4 façons de se calmer rapidement

Prendre une longue et profonde respiration. Arrêtez ce que vous faites et trouvez un endroit tranquille pour vous ressourcer. Enlevez-vous de la situation stressante. Concentrez-vous sur le rythme lent et régulier de votre respiration. Si vous ne pouvez pas facilement vous calmer, essayez de vous distraire de vous distraire avec des choses qui vous mettent à l`aise: écoutez votre chanson préférée ou prenez un bain chaud ou allez-y. Surtout, rappelez-vous que ce moment passera. Le calme reviendra dans le temps.

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Techniques d`apprentissage pour se calmer

Exemple de techniques de méditation

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Exemple d`entrée de la revue de contrainte

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Façons de se calmer

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Méthode 1 de 3:

Utilisation de techniques d`apaisement immédiates

1. Arrêter ce que tu fais. L`un des meilleurs moyens de calmer est d`arrêter d`interagir avec ce qui vous dérangeait. À court terme, cela peut signifier dire à la personne avec laquelle vous parlez avec qui vous devez faire une pause rapide. Si vous êtes avec la compagnie, excusez poliment vous-même pendant un moment. Aller à un endroit tranquille loin de ce qui vous dérangeait et concentrez-vous sur des pensées calmantes.

2. Re-concentrer vos sens. Quand nous sommes anxieux, contrariés ou en colère, nos corps entrent dans "vol ou combat" mode. Notre système nerveux sympathique frappe notre corps en haut engrenage en activant les hormones comme l`adrénaline. Ces hormones augmentent votre fréquence cardiaque et la respiration, tendent vos muscles et resserront les vaisseaux sanguins. Faites une pause de ce qui provoque cette réponse de stress et concentrez-vous sur ce que votre corps ressent. Cela peut vous aider à rester dans le présent et à réduire ce qui est connu comme "réactivité automatique."

"Réactivité automatique" arrive lorsque votre cerveau forme des habitudes de réagir à des stimuli, tels que des facteurs de stress. Vous cerveau active ces voies habituelles chaque fois que cela rencontre ce stimulus. Des études ont montré que briser le circuit de cette réaction en recentrant sur quelles expériences sensorielles en fait sont peut aider votre cerveau à faire de nouvelles habitudes."

Ne jugez pas vos expériences, ne les reconnaissez pas. Par exemple, si vous êtes vraiment en colère contre quelque chose que quelqu`un vient de dire, votre cœur bat probablement plus vite, et votre visage peut être rinçage ou se sentir chaud. Reconnaissez ces détails sensoriels, mais ne les jugez pas comme étant "faux" ou "droit."

3. Respirer. Lorsque le système nerveux sympathique de votre corps est activé par le stress, l`une des premières choses à faire est votre calme, même la respiration. En se concentrant sur respirer profondément et a uniformément une foule d`avantages. Il restaure l`oxygène à votre corps, régule les ondes cérébrales de votre cerveau et diminue le niveau de lactate dans votre sang. Ces choses vous aident à vous sentir calme et détendue.

Respirez de votre diaphragme, pas votre poitrine supérieure. Si vous placez votre main sur votre ventre juste en dessous de vos côtes, vous devriez être capable de ressentir votre abdomen lorsque vous inspirez et tombez lorsque vous expirez.

Asseyez-vous debout, standez-vous ou allongez-vous sur votre dos pour aider votre poitrine à rester ouverte. Il est plus difficile de respirer quand on est affligé. Inspirez lentement à travers votre nez pour un compte de 10. Vous devriez sentir vos poumons et votre ventre s`étendre comme ils remplissent d`air. Puis, expirez lentement à travers votre nez ou votre bouche. Visez 6-10 respirations profondes et nettoyantes par minute.

Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration. Essayez de ne pas vous laisser distraire de rien d`autre, y compris à quel point vous pourriez vous sentir contrarié. Vous pouvez compter vos respirations si vous vous sentez distraire, ou répétez un mot ou une phrase calmant.

Comme vous respirez, envisagez une belle lumière dorée qui représente l`amour et l`acceptation. Sentir sa chaleur relaxante étendue de vos poumons à votre cœur, puis tout au long de votre corps. Lorsque vous expirez lentement, imaginez que tout votre stress quitte votre corps. Répétez 3 ou 4 fois.

4. Détendez vos muscles. Lorsque des réponses émotionnelles ou stresses se produisent, les muscles de votre corps tendent et serrent. Vous pouvez littéralement sentir "enroulé." Relaxation musculaire progressive, ou PMR, peut vous aider à libérer consciemment la tension dans votre corps en tensant puis libérant des groupes musculaires particuliers. Avec une petite pratique, la PMR peut vous aider à réduire le stress et l`anxiété très rapidement.

Il existe plusieurs routines de PMR guidées gratuites disponibles en ligne. MIT a un guide audio gratuit de onze minutes à la PMR.

Trouvez un endroit calme et confortable. Il devrait être relativement sombre.

Se coucher ou s`asseoir confortablement. Desserrer ou supprimer des vêtements serrés.

Concentrez-vous sur un groupe musculaire particulier. Vous pouvez commencer vos orteils et travailler ou commencer avec votre front et travailler.

Tendu tous les muscles de ce groupe aussi fort que possible. Par exemple, si vous commencez avec votre tête, levez vos sourcils aussi loin qu`ils vont ouvrir vos yeux large. Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Sressez vos yeux fermement fermés. Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez.

Passer au groupe musculaire suivant et tendu ces muscles. Par exemple, bercez vos lèvres pendant 5 secondes, puis relâchez. Ensuite, souriez aussi large que possible pendant 5 secondes, puis relâchez.

Progresser à travers le reste de vos groupes musculaires, tels que le cou, les épaules, les bras, la poitrine, l`estomac, les fesses, les cuisses, les jambes inférieures, les pieds et les orteils.

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5. Distraire. Si vous le pouvez, vous distrayez-vous de vous inquiéter sur ce qui vous a fâché. Si vous vous permettez de vous concentrer sur ce qui vous a contrarié, vous pouvez définir un cycle de rumination, où vous pensez les mêmes pensées encore et encore. La rumination favorise l`anxiété et les symptômes dépressifs. La distraction est ne pas une solution à long terme, mais cela peut être un bon moyen de vous éloigner de vos ennuis assez longtemps pour vous calmer. Ensuite, vous pouvez retourner pour faire face au problème avec une tête claire.

Discuter avec un ami. La socialisation avec quelqu`un que vous aimez aidera à prélever votre esprit ce qui vous a contrarié et vous aidera à vous sentir détendu et aimé. Des études ont montré que les rats capables de socialiser entre eux développent moins d`ulcères du stress que des rats qui sont tous seuls.

Regarder un film heureux ou une émission de télévision amusante. "Humour idiot" peut vous aider à vous calmer et à obtenir des distances de ce qui vous énerve. Essayez de rester à l`écart de l`humour amer ou sarcastique, cependant, comme cela pourrait vous rendre plus en colère, pas moins.

Écoutez une musique apaisante. Trouvez de la musique avec environ 70 battements par minute (classique et doux "nouvel âge" comme Enya sont de bons choix). Les battements en colère ou en conduite peuvent vous faire sentir plus en colère, pas moins.

Regardez des images qui vous donnent un ascenseur. Les humains sont biologiquement sujets à trouver de petites choses avec de grands yeux - comme des chiots et des bébés --- adorable. Regarder des jolies images de chaton peuvent réellement inspirer une réaction de "bonheur" chimique.

Aller quelque part et secouer tous vos membres, comme un chien humide fait. "Secouer-le" peut vous aider à vous sentir mieux car cela donne à votre cerveau de nouvelles sensations à traiter.

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6. Utiliser des comportements auto-apaisants. Les comportements auto-apaisants peuvent vous aider à réduire les sentiments immédiats de stress et d`anxiété. Ils se concentrent sur réconfortant et être gentil avec vous-même.

Prendre un bain chaud ou une douche chaude. Des recherches ont montré que la chaleur physique a un effet apaisant sur de nombreuses personnes.

Utilisez des huiles essentielles apaisantes, telles que la lavande et la camomille.

Jouez avec votre animal de compagnie. Caresser votre chien ou votre chat a un effet apaisant et peut même réduire votre tension artérielle.

7. Utilisez une touche apaisante. Lorsque les humains sont touchés avec gentillesse, nos corps libèrent de l`oxytocine, une puissante élévateur d`humeur. Bien que vous puissiez aussi obtenir ce boost d`un câlin sympathique, vous pouvez également vous détendre avec votre propre touche.

Mettez votre main sur votre coeur. Concentrez-vous sur la chaleur de votre peau et le battement de votre coeur. Permettez-vous de respirer lentement et uniformément. Sentez votre poitrine étendez-vous lorsque vous inspirez et tombez lorsque vous expirez.

Donnez-vous un câlin. Croisez vos bras sur votre poitrine et mettez vos mains sur vos bras. Donnez-vous une petite pression. Remarquez la chaleur et la pression de vos mains et des bras.

Tasse ton visage avec tes mains. Vous pouvez caresser les muscles de votre mâchoire ou près de vos yeux avec le bout des doigts. Courez vos mains à travers vos cheveux. Donnez-vous un massage du cuir chevelu.

Méthode 2 de 3:

Améliorer votre calme

1. Vérifiez vos habitudes alimentaires. Le corps et l`esprit ne sont pas des entités séparées. Ce que l`on impute directement sur l`autre, et cela est vrai pour votre régime alimentaire aussi.

Réduire la caféine. La caféine est un stimulant.Trop peut vous faire sentir bien et anxieux.
Manger des aliments riches en protéines. La protéine peut vous aider à vous sentir plus complète plus longtemps et que vous pouvez garder votre glycémie de plonger ou de filtrer toute la journée. Les protéines maigres telles que la volaille et le poisson sont de grands choix.
Les glucides complexes avec beaucoup de fibres peuvent amener votre cerveau à libérer de la sérotonine, une hormone relaxante. Les bonnes options comprennent des pains à grains entiers et des pâtes, du riz brun, des haricots et des lentilles, ainsi que des fruits et des légumes.
Évitez les aliments hauts en sucre et en gras. Ceux-ci peuvent vous faire sentir plus stressé et contrarié.
Limiter l`apport d`alcool. L`alcool est un dépresseur, il peut donc vous faire sentir plus calme. Cependant, cela peut également causer des symptômes dépressifs et vous faire sentir au bord. Il peut interférer avec vos habitudes de sommeil sains, ce qui vous rendra plus irritable.

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2. Faire de l`exercice. L`exercice physique libère des endorphines, les produits chimiques "sens-bons" naturels de votre corps. Vous n`avez pas besoin d`être un bodybuilder pour obtenir cet effet, non plus. Des recherches ont montré que même des exercices modérés, tels que la marche et le jardinage, peuvent vous aider à vous sentir plus calme, plus heureux et plus détendu.

Des exercices qui combinent la méditation avec un mouvement doux, tel que Tai Chi et Yoga, ont été démontrés d`effets positifs sur l`anxiété et la dépression. Ils peuvent réduire la douleur et augmenter les sentiments de bien-être.

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Méditer. La méditation a une longue et respectée histoire dans les traditions orientales. Des études scientifiques ont également montré que la méditation peut favoriser la relaxation et les sentiments de bien-être. Il peut même rewire comment votre cerveau traite des stimuli extérieurs. Il existe de nombreux types de méditation, bien que "pleine conscience" La méditation est l`un des types avec le plus grand soutien de la recherche.

Vous n`avez même pas besoin de quitter votre maison pour apprendre à méditer. Mit a plusieurs fichiers MP3 de méditation téléchargeables. Donc, le Centre de recherches de sensibilisation de l`UCLA.

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4. Pensez à ce qui vous a fait contrarié. Les facteurs de stress peuvent construire si progressivement que nous ne sommes même pas au courant d`eux. Dans de nombreux cas, ce n`est pas un grand événement qui vous fait perdre votre cool mais une montagne de petites ennuis et des irritations qui se sont construites au fil du temps.

Essayez de distinguer les émotions primaires et secondaires. Par exemple, si vous étiez censé rencontrer un ami au cinéma et il / elle n`a jamais montré, vous pourriez immédiatement vous sentir mal. Ce serait l`émotion principale. Vous pourriez alors vous sentir frustré, déçu ou en colère. Ce seraient les émotions secondaires. Avoir une idée de la source de vos sentiments peut vous aider à déterminer pourquoi vous rencontrez ces sentiments.

Plus souvent que non, vous vous sentirez plus d`une chose à la fois. Essayez de trier ce que vous ressentez et donnez à chaque expérience un nom. Une fois que vous avez nommé votre émotion, vous aurez un meilleur sens de la façon de le gérer.

Une raison commune que les gens se sentent en colère sont qu`ils croient des choses devrait aller d`une certaine manière (généralement, leur chemin). Rappelez-vous que vous ne serez jamais capable de tout contrôler dans la vie - ni de ne pas vouloir.

Ne jugez pas ces réponses émotionnelles. Reconnaître et essayer de les comprendre.

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5. Évitez les scénarios bouleversants lorsque cela est possible. Évidemment, il est impossible de ne jamais devenir contrarié. Éprouver des événements et expériences désagréables ou troublants font partie d`être humain. Cependant, si vous êtes capable de supprimer des facteurs de stress de votre vie, vous serez capable de mieux gérer ceux que vous ne pouvez tout simplement pas éviter.

Vous pouvez essayer de "déjouer" des situations bouleversantes. Par exemple, si vous trouvez rester coincé dans le trafic d`heure de pointe bouleversant - et qui ne? -- Vous pouvez envisager de partir plus tôt ou plus tard du travail, ou de trouver un autre itinéraire.

Cherche le bon côté. Les situations de bouleversement rechargeant comme des expériences d`apprentissage peuvent vous aider à rester calme parce que vous vous donnez du pouvoir. Plutôt que d`être quelque chose qui se passe à vous, la situation devient quelque chose que vous pouvez utiliser apprendre pour l`avenir.

Si les gens vous dérangent, considérons pourquoi. Qu`en est-il exactement de leur comportement vous dérange? Faites-vous les mêmes choses que possible? Essayer de comprendre la motivation d`une personne peut vous aider à vous empêcher d`être aussi énervé. N`oubliez pas que nous sommes tous humains et nous avons tous de mauvais jours.

6. Exprimez vos sentiments. Il n`y a rien de malsain intrinsèquement avec aucune émotion, y compris la colère. Quoi pouvez être malsain ignorer ou réprimer vos sentiments au lieu de les reconnaître.

Reconnaître vos sentiments ne signifie pas que vous mourez ou vous sentez désolé pour vous-même, ou que vous soufflez votre couvercle et rage chez les autres. Au lieu de cela, vous reconnaissez que vous êtes humain et que vous vivez une gamme d`émotions est naturel pour les humains. Vos sentiments se produisent et ils ne devraient pas être jugés. Vos réponses à vos émotions sont ce que vous êtes responsable de.

Une fois que vous avez reconnu vos sentiments, réfléchissez à la façon dont vous pouvez y répondre. Par exemple, il peut être parfaitement naturel de se sentir en colère si votre contribution à un grand projet a été négligée ou si un partenaire romantique vous a été infidèle. Cependant, vous avez le choix que vous laissiez votre colère exploser ou si vous utilisez des techniques telles que celles de cet article pour vous calmer et gérer vos sentiments avec soin.

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7. Passez du temps avec d`autres qui vous calment. Des recherches ont montré que les humains ont tendance à laisser les émotions des autres "frotter" sur nous. Les niveaux d`anxiété de ceux que nous passons du temps peuvent affecter notre propre. Passez du temps avec des personnes que vous trouvez de vous détendre et de calmer, et vous vous sentirez plus calmer vous-même.

Essayez de passer du temps avec des personnes que vous ressentez vous soutenir. Se sentir isolé ou jugé peut augmenter les sentiments de stress.

8. Voir un thérapeute ou un conseiller. Un mythe commun est que vous devez avoir d`énormes "problèmes" pour voir un thérapeute, mais ce n`est pas vrai. Un thérapeute peut vous aider à traiter vos sentiments et à apprendre à faire face à une anxiété et de stress quotidiennes sur des moyens plus sains et utiles.

De nombreuses organisations fournissent des services de thérapie et de conseil. Contactez une clinique communautaire ou un centre de santé, hôpital ou même un fournisseur privé pour les services.

Méthode 3 sur 3:

Manipulation de situations bouleversantes

1. Pratique arrêter. STOPP est un acronyme pratique pour vous aider à vous rappeler de garder votre calme dans une situation. Il a cinq étapes faciles:

Arrêter votre réaction immédiate. "Pensées automatiques" sont des habitudes de pensée que nous sommes habitués à nos vies, mais ils endommagent souvent. Arrêtez de quoi vous faites et attendez de réagir un instant.
Prendre un souffle. Utilisez les techniques de respiration profonde dans cet article pour prendre quelques respirations profondes et calmantes. Vous penserez mieux après.
Observer que ce passe-t-il. Demandez-vous ce que vous pensez, ce que vous vous concentrez, ce que vous réagissez à et quelles sensations vous rencontrez dans votre corps.
Se retirer de la situation. Regarde la plus grande image. Sont vos pensées basées sur des faits ou opinions? Y a-t-il une autre façon de regarder la situation? Comment vos réactions affectent-elles les autres? Comment voudrais-je vouloir que les autres réagissent ici? Quelle est l`importance de cela, vraiment?
Entraine toi ce qui fonctionne. Considérez quelles sont les conséquences de vos actions, pour vous et pour les autres. Quelle est la meilleure façon de gérer cela? Choisissez ce qui sera le plus utile.

2. Faites attention à la personnalisation. Une distorsion commune dans nos habitudes de pensée est personnalisation, où nous nous rendons responsables des choses qui ne sont pas notre responsabilité. Cela peut nous conduire à nous sentir en colère et en colère, car nous ne pouvons pas contrôler les actions des autres. Nous pouvons cependant contrôler nos réponses.

Par exemple, imaginez qu`un collègue qui a souvent des problèmes de colère vous crie pour quelque chose. Ceci est compréhensible. Ce n`est pas un comportement approprié. Maintenant, vous avez le choix: vous pouvez réagir automatiquement, ou vous pouvez vous arrêter et penser à ce qui pourrait vraiment se passer.

Une réaction automatique pourrait être "Joe doit vraiment être en colère contre moi. Qu`est-ce que j`ai fait? je déteste ça!«Bien que compréhensible, cette réaction ne vous aide pas vraiment à vous calmer.

Une réaction plus utile pourrait ressembler à ceci: "Joe m`a crié. Qui a sucé, mais je ne suis pas la seule personne qu`il crie, et il vole assez facilement la poignée. Il pourrait répondre à quelque chose d`autre dans sa vie. Ou il pourrait juste être une personne en colère. Je ne pense pas avoir quelque chose de mal dans cette situation. Son criant n`est pas juste, mais ce n`est pas mon problème."Ces déclarations reconnaissent que vous vous sentez dérangé, mais concentrez-vous sur un moyen d`éviter d`obséder dessus.

Notez que l`observation de la personnalisation n`est pas la même que d`accepter les abus. Il serait parfaitement approprié de parler avec votre patron du comportement en colère de Joe. Cependant, en vous rappelant que vous ne pouvez pas contrôler les actions des autres et qu`ils ne sont souvent pas sur vous, vous pouvez apprendre à vous calmer plus rapidement.

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3. Diriger des conversations loin des sujets bouleversants. Un moyen sûr d`avoir le sang bouillant est de parler de sujets que vous ressentez fort avec quelqu`un qui se sent tout à fait fortement opposé. Si vous vous sentez capable d`avoir une discussion productive avec quelqu`un, c`est bien. Si la conversation ressemble à deux monologues opposés, essayez de détourner le sujet à quelque chose de moins incendiaire.

Il peut se sentir mal à l`aise de suggérer un changement de sujet, mais le soulagement du stress et de la tension vaut bien la maladresse momentanée. N`ayez pas peur de prendre en charge et dites quelque chose comme: «Vous savez que cela semble que nous devons devoir accepter de ne pas être d`accord sur ce sujet. Que diriez-vous de parler de ce jeu de basketball la nuit dernière?"

Si l`autre personne continue de parler de ce qui vous dérange, vous excusez de la conversation. Vous pouvez utiliser une déclaration "i" pour éviter de sonner la blâme: «Je me sens un peu submergé par ce sujet. Vous pouvez tous continuer à en discuter, mais je vais avoir besoin de prendre."

Si vous ne pouvez vraiment pas quitter la situation, vous pouvez vous retirer mentalement de la conversation. Visualisez-vous en quelque part paisible. Cela ne devrait être utilisé que comme dernier recours, car il deviendra généralement évident que vous n`écoutez pas vraiment. Qui pourrait offenser ou contrarier l`autre personne.

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4. Éviter trop de négativité. L`exposition à une trop grande négativité peut réellement causer des problèmes dans la façon dont vous pensez, apprenez et rappelez-vous des informations. Une exposition constante à la négativité encouragera votre cerveau à avoir une habitude de penser négatif. Alors qu`il est courant d`avoir des sessions plaintes au travail ou à l`école, faites attention à ce que ceux-ci ne deviennent pas trop fréquents, ou vous pourriez vous retrouver plus contrarié que vous attendez.

Le problème est particulièrement grave si quelqu`un vous se plaint de quelque chose qui vous fait aussi vous sentir faite. Vous pouvez devenir aussi énervé que si la blessure vous est arrivée. Cependant, vous n`avez peut-être pas d`avenues pour rectifier le mauvais, ce qui peut vous laisser contrarié et frustré.

Comme toute autre émotions, la plainte et la négativité sont également contagieuses. Même 30 minutes d`un stresseur tel que l`écoute de quelqu`un qui se plaindre peut élever vos niveaux de cortisol, une hormone de stress qui rend plus difficile la pensée calmement

Essayez de penser à des situations de manière productive à la place. Il est normal de se sentir frustré lorsque des situations vont mal. Une ventilation momentanée des sentiments peut être utile. Cependant, il est plus utile à long terme de penser à ce que vous pouvez changer dans une situation donnée pour que cela fonctionne mieux la prochaine fois qu`il ne s`agisse de se concentrer sur la façon dont les choses ont déjà mal tourné.

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Conseils

L`utilisation de la salle de bain est une excellente excuse pour une escapade rapide et vous pouvez prendre votre temps sans que les gens viennent vous trouver.

Quand quelque chose de bien se passe, mettez le moment, l`événement ou l`événement dans un cadre d`image mental. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez simplement imaginer quelque chose d`heureux, comme pour accéder à un test, votre chat posant sur vos genoux, etc.

Si vous aimez le thé, passez une bonne tasse. Le thé contient L-théanine, qui peut améliorer votre humeur et promouvoir des sentiments de calme.. Les tissers (comme la camomille et la camomille et rooibos) ne contiennent pas de L-théanine, alors cherchez du thé noir, vert, blanc ou oolong décaféiné - la caféine est un stimulant et peut vous faire sentir plus en colère.

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