Comment absorber calcium: 11 étapes (avec images)

Le calcium est l`un des minéraux les plus abondants du corps humain et est essentiel à votre santé globale, y compris une bonne formation osseuse. Certains aliments sont d`excellentes sources de calcium, mais ce n`est pas toujours facile pour votre corps de les absorber. Essayez de manger une variété de sources de calcium et choisissez soigneusement si vous êtes sur un régime restreint. Le calcium est également disponible sous forme de supplément, mais vous devrez peut-être respecter vos doses ou choisir un type de supplément spécifique afin de vous aider à absorber le corps au puits minéral.

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Méthode 1 de 2:

Manger le droit d`augmenter l`absorption de calcium

1. Obtenez la plus grande partie de votre calcium à partir d`une variété d`aliments, si possible. Les sources naturelles de calcium sont une bonne base pour vous assurer que vous en avez assez de ce minéral crucial. Divers aliments contiennent différentes formes de calcium et combinez-la avec d`autres minéraux et vitamines. Manger une variété d`aliments aide à garantir que votre corps absorbe suffisamment. Les bonnes sources incluent:

Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
Légumes verts feuillus (chou frisé, brocoli, chou chinois)
Poisson avec des os doux et comestibles (sardines et saumon, par exemple)
Pain fortifiés et céréales
Certains jus de forfai, de lait de soja et de riz, et de tofu

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2. Évolution de la vitamine D, du phosphore et du magnésium. Ces autres nutriments, en particulier la vitamine D, aident votre corps à absorber le calcium de manière adéquate. Donc, alors que vous faites des achats pour des aliments riches en calcium, assurez-vous de vérifier les étiquettes pour ces autres nutriments.

Le lait est une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium, et est généralement enrichie de la vitamine D, c`est pourquoi elle est tellement recommandée en tant que source de calcium.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez choisir du lait sans lactose ou sans lactose. Le yogourt et le fromage sont également faibles en lactose, de sorte que ces aliments peuvent être des sources de calcium facilement absorbables.

Votre corps peut réellement produire sa propre vitamine D à partir de la lumière du soleil, de sorte que suffisamment de lumière naturelle aide également votre corps à absorber le calcium. Faire suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil seul est difficile, cependant, assurez-vous que vous en avez assez de nourriture ou de suppléments.

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3. Prenez quelques jus fortifiés si vous êtes végétalien ou évitez les produits laitiers. Les végétaliens ou autres qui évitent les produits laitiers peuvent toujours manger de bonnes sources de calcium, comme les verts feuillus. Cependant, il est plus difficile pour votre corps d`absorber le calcium de ces aliments que de produits laitiers. Les jus de fortification contiennent généralement du malate de citrate de calcium, qui est une forme facilement absorbée, alors assurez-vous de boire une partie de celles de votre régime régulier.

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Vapeur ou alors Sauté légumes au lieu de les faire bouillir. Le calcium peut lier des aliments dans de l`eau de cuisson, réduire la quantité que vous consommez et absorbe finalement. Cuire brièvement des légumes riches en calcium dans une petite quantité d`eau pour conserver autant de calcium que possible. Cela rend la vapeur ou la sauvegarde d`un procédé de cuisson préféré pour les légumes, plutôt que de faire bouillir.

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5. Soyez conscient des aliments que vous mangez avec des sources de calcium. Certains aliments contiennent des composés pouvant réduire ou modifier la façon dont votre corps absorbe le calcium, lorsqu`il est consommé en grande quantité. Par exemple, quelque chose appelé acide oxalique se trouve dans certains légumes (comme des épinards) et des haricots. Un autre composé appelé acide phytique est trouvé dans des grains entiers. Trop de ces composés réduisent l`absorption de votre corps du calcium.

Si vous mangez une grande variété d`aliments, vous n`avez probablement pas à vous soucier de manger trop de ces composés. Si vous n`êtes pas sûr si votre régime alimentaire est suffisamment équilibré, parlez à un médecin ou à un nutritionniste.

Même si l`absorption de calcium des épinards est diminuée, l`absorption de calcium du lait n`est pas affectée lorsque le lait et les épinards sont mangés ensemble.

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6. Consultez un médecin si vous pensez avoir du mal à absorber le calcium. Si votre médecin ne vous a pas expressément informé de l`absorption de calcium, parlez-leur avant de faire des modifications majeures à votre alimentation. Un médecin peut vous aider à déterminer si vous n`obtenez pas assez de calcium, et le meilleur moyen d`aider votre corps à absorber plus.

Votre médecin peut également vous aider à déterminer s`il est sûr pour vous d`augmenter votre consommation de calcium. Trop de calcium, pour certaines personnes, est liée à d`autres problèmes de santé.

Votre médecin peut exécuter des tests sanguins pour déterminer si vous obtenez ou non suffisamment de calcium.

Méthode 2 sur 2:

Prendre des suppléments de calcium

1. Prenez du carbonate de calcium avec de la nourriture. Le calcium se trouve dans de nombreux suppléments multivitamines et minéraux, ainsi que des suppléments contenant uniquement du calcium ou une combinaison de calcium et de vitamine D. Le carbonate de calcium est une forme souvent utilisée dans ces suppléments car il est peu coûteux. Cependant, il est préférable d`absorber de nourriture, alors prenez le supplément à la date des repas.

Le carbonate de calcium se trouve également dans certains antiacides de comptoir, qui peuvent être pris comme un supplément.

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2. Choisissez citrate de calcium pour une meilleure absorption. Cette forme du minéral est plus chère que le carbonate de calcium. Cependant, il peut être pris sur un estomac vide ou complet. Les personnes à faible niveau d`acide de l`estomac absorbent également le citrate de calcium mieux, votre médecin peut donc recommander ce formulaire.

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3. Limitez votre dosage de calcium. Votre corps ne peut absorber que tellement de calcium à la fois. Votre pédiatre peut vous aider à déterminer le montant correct par dose pour votre enfant. Les experts recommandent que les adultes ne prennent pas plus de 500 mg par dose. Cela signifie que si votre médecin recommande de prendre une plus grande quantité de suppléments de calcium chaque jour, vous devrez vous séparer lorsque vous prenez les suppléments.

Par exemple, si votre médecin recommande à 1000 mg de suppléments de calcium par jour, vous pouvez prendre une dose de 500 mg au petit-déjeuner et une autre dose de 500 mg au dîner.

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4. Attendez-vous à une augmentation des doses comme vous vieillissez. Votre corps a un temps plus difficile absorbant le calcium comme vous vieillissez. Pour compenser ce que votre corps ne parvient pas à absorber à manger et à boire, votre médecin peut recommander des doses plus élevées de suppléments de calcium.

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5. Consultez un médecin si vous augmentez votre calcium en raison de l`ostéoporose. Votre médecin vous conseillera sur le meilleur type de supplément pour prendre votre situation. Ils peuvent également vous aider à décider si les suppléments suffisent pour traiter votre ostéoporose ou si vous devriez les combiner avec un régime d`exercice ou d`autres plans.

Conseils

Les suppléments de calcium ont généralement des effets secondaires minimes. Cependant, si vous rencontrez du gaz, des ballonnements ou de la constipation, essayez de vous étalez lorsque vous prenez les suppléments, en les prenant avec des repas ou en changeant la marque que vous utilisez.

Toujours parler à un médecin lorsque vous envisagez de changer votre consommation de calcium, pour prendre la meilleure décision pour votre santé globale. Par exemple, si vous avez certaines conditions, comme l`hypercalcémie, vous ne devriez pas prendre de suppléments. L`apport élevé en calcium peut également être lié à une maladie cardiaque et à d`autres conditions.

La plupart des gens obtiennent assez de calcium à travers leur régime alimentaire et n`ont pas besoin de suppléments, mais parlez à votre médecin. Les personnes âgées ont tendance à profiter davantage des suppléments de calcium.

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