Comment faire une hétro (avec des images)

Les scissions de chevauchent sont également connues sous le nom de divissification du milieu et peuvent être très difficiles à atteindre. Cela nécessite beaucoup de flexibilité dans vos jambes qui ne peuvent être réalisées que avec la pratique. N`oubliez pas de toujours réchauffer votre corps et profitez des positions de yoga pour aider votre corps à préparer l`étirement intense. Les divisions moyennes nécessitent une flexibilité dans vos fléchisseurs de hanche, de l`aine, du quadriceps et des ischio-jambiers.

Pas

Partie 1 de 3:

Effectuer la dépose de la chevale

1. Réchauffer. Il est important de réchauffer vos muscles et d`étirer pour vous assurer de ne pas vous blesser. Vous devez surtout étirer et réchauffer vos jambes et revenir car ils seront principalement impliqués dans la réalisation des scissions de la chevauche.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 2

2. Positionnez-vous contre un mur. Étendez-vous sur le dos avec vos jambes dans l`air et vos fesses contre un mur. Gardez votre dos droit et plat comme une presse contre le mur pour le support. Portez des vêtements et des chaussures confortables pour la mobilité et la traction. Poser sur un tapis ou un oreiller si le sol est inconfortable pour votre dos.

Vous aurez besoin de chaussures avec une bonne traction afin de marcher vos jambes sur le mur.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 3

3. Marchez vos jambes. Laissez tomber vos jambes à chaque côté de vous le long du mur dans une forme «V» ». Écarter vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient serrés mais pas assez loin que vous ressentez la douleur. Tenez la pose V pendant 10-15 secondes.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 4

4. Passer à une position debout. Une fois que vous avez pratiqué la position V contre un mur, tenez-vous confortablement avec vos pieds à portée de l`épaule et plié à la hanche. Ceci est mieux fait sur la tuile ou le bois dur, mais assurez-vous que le sol n`est pas trop glissant.

Pratiquer pieds nus peut vous aider à glisser le long de l`étage alors que les chaussettes peuvent être trop glissantes et causant des blessures.

Image intitulée Do une Straddle Split Étape 5

5. Poussez vos pieds vers l`extérieur. En utilisant un mouvement lent et contrôlé, faites glisser vos pieds vers l`extérieur et abaissez vos fesses vers le sol. Prenez votre temps et utilisez vos bras pour se stabiliser. Si vous trouvez vos pieds glisser, essayez de porter des chaussures ou de pratiquer un tapis en caoutchouc.

Si vous sentez que vous ne pouvez pas obtenir aussi loin que vous le souhaitez, utilisez une chaise devant vous ou pratiquez devant un mur pour stabiliser votre corps.

Pointez vos orteils et vers le haut vers le ciel. Vous ne devriez pas laisser les sommets de vos pieds se transformer si vous pouvez l`aider.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 6

6. Arrêt quand il devient serré. Une fois que vous avez atteint l`angle le plus éloigné de vos divisons, maintenez la pose et respirez lorsque vous tenez 10-15 secondes. Travaillez votre chemin jusqu`à la position de départ lentement pour vous assurer de ne pas vous blesser.

Rouler votre hanche vers le bas et pouce plus bas. Cela garde votre estomac vers le sol alors que vos jambes continuent à se propager.

Pour un plus grand stretch, roulez votre hanche en arrière pour éteindre vos jambes. C`est difficile mais donne à vos hanches un étirement plus profond.

Image intitulée Do Une Straddle Split Step 7

7. Pratiquez autant que vous pouvez. Sheddle Splits Prenez le temps de maîtriser, car vous devez augmenter votre flexibilité. N`oubliez pas de toujours vous réchauffer avant de vous pratiquer et ne vous pousserez que votre corps. Allez lentement et utilisez des mouvements appropriés pour vous assurer de ne pas vous blesser.

Travailler sur cette pose quotidienne peut vous aider à entrer dans une scission complète de la chevaucheuse. Visez à faire la chevauche pendant environ 3 à 5 minutes par jour.

Partie 2 de 3:

Réchauffement de votre corps

1. Effectuer des exercices de cardio. Il est important de réchauffer vos muscles avant d`entrer dans les diviseurs. Effectuer environ 15 minutes de cardio pour réchauffer vos muscles. Il y a beaucoup d`options pour Cardio, alors faites ce que vous aimez afin que vous ne vous ennuiez pas par la répétition. Que vous aimiez sauter des crics, escalier d`escalier ou faire du jogging, faites-vous desserrer vos muscles et les entraîner lentement jusqu`à des mouvements plus vigoureux.

Augmentez l`intensité de votre échauffement avec une corde à saut, des squats ou une boîte saute pour faire circuler votre sang dans vos jambes.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 9

2. Étirez votre dos. Former un pont en menti avec le dos sur le sol et en essayant de vous pousser sur vos pieds et vos mains. Vos genoux doivent être pliés avec vos paumes et vos pieds plantés sur le sol. Vous devriez essayer de former un pont en soulevant votre dos aussi loin du sol que possible en poussant vos pieds et vos mains.

Pointez vos coudes au plafond et sentez votre dossier. Il peut être difficile d`abord, mais avec le temps et la pratique, votre flexibilité augmentera. Ne forcez rien si vous commencez à ressentir de la douleur. Poussez-vous à sentir un étirement mais ne poussez pas jusqu`à présent que vous ressentez la douleur.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 10

3. Étirez votre corps inférieur. Utilisez l`étirement du coureur pour votre corps inférieur. Entrer dans la position de la fente en faisant un pas en avant. Apporter vos doigts aussi bas que possible. Soulevez vos fesses en redressant lentement votre jambe avant. Inspirez comme vous redressez votre jambe. Sentez votre jambe avant et expirez. Revenez dans la position de la fente de départ et répétez.

Répétez les coureurs Stretch pour les deux jambes, répétant 4x par jambe.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 11

4. Étirez votre haut du corps. Effectuez un tronçon debout en tendant sur votre tête, saisissez vos doigts, mais étendez vos doigts de pointeur et gardez-les ensemble. Étirer et inhaler comme vous obtenez aussi longtemps que vous le pouvez tout en vous pliant d`un côté. Prenez une respiration profonde et lente lorsque vous tenez votre pose pendant 5 secondes, puis retournez à une grande position debout avec vos bras au-dessus de votre tête.

Assurez-vous d`effectuer l`extension du côté debout des deux côtés de votre corps.

Partie 3 sur 3:

Pratiquer avec yoga

1. Pratiquer la grenouille pose. Ouvert des muscles profonds dans vos cuisses intérieures avec cette pose. Commencez à quatre pattes, reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains et abaissez votre bassin et vos hanches en étalant lentement vos genoux à distance. Assurez-vous d`utiliser le contrôle et respirer profondément lorsque vous vous baissez.

Sentir l`étirement et ne pas surmonter votre capacité. Une fois que vous ressentez un étirement, tenez la pose et prenez 10 à 15 respirations.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 13

2. Entrer dans la pose de papillon. Cette pose est idéale pour travailler vers les scissions de la chevaucheuse. Asseyez-vous avec une grande posture et la plante de vos pieds avec vous à genoux tombant de votre côté. Inspirez et expirez lorsque vous abaissez doucement vos genoux. Ne forcez pas vos genoux en sentez l`étirement. Une fois confortable, déplacez lentement votre poitrine vers vos pieds, en gardant la colonne vertébrale droite comme votre corps en avant. Tenir pendant 10 respirations.

Si vos genoux sont haut du sol, ajoutez un soutien sous votre siège afin que vos hanches se soulevent du sol. Vous voulez libérer la tension sur vos fléchisseurs de hanche.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 14

3. Pancake. La pose de crêpe est une pose d`intensité élevée. Asseyez-vous grand et gardez vos jambes écartées. Allonger votre colonne vertébrale en soulevant lentement votre poitrine. Fléchissez vos orteils pour créer des tensions dans vos jambes. Apportez votre poitrine au sol lorsque vous déplacez vos doigts devant votre bassin et continuez à les promener lentement. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne vous déplacez que aussi loin que vous sentez l`étirement.

Prendre 10 à 15 respirations lorsque vous vous déplacez plus loin dans la pose.

Laisser la gravité vous aider à ouvrir vos hanches et vos jambes dans cette pose afin que votre corps se familiarise avec les mouvements d`une chevauche.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 15

4. Asseoir et traîner. Asseyez-vous avec vos jambes aussi éloignées que possible avec vos orteils pointus, mais les jambes détendues. Se pencher en avant pour étirer vos hanches sur vos ischio-jambiers. Gardez le bas du dos aussi plat que vous le pouvez et évitez de l`arrondir.

Image intitulée Do une Straddle Split Step 16

5. Échauffer avec des diviseurs avant (facultatif). Si vous avez déjà essayé des divisions avant, vous pouvez l`utiliser pour vous réchauffer. Les divisions avant sont un excellent moyen de développer la flexibilité de la hanche et de la hippation afin que vous puissiez passer à la chevaucheuse.

Conseils

Soyez patient et prenez votre temps avec chaque nouvel exercice et mouvement.

Vous pouvez faire les fentes avant avec vos hanches se sont avérées ou faites-les carré. L`option carrée est plus difficile mais vous donne un étirement plus profond.

Étirement correctement et pour une bonne quantité de temps avant et après, de sorte que vous ne tirez pas de muscles.

Mises en garde

Effectuer une dépose à la chevauche peut entraîner une blessure si vous ne vous étirez pas et que vous vous réchauffez. Ne poussez pas vos muscles passés à l`étirement et dans des mouvements plus douloureux. Il faut du temps pour augmenter votre flexibilité.

Effectuer des divisions lentement pour éviter les blessures. Évitez les sols glissants pour vous assurer de vous réduire dans une scission contrôlée.