L`horloge tiole. Tout le monde compte sur vous. Quel fil devriez-vous couper? Alors que la plupart d`entre nous n`avons jamais à gérer les dilemmes de vie ou de mort d`une escouade à la bombe, des situations quotidiennes telles que des entretiens d`emploi, de la parole en public et des urgences familiales peuvent être tout aussi stressantes si nous ne sommes pas habitués à traiter avec eux.Apprendre à rester calme en période de stress n`aura pas seulement des effets apaisants immédiats - cela peut également, au fil du temps, vous aider à mener une vie plus saine et plus heureuse.
1. Arrêter ce que tu fais. L`un des meilleurs moyens de se calmer si vous vous sentez déjà stressé est d`arrêter d`interagir avec le stresseur, si possible. Parfois, même en prenant quelques secondes avant de revenir dans la situation peut être suffisante pour vous aider à refroidir.
Essayez de compter jusqu`à dix, ou de prendre 3-5 respirations profondes avant de répondre dans une conversation ou une situation chauffée.
Prendre une pause. Par exemple, si un argument avec votre conjoint est chauffé, arrêtez-vous et excusez-vous un instant en disant quelque chose comme: «Je me sens un peu submergé en ce moment. Je dois prendre une pause de 15 minutes avant de continuer à discuter de cette."Allez à un endroit différent, concentrez-vous sur la respiration profondément et récitez un mantra calmant, tel que« je peux gérer cela calmement. je peux le faire."
2. Concentrez-vous sur vos sens. Lorsque nous sommes stressés, nos corps interprètent parfois le stress comme une attaque et nous renverseront dans «Combat ou mode de vol."Cela stimule la libération d`hormones comme l`adrénaline, qui constricit tes vaisseaux sanguins, rendent votre respiration rapide et peu profonde et stimule votre fréquence cardiaque. Au fil du temps, cette réponse panique peut devenir une habitude pour votre cerveau dans ce que l`on appelle «réactivité automatique."
Ralentissement et se concentrer sur les réponses physiques individuelles que vous rencontrez peut vous aider à apprendre à identifier ce que cela ressemble quand vous êtes stressé au maximum. Des études montrent également que ce processus conscient de remarquer ce qui se passe dans votre corps peut aider à recycler les habitudes automatiques de votre cerveau.
Remarquez chaque chose qui se passe dans votre corps mais essayez d`éviter de le juger. Par exemple, si vous craignez de bien faire sur un dernier examen qui ne fait que quelques minutes, vous pourriez vous remarquer, «mon visage se sent chaud et rougit. Mon coeur bat très vite. Mes paumes se sentent en sueur. Je me sens nauséé."Essayez de garder votre remarque ces choses aussi neutre que possible.
3. Prends en respiration profonde. Lorsque votre corps entre "Combat ou mode de vol", votre système nerveux sympathique peut sérieusement gâcher votre respiration. Vous trouverez peut-être difficile de respirer lorsque vous êtes stressé, mais il est important de se concentrer sur la prise de longues respirations. Cela va restaurer l`oxygène à votre corps et diminuera le lactate dans votre sang, vous faisant sentir plus calme et détendu.
Vous remarquerez probablement que lorsque vous êtes stressé ou contrarié, votre respiration semble venir du haut de votre poitrine, même votre gorge. Viser respirer de votre diaphragme à la place. Placez une main sur votre abdomen inférieur juste en dessous de vos côtes et une sur votre poitrine.
Inspirez lentement à travers votre nez. Visez à respirer pour un nombre de 4 comptes si vous le pouvez. Vous devriez sentir votre ventre s`étendre avec votre poitrine lorsque vous inhalez: il s`agit de la respiration diaphragmatique.
Tenez le souffle pendant 1-2 secondes. Puis, expirez lentement à travers votre nez ou votre bouche. Viser à expirer pour un nombre de 4 comptes si vous le pouvez. Répétez ce processus 6-10 fois par minute pendant quelques minutes.
Vous pouvez également trouver utile de réciter un mantra pendant que vous respirez ou comptez vos respirations pour vous empêcher de vous distraire. Un mantra peut être une syllabe, comme "ohm," ou c`est peut-être une phrase, telle que "respirer dans mon corps [en inspirant], respirant la libération [tout en expirant]."
4. Essayez de vous détendre vos muscles. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez vous resserrer et vous sentir inconsciemment vos muscles, ce qui peut vous faire sentir encore plus stressé et «enroulez-vous." Utilisant Relaxation musculaire progressive, ou PMR, peut aider à relâcher cette tension et à vous faire sentir plus calme et détendu. Le PMR se concentre sur la tensation consciente puis libérant des muscles par des groupes.
Il y a plusieurs routines de PMR guidées gratuites en ligne. Berkeley a un script que vous pouvez suivre avec. MIT a un guide audio gratuit de 11 minutes à faire de la PMR.
Trouvez un endroit calme et confortable si vous le pouvez. Si cela n`est pas possible, vous pouvez toujours faire des techniques de PMR.
Desserrer les vêtements serrés si possible. Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous (bien que vous allongez peut vous détendre tellement vous vous endormez!). Respirer uniformément comme vous faites vos groupes PMR.
Commencez avec les muscles de votre visage, autant de gens portent du stress dans la zone du visage, du cou et de l`épaule. Commencez par ouvrir vos yeux aussi large que possible pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Pressez vos yeux fermement fermés pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Donnez-vous 10 secondes pour remarquer comment ces zones se sentent.
Passer au groupe suivant. Mercez vos lèvres fermement pendant 5 secondes, puis relâchez. Souriez aussi large que possible pendant 5 secondes, puis relâchez. Encore une fois, laissez-vous profiter de la sensation de détente pendant 10 secondes avant de vous déplacer.
Continuez à des groupes musculaires tendus pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Donnez-vous une pause de relaxation de 10 secondes entre groupes.
Progresser dans le reste de vos groupes musculaires (si le temps le permet): cou, épaules, bras, coffre, ventre, fesses, cuisses, jambes inférieures, pieds et orteils.
Si vous n`avez pas le temps pour une version complète du PMR, essayez de le faire avec vos muscles du visage. Vous pouvez aussi essayer un rapide massage des mains, Puisque nous avons souvent beaucoup de tension dans nos mains.
5. Prends-en exercer. L`exercice est un atout naturel d`humeur car il libère des endorphines, des produits chimiques naturels qui vous font sentir calme et heureux. Plusieurs études ont démontré que l`exercice peut régulièrement vous faire sentir plus calme et plus heureux. Que vous soyez courageux, faites des calisthéniques, faites du yoga ou de la levée de poids, 30 minutes d`exercice physique chaque jour peut vous aider Détendez-vous.
L`exercice peut également avoir un effet préventif. Des études ont montré que d`obtenir un exercice aérobie avant une expérience qui peut être stressante peut réellement vous aider à rester calme pendant cette expérience.
Essayez des exercices tels que Yoga et Tai Chi. Leur concentration sur la respiration profonde, la méditation et le mouvement physique doux peuvent vraiment vous aider à vous apaiser.
Partie 2 de 4:
Identifier la ou les sources du stress
1. Reconnaître quel stress ressemble à vous. Vous pouvez présenter une variété de signes lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux. Savoir ce qu`il faut rechercher aidera à garder le stress de se faufiler sur vous sans caprice. Tout le monde expérimente et répond au stress différemment, mais il y a des symptômes courants que vous pouvez rechercher:
Les signes psychologiques peuvent inclure: des problèmes de concentration, de difficulté avec votre mémoire, d`être distraire facilement, de se sentir moins créatif ou décisif, préoccupant ou une pensée négative fréquente.
Les panneaux émotionnels peuvent inclure la larmes, l`irritabilité, les sautes d`humeur, les sentiments inhabituels pour vous, la défensivité, ressentir un manque de motivation ou le désir de procrastiner, une faible confiance ou une faible estime de soi, une frustration, une sensation nerveuse ou nerveuse ou de la colère, une agression ou une colère irrégulière.
Les signes physiques peuvent inclure: des douleurs et des douleurs, un système immunitaire abaissé, un poids ou des changements de sommeil, des attaques de panique, une épuisement ou une fatigue et un changement de lecteur de sexe.
Les signes comportementaux peuvent inclure: l`oubli, la négligence de soi, le retrait social, la difficulté à endormir, le problème de la relation, la gestion de la gestion de temps et la motivation de l`auto-motivation et l`utilisation de substances telles que l`alcool, la nicotine ou les médicaments pour aider à faire face à la cotion.
2. Identifier la cause de votre stress.Est-ce que votre cœur batte parce que cette personne vient de vous couper sur l`autoroute ou est-ce à cause de cette présentation que vous devez donner à votre patron cet après-midi?Pensez un moment et essayez de comprendre ce qui vous dérange vraiment. Si cela aide, vous pouvez écrire diverses choses sur un morceau de papier, puis les classer. Les sources de stress communes comprennent:
Famille. Les conflits avec les parents, les êtres chers ou votre partenaire romantique peuvent vraiment vous insister sur.
École ou travail. Vous pouvez ressentir une pression pour effectuer, rencontrer des délais ou atteindre certaines tâches. Vous pouvez également vous sentir stressé sur l`équilibre des travaux et votre vie personnelle, ou de prendre des décisions majeures.
Personnel. Ces sources peuvent être intenses. Vous pouvez vous soucier de ressentir "assez bon."Vous serez peut-être souligné sur vos relations, ou vous pouvez avoir des problèmes avec votre santé ou vos finances qui vous stressent. Vous pouvez également vous ennuyer ou solitaire, ou avoir une relaxation limitée et un temps de soin de soi.
3. Reconnaître votre rôle. Il se peut que le stress soit devenu si intégré à la façon dont vous vous imaginez que vous ne reconnaissez même pas à quel point vous êtes devenu attaché. Faites un pas en arrière et considérez comment vous pensez du stress.
Vous sentez-vous souvent stressé même si le stress semble toujours temporaire? Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme «c`est juste vraiment fou au travail cette semaine» pour expliquer votre stress. Cependant, si vous ressentez souvent ce stress, cela suggère qu`il est plus qu`un «bosse» temporaire qui le causait.
Vous sentez-vous que le stress fait partie de votre identité ou d`une partie «normale» de votre vie? Par exemple, vous pensez peut-être: «Ma famille sont tous des soudages. C`est juste comment nous sommes "ou" je viens de vivre une vie stressante, c`est tout."Ce type de pensée peut faire sembler comme s`il n`y a rien que vous puissiez faire pour gérer votre stress.
Vous sentez-vous comme si votre stress est la faute ou la responsabilité des autres? Par exemple, vous pouvez blâmer le stress sur un essai collégial sur les normes strictes de l`enseignant, plutôt que votre procrastination. Cela peut vous empêcher de prendre des mesures pour réduire votre stress en changeant votre propre comportement.
4. Déterminer si vous soulignez quelque chose dans le passé. Parfois, nous pouvons être pris en compte pour obséder au-dessus du passé au point qu`il nous insiste dans le présent. Vous ne pouvez pas changer le passé, mais vous pouvez répondre au présent et préparer pour l`avenir.
Constamment réhabond quelque chose qui s`est passé dans le passé peut être un signe de rumination, une habitude de pensée malsaine où vous répétez une "boucle d`enregistrement brisée" d`idées négatives. Cela peut causer une anxiété et une dépression. Il est également improductif car le rumination ne vous enseigne rien sur l`expérience passée ou vous aide à résoudre le problème pour l`avenir.
Au lieu de cela, si vous vous arrêtez de vous attaquer à propos de quelque chose qui s`est déjà produit, prenez un moment pour vous rappeler que vous ne pouvez pas changer le passé. Cependant, vous pouvez en apprendre et grandir, et vous pouvez utiliser ses leçons à faire mieux à l`avenir. Par exemple, si vous vous trouvez pensez, "pourquoi mes partenaires rompent-ils toujours avec moi? Je suis juste un perdant », c`est inutile et cela pourrait certainement vous causer de stress.
Essayez de penser à votre passé de manière plus productive. Par exemple, vous pouvez examiner vos relations passées pour les tendances, telles que le type de personne que vous présentez généralement, vos styles de communication ou vos événements qui entouraient chaque rupture. Vous pouvez trouver des modèles qui vous aident à comprendre ce qui se passe et à faire de nouveaux projets pour les relations futures. Vous évitez également de déterminer sur vous-même, ce qui vous aidera à vous sentir motivé pour apporter des modifications dont vous avez besoin.
5. Déterminez si vous êtes stressé sur l`avenir. Nous craignons tous de notre avenir à un moment donné. Cependant, nous pouvons nous en faire appel à l`avenir de l`avenir et d`oublier de vivre dans le présent. Ce type de pensée n`est pas utile, mais vous pouvez apprendre à le changer. Rappelez-vous: l`avenir n`est pas défini.
Un type commun d`inquiétude à propos de l`avenir est la "catastrophie", où vous prédisez le pire scénario possible pour tout événement, même mineurs. Par exemple, si vous vous sentez stressé d`un examen à venir, la catastrophe pourrait ressembler à ceci: «Si je ne fais pas de bonne note à ce test, je vais échouer au cours. Je pourrais même échouer au semestre. Si je échoue au semestre, je perdrai ma bourse et je ne pourrai plus aller au collège. Je finirai avec pas d`argent et pas d`emploi et je vais devoir vivre sous un pont dans une boîte."Évidemment, c`est un exemple extrême, mais il illustre le genre de pensée qui peut arriver.
Une façon de défier ceci est d`imaginer la pire chose absolue qui pouvait réellement arriver. Par exemple, dans le scénario ci-dessus, la pire chose peut être que vous échouez effectivement de cet collège et que vous devez retourner avec maman et papa. Ensuite, considérons si vous pouviez le gérer. Les chances sont presque toujours oui. Enfin, considérons la véritable probabilité que cela se produise. Dans ce cas, il est assez mince: un test échoué n`était pas égal à une classe, ce qui n`était pas égal à l`échec du collège, etc.
Vous pouvez également défier la catastrophe en vous arrêtant à chaque «conclusion» et en trouvant des preuves logiques et des contrepoints pour cela. Par exemple, si vous échouez à l`examen, vous pourriez échouer sur le cours - ou vous pourriez être en mesure de reprendre l`examen ou d`élever votre niveau de crédit supplémentaire.
Partie 3 sur 4:
Faire un plan
1
Pratiquer la relaxation. Vous devriez toujours essayer de faire des plans et des décisions lorsque vous êtes calme et détendu. Si vous vous sentez stressé ou en colère, cela pourrait nuire à votre jugement et vous amener à prendre des décisions erronées ou inutiles.
Inhaler profondément à travers votre nez. Dans votre esprit, comptez jusqu`à cinq secondes, puis expirez lentement dans la bouche, pendant cinq secondes supplémentaires. Répétez ce motif de respiration jusqu`à ce que vous vous sentiez à l`aise avec elle.
Pensez à autre chose. Faites votre avis sur le stress en pensant à quelque chose qui vous rend heureux, comme vos enfants ou votre conjoint (à condition qu`ils ne soient pas la cause du stress actuel) ou en vous concentrant sur les choses que vous avez planifiées pour la journée.
Visualisez des choses relaxantes, telles qu`une île déserte ou une route de campagne.Fermez vos yeux et essayez d`imaginer des détails mineurs sur l`endroit imaginaire et vous pouvez vous mettre dans cette situation au lieu de celui que vous êtes dans.
S`éloigner de la cause du stress.Si vous pouvez échapper physiquement à la gâchette de stress, faites-le. Quitter la salle ou sortir de la route pendant un moment pour mettre les choses en perspective.
Reconnaître que l`anxiété n`est pas toujours mauvaise. Parfois, l`anxiété ou le stress peut être un indice que vous envisagez de prendre une décision importante ou même inutile. Par exemple, vous pourriez vous sentir stressé de la vente de toutes vos affaires, de l`achat d`un autobus scolaire et de vivre une vie nomade dans le désert. C`est évidemment une grande décision et si c`est un bon ajustement pour vous est quelque chose que vous devez considérer sérieusement. L`anxiété est votre signe d`avertissement ici pour ralentir et réfléchir soigneusement.
2. Choisissez votre réponse. En général, vous avez deux réponses lorsque vous faites face à un stress: vous pouvez choisir de changer la situation ou votre réponse. Même si vous êtes impuissant pour changer la source de votre stress, vous avez le pouvoir de choisir comment vous allez y répondre. Vous pouvez choisir d`apprendre de nouvelles techniques pour répondre en ce moment. Vous pouvez choisir de recentrer votre pensée. Considérez quelques questions lorsque vous décidez votre approche.
Pouvez-vous l`éviter? Vous pouvez parfois éviter les facteurs de stress, changeant ainsi la situation. Par exemple, si vous vous trouvez fréquemment stressé par votre horaire chargé, vous pouvez examiner votre agenda pour que vous puissiez déposer. Vous pouvez également apprendre à dire «non» à demander plus fréquemment ou à demander de l`aide.
Pouvez-vous modifier? Certains facteurs de stress ne peuvent pas être évités, mais vous pouvez modifier votre approche et changer la situation. Par exemple, vous et votre partenaire romantique auront des désaccords à un moment donné - c`est naturel pour toutes les relations, même si vous êtes le couple le plus aimant du monde. Cependant, ils ne doivent pas nécessairement être stressant si vous modifiez votre approche, telles que la recherche de compromis ou exprimez vos sentiments directement au lieu d`utiliser l`agression passive.
Pouvez-vous m`en adapter? Parfois, vous pouvez modifier votre approche ou vos comportements pour réduire le stress, même si vous ne pouvez pas changer la situation. Par exemple, si vous vous trouvez souvent stressé par le trafic hursh-hour de Rush, vous ne pouvez pas changer cela: vous devez vous rendre au travail et le trafic hursh hour est un problème mondial. Cependant, vous pouvez modifier votre approche de ce facteur de stress en prenant le transport en commun pour travailler, trouver un itinéraire différent, ou laissant un peu plus tôt ou plus tard dans la journée.
Pouvez-vous l`accepter? Certaines choses que vous ne pouvez tout simplement pas changer. Vous ne pouvez pas changer ou contrôler les sentiments, les actions ou les réactions des autres. Vous ne pouvez pas changer le fait qu`il a plu au jour de votre mariage ou que votre patron est un imbécile égoïste, peu importe la difficulté d`essayer d`être un bon communicateur. Cependant, vous pouvez les accepter comme des choses au-delà de votre contrôle et vous laisser aller de votre besoin de les contrôler. Vous pouvez également les voir comme des expériences d`apprentissage à partir desquelles vous pouvez grandir.
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Faire un plan.Parfois, vous pouvez résoudre une situation stressante immédiatement avec une action, mais vous aurez souvent besoin de plusieurs étapes, peut-être sur une longue période. Écrivez un plan avec réalisable buts et une chronologie pour atteindre ces objectifs.
De plus, de nombreuses situations stressantes sont évitables. Si vous vous préparez en avance Pour des événements importants et faire des plans d`urgence, vous ne pouvez pas avoir à gérer autant de stress plus tard. Une once de prévention vaut une livre de guérison.
4
Être réaliste.Si vous continuez à expérimenter le stress car peu importe la difficulté que vous essayez, vous ne pouvez pas prendre suffisamment les étapes rapidement, vous n`avez probablement pas fixé des objectifs réalistes. Dans une culture qui valorise une attitude can-do, il peut être difficile d`accepter que parfois vous ne pouvez pas faire quelque chose, du moins pas dans une période donnée.Si tel est le cas, révisez votre chronologie ou réduisez vos attentes. Si vous ne pouvez pas faire cela, la situation se qualifie comme celle que vous ne pouvez pas contrôler.Apprenez de votre expérience, mais laissez-le aller.
Si vous vous trouvez constamment à défaut de rencontrer les normes irréalistes de quelqu`un d`autre, lisez Comment arrêter d`être un peuple agréable et Comment surmonter le syndrome de martyr.
5. Prendre une étape à la fois. Un problème complexe peut être accablant, Même lorsque vous avez votre plan cartographié, mais souvenez-vous: le voyage de mille kilomètres commence par une seule étape. Concentrez-vous simplement sur un petit but à la fois.
Montrez-vous la patience et la gentillesse lorsque vous adoptez vos projets. Rappelez-vous que la croissance personnelle est un travail difficile qui ne vient pas rapidement. Si vous rencontrez des revers ou des défis (et très probablement, vous allez à un moment donné), considérez-les comme des barrages routiers à partir desquels vous pouvez apprendre de nouvelles façons d`aborder la situation, plutôt que «échecs."
Partie 4 sur 4:
Prendre part
1
Arrête de procrastiner. La procrastination résulte souvent de peur et l`anxiété, qui peut nous arrêter de morts dans nos pistes. Souvent, le perfectionnisme est un coupable. Vous pouvez vous être tellement enveloppé pour avoir besoin d`être "parfait" (qui est à la fois hautement subjectif et toujours inaccessible) que vous vous trouvez incapable de réellement fais ce que vous devez faire parce que vous êtes inquiet, il ne se révélera pas comme vous espérez. Heureusement, vous pouvez apprendre certaines techniques pour vous aider à surmonter la procrastination et le stress qu`il peut causer.
Rappelez-vous que vous ne pouvez pas contrôler les résultats, uniquement les actions. Vous pourriez être tellement stressé de ce que votre professeur pensera de votre essai que vous ne pouvez pas faire face à l`écrire. Rappelez-vous que vous pouvez contrôler quoi toi faire: vous pouvez faire de votre mieux et écrire votre meilleur essai. Le reste de celles-ci est hors de vos mains.
Reconnaître que "la perfection" est une norme irréaliste. Aucun humain ne peut atteindre la perfection et nos idées de ce que les moyens "parfaits" sont très variables de toute façon. Au lieu de cela, visez votre meilleur et évitez de faire des hypothèses sur vous-même sur la base des résultats. Par exemple, un perfectionniste peut voir un b + sur un essai comme un "échec" car ce n`est pas une note parfaite. Cependant, une personne qui vise à sa meilleure façon de le mieux pourrait recadrer cela: elle sait qu`elle a fait la meilleure qu`elle pouvait et qu`elle peut être fière de cet effort, peu importe ce que la note sur l`essai indique.
Attention aux déclarations "devrait". Ces pensées insidieuses peuvent vous encourager à vous battre sur des choses qui sont hors de votre contrôle. Par exemple, vous pourriez avoir la pensée », un bon élève ne devrait jamais faire des erreurs."Cependant, c`est une norme irréaliste que personne ne peut rencontrer. Au lieu de cela, essayez une déclaration "Can": "Je peux jouer à ma meilleure capacité et honorer mon effort, même quand je fais des erreurs. Tout le monde fait des erreurs dans la vie."
2. Pratiquer la pleine conscience. Vous ne pouvez pas éliminer tout le stress de votre vie et, en fait, vous ne voudriez pas. Le stress peut être un excellent motivateur. Cela peut même être un signe que vous êtes profondément investi dans ce que vous faites ou sur le point de faire. Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à remarquer lorsque vous rencontrez des sensations stressantes et reconnaissez-les sans les juger. Cela vous aidera à éviter de vous concentrer trop sur le stress. Voici quelques exercices à essayer:
Essayez la méditation de raisin. Cela peut sembler un peu stupide, mais cet exercice peut vous aider à apprendre à ralentir et à me concentrer sur le moment présent. Lorsque vous interagissez avec votre poignée de raisins secs, vous allez accorder une attention particulière à chaque élément de votre expérience, le reconnaissant à vous-même. Essayez-le pendant 5 minutes par jour.
Commencer par une poignée de raisins secs. Prenez un entre vos doigts et tenez-le. Retournez-la, remarquez sa texture, ses crêtes et ses vallées. Faire une note mentale de ce que le raisin ressemble à.
Examiner le raisin visuellement. Prenez le temps de vraiment voir Le raisin, comme si vous étiez explorateur d`un autre monde dont le premier contact avec la Terre est cette chose ridée remarquable. Remarquez ses couleurs, sa forme, ses textures.
Sentir le raisin. Tenez le raisin à votre nez et prenez quelques respirations profondes. Profitez de tout arôme que vous sentez. Essayez de le décrire à vous-même. Vous pouvez même constater que certains raisins secs sentent différents que d`autres!
Placez le raisin sur votre langue. Remarquez comment il se sent là. Pouvez-vous sentir le poids? Pouvez-vous le déplacer autour de votre bouche, explorer comment il se sent dans différents endroits?
Goûter le raisin en prenant une petite bouchée. Remarquez maintenant comment vous déplacez votre bouche lorsque vous le mâchez. Essayez de discerner les muscles que vous utilisez pour mâcher. Remarquez comment la texture et le goût du raisin répondent à votre mastication.
Avaler le raisin. Essayez de voir si vous pouvez suivre le raisin comme vous avalez. Quels muscles utilisez-vous? Qu`est-ce que cela ressent?
Essayez une pause auto-compassion. Nous pouvons être tellement enveloppés dans les stress quotidiens de nos vies que nous nous habituons à vous juger pour eux-mêmes. Une rupture rapide d`auto-compassion pour seulement 5 minutes peut vous aider à devenir plus conscient de quand vous êtes dur avec vous-même.
Pensez à la situation stressante. Remarquez toutes les sensations de stress dans votre corps ou des émotions que vous ressentez.
Répéter à vous-même, "c`est un moment de souffrance" ou "c`est le stress."Reconnaissant que c`est ce qui se passe sans juger, cela vous aidera à devenir plus conscient de votre expérience.
Maintenant répéter, "le stress est une partie naturelle de la vie" ou "tout le monde a parfois des expériences négatives parfois."Cela vous aidera à reconnaître votre humanité commune avec d`autres. Vous n`êtes pas déficient ou "mauvais" pour avoir expérimenter ces choses.
Placez vos mains sur votre cœur ou enveloppez vos bras autour de vous pour vous embrasser. Se répète à vous-même, "Puis-je être gentil avec moi-même" ou "puis-je être patient."Vous pouvez dire tout ce qui semble le plus pertinent pour votre situation, mais gardez-le formulé de manière positive.
Le plus grand centre d`action de Berkeley a un groupe d`autres exercices fondés sur des preuves que vous pouvez pratiquer sur leur site Web.
3. Utilisez le rappel de pluie. La pluie est un acronyme utile inventé par le psychologue Michele McDonald pour vous aider à pratiquer une approche de la pleine conscience. Ça signifie:
Recnoir ce qui se passe. Consciemment remarquer et reconnaître tout ce qui se passe en ce moment, en ce moment. Cela signifie que reconnaissant des sentiments ou des pensées qui semblent négatifs aussi bien que ceux qui semblent positifs. Par exemple, "Je me sens très en colère et stressé en ce moment."
UNEllow l`expérience d`être là comme il est. Cela signifie que vous reconnaissez tout ce qui se passe dans votre esprit et votre cœur sans jugement. Il est tentant de juger de sentiments ou de réactions apparemment "négatifs", ou d`essayer d`éviter ou de réprimer ces choses. Remarquez-les plutôt et reconnaissez même les pensées et les sentiments désagréables comme des parties valides de votre expérience. Par exemple, «Je me sens si en colère contre mon partenaire mais aussi honte que je me suis cassé à elle."
jenvestigate avec gentillesse. Cette partie cruciale implique de montrer vous-même et d`autres compassion lorsque vous enquêtez sur votre moment présent. Demandez-vous ce que vos pensées et vos sentiments reflètent vos croyances et vos besoins en ce moment. Par exemple, si vous vous sentez en colère contre votre partenaire et que vous avez honte que vous vous êtes cassé, vous pourriez diriger un jugement dur envers vous deux: «Je suis une mauvaise personne pour crier à elle. Elle me rend si fou."Au lieu de cela, essayez d`aborder les deux personnes avec gentillesse:" Je lui ai crié, et je me sens honoré par ça parce que je l`aime. J`ai fait une erreur que je peux reconnaître. Mon partenaire a dit des choses qui m`ont fait colère, mais je sais qu`elle m`aime aussi. Nous pouvons travailler ensemble pour résoudre ce problème."
NLa sensibilisation auratique découle de ne pas trop personnaliser l`expérience. Cela signifie vous extraire de cette tendance à généraliser sur vous-même sur la base d`une expérience, telle que "je suis une mauvaise personne" ou "je suis un perdant."Vos sentiments font partie de votre expérience, mais ils ne sont pas toi. Permettez-vous de reconnaître que vous pouvez avoir des expériences négatives ou des sentiments sans qu`ils déterminent qui vous êtes.
4. Méditer. La méditation est tout au sujet d`être calme et accepter dans le moment présent. La méditation peut vous aider à vous sentir calme et détendue même par votre stress quotidien. En fait, la méditation peut-elle au fil du temps même rewire comment votre cerveau répond aux facteurs de stress!Méditation de la pleine conscience en particulier a récemment reçu beaucoup de soutien scientifique à ses avantages. Vous pouvez faire une certaine méditation sur votre propre, prendre une classe ou utiliser un guide audio.
Commencez par trouver un endroit calme sans distractions ni interruptions. Évitez d`avoir votre téléviseur, votre ordinateur ou votre téléphone portable sur. Si vous le pouvez, prenez au moins 15 minutes pour méditer (bien que 30 est encore meilleure).
Fermez vos yeux et respirez uniformément et profondément. Commencez par se concentrer juste à votre respiration. Vous pouvez élargir progressivement votre objectif pour inclure vos autres expériences sensorielles.
Remarquez vos sensations sans jugement. Reconnaissez les pensées que vous ressentez comme pensées, même si les pensées vous semblent négatives: «Je suis la pensée en ce moment que c`est ringard."Acceptez la pensée telle qu`elle est, sans essayer de changer ou de le rejeter.
Si vous vous trouvez distraire, apportez vos pensées pour remarquer votre respiration.
Vous pouvez également trouver des méditations audio gratuites en ligne. MIT et le Centre de recherche de la conscience conscient de l`UCLA ont des méditations mp3 en ligne. Vous pouvez également trouver des applications mobiles telles que le calme qui peut vous aider à vous guider.
5. Répéter des déclarations positives. Défiez les pensées négatives quand elles se présentent en répétant des affirmations positives à vous-même. Vous pouvez former votre cerveau pour rechercher le meilleur de vous, pas le pire, ce qui peut aider à réduire les niveaux de stress. Voici quelques exemples:
"Je peux le faire."
"Je peux faire de mon mieux. C`est tout ce que je peux faire. C`est assez."
"Je suis plus grand que mes problèmes."
"Mes erreurs ne me définissent pas."
"Je suis humain. Nous faisons tous des erreurs."
"C`est temporaire et passera."
"Je peux demander de l`aide quand j`en ai besoin."
6. Libérer le stress de manière productive. Il peut être tentant de gérer le stress de manière improductive, tels que la transformation de l`alcool ou d`autres substances, ou de la saisir sur une autre personne, un animal de compagnie ou une autre objet inanimée. Évitez ces tendances et concentrez-vous sur des moyens productifs d`exprimer votre stress à la place.
Résister à la tentation de faire sauter ou de sortir lorsque vous êtes stressé, surtout si vous êtes en colère. Exprimer votre colère à travers crier, violence physique, ou même casser ou frapper des choses peut réellement rendre votre colère et votre stress pire. Essayez quelque chose de moins nuisible, comme siffler une balle de stress ou un doodling.
D`autre part, la jurer peut réellement vous aider à vous sentir mieux dans une situation stressante ou douloureuse. Juste être conscient de l`endroit où vous le faites: Évidemment, laissez tomber la bombe f-à l`avant de votre patron ou de faire preuve de votre enfant pour que votre enfant puisse nuire non seulement vous mais d`autres.
Pleurer si tu veux. Parfois, vous avez juste besoin de pleurer. Faire si de manière productive peut réellement vous aider à vous sentir mieux. Assurez-vous de répéter les déclarations calmantes, aimantes comme vous pleurez et laissez-vous sentir vos sentiments.
Écoutez une musique apaisante. L`Académie britannique de la thérapie sonore a mis en place une playlist de la musique "la plus relaxante" du monde. Écouter de la musique calme et apaisante lorsque vous êtes stressé peut provoquer une réponse de relaxation physiologique.
Prendre une douche chaude ou un bain. Une chaleur physique a été démontrée avoir un effet relaxant sur de nombreuses personnes.
Vidéo
En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.
Conseils
Le stress sur les événements futurs est principalement causé par la peur et le stress sur les choses dans le présent est généralement causé par un sentiment d`impuissance.
Écrivez vos pensées et vos soucis dans un journal.De cette façon, vous pouvez les traiter en privé et efficacement, les sortir de votre esprit et de votre poitrine.
Écrire une liste des étapes. Tout le monde est différent, vous pourriez avoir des étapes uniques pour votre soi unique.
Si vous sentez que vous allez caresser à quelqu`un parce qu`ils sont "Totalement stressant" vous sortir, fermez vos yeux, respirez et comptez jusqu`à dix.
Vous pouvez parler à quelqu`un de votre stress, mais si personne ne peut vous parler, écrivez la cause de votre stress comme une réunion que vous devez assister et poser cela dans votre journal!.
Faire une petite sieste. Cela vous aide à prendre des décisions claires. Vous obtiendrez la clarté et prendrez des décisions raisonnables.
Distraire-toi en jouant à des jeux sur un appareil ou en regardant la télévision.
Dorloter toi-même. Parfois, des bains de bulle et de la musique peuvent vous faire sentir mieux.
Mises en garde
Ne blâmez pas tout sur vous-même. Parfois, peu importe la difficulté que vous essayez, un problème peut sembler impossible de résoudre. Abandonner sur le sujet n`est pas toujours une mauvaise chose, mais abandonner soi-même et commencer les méthodes d`auto-abus d`auto-abus est contre-productive.
Ne me traduisez pas. L`alcool et la drogue peuvent fournir une évasion temporaire, mais vos problèmes vous attendront lorsque vous revenez à la réalité. En outre, voulez-vous aussi un problème de dépendance dans votre vie, aussi? Vous-même, vous ne vous souciez pas de cela, ni même d`en être conscient, mais cela affectera les personnes qui vous aiment aussi bien que vous-même.
Réactions inappropriées au stress ou à une incapacité à faire face au stress peut se raser des années de votre vie. C`est vrai que tout n`est pas possible, mais il est impossible pour rien de changer si cela a besoin de votre attention et que vous vous asseyez-vous et que vous soyez ralentissement. Le travail acharné est une réalisation en soi.
Prendre l`habitude de frapper des choses alors que la colère pourrait vous faire une personne violente ou agressive. Il est préférable de diffuser votre colère que d`essayer de le sortir sur d`autres personnes ou des choses.Ne jamais frapper une personne ou une autre chose vivante et assurez-vous que tout objet inanimé que vous frappez ne vous blessera pas.
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