Comment faire le déménagement de pilates jackknife

Cet exercice de haute intensité renforce les abdominaux ainsi que les muscles du dos, des bras, des jambes et des épaules.

Pas

Méthode 1 de 3:
Entrer dans la position de départ
Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 1
Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 1
1. Se coucher sur le dos sur le tapis de Pilates avec vos jambes droites et ensemble.
  • Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 2
    Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 2
    2. Garder vos bras juste à côté de votre corps avec vos paumes vers le bas, levez vos jambes jusqu`à un angle de 90 degrés sans les plier.
    • Méthode 2 de 3:
    Effectuer l`exercice
    Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 3
    Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 3
    1. Expirez lorsque vous soulevez vos hanches du tapis et courbez votre ABS dans. Continuez à maintenir l`angle de 90 degrés de vos hanches et vos jambes. Vous saurez lorsque vous avez terminé cette étape une fois que vos genoux sont directement au-dessus de votre nez et que vos jambes sont redressées parallèlement au tapis. Appuyez sur vos paumes dans le tapis pour aider à soulever vos jambes.
  • Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 4
    Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 4
    2. Inspirer et élever vos jambes vers le plafond. Assurez-vous que votre poitrine reste basse et votre cou reste allongée et vos hanches ne déménagent pas d`alignement. Une fois que vos jambes ont atteint un angle de 60 degrés depuis le sol, maintenez la position pendant 3 secondes.
  • Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 5
    Image intitulée Do The Pilates Jackknife Move Step 5
    3. Expirez et descendez lentement votre corps au tapis, vertèbre par vertèbre. Allonger le cou et assurez-vous que la tête reste sur le sol. Garder la poitrine ouverte. Retourner à la position de départ, avec les jambes dans l`air à un angle de 90 degrés. Inspirez et répétez l`exercice pour la quantité souhaitée de répétitions.
    • Méthode 3 sur 3:
    La fréquence
    1. Faire 3 répétitions de cet exercice par ensemble. Répéter jusqu`à ce que vous ayez terminé 4 séries.
  • 2. Afin de commencer à voir / à ressentir des résultats, visez à augmenter le nombre de fois par semaine que vous faites cet exercice.

    • Conseils

    Les avantages de cet exercice sont une résistance et une flexibilité accrues dans vos bras, des jambes et des muscles de base - Stabilité des épaules - Articulation de la commande de base et de l`épaule.

    Mises en garde

    Afin de protéger votre cou des blessures, assurez-vous de garder vos épaules et d`allonger votre cou en rangée doucement votre menton dans la poitrine.
  • Les blessures potentielles doivent être engagées si cet exercice est mal effectué.

    • Choses dont tu as besoin

    • Tapis de pilates
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