Comment mieux absorber les suppléments de calcium: 11 étapes (avec des images)

Le calcium est un élément nutritif important qui aide votre corps à maintenir des os en bonne santé. Si vous ne pensez pas que vous obtenez assez de calcium de votre régime alimentaire, vous voudrez peut-être prendre un supplément pour constituer la différence. Cependant, votre corps fait absorber le calcium mieux de la nourriture que des suppléments, vous voulez donc faire tout ce que vous pouvez pour vous assurer que vous obtenez autant de calcium de votre supplément que possible.

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Augmenter les taux d`absorption de calcium

1. Augmenter votre apport de magnésium. Le magnésium aide votre corps à prendre le calcium. De plus, il contribue également à créer des os sains. Assurez-vous d`obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation quotidienne pour vous aider à absorber les suppléments de calcium que vous prenez.

Pour augmenter votre magnésium, manger des grains entiers, des légumes tels que la courge d`été, les haricots verts, le brocoli, les concombres et les épinards, les noix et les graines.
Les femmes adultes de moins de 30 ans ont besoin de 310 milligrammes par jour, tandis que les femmes de plus de 30 ans ont besoin de 320 milligrammes. Les hommes ont besoin de 400 milligrammes avant 30 et 420 milligrammes après 30. Une once d`amandes a 80 milligrammes de magnésium.

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2. Prenez plusieurs doses plus petites de calcium. Si vos besoins de supplément sont supérieurs à 500 milligrammes par jour après la comptabilisation du calcium consommé dans votre alimentation, séparez votre supplément.Votre corps est capable de traiter jusqu`à 500 milligrammes à la fois.

Prendre plus de calcium que nécessaire peut être dangereux. Cela augmente vos chances d`avoir des calculs rénaux et peut également contribuer aux problèmes de votre cœur.

Preteens et adolescents (âgés de 9 à 18 ans) ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour.

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3. Manger assez de vitamine D, ou prendre un supplément qui l`ajoute. La vitamine D contribue également à absorber le calcium dans votre système. En raison de cette relation, la plupart du lait a ajouté de la vitamine D pour vous aider à prendre dans le calcium.

De nombreux produits laitiers, tels que le beurre, le fromage et le lait ont de la vitamine D. Les céréales fortifiées et les poissons sont également de bonnes sources de cette vitamine.

Pour les adultes de moins de 70 ans, 600 unités internationales de vitamine D par jour sont suffisantes. Les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 800 unités internationales. Pour obtenir votre consommation recommandée, 3 onces d`espadon ont 566 unités internationales, tandis qu`une tasse de lait contient 115 à 124 unités internationales par portion.

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4. Prenez du carbonate de calcium avec de la nourriture. Ce type de calcium, facilement disponible, est mieux pris avec de la nourriture. Il a besoin d`acide gastrique à absorber correctement et la nourriture active votre acide gastrique à l`estomac.

D`autres types de calcium, tels que le citrate de calcium, n`ont pas besoin d`être pris avec de la nourriture. Ce type de calcium est généralement plus cher que le carbonate de calcium. Ce type est particulièrement bon pour les personnes qui ont des problèmes d`estomac, tels que le syndrome de l`intestin irritable.

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5. Séparez vos suppléments de fer et de calcium d`au moins 2 heures. Il en va de même pour votre multivitamine si votre multivitamine contient du fer.

Votre corps traite de la même manière de fer et de calcium de la même manière, alors les prenant en même temps interfère avec la capacité du corps à absorber les deux.

La même règle s`applique aux aliments et aux boissons consommées avec les deux suppléments. Les suppléments de calcium ne doivent pas être pris avec des aliments riches en fer, tels que le foie ou les épinards. Les suppléments de fer ne doivent pas être pris avec des produits riches en calcium comme un verre de lait.

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6. Évitez de manger des aliments riches en acides phytiques et oxaliques avec votre supplément. Ces acides peuvent se lier avec du calcium et le garder d`être absorbé. De nombreux aliments riches en magnésium sont également élevés dans ces acides. Par conséquent, alors qu`il est important de manger ces aliments pour obtenir le magnésium dont vous avez besoin, vous devez éviter de prendre votre supplément avec ces aliments.

Par exemple, les épinards, de nombreuses noix et graines, rhubarbe, pommes de terre douces, haricots et greens de collarreurs sont tous élevés dans des acides phytiques et oxaliques. Les grains entiers et le blé sont également élevés dans ces acides, mais ne semblent pas affecter l`absorption du calcium autant que les autres aliments de cette catégorie.

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7. Ne bois pas excessivement. L`alcool peut diminuer l`absorption de votre corps du calcium. En moyenne, ne buvez pas plus d`un verre par jour si vous êtes une femme et deux boissons par jour si vous êtes un homme.

"Un verre" est l`équivalent de 12 oz de bière, 5 oz de vin ou 1.5 oz d`alcool.

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Sachant combien de calcium prendre

1. Calculez la quantité de calcium dans votre alimentation. Pour calculer la quantité de calcium dans votre alimentation, vous devez garder une trace de votre nourriture à l`aide d`une revue de nourriture. Fondamentalement, vous écrivez tout ce que vous mangez dans une journée, y compris la taille des portions. Ensuite, vous pouvez calculer la quantité de calcium dans les aliments que vous avez mangé.

Par exemple, une tasse de yogourt a 415 milligrammes de calcium. Par conséquent, si vous avez mangé une tasse et demi au cours d`une journée, vous avez consommé 622.5 milligrammes de calcium juste du yogourt.

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2. Savoir combien vous avez besoin. Si vous n`êtes pas encore 50, vous avez besoin d`environ 1 000 milligrammes de calcium quotidiennement. Si vous avez plus de 50 ans, votre besoin augmente à 1 200 milligrammes par jour.

Limiter l`apport à moins de 2 500 milligrammes. Bien qu`il soit acceptable de prendre plus que votre minimum quotidien, vous ne devriez pas obtenir plus de 2 500 milligrammes de calcium entre votre régime alimentaire et vos suppléments.

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3. Parlez à votre médecin de savoir si vous avez besoin d`un supplément. Votre médecin peut vous aider à déterminer si vous avez besoin d`un supplément basé sur votre régime alimentaire. Elle peut également recommander le bon type de calcium pour vous et peut regarder si un supplément de calcium interagira avec n`importe quel médicament ou causer des effets indésirables pour vous.

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4. Connaître votre risque. Certaines personnes sont plus dépendantes de calcium. Par exemple, si vous avez une ostéoporose ou un risque élevé de le développer, vous devez faire plus attention à la quantité de calcium requise chaque jour, car cela aide à garder vos os en bonne santé.

Conseils

Mélanger 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre avec un verre d`eau et la boire avant de prendre votre supplément de calcium peut aider votre corps à mieux absorber le calcium.

Votre corps absorbe le calcium mieux des aliments que des suppléments. Si possible, obtenez votre quantité de calcium requise à partir de votre régime alimentaire plutôt que des suppléments. En outre, les aliments que vous mangez avec le calcium auront d`autres nutriments, y compris ceux qui aident votre corps à absorber et à utiliser du calcium.

Les aliments riches en calcium comprennent des poissons en conserve avec des os tels que des sardines, des haricots séchés et des légumineuses, des avoine, des amandes, des graines de sésame et des produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt, entre autres.

Ne bois pas autant de caféine. Si vous buvez plus de deux boissons par jour avec de la caféine, vous devez ralentir, car il peut diminuer la quantité de calcium dans votre corps.

Mises en garde

Si vous avez un dysfonctionnement thyroïdien, le calcium, le fer et les suppléments de magnésium doivent être séparés de votre médicament thyroïdien d`au moins 4 heures pour une absorption optimale.

Certains compléments de calcium, en particulier le carbonate de calcium, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et une constipation. Si vous trouvez que c`est un problème pour vous, essayez de passer au citrate de calcium.