Comment faire un saut Split: 12 étapes (avec des images)

Le saut Split est un mouvement qui combine une fente avec un saut vertical. C`est un excellent exercice pour vos quads, en s`appuyant sur la force de base. Maîtriser le saut Split est le résultat du renforcement des muscles du noyau et de la cuisse de votre corps.

Pas

Méthode 1 de 2:

Combinant un saut avec une fente

1. Porter des chaussures de soutien. Les chaussures appropriées pour faire un saut divisé seront en mesure d`absorber le choc de votre poids de votre corps sautant à pleine force sur le sol. Les chaussures de course de bonne qualité ou des chaussures de sport doivent s`adapter parfaitement, mais pas fermement, et vos orteils ne devraient pas se sentir restreints.

Les supports d`arc peuvent être utiles si vous avez des arcs faibles.
Des chaussures légères avec une bonne adhérence et un amortissement sont les meilleures pour les sauts fractionnés, mais toutes les chaussures qui se sentent sur vos pieds fonctionneront.

Image intitulée Do un jet de saut divisé 2

2. Rester debout avec vos jambes. Commencez avec votre pied droit placé environ 3 pieds devant l`autre. Assurez-vous que votre poids est uniformément équilibré entre vos deux pieds et que les deux pieds sont détendus. Vos chevilles devraient être fortes et souple, pas courbées.

Si vous avez tendance à supporter votre poids corporel d`un côté ou d`un autre, vérifiez et voyez que vous équilibrez votre poids uniformément.

La distance exacte à part vos pieds sont détenues au début de cet exercice variera sur la taille de votre propre corps.

Image intitulée Faites un saut Split Step 3

3. Abaissez votre genou gauche au sol. Votre talon gauche s`éteindra du sol pendant que votre poids corporel sera équilibré entre la balle de votre pied gauche et votre pied droit.

Votre genou droit pliera également, car votre mollet droit reste perpendiculaire au sol.

Vous sentirez cet étirement extrêmement extrêmement dans votre cuisse droite ou quadriceps (quads).

Image intitulée Faites une étape de saut Split 4

4. Assurez-vous que le genou avant est sur la ligne médiane du pied. Si votre genou est trop étendu, vous pouvez tirer un tendon. Si ce n`est pas fini la ligne médiane, vous ne bénéficierez pas du plein bénéfice de l`étirement.

Il peut être difficile de déterminer la précision de votre angle par vous-même. Si vous le pouvez, enregistrez un miroir ou demandez à un entraîneur de l`aide.

Vous ne devriez pas ressentir de pincement, ni de douleurs aiguës à tirer dans votre genou. Si vous remarquez des douleurs tranchantes, vous pouvez pousser l`angle de votre genou trop étroitement.

Image intitulée Do un jet de saut divisé 5

5. Sauter aussi haut que possible. Vos deux pieds doivent sortir du sol. Vous utiliserez la force de vos muscles de veau, de vos chevilles et de vos quads, de sauter. Utilisez vos bras pour aider votre élan ascendant et votre équilibre.

Vous devrez peut-être pratiquer cette action pendant un moment, car le saut d`une position d`enfouissement utilise des muscles d`une manière inconnue au début.

Vos jambes devraient se détendre leurs angles et suspendre verticalement de votre torse mi-saut.

Image intitulée Faites une étape de saut Split 6

6. Ramener vos pieds ensemble. Cela se sentira naturel que vous saurez, car vos jambes seront également tenues de manière lâche ensemble. Vos genoux peuvent tous les deux plier légèrement, car vous travaillez pour gagner une distance verticale du sol.

Vos pieds ne devraient pas se sentir obligés de se toucher les uns des autres.

Profitez de la sensation de ressentir votre corps en suspension. Vous voulez que votre attention soit dans le présent, ni dans le passé (dans votre position pré-sautillante) ou l`avenir (déciderez de la façon dont vous allez atterrir).

Image intitulée Faites une étape de saut Split 7

7. Retour à votre position d`origine. Alors que la gravité ramène votre corps au sol ou au sol, déplacez votre pied droit en avant. Vous devriez vous retrouver dans votre position d`origine, avec votre genou gauche, et votre genou droit maintenu sous un angle avec votre pied à plat sur le sol. L`atterrissage de cette manière devrait également aider à absorber le choc de l`impact.

Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de vos bras pour l`équilibre lorsque vous atterrissez.

Ne laissez pas votre genou gauche frapper le sol dur, car cela pourrait entraîner des ecchymoses ou des blessures.

Image intitulée Faites une étape de saut Split 8

8. Répétez ce processus pour une série de répétitions définies. Le nombre de répétitions ou de représentants, vous varierez variera en fonction de votre force et de vos compétences avec l`exercice. Pour un débutant, vous pouvez décider de faire 5-10 représentants. Quelqu`un plus expérimenté peut choisir de faire 20-25 représentants ou plus.

Lorsque vous avez fait les représentants avec votre genou gauche, répétez avec votre genou droit plié.

Faire ces exercices à un rythme rapide sera un excellent entraînement pour vos quads.

Méthode 2 sur 2:

Renforcer vos quads et votre noyau

$Image intitulée Faites une étape fractionnée étape 9$

1. Faire des squats de poids. Ces exercices renforceront vos quads pour de meilleurs sauts fractionnés. Pour commencer, tenez vos pieds directement sous vos hanches, vos orteils tournés vers l`avant. Abaissez votre torse, comme si vous êtes assis sur une chaise, sans laisser vos genoux angulser avant vos orteils. Lorsque vous avez atteint environ un angle de 90 degrés dans vos genoux, faites une pause, puis revenez à debout.

Faites ceci 8-12 fois pour commencer avec.
Si vous souhaitez ajouter un défi, tenez des haltères dans chaque main pendant que vous faites cela.

Image intitulée Faites une étape de saut Split 10

2. Ajoutez des sprints à votre séance d`entraînement. Faire des courants et des sprints rapides améliorent considérablement vos quads ainsi que votre conditionnement aérobic. Vous n`avez pas besoin de faire de longues distances et vous pouvez faire des sprints à peu près n`importe où. Que vous soyez un athlète débutant ou avancé, ajoutez 3-4 séries de sprints de 40 mètres à votre entraînement quotidien.

Essayez de trouver une surface plus douce pour sprinter, telle que l`herbe ou un sentier. Cela empêchera toute blessure possible due au stress de la course à des surfaces plus difficiles.

Lorsque vous sprinting, soulevez vos genoux élevés pour maximiser votre entraînement. Pomper vos bras pour vous donner un élan.

Image intitulée Faites une étape de saut fendue 11

3. Faire des planches, pas des sit-ups, pour augmenter la force de base. La recherche actuelle montre que le meilleur moyen d`augmenter la force de base est de tenir votre corps dans une position de planche. Une position de planche tient le corps parallèle au sol, équilibré sur vos orteils et vos coudes ou vos mains. Tenez la position de la planche aussi longtemps que vous ne pouvez ni réduire votre corps ni élever vos fesses.

Vous pouvez également tenir votre planche pour un temps défini avant d`abaisser doucement sur le sol. Vous devriez contrôler votre descente afin que tout votre corps touche le sol en même temps.

Les sit-ups n`emploient que quelques muscles et peuvent entraîner une blessure au dos. Les positions de la planche utilisent une grande variété de muscles de base et sont plus efficaces au renforcement général.

Image intitulée Faites une étape de saut Split 12

4. Utilisez des sauts comme une partie régulière de votre travail. Une corde à sauter, ou des sauts de boitebox contribuera à renforcer votre noyau et à soutenir votre pratique de saut de saut. Pour faire un saut de boîte, utilisez une petite plate-forme. Se tenir devant la boîte avec les deux pieds sur le sol. Vous utiliserez votre force de base, vos quads et vos veaux à sauter avec les deux pieds du sol à la surface de la plate-forme.

Vous devriez atterrir sur votre pied droit, suivi de votre gauche. Lorsque vous avez atterri, je saute immédiatement sur le sol, atterrissant encore une fois d`abord sur votre pied droit.

Votre plate-forme ou votre boîte peut être n`importe quelle hauteur, mais la plupart des gens préfèrent une plate-forme de 12 à 24 pouces du sol.

Il pourrait se sentir naturel de balancer vos bras légèrement lorsque vous tentez ce saut.