Comment construire des os plus forts: 13 étapes (avec des images)

Vos os sont composés de collagène et de calcium, mais ils sont beaucoup plus que les squelettes sans vie que vous voyez dans des salles de classe de biologie ou d`Halloween. Votre corps décompose constamment et renouveler vos os à travers remodelage. Comme un remodelant une maison, votre corps tombe en panne et défausse la vieille tissuite osseuse et le remplace avec de nouveaux tissus, il est donc important que vous le donniez ce dont il a besoin afin de construire des os forts. Garder les os forts est particulièrement important pour les femmes car 1 sur 2 femmes auront une fracture liée à l`ostéoporose dans leur vie. Pour les hommes, le risque de vie est de 1 sur 4. Bien que certaines personnes soient naturellement à un risque plus élevé d`os plus faibles que d`autres, vous pouvez faire de nombreuses choses pour construire des os plus forts tout au long de votre vie.

Pas

Méthode 1 de 2:

Manger un régime sain

1. Consommer suffisamment de calcium chaque jour pour garder vos os forts. Mangez beaucoup de verts feuillus, de haricots et de produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt, pour absorber le calcium à travers votre régime alimentaire. Choisissez Soymilk, lait d`amande et autres substituts laitiers en fortifiés. Le tofu peut également être enrichi de calcium. Certains jus et autres boissons ont été ajoutés du calcium, aussi. L`apport quotidien recommandé de calcium varie en fonction de votre âge et de votre sexe, et vous ne devriez pas consommer plus que celui-ci, sauf indication contraire de votre médecin.

Il est important de faire suffisamment de calcium pour développer et maintenir des os sains et forts. Beaucoup de gens, en particulier les femmes, ne reçoivent pas assez de calcium dans leurs régimes quotidiens.
Les sources de légumes riches en calcium comprennent Turnip et Collard Greens, chou chinois (Bok Choy), pois aux yeux noirs, kale et brocoli. Les épinards sont en bonne santé, mais ce n`est pas aussi efficace qu`une source de calcium comme d`autres verts, car sa teneur en acide oxalique réduit la disponibilité de son calcium à votre corps.
Les sardines en conserve et le saumon en conserve sont d`excellentes sources de calcium car les os sont censés être consommés. Les sardines et le saumon sont également d`excellentes sources d`acides gras oméga-3, qui améliorent la santé du cerveau et peuvent contribuer à une meilleure humeur. Ils contiennent également de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium.
La plupart des adultes doivent consommer entre 2 000 et 500 mg de calcium chaque jour.
Les enfants de moins de 1 ans devraient avoir entre 200-260 mg par jour. Les enfants de moins de 3 ans devraient avoir environ 700 mg de calcium par jour. Les enfants de 4-8 devraient avoir 1 000 mg. Les enfants plus âgés et les adolescents ont besoin d`environ 1 300 mg par jour. Au cours de l`enfance et de l`adolescence, votre corps ajoute de nouveaux os plus rapidement qu`il n`est enlevé. Vous avez donc besoin de calcium supplémentaire au cours de ces années.
Les adultes de moins de 50 ans devraient avoir environ 1 000 mg quotidiennes et les femmes de plus de 50 ans devraient augmenter leur consommation à environ 1 200 mg quotidiennement. Tous les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 1 200 mg par jour.
Le calcium est disponible en compléments alimentaires, mais vous ne devriez que les prendre comme indiqué par votre médecin. Trop de calcium peut causer une constipation et des calculs rénaux, parmi d`autres effets secondaires désagréables.

2. Obtenez assez de vitamine D pour aider votre corps à absorber le calcium. La vitamine D aide à améliorer la capacité de votre corps à absorber le calcium. La vitamine D joue également un rôle crucial dans le remodelage des os. Sans assez de vitamine D, vos os peuvent devenir fragiles et faibles. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge. Passez entre 5-30 minutes au soleil au moins deux fois par semaine pour synthétiser naturellement la vitamine D.

Les nourrissons de moins de 1 an devraient avoir au moins 400iu de vitamine D. Le lait maternel humain ne peut généralement pas fournir suffisamment de rickets nutritionnels de vitamine D- dans les nourrissons qui ne reçoivent pas de vitamine D supplémentaire. L`American Academy of Pediatrics vous recommande de compléter l`allaitement de votre nourrisson avec 400iu de vitamine D dans une solution orale par jour.

Les enfants 1 et plus et les adultes devraient avoir environ 600iu de vitamine D quotidiennement. Les personnes de plus de 70 ans devraient augmenter ceci à 800iu tous les jours.

La plupart des aliments contiennent peu ou pas de vitamine D. Les poissons gras, tels que l`espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle, ainsi que des acides gras oméga-3. Les aliments comme le foie de boeuf, le fromage et les jaunes d`œuf contiennent également de petites quantités de vitamine D. Les céréales de lait et de petit-déjeuner sont couramment fortifiées avec des vitamines A et D.

Votre corps synthétise la vitamine D quand il est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. Les personnes ayant des niveaux plus élevés de mélanine ont une peau plus sombre et produisent moins de vitamine D de l`exposition au soleil. Passez moins de temps au soleil si vous brûlez facilement, plus si vous bronzez plus facilement.

La vitamine D est également disponible en tant que complément alimentaire. Cela peut être nécessaire pour les végétariens et les végétariens qui ne consomment pas de produits d`origine animale, ainsi que ceux qui ne vivent pas dans une zone avec beaucoup de soleil ou ont une peau plus sombre. Il est disponible sous deux formes, D2 et D3. Les deux semblent également puissants de doses régulières, bien que D2 puisse être moins puissant à des doses élevées. La toxicité de la vitamine D est rare.

Avertissement: L`exposition régulière au soleil élever toujours votre risque de cancer de la peau, alors soyez sage sur votre exposition au soleil et porter un écran solaire.

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3. Évitez de manger trop ou trop de protéines. Une très faible consommation de protéines peut interférer avec la capacité de votre corps à former de nouveaux os. Cependant, trop de protéines sont également mauvaises pour vos os et peuvent affecter la capacité de votre corps à absorber le calcium. Les protéines de votre corps ont besoin de varier en fonction de votre sexe et de votre âge, mais il est important que vous consommiez un montant adéquat pour garder vos os forts.

Les enfants de moins de 3 ans devraient avoir au moins 13 grammes de protéines par jour. Les enfants âgés de 4 à 8 ans devraient avoir 19 grammes par jour. Les enfants entre 9 et 13 ans devraient avoir 34 grammes par jour

Les adolescents ont besoin de plus de protéines que d`enfants et les garçons ont généralement besoin de plus que des filles. Les jeunes femmes âgées de 14 à 18 ans devraient avoir au moins 46 grammes par jour et les jeunes hommes âgés de 14 à 18 ans devraient obtenir au moins 52 grammes par jour.

Les femmes adultes devraient obtenir au moins 46 grammes de protéines par jour, bien que des personnes âgées devraient avoir besoin de manger 50 ou plus pour aider à prévenir la perte osseuse. Les hommes adultes devraient obtenir au moins 56 grammes de protéines par jour.

Les régimes sains intègrent des protéines provenant de diverses sources, notamment des viandes maigres, des œufs et des légumes et des grains entiers.

La protéine animale riche en graisse saturée, telle que la viande rouge et les produits laitiers, peut causer des problèmes de santé si vous les mangez trop souvent.

4. Inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation pour éviter la carence en calcium. Le magnésium en concurrence avec du calcium pour l`absorption dans votre corps, de sorte que si vos niveaux de calcium sont déjà faibles, le magnésium peut provoquer une carence en calcium. Obtenir assez de calcium et Le magnésium vous aidera à garder vos os fort et sains. Assurez-vous d`ajouter des aliments à votre alimentation qui sont de riches sources de magnésium alimentaire, y compris des noix, des légumes à feuilles vertes, des grains entiers et des légumineuses.

La quantité de magnésium dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge et de votre sexe. Les nourrissons de moins de 1 an devraient avoir entre 30 et 75 mg par jour. Les enfants de 1-3 devraient obtenir 80 mg quotidiennement. Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 130 mg par jour. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 240 mg par jour.

Les adolescents ont besoin de 410 mg par jour. Les adolescentes ont besoin de 360 mg. Les adolescents enceintes devraient avoir au moins 400 mg quotidiennement.

Les hommes adultes devraient se situer entre 400 et 420 mg par jour et les femmes adultes devraient avoir au moins 310-320 mg par jour.

La plupart des aliments qui fournissent une fibre alimentaire fourniront également du magnésium.

Les avocats, les pommes de terre avec leurs peaux et les bananes sont également de bonnes sources de magnésium.

5. Ajoutez des aliments riches en Vitamines B à votre alimentation afin que vos os puissent réparer. Une carence en vitamine B12 peut réduire le nombre d`ostéoblastes dans votre corps, qui aident à former un nouvel os lorsque l`ancien tissu a été détruit. Obtenir assez B12 aidera à faire en sorte que vos os soient reconstitués et forts. Mangez de bonnes sources diététiques de vitamine B12 telles que des crustacés, des viandes d`orgue, de la viande rouge et du poisson. Les produits laitiers et les céréales fortifiés peuvent également contenir B12.

La quantité de B12 dont vous avez besoin dépend de votre âge. Les nourrissons de moins de 1 an doivent être compris entre 0.4-0.5mcg par jour. Les enfants entre 1 et 3 ans devraient obtenir 0.9mcg, et entre 4 et 8 ans devraient obtenir 1.2mcg. Les enfants âgés de 9 à 13 ans devraient avoir 1.8mcg par jour.

Les enfants de 14 ans et plus et adultes devraient avoir au moins 2.4MCG de vitamine B12 quotidiennement. Les femmes enceintes et allaitantes devraient devenir légèrement plus de vitamine B12, entre 2.6-2.8mcg.

Conseil: Parce que B12 existe rarement naturellement dans les aliments à base de plantes, les végétariens et les végétaliens peuvent trouver plus difficile d`obtenir un B12 adéquat. B12 est également disponible sous forme de complément alimentaire en tant que capsule ou liquide sublingual.

6. Assurez-vous d`avoir beaucoup de vitamine C pour promouvoir la synthèse du collagène. Le collagène fournit un cadre que le calcium s`appuie sur. La vitamine C a été démontrée pour stimuler le procollagen et améliorer la synthèse du collagène dans votre corps, il est donc important que vous en obtiens assez pour que vos os soient forts. D`excellentes sources diététiques de vitamine C comprennent des agrumes fruits et jus de fruits, de poivrons rouges et verts, de tomates, de kiwifruit, de fraises, de cantaloup et de germes de Bruxelles.

La quantité de vitamine C dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe, mais la plupart des gens obtiennent beaucoup. Les nourrissons de moins de 1 an peuvent obtenir une vitamine C suffisante de la formule ou du lait maternel. Les enfants 1-3 devraient avoir au moins 15 mg par jour. Les enfants 4-8 devraient obtenir 25 mg quotidiennement. Les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 45 mg par jour.

Les adolescents plus âgés (14-18) ont besoin de 65-75 mg par jour. Les hommes adultes devraient obtenir au moins 90 mg de vitamine C par jour et les femmes adultes devraient avoir au moins 75 mg par jour.

Les femmes enceintes devraient avoir entre 80 et 85 mg par jour et les femmes allaitantes devraient avoir entre 115 et 120 mg par jour.

Le chou, le chou-fleur, les pommes de terre, les épinards et les pois, ainsi que des céréales fortifiées et d`autres produits, sont également de bonnes sources de vitamine C.

Les personnes qui fument doivent consommer au moins 35 mg de plus que la recommandation quotidienne. La fumée diminue les niveaux de vitamine C de votre corps.

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7. Réduisez votre risque de fractures osseuses en consommant suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité osseuse et la force, réduisant ainsi votre risque de fractures et de ruptures d`os. La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments, y compris des légumes à feuilles vertes tels que des épinards et des brocolis, ainsi que des huiles végétales, des noix, des fruits (en particulier des baies, des raisins et des figues) et des aliments fermentés tels que la natto et le fromage.

Les nourrissons de moins de 6 mois devraient obtenir 2MCG par jour. Les nourrissons 7-12 mois devraient obtenir 2.5mcg. Les enfants entre 1 et 3 ont besoin d`au moins 30 mcg quotidiennement. Les enfants entre 4 et 8 devraient obtenir 55mcg. Les enfants entre 9 et 13 devraient obtenir 60mcg.

Les adolescents ont besoin de 75mcg quotidiennement. Les hommes adultes (18 ans et plus) devraient avoir au moins 120 mcg par jour et les femelles adultes devraient avoir au moins 90 mcg par jour.

8. Évitez de prendre des suppléments de vitamine E sauf indication contraire d`un médecin. La vitamine E est un antioxydant avec des propriétés anti-inflammatoires qui combat les radicaux libres de votre corps pouvant causer des dommages cellulaires. Cependant, les suppléments de vitamine E peuvent fournir 100Iu ou plus par dose, ce qui est beaucoup plus que la consommation quotidienne recommandée. L`utilisation de vitamine E `suppléments` peut diminuer la masse osseuse et empêcher votre corps de faire de nouveaux tissus osseux efficacement, alors ne les prenez pas sans consulter votre médecin d`abord.

Les nourrissons de moins de 6 mois devraient obtenir 4 mg / 6iu quotidiennement. Les nourrissons 7-12 mois devraient obtenir 5 mg / 7.5IU. Les enfants entre 1 et 3 devraient obtenir 6 mg / 9iu tous les jours. Les enfants 4-8 devraient avoir 7 mg / 10.4IU par jour. Les enfants 9-13 ont besoin de 11 mg / 16.4IU par jour.

Les enfants de 14 ans et plus et les adultes devraient avoir au moins 15 mg / 22.4IU par jour. Les mères allaitantes ont besoin de légèrement plus, autour de 19 mg / 28.4IU quotidiennement.

Les bonnes sources diététiques de vitamine E devraient inclure au moins 10% de votre valeur quotidienne et inclure l`huile de germe de blé, les graines de tournesol, les amandes et les huiles végétales. Bien que cela ne soit pas aussi concentré, d`autres sources diététiques de vitamine E comprennent des cacahuètes, un brocoli, un kiwifruit, la mangue, la tomate et les épinards.

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9. Gardez votre consommation de caféine inférieure à 400 mg par jour. Consommer trop de caféine à partir de boissons telles que Cola et Café est liée par des études à la perte osseuse, bien que la relation exacte ne soit toujours pas claire. Limitez votre caféine à 400 mg par jour ou moins pour éviter d`affaiblir vos os.

Les enfants et les jeunes de moins de 18 ans ne devraient pas avoir de caféine, qui a été liée à plusieurs problèmes de santé et de développement. La caféine ne sera pas une croissance piquante chez les enfants, mais elle peut causer de nombreux autres problèmes, notamment des palpitations cardiaques et de l`anxiété.

L`acide phosphorique dans le cola peut également lixier le calcium hors des os. Les boissons gazeuses telles que le gingembre Ale et les soda citronnaires qui ne contiennent pas d`acide phosphorique ne sont pas liées à la perte osseuse, bien que le sucre dans beaucoup de ces boissons ne soit pas bon pour vous.

Méthode 2 sur 2:

Faire des choix de mode de vie sains

1. Évitez de limiter vos calories à moins que ce soit recommandé par un médecin. Un régime qui implique une restriction de calories sévère est liée à des os plus faibles et à la perte osseuse. Votre corps a besoin d`un certain niveau de calories et de nutrition tous les jours pour maintenir des os et des muscles forts, mais de nombreux régimes de FAD ne fournissent pas un équilibre sain. Si vous avez besoin de perdre du poids, consultez votre médecin ou un nutritionniste professionnel ou un diététicien pour une alimentation saine et un régime d`exercice.

Les personnes atteintes d`anorexie nerveuse, un trouble de l`alimentation dans laquelle les gens limitent sévèrement les calories pendant une longue période, sont à risque plus élevé de développer une ostéoporose.
Les personnes extrêmement minces, que ce soit naturellement ou par le biais d`un régime, sont également à un risque élevé d`ostéoporose.

2. Consommer de l`alcool avec modération pour garder vos os forts. La consommation d`alcool à long terme et lourde peut interférer avec un remodelage osseux. Il affaiblit vos os et augmente votre risque de fractures et de ruptures. Ceci est particulièrement vrai pour les adolescents qui consomment de l`alcool. Si vous buvez de l`alcool, faites-le seulement avec modération.

L`Institut national de l`abus d`alcool et de l`alcoolisme stipule que la consommation «à faible risque» ou «modérée» est le moyen le plus sûr d`éviter les effets négatifs sur la santé de l`alcool. Ceci est défini comme pas plus de 3 verres à une journée donnée et pas plus de 7 par semaine pour les femmes. Pour les hommes, il n`y a pas plus de 4 verres un jour donné et pas plus de 14 par semaine.

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3. Obtenez au moins 30 minutes d`exercice de poids chaque jour. Les personnes qui obtiennent des exercices réguliers ont tendance à avoir des os plus forts et plus denses. Exercice de portance, où vos os doivent porter votre poids corporel autour, est particulièrement important de créer des os forts. L`Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande des activités telles que la marche rapide, la danse, l`aérobic et la musculation pour aider à construire et à maintenir la masse osseuse.

L`exercice est particulièrement important pour les femmes qui atteignent la masse osseuse maximale plus tôt que les hommes.

Obtenir des exercices réguliers à partir de l`enfance est le meilleur moyen de poursuivre les habitudes saines tout au long de votre vie. Encouragez les enfants à courir, sauter, danser et jouer au sport.

Sauter aussi haut que possible 10 fois deux fois par jour peut également aider à renforcer les os.

Travail de jardin lourd ou jardinage, ski, patinage et karaté sont également bons choix.

Des exercices tels que la baignade et le vélo n`ont pas besoin de vous déplacer votre poids corporel. Alors, alors qu`ils sont formidables dans le cadre d`un plan de remise en forme global, ils ne sont pas aussi bons pour la construction de os.

Si vous avez des facteurs de risque d`ostéoporose ou d`autres conditions de santé, consultez votre médecin ou un thérapeute physique pour vous assurer d`obtenir un plan d`exercice sûr et en bonne santé pour vous.

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4. Arrêter de fumer et éviter la fumée secondaire. Fumer est incroyablement nocif pour chaque partie de votre corps et vos os ne font pas exception. Le tabagisme interfère avec l`utilisation de votre corps de vitamine D pour absorber le calcium et interfère la capacité de votre corps à utiliser de la vitamine C pour créer de nouveau collagène. Ces deux choses affaiblissent vos os. En fait, le tabagisme est directement lié à la densité osseuse inférieure. Si vous fumez, essayez de quitter dès que vous le pouvez.

Fumer également les taux d`œstrogènes chez les hommes et les femmes. L`œstrogène est crucial pour aider vos os retenir du calcium et d`autres minéraux.

Des études ont montré que l`exposition à une exposition à la fumée secondaire pendant les jeunes et au début de l`âge adulte peut augmenter le risque de développer une faible masse osseuse plus tard. Gardez les enfants et développez les jeunes loin des zones avec de la fumée secondaire.

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Conseils

Concentrez-vous sur l`obtention de vos vitamines à partir de sources de nourriture entières, qui sont la meilleure façon pour votre corps de les absorber.