essayez la pose du criquet. Allongez-vous face à face avec vos bras près de vos côtés et de paumes à plat sur le sol. Gardez vos bras directement lorsque vous inspirez et augmentez votre TORSO supérieur du tapis et réparez votre regard en avant.

  • Image intitulée Do The Yoga Bow Pose Step 12
    4. Retourner à la pose de l`enfant après avoir tenu la pose de l`arc. Après la pose du sphinx ou de la pose du criquet, passez dans la pose de l`arc. Maintenez-la pendant 15 à 30 secondes, réduisez-vous le tapis, puis pliez vos genoux, étendez vos bras vers l`avant et glissez dans la pose de l`enfant. Respirer lentement et profondément lorsque vous restez dans la pose de l`enfant pendant 30 à 60 secondes.
  • Après la pose de l`enfant, passez à la prochaine pose de votre routine. Par exemple, roulez-vous sur le dos, pliez vos genoux afin que vos pieds soient à plat sur le sol et soulevez votre extrémité arrière pour effectuer un pont pose.

    • Conseils

    N`oubliez pas d`utiliser des mouvements lisses et réguliers. Ne faites jamais rebondir ou brusquement votre corps lorsque vous vous déplacez ou hors d`une pose de yoga. Écoutez votre corps et n`essayez pas de passer devant votre amplitude naturelle de mouvement.
  • La pose de l`arc peut être difficile si vous êtes nouveau au yoga. Si vous êtes débutant, obtenez-vous de l`aide de la maîtriser et d`autres postes plus difficiles d`un instructeur.

    • Mises en garde

    N`essayez pas la not de la pose si vous êtes enceinte. Vous devriez également éviter cette pose si vous avez une pression artérielle élevée, du cou ou du dos, ou une histoire de problèmes de cou ou de dos.
    Articles connexes