3 façons d`éviter les risques pour la santé des régimes végétariens

Beaucoup de gens deviennent des végétariens pour des raisons religieuses, culturelles, éthiques ou de santé. Pour la plupart, un régime végétarien est suffisant en nutrition. Il peut également réduire le risque de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, l`hypertension ou la maladie cardiovasculaire. Cependant, une alimentation végétarienne doit être planifiée de manière appropriée pour que vous obteniez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Il peut être nécessaire de prendre une multivitaminine ou un autre supplément nutritionnel pour éviter les risques pour la santé associés à des carences en vitamines ou minérales.

Pas

Méthode 1 de 2:

Obtenir assez de macronutriments

1. Inclure une quantité saine de graisse dans votre alimentation. Pendant que vous ne devriez pas trop manger, la graisse est essentielle pour que votre corps absorbe correctement la vitamine A, la vitamine D et d`autres vitamines et minéraux solubles dans les graisses. Sans graisse suffisante, vous risquez de risquer de carences en vitamine.

Les graisses ne devraient pas compenser plus de 30% de votre régime alimentaire. Mangez des graisses plus saines et insaturées qui se trouvent dans les fruits, les graines et les noix.
Au moins un tiers de votre consommation de graisse devrait provenir de graisses monoinsaturées telles que l`huile d`olive et l`huile de colza. Un autre tiers de votre consommation de graisse doit être des graisses polyinsaturées telles que le tournesol, le soja ou l`huile de graine de sésame.

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2. Consommer des acides gras sains. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des nutriments essentiels. Avec des quantités insuffisantes, vous êtes à risque plus élevé de dysfonctionnement du système immunitaire, de dégénérescence maculaire ou de maladie cardiaque.

Si vous êtes un pespararian et mangez du poisson régulièrement, vous consommez probablement suffisamment d`acides gras. Les végétariens de Lacto-ovo peuvent également obtenir des acides gras au lait et aux œufs.

Si vous êtes végétalien, mangez des noix et des avocats pour vous assurer que vous consommez suffisamment d`acides gras.

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3. Utilisez des grains entiers pour des glucides complexes. Si vous mangez beaucoup d`amidons raffinés, vous obtenez trop de glucides simples, ce qui peut entraîner une obésité et une maladie cardiaque. Un régime végétarien est en bonne santé cardiaque si vous limitez des glucides simples.

Les fruits entiers et les légumes d`amidons non transformés tels que les pommes de terre douces et la courge d`hiver sont également de bonnes sources de glucides complexes.

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4. Balance des légumes et des grains avec des sources de protéines. Beaucoup de gens croient que les végétariens ont du mal à consommer suffisamment de protéines, mais cela n`est généralement pas le cas. De nombreux légumes, en plus des substituts de viande courants tels que le tofu, fournissent des protéines adéquates.

Surveillez votre consommation de protéines et assurez-vous que vous obtenez assez de protéines avec chaque repas. Généralement, vous devriez consommer environ .41 grammes de protéines pour chaque livre de votre poids corporel. Par exemple, un homme végétarien de 174 livres devrait consommer 71 grammes de protéines.

Méthode 2 sur 2:

Éviter les carences de la vitamine et des minéraux

1. Prendre un supplément B12. Obtenir des quantités adéquates de vitamine B12 peut constituer un véritable problème si vous n`incluez pas laiterie ou les œufs dans votre alimentation car il ne se trouve que naturellement dans les produits d`origine animale. B12 est essentiel pour la formation de globules rouges et la fonction neurologique.

B12 est la seule vitamine que vous ne pouvez pas obtenir sur un régime végétalien, donc un supplément est essentiel si vous ne mangez aucun produit animal.
Certains aliments, tels que le lait de soja et les céréales de petit-déjeuner, sont fortifiés de vitamine B12. Vérifiez l`étiquette de la nutrition pour savoir.

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2. Manger des aliments enrichis en vitamine D. Lait de soja et de riz, de jus d`orange et de nombreuses céréales de petit-déjeuner sont fortifiées de vitamine D. Une carence peut vous mettre à risque accru pour les maladies cardiovasculaires, le diabète et l`hypertension.

Passez du temps au soleil pour activer la production de vitamine D naturelle de votre corps. Assurez-vous simplement de porter un écran solaire pour ne pas endommager votre peau.

Si vous n`avez pas accès à des aliments ou des boissons fortifiés suffisants, prenez un supplément pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine D.

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3. Ajouter une pincée de sel. Les végétariens peuvent ne pas avoir assez d`iode, ce qui peut vous mettre à risque de développer un goitre. Utilisez du sel iodé lorsque vous cuisinez. Juste une cuillère à thé quart de cuillère par jour suffit pour prévenir la carence en iode.

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4. Combinez des aliments riches en fer et vitamine C. Certains végétariens peuvent ne pas avoir assez le fer. Vous pouvez réduire considérablement ce risque en mangeant des verts riches en fer à côté des aliments tels que des oranges qui ont beaucoup de vitamine C. La vitamine C améliore l`absorption de fer de fer de votre corps.

Puisque votre corps ne peut pas absorber le fer de sources de plantes aussi facilement que des sources animales, vous devez consommer deux fois autant de fer qu`un non-végétarien. Si vous êtes préoccupé par une carence en fer, prenez un supplément de fer ou une multivitamine avec fer.

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5. Boire des boissons fortifiées de calcium. Le calcium ajouté aux boissons de soja et de riz, ainsi que de nombreux jus tels que le jus d`orange et de pomme, est similaire au calcium trouvé dans le lait. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez obtenir suffisamment de calcium de cette façon.

Lorsque vous achetez du lait de soja ou de riz, ou des jus de fruits, vérifiez les étiquettes pour déterminer si le calcium a été ajouté et dans quelles quantités.

Végains qui ne consomment pas assez de calcium sont à risque plus élevé de fractures osseuses. Vous pouvez également prendre un supplément si vous êtes préoccupé par votre consommation.

Les légumes verts feuillus et le tofu sont d`autres sources de base de calcium pour les végétariens et les végétaliens.

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6. Manger des haricots et des graines de zinc. Les végétariens peuvent également ne pas consommer suffisamment de zinc sur une base quotidienne. Carence en zinc est rare, mais vous met au risque de dysfonctionnement immunitaire, de perte de poids et de léthargie. Manger beaucoup de grains entiers peuvent lier le zinc et diminuer l`absorption de votre corps du minéral.

Augmenter la quantité de zinc dans votre nourriture, tremper les haricots, les grains ou les graines de l`eau pendant plusieurs heures avant de manger. Laissez-les s`asseoir et leur permettre de germer avant de les cuisiner.

Comme le fer, votre corps absorbe le zinc provenant de sources de plantes moins efficacement que de sources de viande. Les végétariens devraient consommer au moins 50% de zinc plus que les mangeurs de la viande. Si vous êtes préoccupé par votre consommation de zinc, demandez à votre médecin d`un supplément.

Aider à éviter les risques pour la santé

Incorporer des nutriments essentiels dans un régime végétarien

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Signes d`avertissement de déficiences nutritionnelles

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Erreurs à éviter sur un régime végétarien

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Conseils

Achetez des fruits frais et des légumes en saison. Fruits et légumes fraîchement récoltés, tels que ceux vendus sur votre marché de votre agriculteur local, ont plus de vitamines et de minéraux que de produire de longues distances expédiées pour s`asseoir sur une étagère d`épicerie.

Si vous avez des problèmes, vous voudrez peut-être consulter un diététiste inscrit. Ils peuvent évaluer ce que vous mangez et aider à remédier à toutes les lacunes. Rechercher dans le répertoire en ligne à https: // mange bien.org / trouver-an-expert Pour trouver un diététiste agréé près de chez vous.

Lire attentivement les étiquettes de nourriture. Ils vous raconteront les quantités de macronutriments, de calories, de vitamines et de minéraux contenus dans chaque portion de nourriture.

Vous pouvez utiliser une pyramide de nourriture végétarienne, telle que celle trouvée à https: // vicieubellement.com / végétalien-nourriture-pyramide /, Planifier des repas équilibrés qui répondent à vos besoins nutritionnels.