Comment être physiquement en forme (avec des images)

Il y a plus d`être physiquement apte que de simplement faire un tas d`exercice. Comment Votre exercice est également important, tout comme vos choix de régime et de mode de vie. Connaître les instantanmes de la condition physique est un élément essentiel de la santé et de rester de cette façon.

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Incorporer des exercices

1. Étirer avant et après l`exercice. L`étirement augmente votre flexibilité, rendant moins probable que vous vous blessiez. Cela aide également votre corps à chauffer avant d`exercer et de refroidir après avoir fait de l`exercice.

Par exemple, essayez de faire des pompes avant de faire de l`exercice pour faire passer votre corps. Vous pouvez aussi faire des choses comme la pliage pour toucher vos orteils. Une autre option est de rester avec vos bras sur votre tête et vos mains touchées. S`appuyer sur un côté, puis penchez-vous à l`autre, étirez vos bras comme vous allez.

2. Obtenir assez d`exercice aérobique. Pour être en forme physique, vous devriez obtenir au moins 150 minutes d`exercice aérobique une semaine ou 75 minutes si votre exercice aérobique est plus intense. L`exercice aérobique aide votre corps à absorber plus d`oxygène et améliore la fonction de votre coeur et de vos poumons. Vous constaterez également que vous avez plus d`énergie, et vous pouvez aider avec une pression artérielle élevée. Ceci est vrai si votre objectif est de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou des deux.

Des exemples d`exercices aérobiques comprennent le jogging, la natation, la danse et la conduite d`un vélo.

Image intitulée Get Meilleur Biceps Step 8

3. Incorporer la formation de la force. Vous devriez faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Ceci est également vrai, même si votre objectif n`est pas de bouleverser. Perdre de poids nécessite de remplacer une partie de ce poids avec du muscle pour obtenir un aspect tonique. La formation de force vous aide à construire vos muscles au fil du temps.

Essayez des presses à la poitrine. Poser sur le dos sur une surface plane. pliez vos genoux. Tenir un poids dans chaque main. Commencez avec eux au niveau de la poitrine avec vos coudes pliés, puis poussez les haltères dans l`air. Retournez-les au niveau de la poitrine. Répétez pour 6 à 8 répétitions, puis faites une pause avant de recommencer.

Utilisez des boucles BICEP. Debout, tenez une haltère dans une main, paume. Votre bras devrait être plié au coude. Soulevez l`haltère jusqu`à votre épaule en pliant votre bras, puis ramenez-le lentement. Soulevez-le à nouveau. Répétez 6 ou 8 fois, puis faites une pause. Faire la même chose pour l`autre bras.

Pratiquer les extensions du genou. Asseyez-vous sur un banc solide ou une table où vos pieds ne touchent pas le sol. Mettre sur les poids de la cheville. Soulevez votre genou jusqu`à ce qu`il soit complètement étendu, puis ramenez-le. Répétez 6 à 8 fois puis reposez-vous. Ensembles d`accumulation de répétitions au fil du temps. Faire la même chose avec l`autre jambe.

Est-ce que le veau augève. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Poussez lentement jusqu`à ce que vous soyez sur vos orteils ou au moins les boules de vos pieds. Baisser le bas. Répétez 6 à 8 fois, puis reposez-vous. Construire le nombre d`ensembles au fil du temps. Cet exercice fonctionne vos muscles de mollet.

4. Incorporer des exercices d`équilibre. Les exercices d`équilibre aident à améliorer votre solde. Essayez de faire des exercices d`équilibre plusieurs fois par semaine. Un moyen facile d`améliorer votre équilibre est d`essayer d`équilibrer sur une jambe. Après un certain temps, passez à l`équilibre sur l`autre jambe.

L`équilibre et les exercices de base sont certains des types d`exercices les plus négligés. N`oubliez pas que tout commence de votre noyau - même votre posture pendant la vie quotidienne! Votre noyau doit être fort et votre solde doit donc.

5. Augmenter la flexibilité. La flexibilité aide à vous protéger des blessures, car ce sont souvent des muscles serrés qui sont blessés. Cela peut également vous aider à augmenter votre taille musculaire, car elle étire vos muscles.

Pour améliorer votre flexibilité, essayez des activités telles que Pilates ou Yoga. Ces deux incorporent des mouvements lents pour aider à étirer vos muscles au fil du temps. Ils peuvent également améliorer l`équilibre. Essayez de rejoindre une classe dans une salle de gym locale.

S`étirer tous les jours ou à tout le moins, plusieurs fois par semaine. Étirement régulièrement contribue à étendre vos muscles, augmentant la flexibilité plus longtemps que vous le faites. Vous pouvez utiliser certains des mêmes étirements que vous utilisez avant des séances d`entraînement. Cependant, vous pouvez également faire des exercices tels que la pose de votre estomac et vous pousser à la poitrine à vos épaules, en le tenant pendant environ 10 secondes. Un autre exercice d`étirement est de s`asseoir sur le sol avec vos jambes tendues. Tirez une jambe en utilisant vos deux mains et plongez votre pied pendant que vous faites. Tenir en position pendant quelques secondes. Passer à l`autre jambe.

6. Ne fais pas trop trop vite. Si vous n`avez pas beaucoup d`exercice, ne sautez pas dans un programme d`exercice intense. Au lieu de cela, augmentez lentement combien vous faites de l`exercice au fil du temps. Si vous faites trop trop vite, vous pourriez vous blesser.

Comme avec quelque chose de nouveau, le corps a besoin de temps pour s`ajuster et se mettre progressivement à la vitesse. Ajout de trop pour pouvoir causer des blessures ou une maladie. Écoutez les limites de votre corps.

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Manger juste

1. Faire de la protéine une partie de votre régime alimentaire.Votre corps a besoin de protéines pour reconstruire de nombreuses parties de votre corps, de vos muscles à votre sang. Ils fournissent également des nutriments essentiels que votre corps a besoin de survivre. Par exemple, de nombreuses protéines sont hautes en fer, ce qui porte de l`oxygène dans votre sang.

Le u.S. Le gouvernement recommande que les femmes 19-30 représentent l`équivalent de 5 1/2 onces de protéines par jour, tandis que les femmes de 30 ans et plus devraient se limiter à 5 onces de protéines quotidiennes sur la base d`un mode de vie modéré. Les hommes 19-30 devraient obtenir l`équivalent de 6 1/2 onces de protéines par jour, tandis que les hommes 30-50 devraient avoir 6 onces - hommes de plus de 50 ans devraient se limiter à 5 1/2 onces.

Image intitulée Manger plus de protéines étape 7

2. Choisir des protéines maigres. Il est important de choisir des protéines maigres car les protéines riches en graisses saturées peuvent être préjudiciables à votre santé au fil du temps.

Certaines bonnes options incluent le poulet, le poisson et la Turquie. Cependant, vous pouvez toujours manger du boeuf, surtout si vous achetez des variétés maigres. Par exemple, choisissez le bœuf haché qui est inférieur à 10% de graisse.

Les haricots, les noix et les graines peuvent fournir la protéine dont vous avez besoin si vous êtes végétarien. Les œufs sont également une excellente source de protéines si vous choisissez de les manger sur votre régime alimentaire.

Une façon de fabriquer des protéines maigres est de couper tout gras que vous voyez avant de commencer à cuire, comme couper le bord gras éteint d`une côtelette de porc.

Image intitulée Devenir végétarien comme un enfant à l`étape 3

3. Obtenir suffisamment de légumes. Les légumes vous aident à obtenir les bonnes vitamines et les minéraux de votre alimentation. Ils vous fournissent également des fibres pour garder votre tractus digestif en bonne santé. Ils devraient constituer une grande partie de votre alimentation, surtout car ils vous tiennent plus ample avec moins de calories que de nombreux autres aliments.

Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient manger 2 1/2 tasses de légumes par jour. Plus de 50 ans, ils devraient réduire à 2 tasses, sur la base d`un niveau d`exercice modéré.

Les hommes âgés de 19 à 50 ans devraient manger 3 tasses de légumes par jour. Après 50 ans, ils peuvent revenir à 2 1/2 tasses par jour, sur la base d`un niveau d`exercice modéré.

Image intitulée Manger sainement comme une étape végétarienne 10

4. Mangez votre fruit. Les fruits devraient constituer une partie importante de votre alimentation, car elles fournissent des nutriments importants, ainsi que des fibres. Certains aident également à vous garder hydratés.

Le gouvernement recommande que les hommes et les femmes âgés de 19 à 30 ans devraient obtenir 2 tasses de fruits par jour. 30 ans, les hommes devraient toujours manger 2 tasses pendant que les femmes devraient manger 1 1/2, sur la base d`un niveau d`exercice modéré à la lumière.

Pour le mettre plus simplement, la moitié de votre assiette devrait toujours être des fruits et des légumes.

Image intitulée Ajoutez des glucides à votre protein Shake Step 4

5. Choisissez des grains entiers. En mangeant du pain ou des pâtes, il est préférable de choisir ceux qui sont fabriqués avec des grains entiers. En outre, incorporer d`autres grains entiers dans votre alimentation, tels que l`avoine, le quinoa et le riz brun. Le gouvernement recommande que 50% de vos grains soient des grains entiers.

Les femmes adultes devraient manger 6 onces de grains par jour jusqu`à 50 ans quand ils devraient passer à 5 onces. Les hommes adultes devraient 8 onces jusqu`à ce qu`ils soient 30, 7 onces jusqu`à ce qu`ils soient 50, et 6 onces par jour après cela.

Une once est essentiellement équivalente à une portion. Par exemple, 1 tranche de pain est une once. De même, 1 tasse de céréales est une once tandis que 1/2 une tasse compte comme une once pour des pâtes cuites et du riz.

Image intitulée Manger plus de protéines étape 3

6. Ajouter des produits laitiers. Bien que le gouvernement ne soit pas recommandé de la quantité de produits laitiers à manger, laiterie peut fournir du calcium et d`autres nutriments dans votre alimentation. Choisissez des versions faibles en gras de vos produits laitiers préférés pour la garder plus saine.

Si vous ne mangez pas de produits laitiers, des poissons en conserve, tels que le saumon avec les os encore, est une bonne option pour obtenir votre calcium.

Si vous êtes végétarien, essayez des aliments fortifiés. Par exemple, des céréales fortifiées et des jus de calcium. Vous trouverez du calcium dans des alternatives de lait, telles que le riz ou le lait d`amande. Vous pouvez également manger certains haricots, les aliments de soja (tels que le tofu) et certains verts sombres pour obtenir votre calcium (comme Kale, Collard Greens ou Bok Choy).

Image intitulée Évitez la tentation de manger des aliments malsains étape 15

7. Limiter les huiles. Les huiles sont une partie importante de votre régime alimentaire. Ils fournissent des nutriments dont vous avez besoin. Cependant, ils sont également élevés dans des calories. Vous devez donc limiter votre consommation quotidienne. Les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient se limiter à 6 cuillères à soupe. Après cela, ils ne devraient manger que 5 cuillères à soupe par jour. Les hommes devraient manger 7 cuillères à soupe jusqu`à 30 ans, mais se limitent à 6 cuillères à soupe après cela.

Bien que vous ayez besoin de pétrole, il est préférable de limiter d`autres types de graisses, car les types de graisse solides sont généralement pires pour vous. Ils ont tendance à élever votre mauvais cholestérol parce qu`ils ont plus de graisse trans et de graisse saturée.

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Rester hydraté

1. Assurez-vous de boire assez d`eau. L`eau est essentielle à la manière dont votre corps fonctionne en fait, l`eau représente environ 60% de ce que vous pesez. Votre corps ne peut pas fonctionner correctement si vous ne le donnez pas assez d`eau tous les jours.

Bien que la recommandation standard soit de 8 verres d`eau par jour, l`Institut de la médecine déplace réellement cette recommandation un peu plus haut: 9 verres par jour pour les femmes et 13 pour hommes.
Lors de l`exercice, le corps transpire de plus en plus d`eau est nécessaire pour reconstituer ces magasins.

2. Boire quand tu perds de l`eau. Si vous faites de l`exercice, vous devez augmenter votre consommation d`eau. De même, si vous faites une activité qui vous fait transpirer une grande transpiration, vous avez également besoin de votre consommation. Pour une petite quantité d`exercice, vous n`avez peut-être pas besoin de quelques tasses. Cependant, lorsque vous faites du travail acharné pendant plus d`une heure, vous avez besoin de plus de plus.

Vous avez également besoin d`eau supplémentaire à d`autres moments, comme si elle est particulièrement chaude à l`extérieur. Vous aurez également besoin d`augmenter votre consommation si vous êtes malade ou d`allaitement, car vous perdez plus d`eau pendant ces périodes.

Image intitulée Manger et perdre du poids Étape 4

3. Mangez vos fruits et légumes. Si vous obtenez suffisamment de fruits et de légumes, cela peut aider votre consommation d`eau, surtout si vous choisissez des personnes élevées dans l`eau. Des exemples de fruits et de légumes avec une forte teneur en eau comprennent les verts feuillus, la pastèque et le concombre.

Image intitulée Lessez les effets de l`alcool Étape 5

4. Choisissez des boissons hydratantes. Votre consommation d`eau n`a pas besoin de venir uniquement de l`eau pure - d`autres boissons comptent vers votre total. Cependant, vous devriez sauter des boissons qui vous déshydratent plutôt que de vous hydrater.

Par exemple, le jus est hydratant, mais il ajoute des calories supplémentaires. Cependant, vous pouvez le couper de l`eau pour aider à garder le nombre de calories plus bas. Le lait tombe également dans cette catégorie.

Les boissons avec de la caféine peuvent fournir une hydratation, mais elles ont également tendance à vous causer plus de choses sur la salle de bain. Par conséquent, bien qu`ils puissent faire partie de votre total quotidien, vous devriez les limiter.

Les boissons alcoolisées ne sont généralement pas très bonnes pour vous garder hydratées.

Image intitulée Make Protein Powder Goût Bonne étape 2

5. Aromatiser votre eau. Si vous n`êtes pas un grand fan de boire de l`eau plaine, vous pouvez pimenter un peu. Ajouter une tranche ou deux d`agrumes pour lui donner la saveur. Vous pouvez également ajouter d`autres fruits et même légumes à votre eau pour une meilleure saveur. Essayez des baies confuses ou du concombre.

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Faire des choix sains

1. Avoir assez de sommeil. Alors qu`il est tentant de rester en hausse tardive terminant un excellent livre, de dormir suffisamment de sommeil est essentiel pour rester en bonne santé. Il vous garde aussi plus heureux et plus d`alerte. Assurez-vous d`obtenir les 8 heures de sommeil requises une nuit.

Pour vous aider à faire votre sommeil, assurez-vous de vous en tenir à un horaire. Toujours aller au lit en même temps. Si vous avez du mal à vous en coller, essayez de définir une alarme pour vous rappeler de vous coucher. Votre corps aime la routine et une fois que vous aurez lieu sur un emploi du temps, il saura qu`il est temps d`être endormi quand le coucher roule autour.
Aussi, prenez 30 minutes à 1 heure avant de vous détendre. Éteignez les écrans et commencez à vous préparer pour le lit. Donnez-vous le temps de vous détendre avant que ce soit au coucher vous assure que vous dormez lorsque vous devez être, plutôt que de vous rendre au lit à cette époque.
Il est intéressant de noter qu`un corps de sommeil privé a tendance à avoir plus de glucides et de manger plus tout au long de la journée. C`est la façon dont votre corps d`essayer d`obtenir de l`énergie, ce qui est ce qu`il aurait dû être de sommeil adéquat.

Image intitulée Empêcher l`excès de gaz étape 12

2. Aller à vos physiques annuelles. Il est important de vous avoir soigné au moins une fois par an par un médecin. De cette façon, le médecin peut vous surveiller toutes les conditions que vous pourriez développer, telles que le cholestérol élevé ou l`hypertension artérielle élevée, et vous commencer à faire le traitement tôt.

N`oubliez pas de demander à votre médecin du niveau d`exercice approprié pour vous. En outre, votre médecin peut vous conseiller sur le bon régime.

Image intitulée Éviter l`alcoolisme étape 3

3. Buvez de l`alcool uniquement avec modération. Des recherches récentes ont montré que certains alcools peuvent être bénéfiques, en particulier le vin. Cela peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d`accident vasculaire cérébral. Cependant, trop de consommation d`alcool peuvent conduire à une série de problèmes de santé, d`un risque plus élevé de cancer à la maladie du foie et d`hypertension artérielle.

Boire avec modération pour les femmes ne signifie qu`un seul verre par jour. Pour les hommes, deux boissons sont considérées comme modérées jusqu`à 65 ans, quand elles devraient passer à un verre par jour.

4. Arrêter de fumer. Fumer affecte toutes les parties de votre corps. Il diminue votre capacité pulmonaire, ce qui rend plus difficile l`exercice. Il augmente votre tension artérielle, vous mettant un risque de maladie cardiaque. Il peut également rendre plus difficile d`augmenter la taille des muscles car pas autant d`oxygène les atteindre.

Obtenez vos proches impliqués. Ils peuvent vous aider à vous empêcher de fumer, tant que vous leur dire comment vous voulez qu`ils aident. Par exemple, vous pouvez peut-être leur demander de ne pas fumer autour de vous pendant un mois ou deux.

Rester occupé. The Busier Vous êtes, moins vous penserez à fumer. Essayez de penser à des activités qui vous éloignent de la fumée de cigarette, telles que la randonnée ou aller au cinéma, plutôt que pour cela, comme aller dans un club ou un bar.

Passer vos déclencheurs. Si vous fumez toujours en faisant une certaine activité, essayez de ne pas le faire pendant un moment, donc vous ne serez pas tenté.

5. Incorporer des mouvements dans votre vie quotidienne. Augmenter combien vous déplacez dans l`ensemble, même si ce n`est pas un exercice aérobique, vous rendra plus en forme. Par exemple, garez votre voiture plus loin sur le parking lorsque vous allez des endroits - vous aurez besoin de marcher plus pour entrer à l`intérieur. Choisir d`aller monter les escaliers en sautant l`ascenseur. Au lieu de rester assis pendant que vous êtes au téléphone, promenez-vous. Toutes les petites choses vont venir ensemble pour vous faire une personne plus saine.