3 façons de construire des muscles naturellement

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Si vous construisez des muscles naturels, cela signifie simplement que vous n`utilisez pas de suppléments ni de médicaments pour mûrir. C`est un excellent moyen de devenir plus grand et plus fort puisqu`il est plus sûr et plus susceptible de travailler. En modifiant votre régime alimentaire et en soulevant des poids régulièrement, vous pouvez renforcer le muscle et améliorer votre santé globale. Vous ne verrez pas les résultats du jour au lendemain, mais avec un calendrier strict et une petite discipline, vous verrez des gains aussi peu que quelques mois. N`oubliez pas de voir votre médecin avant de faire des modifications majeures à votre alimentation ou à votre routine d`exercice. Vous devrez également consulter un médecin si vous rencontrez une douleur extrême ou une étrange ecchymose après avoir travaillé.

Pas

Méthode 1 de 3:

Ajuster votre alimentation

1. Augmentez votre consommation calorique quotidienne pour élever la masse corporelle. Si vous brûlez toutes les calories que vous mangez, vous entraînez et brûler des graisses vous rendra plus mince. Pour la plupart des gens, la consommation de 300 à 500 calories supplémentaires par jour est plus que suffisante pour voler régulièrement. Gardez à l`esprit, ces calories doivent être consommées de manière égale à travers des protéines, des glucides et un peu de graisse.

Assurez-vous de manger les bons types d`aliments pendant la journée. Vous ne voulez pas augmenter votre consommation calorique quotidienne en mangeant beaucoup de malbouffe.
Les hommes adultes ont normalement besoin d`environ 2 400 calories par jour, tandis que les femmes ont besoin d`environ 2 000. Ces exigences caloriques diffèrent un peu sur la base de l`âge, du poids et de la hauteur. Parlez à un nutritionniste ou à un médecin pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin.

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2. Consommer un petit-déjeuner riche en protéines tous les jours pour commencer à brûler de la graisse. Dans la matinée, assurez-vous de manger des œufs, une saucisse maigre, un yogourt grec ou une autre nourriture riche en protéines. Manger tôt le matin saute votre métabolisme et dit à votre corps qu`il est temps de commencer à brûler de l`énergie. Cela facilitera non seulement la perte du poids mauvais, mais la protéine aidera vos muscles rester fort et en bonne santé car ils deviennent plus gros.

Un bon échantillon de petit-déjeuner pourrait être une petite tasse de yaourt, un œuf et quelques liens de saucisse faible en gras.

Ne mangez pas tellement le matin que vous vous sentez fatigué et lent pendant la journée.

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3. Mangez plus fréquemment toute la journée et dîner plus petit. Au lieu de rester aux 3 repas habituels par jour, vous aurez un muscle de construction de temps plus facile avec 4-5 repas. Cela vous aidera également à atteindre votre cible calorique. Manger plus de repas augmentera votre métabolisme et vos niveaux d`énergie qui faciliteront la construction musculaire.

Faites votre dernier repas quotidien un peu plus petit que votre petit-déjeuner ou votre déjeuner. Puisque votre métabolisme est inférieur tard dans la nuit, il y a beaucoup de choses après 17 heures peut vous aider à mettre du poids, mais cela ne construira pas de muscle.

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4. Buvez beaucoup d`eau pour rester hydratée, surtout avant de travailler. Il est important de vous assurer que vous n`êtes pas déshydraté avec votre régime alimentaire accru et votre routine d`entraînement. Consommez environ 17-20FL oz (500-590 ml) d`eau au moins 2 heures avant de travailler. Pendant que vous soulevez ou courez, buvez 7-101fL oz (210-300 ml) d`eau toutes les 10-20 minutes. Une fois que vous avez terminé, avoir 16-24FL oz (470-710 ml) d`eau pour chaque 1 lb (0.45 kg) Vous avez perdu votre sueur pour rester correctement hydratée.

Conseil: L`eau garde vos niveaux d`énergie vers le haut, régule votre température corporelle et vous aide à la digestion et à l`absorption des éléments nutritifs, qui sont tous importants lorsque vous essayez de construire des muscles.

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5. Obtenez environ 25-30% de vos calories quotidiennes de protéines. Tout le monde est différent, mais la protéine est un contributeur majeur en matière de construction de masse musculaire. Depuis que la protéine répare les tissus musculaires, il est extrêmement important d`obtenir au moins 25% de votre régime alimentaire à partir de protéines lorsque vous êtes en train de gonfler.

Le saumon frais avec un côté de brocoli ou de pommes de terre est un excellent moyen d`obtenir des protéines. Vous pouvez également faire quelque chose avec du poulet grillé, un ragoût de bœuf ou un plat de tofu.

Les bonnes options en matière de protéines comprennent le bœuf maigre, le poulet, les œufs, les amandes, le brocoli et le yogourt grecque.

Rester à l`écart de la malbouffe et du soda si vous essayez de construire des muscles!

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6. Manger assez de glucides pour les faire environ 55 à 60% de votre régime alimentaire. Les glucides sont essentiels en matière de production d`énergie. Depuis que vous utiliserez beaucoup plus d`énergie que la plupart des gens en travaillant tous les deux jours, obtenez de nombreux glucides, c`est la clé de la construction musculaire. Un moyen facile de faire cela est d`avoir un carbone avec chaque repas tous les jours. Vous pouvez également manger un seul plat lourd en glucides, comme les pâtes.

Les glucides solides comprennent des légumes, du saumon, des noix, des pois chiches, des lentilles et des pommes de terre.

Pour les repas, vous pouvez faire des pommes de terre douces, des légumes verts, avec une protéine. Vous pouvez également obtenir une tonne de glucides des pâtes, qui peuvent être préparées de différentes manières différentes.

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7. Faire des fibres, des huiles et des matières grasses saines les 15 à 20% restants de vos calories. La fibre est cruciale pour aider votre corps à digérer pendant que des huiles saines telles que l`huile d`olive et l`huile d`amande contiennent une variété d`acides dont votre corps a besoin. Les huiles contribueront également à réduire l`inflammation que vous pourriez courir dans tout en travaillant régulièrement. Pour les graisses, essayez de limiter votre consommation et de vous coller avec des graisses saines trouvées dans le fromage, l`avocat et le quinoa.

Les aliments riches en fibres comprennent essentiellement des fruits et légumes. Jeter dans certains légumes avec au moins un de vos repas pour vous assurer que vous obtenez assez de fibres.

Pop-corn avec une petite huile et aucun beurre ni de sel n`est une collation nutritive saine qui est riche en fibres et à l`huile.

Méthode 2 de 3:

Entraînement et travailler

1. Mettre un but pour vous-même de construire des muscles au fil du temps. Vous voudrez peut-être voler rapidement, mais rappelez-vous que le bâtiment réel muscle prend du temps. Déterminer combien de muscle vous voulez construire et prendre une photo "avant" afin que vous puissiez évaluer vos progrès dans le temps. Pour les prochains mois, assurez-vous d`obtenir un sommeil adéquat, préparez-vous à découper la malbouffe et à faire des courses d`épicerie pour récupérer de bonnes protéines et glucides pour votre réfrigérateur.

Définissez une date où vous allez commencer, mais ne vous concentrez pas trop sur une date de fin. Le processus de chacun est différent et cela peut prendre allocution de 1 mois à une année pour augmenter en fonction de votre âge, de votre régime alimentaire et du métabolisme.

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2. Travailler 2-3 fois par semaine pour donner des pauses saines à vos muscles. Travailler chaque jour n`est pas une idée particulièrement bonne. Vos muscles ont besoin de temps pour réparer et il est important de se reposer entre des séances d`entraînement. Laissez au moins 1 jour de congé dans votre emploi du temps entre les séances d`entraînement.

Vous construirez moins moins de muscle si vous soulevez chaque jour. Courir quotidiennement conviennent bien si vous cherchez à réduire votre taille lorsque vous construisez des muscles, mais le souleva chaque jour sera tout simplement moins efficace.

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3. Obtenez un entraîneur pour construire un plan d`entraînement spécifique et rester motivé. Ce n`est pas obligatoire, mais d`obtenir un entraîneur personnel est un excellent moyen de coller avec votre régime d`entraînement. Ils seront également en mesure de vous guider à travers les formes et les mécaniciens appropriés pour certains exercices. C`est une idée particulièrement bonne si vous êtes nouveau pour l`haltérophilie et le travail.

Vous pouvez également demander à un ami qui soulève régulièrement pour vous aider et être votre partenaire de levage si vous préférez.

Conseil: Si vous allez au gymnase à votre guise sans entraîneur, ne faites pas de forte levage avec votre dos ou votre poitrine si vous n`avez pas de spotter. Si vous avez besoin d`un spotter au gymnase, n`hésitez pas à demander à un autre membre de la gym qui est suspendu entre les ensembles. La plupart des haltémes seront plus qu`heureux de vous repérer.

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4. Échauffent en étirant et en faisant une aérobic léger pendant 10 minutes avant de lever. Avant de commencer les exercices de formation de force, il est important de réchauffer vos muscles pour éviter de tirer un muscle ou de vous blesser. Commencez par toucher vos orteils avec vos jambes droite pendant 5-10 secondes. Étirez vos bras en tirant chaque bras sur la poitrine et derrière la tête. Tirez vos pieds derrière vous pour faire des tronçons de la cuisse. Ensuite, sautez sur un tapis roulant, vélo ou faites quelques prises de saut. Obtenez 10-15 minutes de cardio avant de lever.

Lorsque vous étirez, cela ne comporte pas nécessairement si vous faites des tronçons spécifiques si longtemps que vous vous détendez vos jambes, vos bras, la poitrine et le dos.

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5. Cibler vos bras en utilisant des boucles et des lignes courbées. Ces exercices ont souvent besoin d`une barre ou d`une haltère, mais elles peuvent être faites à la maison sans un observateur. Si vous constatez que la quantité de poids que vous utilisez est trop facile, essayez d`augmenter. Démarrer avec 10-15 livres (4.5-6.8 kg) Si vous n`êtes pas sûr où commencer. Essayez de faire 3 séries de chaque exercice avec 10-15 répétitions dans chaque ensemble.

Les boucles de biceps peuvent être effectuées avec une barre ou des haltères en fonction de vos préférences. Maintenez le poids avec votre paume vers le haut et soulevez lentement le poids vers vos épaules en couvrant vos biceps avant d`y réduire lentement vers la position initiale. Tenez-le pendant 1 seconde pour compléter 1 représentant avant de répéter le processus à nouveau.

Faire une rangée pliée, mettre un genou sur un banc et une charnière de la taille afin que votre dos soit plat. Tenir un haltère dans une main et laissez-le traîner vers le sol. Tendu votre épaule, biceps et avant-bras. Tirez le poids directement à la poitrine et descendez-le vers le sol pour compléter 1 représentant. Après avoir terminé 1 ensemble, échangez des mains.

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6. Utiliser des crunches et des jambes augmentent pour construire votre abs. Pour beaucoup de gens, la région abdominale est de sortir de leur poids, et ils font souvent du cardio pour atteindre ce look ventre plat. Cardio n`est pas toujours suffisant pour créer un paquet de 6, mais ces exercices vous aideront à le réaliser. Faire 10-15 répétitions chacun et faire 1 ensemble.

Les augmentations de jambe sont assez simples et simples. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds ensemble et gardez vos jambes droites. Lever les jambes aussi haut que vous pouvez sans plier vos genoux ou soulever vos fesses du sol. Une fois que vous avez atteint le plus haut, vous pouvez aller, maintenez-le pendant 1 seconde. Puis abaissez lentement vos jambes à 1-2 pouces (2.5-5.1 cm) au-dessus du sol. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol et compter 1 représentant. Répétez ce processus pour compléter un ensemble.

Les crunches sont également assez faciles en termes de formulaire. Faire un crunch, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Mettez vos bras sur votre poitrine et levez votre haut du corps sans soulever votre dos du bas du dos. Une fois que vous aurez aussi haut que vous le pouvez, comptez 1 représentant. Plus bas vous ramenez au sol et arrêtez-vous quand vous êtes 1-2 pouces (2.5-5.1 cm) au-dessus du sol avant de terminer le reste de l`ensemble.

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7. Construisez votre poitrine avec des presses à bancs et des push-ups. Ces exercices ne construisent pas seulement des muscles dans votre poitrine, mais contribuent également à augmenter la force de vos épaules et d`armes. Vous pouvez les faire à la maison ou dans une salle de gym. Gardez à l`esprit, vous avez besoin d`un observateur si vous allez faire la presse bancaire.

Vous pouvez faire une presse bancaire avec une barre ou des haltères. Situation à plat sur le dos sur un banc de levage et hisser les haltères ou la barre de barbell directement au-dessus de votre poitrine. Une fois que vos bras sont complètement étendus, tenez-le pendant 1 seconde avant d`abaisser vos bras vers le bas. Arrêtez-vous quand les haltères ou les barres sont de 3 à 4 pouces (7.6-10.2 cm) de votre poitrine pour compter 1 représentant. N`hésitez pas à appeler un observateur si vous avez besoin d`aide. Faire 5-10 représentants basés sur la quantité de poids que vous utilisez.

Les push-ups sont un choix classique. Soit faire des push-ups standard ou faites glisser une petite plate-forme ou ottomane sous vos pieds pour augmenter la résistance sur votre poitrine et atténuer la pression sur votre dos. Gardez vos mains sous votre épaule et baissez-vous jusqu`à ce que votre menton soit de 1 à 2 pouces (2.5-5.1 cm) au-dessus du sol avant de vous repousser pour faire un représentant. Faire 10-20 par ensemble et faire 2 ensembles si possible.

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8. Cibler vos jambes avec des squats et des boucles de jambe. Ces exercices cibleront vos fesses, vos gluettes et vos jambes. Utilisez une haltère ou une barre pour ces exercices et essayez de faire trois séries de chaque exercice avec 10 à 15 répétitions.

Faire un squat, prenez une haltère ou une barre lourde et tenez-la dans vos mains, debout debout placer vos pieds de largeur de l`épaule à part. Pliez vos genoux afin que vos cuisses soient parallèles au sol tout en gardant le dos droit. Tenez votre position pendant 1 à 2 secondes avant de vous remettre au comptant 1 représentant.

Vous devez faire des boucles de jambe au gymnase sur une machine à banc de jambe. Allongez-vous sur votre ventre et faites glisser vos pieds sous les sentiers. Utilisez vos genoux pour courburer vos veaux et tirez les poids vers vos fesses. Une fois que vous levez les pottes de piétons aussi haut que possible, abaissez les poids lentement pour compter 1 représentant.

Méthode 3 sur 3:

Quand chercher des soins médicaux

1. Parlez à votre médecin de faire de l`exercice en toute sécurité. Les types d`exercice que vous pouvez effectuer en toute sécurité dépendent de nombreux facteurs, tels que votre niveau de fitness, votre poids actuel, votre âge et la santé globale. Avant de prendre une nouvelle routine d`entraînement intense, consultez votre médecin. Ils peuvent vous dire quels types d`exercices sont susceptibles de vous bénéficier le plus et vous aider à éviter les exercices susceptibles d`entraîner une blessure.

Par exemple, si vous luttez avec de l`arthrite ou une autre condition musculo-squelette, votre médecin ou votre thérapeute peut vous aider à choisir des exercices qui vous aideront à construire une masse musculaire sans mettre de la souche sur vos articulations.
Demandez à votre médecin de recommander un thérapeute physique ou un entraîneur personnel certifié capable de vous aider à développer un plan d`exercice sain.

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2. Consultez votre médecin avant de faire des changements alimentaires majeurs. Vos besoins nutritionnels varient également en fonction de nombreux facteurs individuels, tels que votre âge, votre sexe, une santé globale et vos habitudes alimentaires actuelles. Un médecin ou un diététicien inscrit peut vous aider à déterminer à quel point vous devez manger afin de construire des muscles de manière saine.

Ils peuvent également vous conseiller sur les aliments la plus sains pour vous. Laissez votre médecin savoir si vous avez des problèmes de santé susceptibles d`affecter ce que vous pouvez manger en toute sécurité, tels que le diabète, l`hypertension artérielle ou la maladie rénale.

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3. Cherchez une aide médicale si vous avez des préoccupations concernant votre masse musculaire. Si vous avez du mal à construire des muscles ou de prendre du poids, prenez rendez-vous pour parler à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de déterminer s`il existe une condition sous-jacente (comme un problème de thyroïde ou une carence en nutriments) qui rend plus difficile la construction de la masse musculaire.

Donnez des informations détaillées à votre médecin sur votre régime alimentaire actuel et vos habitudes d`exercice, vos antécédents de santé et tous les médicaments ou suppléments que vous prenez actuellement.

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4. Obtenez des conseils médicaux avant d`essayer des suppléments. Tandis que des compléments alimentaires, comme la glutamine, peuvent vous aider à développer des muscles de manière saine, d`autres peuvent faire plus de mal que de bonnes. De plus, les suppléments peuvent parfois interagir mal avec des médicaments ou d`autres suppléments, entraînant parfois des effets secondaires graves. Avant de commencer un nouveau supplément, parlez-en à votre médecin de savoir si c`est une bonne idée pour vous.

Donnez à votre médecin une liste complète des médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez actuellement, ainsi que toute autre vitamines ou compléments diététiques.

Laissez votre médecin savoir si vous avez des conditions médicales ou des problèmes de santé susceptibles d`affecter les suppléments que vous pouvez prendre en toute sécurité, tels que la grossesse, la maladie du rein ou du foie, ou un trouble de la coagulation du sang.

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5. Voir votre médecin si vous avez de graves douleurs après avoir travaillé. Il est normal de se sentir un peu endormi après avoir travaillé, surtout si vous n`êtes pas habitué à utiliser ces muscles. Cependant, certains types de douleur après l`exercice pourraient signifier que vous avez une blessure.

Voir un médecin si vous rencontrez un de ces symptômes:

Douleur aiguë ou grave qui rend difficile la déplacement d`une partie de votre corps ou de douleur constante ou continue d`empirer au fil du temps.

Douleur avec gonflement évident, déformation, ecchymose ou une sensation de pression.

Douleur qui ne s`améliore pas avec le repos, la glace ou les médicaments contre la douleur sur le comptoir.

Douleur accompagnée de nausées, de vomissements, de fièvre ou de frissons.