Comment se mettre en forme dans un mois

Se mettre en forme en exerçant et en mangeant bien peut avoir de profonds effets sur votre santé globale et votre sentiment de bien-être. Même si vous n`avez qu`un mois, vous pouvez obtenir des progrès significatifs dans votre voyage vers une plus grande condition physique, quel que soit votre point de départ. De plus, vous pouvez commencer à solidifier les habitudes saines dans le cadre de votre vie. La forme physique est un processus constant, pas quelque chose que vous pouvez réaliser en un mois seulement.

Pas

Méthode 1 de 4:
Évaluer vos objectifs actuels de condition physique et de réglage
  1. Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 1
1. Considérez votre santé actuelle. Si vous avez un problème de santé sérieux actuel, tel que la maladie cardiaque, vous devriez parler à votre médecin avant de se lancer dans un nouvel exercice ou un nouveau plan de régime. Si vous êtes généralement en bonne santé, vous pouvez apporter des modifications en toute sécurité à votre régime, mais ralentissez si vous remarquez des vertiges ou que vous avez des difficultés à respirer.
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    2. Enregistrer des données sur votre niveau de conditionnement physique actuel. En surveillant votre niveau de fitness, vous pourrez enregistrer la quantité de progrès que vous avez faite au cours d`un mois. Vous pouvez également identifier des domaines de difficulté particulière.
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    3. Évaluez votre condition physique cardiovasculaire. La forme cardiovasculaire est une mesure de votre cœur et de vos poumons à fournir de l`oxygène à vos muscles lorsque vous vous déplacez. Le système cardiovasculaire est l`un des systèmes d`organes les plus importants de votre corps et l`amélioration de la forme cardiovasculaire peut réduire vos chances de maladies graves, notamment la maladie cardiaque.
  • Marcher ou courir pendant douze minutes et mesurer à quelle distance vous êtes allé. Les distances suivantes sont moyennes pour chaque groupe d`âge:
  • Hommes dans leur 20s: 1.37 - 1.49 miles (2.2 - 2.4 km)
  • Femmes dans la vingtaine: 1.11 - 1.37 miles (1.8 - 2.2 km)
  • Les hommes dans leurs années 30: 1.18 - 1.42 miles (1.9 - 2.3 km)
  • Les femmes dans leur trentaine: 1.05 - 1.24 miles (1.7 - 2 km)
  • Personnes dans la quarantaine: 1- 1.25 miles (1.6 - 2 km)
  • Les gens dans leurs années 50: 1.19-1.26 miles (1.9 - 2 km)
  • Les gens dans leurs années 60: 1.12-1.18 miles (1.8 - 1.9 km)
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 4
    4. Évaluez votre force musculaire et votre endurance. La force musculaire est une mesure de la manière dont vous pouvez utiliser vos muscles et vos tissus conjonctifs pour déplacer et compléter les activités. Une force musculaire améliorée est associée à une énergie améliorée, à une meilleure posture, à moins de blessures et à des niveaux de santé supérieurs à la vieillesse.
  • Tenir une position de planche. Prenez-vous à quatre pattes et supportez-vous avec vos avant-bras, avec des coudes directement sous vos épaules. Étendre vos jambes et garder votre dos plat. Vous soutenez votre poids avec vos bras et vos orteils. Une hausse de 90 secondes est un résultat moyen si vous êtes dans votre quarante.
  • Voyez combien de squats vous pouvez faire.
  • Va randonnée, jogging, faire du vélo et faire d`autres exercices comme ça.
  • Compter combien de push-ups vous pouvez faire avant de devoir arrêter. Sauf si vous incluez déjà des pompes dans votre routine d`exercice, faites des pompes modifiées avec vos genoux sur le sol. Allongez-vous sur le sol, face à face, avec vos paumes par vos épaules. Poussez-vous, en gardant le dos droit, jusqu`à ce que vos bras soient droits. Baisser à nouveau à moins de deux pouces du sol. Complétant 11 - 14 est moyen si vous êtes dans votre quarante.
  • Rester debout avec le dos contre un mur, avec vos pieds à environ deux pieds du mur. Plus bas en pliant vos genoux jusqu`à ce qu`ils soient à peu près d`un angle de quatre-vingt-dix degrés. Tiens-toi dans cette posture semblable à la chaise aussi longtemps que tu peux. C`est une mesure de la résistance du corps inférieure. Rester dans cette posture pour 19-26 secondes est moyen si vous êtes dans votre quarante.
  • 5. Évaluez votre flexibilité. Être capable de déplacer vos articulations à travers une gamme complète de mouvement aide à prévenir les blessures. Il augmente également le flux sanguin vers vos muscles.
  • Asseyez-vous sur le sol et atteindre l`avant. C`est une mesure de flexibilité dans vos jambes, vos hanches et votre dos.Combien avez-vous besoin de plier vos genoux pour atteindre vos orteils? Un léger courbure est moyen.
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    6. Calculez votre IMC. Un moyen pratique de déterminer votre composition corporelle est l`indice de masse corporelle.«Il existe de nombreuses calculatrices BMI disponibles en ligne ou vous pouvez calculer votre IMC vous-même. Pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC), multipliez votre taille en pouces par elle-même. Ensuite, divisez votre poids en livres par ce nombre et multipliez par 703.
  • En général, un IMC de 18.5 et 25 sont considérés comme sains - cependant, rappelez-vous que ce ne sont que des approximations approximatives et devraient être utilisées avec prudence. Tandis qu`un IMC élevé est généralement corrélé à un pourcentage élevé de graisse corporelle, les chaînes intermédiaires, en particulier, peuvent ne pas comptabiliser complètement les variations de type corporel.
  • Si vous utilisez le système métrique, BMI est votre poids (en kilogrammes) sur votre taille carrée (en centimètres). BMI = (poids en kilogrammes / (hauteur en mètres x hauteur en mètres))
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 7
    7. Utilisez les données pour définir des objectifs. Dans un mois, vous n`irez pas de marcher à moitié un mile dans douze minutes pour faire courir un marathon. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la fixation des objectifs réalisables. Par exemple, faites-en un objectif d`obtenir trois promenades de 2 km par semaine pendant un mois entier. Ou définir un objectif pour faire un programme de résistance deux fois par semaine pendant un mois entier. Ce sont réalisables.
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 8
    8. N`essayez pas de tout faire à la fois. Révision de votre alimentation, essayant de perdre du poids, en prenant plus d`exercice, en essayant de renforcer la force, éliminant les mauvaises habitudes: ce sont tous des objectifs dignes. Mais les faire tout en même temps en un mois est susceptible d`être stressant plutôt que utile. Choisissez une zone à vous concentrer sur et sachez qu`il y a beaucoup de temps pour aborder d`autres aspects d`un mode de vie sain une fois que vous avez une bonne routine dans cette zone.
    • Méthode 2 sur 4:
    Gagner la force et l`endurance
    1. Exercice régulier. L`exercice peut vous aider à maintenir un poids sain et à vous protéger des maladies telles que la maladie cardiaque, le diabète de type 2 et certains cancers. Cela peut aussi vous faire sentir mieux et vivre plus longtemps. Des directives officielles suggèrent d`effectuer au moins 150 minutes d`activité physique chaque semaine, avec environ 20 à 30 minutes d`une activité vigoureuse. Qui fonctionne à peu plus de vingt minutes par jour d`une sorte d`exercice, que vous pouvez décomposer plus loin dans des morceaux de dix minutes.
    • Commencer petit. Vous n`avez pas besoin de courir à pleine vitesse pendant vingt minutes tous les matins. Prenant une promenade de dix minutes à l`heure du déjeuner et incorporant des prises de saut, une danse ou une étirement facile dans votre routine de soirée est déjà un bon départ.
    • Si vous êtes déjà en forme, faites-vous d`exercer davantage, si vous voulez. Tant que vous ne vous blessiez pas, l`augmentation de l`exercice est généralement corrélée à des avantages plus importants.
    • Recherchez des moyens d`intégrer l`exercice dans votre routine quotidienne. Par exemple, marchez pour une partie ou de tous vos commutes au lieu de prendre la voiture ou le transit.
  • 2. Obtenir des exercices aérobiques. L`exercice aérobique soulève votre fréquence cardiaque et augmente votre capacité à respirer. Vous pouvez commencer avec cinq ou dix minutes d`exercice aérobique. Faites une promenade, et faites-la cinq ou dix minutes très rapide, par exemple. Accumulez lentement combien de temps vous dépensez, jusqu`à la fin du mois, au moins une demi-heure de votre exercice hebdomadaire est dépensé dans un exercice aérobique vigoureux.
  • Si vous faites des exercices aérobiques vigoureux, vous devriez travailler assez fort pour que vous ne puissiez que quelques mots avant de vous arrêter pour attirer votre souffle et vous devriez être de transpiration.
  • Varier votre routine pour maintenir l`intérêt. Courir, danser, nager et certains sports peuvent tous offrir un bon exercice aérobique.
  • 3. Inclure une formation de force. L`exercice axé sur la construction de masse musculaire construit également des os plus forts et stimule votre endurance. De plus, cela peut vous permettre de brûler efficacement des calories et de garder un excès de poids. Ne pas trop exercer vous-même: n`utilisez que suffisamment de poids ou de résistance pour que vos muscles soient fatigués après dix à douze répétitions. S`accumuler lentement jusqu`à un poids plus lourd ou une plus grande résistance chaque semaine, étant soigneusement ne pas ajouter plus que vous ne pouvez gérer dans dix à douze répétitions.
  • Les exercices de poids corporel utilisent votre propre corps comme résistance. Ceux-ci incluent des pompes, des pull-ups, des crunches, des squats et des fentes.
  • Les haltères, les barres et les bandes de résistance peuvent tous être achetées ou utilisées dans une salle de sport afin d`ajouter plus de résistance à votre séance d`entraînement. Vous pouvez également utiliser des articles ménagers ordinaires, tels que des canettes de soupe ou de cruches remplies d`eau.
  • 4. S`étirer pour devenir plus flexible. S`étendre lentement dans l`exposition d`un inconfort doux et maintenez la position pendant au moins 20 et jusqu`à 30 secondes, respirant normalement tout au long de. Assurez-vous d`inclure au moins quelques minutes d`entraînement d`étirement ou de flexibilité dans votre nouvelle routine. Commencez avec un type d`étirement et apprenez bien au cours d`une semaine - dans les trois semaines suivantes, essayez d`ajouter des étirements qui ciblent trois autres groupes musculaires.
  • Vous devriez faire des exercices de flexibilité une fois que votre corps est déjà réchauffé. Essayez de les faire une fois que vous êtes déjà chaud et respirez fort d`une promenade rapide, par exemple.
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 13
    5. N`ayez pas peur de commencer petit. Si vous vous sentez submergé ou que vous n`avez pas été actif depuis longtemps, ne vous forcez pas à changer la nuit. Tout exercice est meilleur que rien du tout. Recherchez des moyens d`inclure des exercices réguliers et confortables, tels que quinze minutes à pied de votre pause déjeuner. Puis commencer à ajouter du temps et de l`intensité.
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    6. Essayer Taï chi, surtout si vous avez plusieurs conditions de santé ou sont plus âgés. Basé sur une ancienne forme chinoise d`art martial, Tai Chi met l`accent sur la respiration, le mouvement fluide et l`exercice qui fonctionne tout le corps. Il améliore l`aptitude globale ainsi que la posture et l`équilibre. Entrantant une classe Tai Chi pendant un mois peut vous aider à trouver la mise au point et la structure dont vous avez besoin pour commencer à vous installer.
    • Méthode 3 sur 4:
    Obtenir la forme d`un régime
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    1. Concentrez-vous sur la santé et la maintenance plutôt que sur la perte de poids spectaculaire. Les régimes d`accident affaiblissent votre système immunitaire, peuvent endommager votre cœur et provoquer un gain de poids futur. Au lieu de fixer des objectifs de perte de poids difficiles à atteindre, faites des changements de mode de vie pour améliorer la santé de votre régime alimentaire.
    • Un taux de perte de poids sain est entre une demi-livre et deux livres par semaine. Dans un mois, vous ne devriez perdre pas plus de huit livres, maximum.
    • Ne limitez pas trop de calories. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre âge et de votre taille.
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    2. Choisissez un régime alimentaire que vous pouvez coller à. Si vous allez essayer un régime fixé ce mois-ci, choisissez judicieusement. Les régimes faibles en gras et à faible glucides ont des résultats similaires lorsqu`il s`agit de perdre du poids, bien qu`il existe certaines preuves que les régimes à faible glucides sont plus efficaces. Néanmoins, le facteur le plus important est adhérant à un régime, plutôt que les détails du régime alimentaire lui-même. Soyez réaliste de vos préférences ainsi que de la manière dont vous achetez et préparez de la nourriture lorsque vous choisissez une méthode de régime alimentaire.
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    3. Mange doucement. Votre cerveau a besoin d`environ vingt minutes à partir du moment où vous commencez à manger pour signaler que vous êtes plein. Manger plus lentement vous aidera à consommer moins de calories au total dans un repas.
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    4. Évitez les calories vides et les aliments de commodité. En général, vous souhaitez choisir des aliments qui ont de nombreux nutriments par calorie, tels que des légumes, des légumes verts, des grains entiers et des poissons. Recherchez des aliments avec beaucoup de fibres, telles que les haricots, les pois, les noix et les légumes. Pour commencer ce mois-ci, concentrez-vous sur une catégorie ou un repas que vous pouvez faire plus en bonne santé.
  • Par exemple, vous pourriez remplacer les boissons sucrées telles que le soda avec de l`eau ou du thé ou du café non sucré. Au lieu de boire une canette de soda dans l`après-midi, remplacez-la par une tasse de thé vert.
  • Emballer des fruits pour un traitement au lieu de biscuits ou de bonbons.
  • Engagez-vous à faire un repas à base de légumes et cuit à la maison par semaine. Utilisez cela comme une opportunité d`expérimenter de nouvelles recettes et de voir ce que vous aimez.
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    5. Ne comptez pas sur l`exercice. L`exercice seul est peu susceptible de vous aider à perdre du poids, bien qu`il puisse supprimer la faim et brûler des calories.
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    6. Être prudent quant à l`utilisation de suppléments. Bien qu`il existe des preuves que les suppléments de créatine peuvent aider à renforcer les muscles dans une formation d`haltérophilie grave, les réponses individuelles sont très variables.
    • Méthode 4 sur 4:
    Améliorer la santé globale
    1. Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 21
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    Arrêter de fumer. Si vous fumez, cesser de fumer peut être la chose la plus bénéfique que vous puissiez faire ce mois-ci pour votre santé. Fumer a des effets négatifs sur presque tous les principaux organes de votre corps. L`exposition au tabac et à la fumée secondaire est la principale cause de décès évitables aux États-Unis.
    • Le premier mois après avoir cessé de fumer peut être très difficile, avec des symptômes de retrait, notamment des problèmes de sommeil, de fatigue, d`anxiété et d`irritabilité apparaissant dans les premiers jours. La bonne nouvelle est que ces symptômes commencent à se fondu après les deux premières semaines.
    • Chaque envie de fumer durera environ trente secondes avant de se retirer. Faire un plan pour faire face à ces pulsions. Respiration profonde, boire de l`eau froide, manger une menthe ou appeler un ami sont tous des exemples de façons de faire face à l`envie de fumer jusqu`à ce qu`elle diminue.
    • Les patchs de nicotine et la gomme peuvent également aider à atténuer les envies. Parlez à votre médecin pour plus d`informations si vous avez besoin d`aide.
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 22
    2. Buvez de l`alcool uniquement modérément. Une consommation modérée, définie aux États-Unis, pas plus d`un verre par jour et une à deux boissons pour hommes, a été associée à certains avantages pour la santé. Boire plus que cela, cependant, peut causer de graves problèmes de santé.
  • Prendre un mois de réduction à partir de la consommation d`alcoolisation peut avoir des avantages immédiats pour votre foie, ainsi que de vous aider à réduire l`ingitation calorique globale.
  • Si vous avez envie d`alcool, avez du mal à vous arrêter de boire une fois que vous avez commencé, ou remarquez des symptômes du retrait de l`alcool, vous pouvez avoir un problème plus grave. Parlez à votre médecin ou à un conseiller si vous êtes préoccupé par votre consommation d`alcool.
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 23
    3. Fais yoga. Le yoga combine le renforcement et l`étirement de l`exercice avec la méditation et une mise au point sur le souffle. Il a été démontré que le corps réglemente les hormones de stress. Le yoga est bénéfique pour la santé mentale et physique globale.
  • Trouvez un style de yoga qui résonne avec vous. Certaines classes de yoga sont concentrées sur la relaxation et la méditation, tandis que d`autres offrent une séance d`entraînement plus robuste. Échantillonner quelques-uns ce mois-ci et voir ce qui pourrait être un bon ajustement.
  • Découvrez quelques studios de yoga. De nombreux studios de yoga ont des spécialités pour les nouveaux étudiants, vous permettant d`échantillonner leurs cours sans engagement financier important à l`avance.
  • Rechercher des classes de yoga en ligne. Alors qu`il est utile d`avoir un enseignant lorsque vous commencez par départ, les cours en ligne peuvent faciliter la pratique à la maison et sur un budget.
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 24
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    Avoir assez de sommeil. Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Si vous avez de la difficulté à vous réveiller, vous ne pouvez pas avoir suffisamment de sommeil de haute qualité. En plus de vous faire sentir mieux, un sommeil adéquat et de bonne qualité vous aide à rester à un poids sain et à réduire votre risque de certaines maladies, y compris le diabète.
  • Maintenir un horaire régulier, aller au lit et se réveiller à des heures similaires tous les jours.
  • Passer l`heure avant de vous coucher dans des activités calmes, telles que lire ou prendre un bain chaud. Gardez votre zone de nuit cool, sombre et calme.
  • Parlez à votre médecin Si vous rencontrez de graves problèmes de sommeil, ne vous sentez jamais reposé malgré le sommeil ou avoir du mal à vous adapter à de nouveaux quarts de travail qui perturbent votre sommeil.
  • Image intitulée Get Fit dans un mois Étape 25
    5. Avoir une vie sexuelle saine. En plus d`être une forme modérée d`exercice, le sexe peut augmenter votre système immunitaire, une baisse de la pression artérielle et vous aider à vous détendre. Avoir des relations sexuelles, y compris la stimulation génitale et l`orgasme, deux fois par semaine est corrélée à des avantages de la santé importants.

    • Vidéo

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    Mises en garde

    Faites attention à votre corps. Modifiez votre plan d`exercice si vous connaissez une douleur aiguë, un gonflement ou une blessure.
  • Parlez à votre médecin des préoccupations ou des conditions existantes avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un nouveau régime d`exercice.
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