Comment choisir un programme d`exercice
Il y a tellement d`options à choisir lors de l`examen d`un programme d`exercice. Pour réduire le terrain, il est préférable de rechercher des exercices qui imitatent déjà des activités que vous aimez déjà, telles que la danse. Essayez d`intégrer les éléments aérobies et de résistance pour donner à votre corps la meilleure séance d`entraînement possible. Vous pouvez également contacter des professionnels de l`exercice ou de votre médecin pour plus de conseils.
Pas
Méthode 1 de 3:
Évaluer vos circonstances et vos objectifs
1. Compléter une auto-évaluation de condition physique. Enregistrez votre taux d`impulsion et votre temps après avoir terminé un million de miles (1.6 km) marcher. Notez combien de sittups ou de pompes vous pouvez faire à la fois. Enregistrez jusqu`où vous pouvez atteindre au-delà de vos orteils lorsque vous êtes assis sur le sol avec vos pieds devant vous. Mesurer votre tour de taille et Calculez votre index de masse corporelle (IMC).
- Si vous avez des problèmes de santé chroniques ou si vous vous sentez mal à l`aise pour terminer l`un des exercices d`évaluation ci-dessus, ignorez cette étape et allez directement à voir votre médecin d`abord.
- Vous pouvez utiliser ces informations pour suivre vos progrès dans le temps. Par exemple, vous devriez être capable de compléter plus de pompes après 6 mois de travail.
2. Parlez avec votre médecin de votre santé actuelle. Votre médecin fera probablement un examen physique complet. Cela révélera si vous devriez ou non éviter certains types de programmes en raison de votre santé actuelle. Ils vérifieront également les problèmes potentiellement cachés, tels que les arythmies cardiaques. Discutez avec votre médecin Quels types d`exercices qu`ils suggèrent de répondre à vos objectifs de condition physique.
3. Décider de vos objectifs de fitness. Pensez à la raison pour laquelle vous souhaitez démarrer un nouveau programme d`exercices ou changer votre actuel. Veux-tu perdre du poids ou alors tonifier? Prévoyez-vous de vous concentrer sur certaines parties de votre corps? Avez-vous besoin de prévenir une blessure préalable?? Vous entraînez-vous pour un événement, tel qu`un marathon? Connaître votre objectif ultime peut vous empêcher de vous motiver et vous aider à choisir votre programme final.
4. Aller avec des activités que vous aimez. Pensez à ces moments où vous avez été actif et quelles activités vous avez ressenti le meilleur. Si vous aimez danser lorsque vous sortez, vous voudrez peut-être prendre une classe de danse. Si vous aimez être sur l`eau, alors considérez la rameur ou la natation. Si vous montez votre vélo pour le loisir, le cyclisme pourrait être pour vous. Lier vos intérêts avec votre programme vous permettra de rester plus susceptibles de rester avec elle.
5. Prenez votre horaire en compte. Regardez votre calendrier et réfléchissez à ces jours qui semblent être particulièrement mouvementés. Vous voudrez peut-être éviter de travailler à ces jours ou de planifier l`utilisation de l`exercice comme releveur de stress à la fin de la journée. Aussi, être réaliste de combien de temps vous devez vraiment épargner pendant la semaine pour faire de l`exercice.
6. Considérez votre budget. Gardez à l`esprit que les adhésions de gymnases peuvent être coûteuses. Les cours de fitness peuvent être encore plus chers, en fonction de l`endroit où ils sont pris. Si vous décidez d`aller la gym ou la route de classe, assurez-vous de magasiner avant de vous inscrire. Vous pouvez également envisager d`utiliser les grands espaces pour vos séances d`entraînement en courant, à la marche, au vélo, ou même à jouer des sports de plein air.
7. Travailler avec un entraîneur personnel. Si vous n`êtes toujours pas sûr du programme d`exercice à choisir, un entraîneur personnel peut être une excellente ressource. Après leur avoir dit vos objectifs, ils peuvent concevoir un programme juste pour vos besoins. Ensuite, vous pouvez rester avec cet entraîneur pour travailler. Il est également possible de prendre ce que vous avez appris d`eux et d`essayer de l`appliquer seul.
8. Commencer par un programme à faible impact. Il est important de commencer lentement avec un nouveau programme, quel que soit votre niveau de fitness. Recherchez un programme qui augmentera progressivement en difficulté avec le temps. Assurez-vous de définir des objectifs pour vous-même au sein du programme qui vous fera savoir quand il est temps de progresser. Démarrer lentement vous permet également de maîtriser votre technique et de ne pas vous précipiter.
Méthode 2 de 3:
Créer un programme bien arrondi
1. Planifier au moins 75 minutes d`activité aérobie par semaine. Pour vous garder en bonne santé et atteindre vos objectifs de fitness, vous devrez faire au moins 75 minutes de travail intense vigoureux et intense. Cela signifie que votre fréquence cardiaque augmentera et restera stable pour cette période. Si vous commencez, vous pouvez faire 150 minutes d`activité aérobique d`intensité modérée à la place.
- Par exemple, vous pouvez prévoir de courir sur le tapis roulant pendant 4 sessions de 20 minutes chaque semaine. Pour une option plus modérée, vous pourriez prendre 5 30 minutes de marche rapide autour de votre quartier.
- Vous pouvez dire que votre programme est modéré si vous pouvez parler normalement mais ne peut pas chanter. Avec un programme vigoureux, vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois.
2. Planifier la force de force au moins deux fois par semaine. Pour chaque session, concentrez-vous sur une variété de groupes musculaires. La formation pendant 2-3 jours par semaine vous permet de travailler tous vos groupes musculaires afin que vous obteniez une séance d`entraînement bien équilibré. Si vous commencez simplement, une session où vous faites des représentants unique de session de 12-15 est généralement suffisante.
3. Incorporer une routine d`échauffement et de refroidissement. Allot entre 5-15 minutes pour un échauffement rapide avant chacun de vos séances d`entraînement. Vous pouvez sauter sur le vélo d`exercice, faire des crics de saut ou compléter un jogging rapide. Après votre séance d`entraînement, prenez 5-10 minutes pour vous rafraîchir et ralentir votre fréquence cardiaque en faisant de l`exercice à un niveau inférieur. Finir avec quelques étirements pour garder vos muscles en vrac.
4. Formation à l`intervalle. Si vous travaillez votre corps au même rythme tout le temps, alors il s`ennuie et ne progressera pas. Évitez cela en commutant des niveaux d`activité intense et modérés pendant chaque séance d`exercice.
5. Prévoyez de travailler une variété de groupes musculaires. Comme vous le pensez de votre programme, considérons quels exercices déclenchent et fatiguent les muscles. Assurez-vous que votre programme traite uniformément toutes les zones de votre corps. Une fois que vous développez un calendrier, tenez-le à ce que tous vos muscles soient exercés de manière égale.
6. Envisager une formation d`équilibre pour améliorer votre centre de gravité. L`entraînement en équilibre vous mettra dans un environnement instable qui remet en cause votre corps pour maintenir le contrôle. Non seulement la formation d`équilibre aide à la stabilité, elle renforce également les muscles de base.
Méthode 3 sur 3:
Exercer pour des objectifs spécifiques
1. Remplissez un programme équilibré d`activités aérobies et de résistance à la santé générale. Pour rester en bonne forme, essayez de prendre une promenade rapide de 30 minutes ou courez au moins 3 fois par semaine. Ensuite, sur 3 de vos journées non aérobies, appuyez sur la salle de gym pour une séance de poids de 30 minutes. Ajustez vos temps et votre poids à mesure que vous améliorez, de sorte que votre corps reste mis au défi.
2. Concentrez-vous sur la formation d`intervalle de haute intensité pour la perte de poids. Pour une seule journée hors de la semaine, passez 30 à 45 minutes à vous pousser à vos limites de cardio à intervalles de bref, suivis de périodes de récupération encore plus courtes. C`est une formation d`intervalle. Vous pouvez également effectuer une formation d`intervalle en tournant entre le cardio intense et l`haltérophilie.
3. Construire la masse musculaire en soulevant des poids plus lourds dans moins de répétitions. Au lieu d`avoir terminé 8-12 représentants d`un exercice de poids particulier, laissez tomber vos représentants jusqu`à 6-8. Ensuite, faites un point pour soulever votre poids très maximum pour chacun de ces représentants.
4. Rééducation pour une blessure préalable en allant lentement. Commencez chaque programme en marchant pour étendre vos muscles et construisez votre endurance cardio. Cela vous donnera également une chance de remarquer si quelque chose fait mal de votre blessure. Passer à un programme de poids et de cardio qui correspond à environ 20% de la difficulté de ce que vous avez pré-blessé.
5. Train pour un événement d`endurance en faisant varier votre programme. Vous aurez probablement besoin de commencer les mois de formation avant l`événement réel. Si vous vous tenez à la même routine pendant tout ce temps, votre corps s`ennuie. Si vous êtes un coureur, basculez entre long, court, intervalle et collines.
Conseils
Les premières semaines d`essayer un nouveau programme d`exercices peuvent être très difficiles. Coller avec elle et vous récolterez les avantages d`une bonne santé.
Mises en garde
Faites attention à votre corps lorsque vous commencez un nouveau programme d`exercices et arrêtez de travailler si vous vous sentez malade. L`essoufflement ou une étanchéité dans votre poitrine sont les deux signes que vous devez arrêter et avoir besoin d`une assistance médicale.
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