Comment mieux absorber les suppléments de magnésium: 14 étapes (avec des images)

Le magnésium offre de nombreux avantages pour la santé, à la fois physique et mental. Dans le même temps, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de magnésium pour fournir ces avantages. La meilleure façon de s`assurer que votre corps a le magnésium dont vous avez besoin est de manger un régime alimentaire riche en magnésium, tels que les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Mais si votre régime alimentaire manque de magnésium, vous devrez peut-être prendre un supplément quotidien. Pour tirer le meilleur parti d`un supplément, faites de votre mieux pour que votre corps absorbe le magnésium.

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Partie 1 de 2:

Déterminer vos besoins de magnésium

1. Comprendre l`importance du magnésium. Chaque organe de votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Il contribue à plusieurs fonctions importantes. Ceux-ci inclus:

Réglementer la fonction des muscles et des nerfs
Maintien de la pression artérielle et de la glycémie
Synthétisant la protéine, l`os et l`ADN
Réglementer les niveaux de calcium
Aider sommeil et détente

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2. Comprendre l`absorption du magnésium. Aussi important que le magnésium, il peut parfois être difficile pour notre corps d`avoir assez. C`est principalement parce que beaucoup de gens ne le prennent tout simplement pas dans leur régime alimentaire. Mais il existe également d`autres facteurs susceptibles d`obtenir une absorption, tels que:

Trop (ou pas assez) calcium

Causes médicales telles que le diabète, la maladie de Crohn ou l`alcoolisme

Médicaments qui bloquent l`absorption

Une autre raison que beaucoup de gens, des Américains surtout manquent de magnésium, est que notre sol est pratiquement épuisé de magnésium. Cela provoque une diminution significative de nos cultures ultérieures.

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3. Déterminez combien de magnésium vous devriez consommer. Ce montant varie en fonction de l`âge, du sexe et d`autres facteurs. En général, les hommes adultes ne devraient pas consommer plus de 420 mg par jour et les femelles ne devraient pas passer plus de 320 mg.

C`est une bonne idée de parler à votre médecin de la quantité de magnésium que vous devriez consommer, surtout si vous pensez être déficiente.

Assurez-vous de vérifier votre multivitamine pour le magnésium pour vous assurer de ne pas trop consommer avec une multi-vitamines avec un supplément de magnésium. Il en va de même pour le calcium, car cela se trouve généralement également dans les suppléments de magnésium.

Assurez-vous de mentionner les conditions médicales chroniques. Des conditions telles que la pénétration sensible au gluten et la maladie de Crohn interfèrent avec une absorption de magnésium. Ils peuvent également causer une perte de magnésium par la diarrhée.

Être conscient des effets du vieillissement. La capacité du corps à absorber le magnésium diminue à mesure que nous vieillissons. L`excrétion du magnésium augmente également. Des études ont également constaté que, comme nous vieillissons, notre alimentation a tendance à inclure moins de magnésium. Les adultes plus âgés sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui interagissent avec le magnésium.

Toujours parler à votre médecin avant de donner des suppléments de magnésium aux enfants.

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4. Recherchez des panneaux que vous ne recevez pas assez de magnésium. Si votre manque de magnésium n`est qu`à court terme, vous ne verrez probablement aucun symptôme. Mais si vous ne recevez pas assez de magnésium, vous pouvez commencer à montrer des symptômes. Ceux-ci inclus:

La nausée

Vomissement

Perte d`appétit

Fatigue

Spasmes musculaires et crampes

Si votre carence en magnésium est grave, vous pouvez faire l`expérience d`un picotement ou d`un engourdissement. Les saisies, un battement de coeur de saut et même des changements de personnalité peuvent également se produire.

Si vous rencontrez un de ces problèmes de manière continue, consultez un professionnel de la santé.

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5. Essayez de faire votre magnésium à travers la nourriture. Sauf si vous avez une condition médicale qui rend difficile l`absorption de magnésium, vous devriez être capable d`en avoir assez en mangeant les bons aliments. Vous devriez envisager de gérer votre alimentation avant de commencer à prendre des suppléments. Les aliments riches en magnésium comprennent:

Noix comme les amandes et les noix du Brésil

Graines comme la citrouille et les graines de tournesol

Produits de soja comme Tofu

Poissons comme le flétan et le thon

Les verts sombres et feuillus comme des épinards, des chou frisants et des taches suisses

Bananes

Poudre de chocolat et de cacao

De nombreuses épices telles que la coriandre, le cumin et la sauge

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6. Choisissez un supplément de magnésium. Si vous décidez de prendre un supplément, sélectionnez-en un contenant une forme de magnésium qui est facilement absorbée. Les suppléments à rechercher incluent ceux qui contiennent l`un de ces éléments:

Magnésium aspartate. Cette forme de magnésium est chélatée (attachée) à l`acide aspartique. L`acide aspartique est un acide aminé commun dans les aliments riches en protéines qui rend le magnésium plus facile à absorber.

Le citrate de magnésium. Ceci vient du sel de magnésium d`acide citrique. La concentration de magnésium est relativement faible, mais elle est facilement absorbée. Il a un effet laxatif doux.

Lactate de magnésium. Ceci est une forme de magnésium modérément concentrée couramment utilisée pour traiter les problèmes digestifs. Il ne faut pas prendre de personne avec des problèmes rénaux.

Chlorure de magnesium. Une autre forme de magnésium facilement absorbée, ce type aident la fonction rénale et le métabolisme.

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7. Faites attention aux signes que vous avez pris trop de magnésium. Bien qu`il soit difficile de manger trop de magnésium, vous pouvez prendre trop de suppléments de magnésium. Cela entraînerait une toxicité de magnésium, ce qui pourrait causer des symptômes comme:

La diarrhée

La nausée

Crampes abdominales

Dans des cas extrêmes, un rythme cardiaque irrégulier et / ou une arrestation cardiaque

Partie 2 de 2:

Aider votre corps à absorber le magnésium

1. Parlez à votre médecin des médicaments que vous prenez. Prendre de magnésium peut affecter certains médicaments. Les médicaments peuvent également affecter la capacité de votre corps à absorber les suppléments de magnésium que vous prenez. Ces médicaments incluent:

Diurétique
Antibiotiques
Bisphosphonates, tels que ceux prescrits pour l`ostéoporose
Médicaments utilisés pour traiter le reflux acide

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2. Envisager de prendre de la vitamine D. Certaines études suggèrent que l`augmentation de votre vitamine D peut aider votre corps à absorber le magnésium.

Vous pouvez manger des aliments riches en vitamine D, comme le thon, le fromage, les œufs et les céréales fortifiées.

Vous pouvez également absorber la vitamine D en passant du temps sur le soleil.

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3. Gardez vos minéraux en équilibre. Certains minéraux rendront plus difficile pour votre corps d`absorber le magnésium. Vous devriez éviter de prendre des suppléments de minéraux en même temps que vous prenez votre supplément de magnésium.

En particulier, un excès ou une pénurie de calcium dans votre corps peut rendre plus difficile à absorber le magnésium. Tout en prenant des suppléments de magnésium, évitez l`excès de calcium. Dans le même temps, ne rentrez pas entièrement du calcium, car cela peut entraver l`absorption du magnésium.

Des études ont également révélé que les niveaux de magnésium et de potassium semblent être liés. La nature de cette relation n`est pas encore clairement comprise. Même dans ce cas, vous ne devez pas augmenter ou s`abstenir de manière spectaculaire de potassium tout en essayant d`augmenter vos niveaux de magnésium.

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4. Réduire la consommation d`alcool. L`alcool augmente la quantité de magnésium que nous sécrètes dans notre urine. Des études ont constaté que de nombreux alcooliques ont des niveaux de magnésium bas.

L`alcool provoque une augmentation rapide et substantielle de l`excrétion urinaire du magnésium et d`autres électrolytes. Cela signifie que même la consommation de boisson modérée peut diminuer vos niveaux de magnésium.

Les niveaux de magnésium tombent le plus bas chez les individus traversant le retrait de l`alcool.

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5. Soyez très vigilant de niveaux de magnésium si vous êtes une personne atteinte de diabète. Si le diabète n`est pas contrôlé bien par le régime alimentaire, le mode de vie et le médicament, une carence en magnésium peut se produire.

Les personnes atteintes de diabète passent trop de magnésium hors du corps à travers l`urine. En conséquence, les niveaux de magnésium peuvent tomber rapidement s`il n`est pas surveillé de près.

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6. Prenez le magnésium tout au long de la journée. Plutôt que de prendre votre magnésium comme une dose, prenez des quantités plus petites tout au long de la journée, avec vos repas et un grand verre d`eau. Votre corps sera mieux en mesure de le traiter de cette manière.

Certains suggèrent de prendre votre supplément de magnésium sur un estomac vide si vous rencontrez des problèmes d`absorption. Parfois, les minéraux de la nourriture dans votre estomac peuvent interférer avec la capacité de votre corps à absorber le magnésium. Mais cela provoque parfois un estomac méchant.

En fait, la clinique Mayo suggère de prendre de magnésium uniquement avec des repas. Le prendre sur un estomac vide peut provoquer une diarrhée.

Les préparations sur la libération du temps peuvent également aider l`absorption.

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7. Regardez ce que vous mangez. Comme des minéraux, il y a des aliments qui peuvent garder votre corps à absorber correctement le magnésium. Évitez de manger ces aliments autour du même jour que vous prenez vos suppléments de magnésium:

Aliments très élevés en fibre et acide phytique. Ceux-ci incluent des produits de bran ou des articles de grains entiers tels que le riz brun, l`orge ou le pain de blé entier.

Les aliments riches en acide oxalique (oxalate). Ceux-ci comprennent le café, le thé, le chocolat, les verts feuillus et les noix. Les aliments à la vapeur ou en ébullition élevés dans l`oxalate peuvent enlever une partie de celui-ci. Considérez des épinards cuisinés au lieu d`une salade d`épinards. Tremper les haricots et certains grains avant que vous les cuisinez peut aussi aider.

Conseils

Pour la plupart des gens, des changements alimentaires pour augmenter l`apport de magnésium sont suffisants. Mais tant que vous ne prenez que la posologie recommandée, expérimenter des suppléments sera inoffensive.

Mises en garde

Un magnésium insuffisant peut également causer de la fatigue. Cela peut entraîner un système immunitaire affaibli et des spasmes musculaires. Dans des cas extrêmes, la confusion mentale, l`anxiété, les attaques de panique, le gain de poids, le vieillissement prématuré et la peau sèche ridée peuvent se produire.

Les individus avec des niveaux de magnésium extrêmement bas peuvent avoir besoin de remplacement de magnésium intraveineux.