4 façons de construire des muscles (pour les filles)

Les muscles de la construction peuvent être délicats, surtout si vous êtes une fille. Cela est en partie dû aux niveaux inférieurs des filles de testostérone et de femmes ont comparé aux hommes. Cependant, avec des changements de style de vie simples construits autour des exercices de construction sains et musculaires, les filles peuvent également augmenter leur masse musculaire et leur force.

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Méthode 1 de 4:

Muscle de construction pour adultes

1. Consultez un entraîneur physique et / ou un médecin. Avant de commencer votre saison de travail musculaire, consultez un médecin. Les exercices de construction musculaire sont très exigeants pour votre corps et les personnes souffrant de maladies chroniques (telles que des conditions cardiaques, une pression artérielle élevée ou un accident vasculaire cérébral) peuvent ne pas être candidats à ce type d`entraînement.

Si vous avez une pression artérielle élevée (hypertension), vous ne devriez pas faire une haltérophilie lourde sans consulter votre médecin. Si votre pression artérielle est supérieure à 180/110 mm HG, ne pas Soulevez les poids jusqu`à ce que vous ayez normalisé votre tension artérielle avec des médicaments.

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2. Planifiez votre séance d`entraînement de la force. La formation de force engage les muscles de votre corps et les fait fonctionner contre une résistance. Lorsque vous faites travailler vos muscles contre une résistance, vous forcez vos fibres musculaires pour répondre à la stress supplémentaire qui conduit à une taille et de définition musculaires améliorées. Afin de construire des muscles, vous devez ajouter de la force (également appelée résistance) une formation à votre routine hebdomadaire.

Programmes de formation en force typiques Utilisez des poids libres (haltères, barbells), machines d`exercices, tubes élastiques, ou même le poids corporel (pompes, pull-ups, croquants).

Planifiez un programme d`entraînement complet équilibré et total pour la construction des muscles de votre corps (voir la troisième section).

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3. Ne pas trop de cardio. Le bâtiment musculaire n`est pas gras brûlant. La meilleure façon d`ajouter la masse musculaire est la musculation, tandis que la façon de se débarrasser des muscles est étendue cardio (vous n`avez jamais vu de coureur de marathon avec de gros muscles, avez-vous?).

Cependant, vous n`oubliez pas d`oublier des exercices cardio entièrement car ils renforcent votre système cardiorespiratoire et que de nombreux autres avantages pour la santé, y compris l`amélioration de la force osseuse, la réduction de la pression artérielle, réduire le risque de maladies chroniques (diabète, cancer, conditions cardiovasculaires) et amélioration de l`humeur.

Gardez également à l`esprit que réduire la graisse corporelle globale avec cardio peut causer des muscles à "pop," et votre corps peut sembler plus maigre et plus fort.

La clé Lorsque vous planifiez la routine de cardio-routine pendant la saison des muscles consiste à faire des sprints plus courts au lieu de longues entraînements aérobiques. Concentrez-vous sur des exercices de 20 minutes de haute intensité avec 30 à 60 secondes sprints d`intensité de haute intensité suivi de 1 minute de repos.

Faites votre cardio séparément de votre entraînement de musculation. Ne faites jamais votre cardio après l`entraînement de musculation, mais réservez-la à un jour distinct.

Limitez la quantité d`entraînements cardio à 20 minutes de séance d`entraînement 3 à 5 fois par semaine.

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4. Repos, repos et repos. La musculation entraîne réellement les muscles d`aller à un état catabolique (ventilation des protéines musculaires). En réponse, votre corps doit réparer le tissu musculaire et pendant cette réparation que vous êtes en fait "imeuble" la masse musculaire. Ainsi, vos entraînements durs du bâtiment musculaire doivent être équilibrés avec un repos adéquat.

Limitez vos entraînements de formation de force à 3 à 4 jours par semaine et ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires sur des jours consécutifs.

Assurez-vous d`obtenir une bonne nuit de sommeil tous les soirs - il est recommandé que les adultes obtiennent au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

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5. Apprenez les techniques correctes et connaissez les risques. Le levage des poids est non seulement fatigant pour vos muscles, mais également vos articulations et vos os aussi. Si vous n`effectuez pas chaque exercice correctement, vous risquez de risquer une blessure.

Toujours consulter un entraîneur et prendre le temps d`apprendre à faire chaque exercice correctement avant d`ajouter de lourd poids.

Méthode 2 sur 4:

Muscle de construction pour enfants et adolescents

1. Consultez votre pédiatre. Avant que votre enfant ou votre adolescent participe à une forme de formation de force, il est important qu`ils consultent leur médecin. Les routines de construction musculaire sont légèrement différentes pour ce groupe d`âge car leur corps est toujours en développement et en croissance. Des exercices trop difficiles et trop durs peuvent causer des blessures qui ont des effets durables sur un corps jeune. Recevoir une évaluation médicale à l`avance, peut vous aider et votre enfant à identifier:

Objectifs de formation.
Comprendre les techniques appropriées.
Facteurs de risque, tels que les blessures et l`utilisation de stéroïdes ou d`autres suppléments.
Veuillez noter que, étant donné que l`objectif global de la formation de la force consiste à améliorer la taille des muscles, une discussion avec un pédiatre sur l`utilisation de stéroïdes est très importante, surtout si votre enfant est impliqué dans un programme de formation concurrentiel.

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2. Formation de force. Ce type de formation se concentre principalement sur la levée de poids, mais des exercices utilisant votre propre poids corporel (tels que des sit-ups et des push-ups) ainsi que des exercices d`endurance et d`agilité peuvent également être inclus pour augmenter la force et la taille des muscles.

La levée de poids est la technique de formation la plus courante de la force utilisée dans les entraînements sportifs et de base.

Pour commencer, consultez un entraîneur de remise en forme qui peut vous aider ou votre enfant apprendre chaque exercice et comment le réaliser correctement.

Toujours chauffer pour réduire les risques de blessure en faisant au moins 5 à 10 minutes de cardio.

Étirez légèrement avant chaque exercice et après l`entraînement pour augmenter la flexibilité musculaire.

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3. Commencez avec des poids faibles et déplacez des poids lourds lorsque votre corps devient plus fort. L`utilisation de poids trop lourdes peut entraîner une blessure. En outre, il est essentiel que vous appreniez à faire chaque exercice correctement avant d`ajouter un poids supplémentaire.

Maintenez votre mécanique de votre corps pendant chaque mouvement: déplacez-vous lentement, respirez et comprenez la gamme complète de mouvement. Si vous faites des exercices à la hâte ou en utilisant la mauvaise plage de mouvement, vous pouvez risquer une blessure.

Écoutez votre corps. L`intensité de votre séance d`entraînement dépend du nombre de répétitions, du poids et de la durée de votre repos avant les ensembles. Ne pas trop exercer.

Cependant, vous devriez toujours vous pousser. Si vous ne défiez pas vos muscles et commencez à passer à des poids lourds, vos muscles ne grandiront ni ne se développeront.

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4. Évitez d`alimenter ou d`haltérophilitage compétitif. Les adolescents et les enfants ne doivent pas s`engager dans une haltérophilie concurrentielle, une mise sous tension ou une bodybuilding. Ce sont des types très exigeants de bâtiments musculaires qui ne conviennent pas aux enfants et à un risque élevé de blessure.

Consultez votre médecin si vous ne savez pas quel type d`haltérophilie ou de force de force vous ou votre enfant devrait faire.

Les corps des adolescents et des enfants sont encore en développement et en croissance, ce qui augmente considérablement le risque de blessure.

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5. Ajouter des exercices aérobiques à votre routine hebdomadaire. L`exercice aérobique (ou cardio) est une activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et engage votre système respiratoire. L`exercice aérobique régulier présente de nombreux avantages pour la santé, tels que le maintien du poids corporel, la réduction du stress, le renforcement de votre système cardiorespiratoire, réduire le risque de maladies chroniques (diabète, cancer) et libérant des endorphines pour augmenter votre humeur.

Des exercices aérobiques composés d`exercices de portance, tels que la marche, la danse, le tennis et la course à pied, aident également à renforcer votre masse osseuse.

Ajout d`exercices aérobiques à votre routine hebdomadaire permet d`équilibrer vos entraînements de formation de force et donne une meilleure fondation pour plus tard dans la vie.

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6. Connaître les risques. Tout type d`activité physique a des risques, ce qui est particulièrement vrai pour la formation de la force. Selon le système national de surveillance des lésions électroniques, 20 000 à 26 000 blessures liées à la formation de la force ont eu lieu chez les personnes de moins de 21 ans - 40 à 70% de ces blessures étaient dues à la souche musculaire, principalement dans le dos lombaire.

Les programmes de formation de la force devraient être bien planifiés et exécutés pour réduire le risque de blessure. Cela peut être accompli par:

Avoir un observateur ou une supervision lorsque la musculation soulevée.

Comprendre les instructions de l`entraînement afin que la blessure ne se produise pas.

Comprendre l`utilisation de la machine.

Effacer l`espace d`entraînement afin qu`il soit sans danger.

Y compris des exercices appropriés d`échauffement et de refroidissement.

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7. Évitez trop d`exercice. Travailler excessivement peut nuire à votre corps et conduire à l`état catabolique (ventilation des protéines musculaires). Au cours de l`adolescence, le corps se développe toujours et, par conséquent, trop la formation de la force ou la combustion de trop de calories peut entraîner un dysfonctionnement de votre corps croissant.

La formation ne devrait durer qu`une heure ou moins et que vous devriez prendre une journée de repos (ou deux) entre les séances d`entraînement afin que vos muscles puissent se reconstruire.

Les signes à regarder pour accuser le surentraînement comprennent: fréquence cardiaque au repos élevé, difficultés de sommeil et épuisement.

Si vous ou votre enfant ressentent l`un de ces symptômes, réduisez l`heure ou l`intensité de votre séance d`entraînement et consultez un médecin.

Note aux parents: Trop d`exercices peut également être un signe d`un trouble de l`alimentation. Si vous pensez que votre enfant travaille de manière compulsive, recherchez ces symptômes: être contrarié parce qu`ils ont manqué une séance d`entraînement, exerçant même lorsqu`ils sont sous la météo, étant contrarié lorsqu`ils ne sont pas en train de brûler des calories et de penser qu`ils gagneront Poids d`une journée sans exercice.

Méthode 3 sur 4:

Cibler les bons muscles

1. Tirer le meilleur parti de votre entraînement avec des exercices composés. Des exercices qui fonctionnent les principaux groupes de muscles (exercices de composés) vous donneront les gains les plus importants de la masse musculaire et renforceront votre taux métabolique. Par exemple, la presse bancaire fonctionne vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes dans un seul exercice. Un exercice isolé comme un kickback triceps ne fonctionnera que votre tricep.

Les exercices composés frappent plus de fibres musculaires avec chaque ascenseur, vous finissez donc de passer moins de temps dans la gym.
Essayez de créer une routine d`exercice composé avec une scission supérieure / inférieure de 4 jours ou un corps complet de 3 jours pour éviter de surmener vos muscles, ce qui arrive souvent avec des exercices isolés.
Utilisez des exercices isolés pour modifier votre croissance musculaire une apparence une fois que vous avez déjà rencontré vos objectifs.

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2. Construire le muscle dans vos jambes et vos fesses. Pour ajouter de la masse musculaire à votre corps inférieur, vous devez faire des exercices qui ciblent les gros muscles de vos cuisses, veaux et hanches. En ce qui concerne la construction de muscles, des poids lourds (ou une résistance élevée) et de faibles répétitions sont la clé (tandis que l`inverse est vrai si vous essayez d`améliorer votre endurance).

Pour construire les muscles de vos cuisses, vous devez faire des exercices qui se concentrent sur les hammings, les quadriceps et les adducteurs de hanche, tels que différentes variations de mazouts, de squats et de progressives.

Construire les muscles de vos veaux (gastrocnemius, tibial et tibialis antérieur), faire debout ou assises mollet.

Les muscles de vos hanches et vos fesses (GLOULEUS Maximus, les abducteurs, les fléchisseurs et les rotateurs extérieurs profonds) sont engagés avec certains des mêmes exercices que vos jambes (comme des squats et des poumons), mais pour ajouter des exercices plus spécifiques pour cibler ces muscles, Essayez les extensions de la hanche et les presses à jambes.

Vous devriez faire ces exercices en utilisant une résistance suffisamment lourde que vous ne pouvez faire que 4 à 8 répétitions max. Si vous pouvez facilement faire 8 répétitions ou plus, vous utilisez probablement une résistance trop basse et construisez l`endurance au lieu de gonfler vos muscles.

Note pour les adolescents: consultez toujours un entraîneur et un pédiatre avant de vous engager ces exercices. Votre corps est toujours en croissance et développe donc d`éviter une intensité et des poids élevés.

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3. Renforcer et construire les muscles dans votre dos. Pour construire les muscles de votre dos, concentrez votre formation sur le Latissimus dorsi, Teres Major, Trapezius (Haute, Basse, Mildo), Levator Scapulae, Rhomboids, Infrastrucatus, Teres Mineure et Subscapularis Muscles.

Il y a une vaste variété d`exercices que vous pouvez choisir pour construire ces muscles. Essayez les différentes lignes (telles que les lignes courantes, les lignes couchées et les lignes assises) ou faire des pull-ups, des chenilles, des pulldowns et des haussements d`épaules.

Ces exercices peuvent être effectués en utilisant des poids libres et des machines d`exercice, voire des bandes de caoutchouc ou un poids corporel.

Le renforcement de vos muscles du dos peut aider à améliorer votre posture aussi bien.

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4. Renforcer votre noyau pour obtenir des abdos forts. Pour construire des muscles dans votre abdomen, concentrez votre formation sur le rectus abdominis, Abdominus transversal, Obliques, Quadratus Lumborum et Erector Spinae Muscles.

En ce qui concerne les muscles abdominaux, vous pouvez utiliser votre poids corporel et faire des crunches, des sit-ups et des augmentations de jambe, ou vous pouvez essayer quelque chose de différent et d`utiliser des poids libres, des câbles ou un levelto ajoutez une certaine résistance et de travailler vraiment ces ABS.

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5. Construire les muscles dans votre poitrine. Les femmes pourraient négliger l`entraînement des muscles de votre poitrine, mais vous ne devriez pas. Travailler les muscles de votre poitrine aide à maintenir l`équilibre musculaire, surtout si vous construisez vos muscles de dos - concentrez-vous sur un seul côté du corps, peut conduire à une mauvaise posture.

Pour cibler les muscles de votre poitrine, concentrez-vous sur des exercices qui fonctionnent dans les pectoralis majeur, pectoralis mineur et les muscles antérieurs serratus.

Choisissez deux à trois exercices différents, tels que des trempettes de poitrine, des presses à banc, des remontées mécaniques, des presses à poitrine et / ou des mouches.

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6. Renforcer vos bras et vos épaules. Beaucoup de femmes veulent des bras et des épaules minces et musculaires. Pour que cela se produise, cibler les Deltoïdes (antérieure, latérale, postérieure) et le supraspinatus chez votre épaule et les triceps Brachii, Biceps Brachii, Brachiii, Brachioradialis et les fléchisseurs et extenseurs du poignet dans vos bras.

Pour construire vos épaules, faites des presses à l`épaule ou au-dessus des presses, les relevés avant, les lignes verticales ou les mouches inversées, ce qui peut être facilement effectué avec des câbles, des barres ou des haltères pour un poids supplémentaire.

Lorsque vous travaillez vos bras, utilisez des haltères ou des machines d`exercice pour effectuer des exercices tels que des trempettes d`astriceps, des becs de vote, des extensions de triceps, des boucles de biceps et des boucles de poignet et des rouleaux.

Méthode 4 sur 4:

Construire des muscles avec votre régime

1. Commencez vos matinées avec la farine d`avoine.La construction musculaire commence par faire attention à ce que vous mangez. Lorsqu`il s`agit de choisir le bon carbone transformé au minimum et possède une valeur faible indice glycémique (GI), il n`y a pas de meilleur petit-déjeuner que l`avoine.

En plus d`être riche en fibres et en bas en calories, les avantages alimentaires de la farine d`avoine comprennent un profil de micronutriments idéal, une diminution de la faim et une satiété accrue et une consommation d`énergie ultérieure inférieure (deuxième effet de repas).
Globalement, l`avoine est un bon moyen d`ajouter des glucides sains à votre alimentation.
Évitez l`avoine pré-emballée, qui est chargée de sucre et d`aromatisation artificielle. Cuire des avoine en acier et ajouter des garnitures saines, comme des noix hachées et des bleuets.

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2. Manger de la viande maigre. Manger de la viande maigre de haute qualité, haute protéine, une partie essentielle du muscle gagnant. Votre système digestif décompose la protéine dans la viande aux acides aminés, qui sont les blocs de construction de tissu musculaire et nécessaires à la réparation et à la récupération après l`exercice.

Mangez des coupes maigres de boeuf (tels que l`œil de rôti rond, une pointe de la surlonure et un steak top rond) ou du bœuf haché qui a moins de 7% de graisse. Le bœuf à faible graisse est favorisé par de nombreux bodybuilders en raison de sa teneur en nutriments (zinc, fer et b-vitamines) et protéines de haute qualité.

Manger du poulet sans peau ou une dinde faible en gras, qui sont d`excellentes sources de protéines maigres.

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3. Consommer des produits à base de lait faible en gras et d`œufs. Ceux-ci sont également emballés avec des nutriments essentiels et des protéines nécessaires pour construire et maintenir des muscles. Les produits laitiers aident également à renforcer les os pendant l`enfance et les adolescentes.

Ajoutez du fromage cottage faible en gras à votre alimentation. En plus d`être un dessert en bonne santé lorsqu`il est combiné avec des baies fraîches, il contient des protéines lentes à digérer et est idéale pour la maintenance musculaire.

Remarque: Si vous êtes intolérant au lactose, essayez des produits de soja emballés avec du calcium et de la vitamine D.

Ajoutez des œufs de poulet à distance libre à votre alimentation, qui sont emballés de protéines et de nutriments (y compris les acides aminés essentiels, la choline et la vitamine D). Bien que les œufs soient considérés comme élevés dans le cholestérol, plusieurs études récentes ont montré que les œufs ne sont pas nocifs pour votre santé.

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4. Ajoutez des glucides riches en nutriments à vos repas. Les muscles ont besoin d`énergie pour contracter et que l`énergie provient des glucides. Si vous ne consommez pas de glucides riches en nutriments, vos séances d`entraînement vont lutter et vous vous sentirez fatigué.. Votre premier repas après l`entraînement devrait être lourd en glucides.

Manger des fruits et des légumes frais qui ont des antioxydants pour garder votre corps en bonne santé.

Les fruits et les légumes contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que des fibres.

Ajouter des grains entiers (tels que le riz brun et les pâtes de blé entier) à vos repas, qui sont emballés de glucides et de fibres de bonne qualité.

De plus, le riz brun aide à stimuler les niveaux d`hormones à la croissance, qui constituent un élément essentiel de la croissance des muscles maigres, des gains de force et une perte de graisse.

Évitez le pain blanc et les pâtes en farine transformée.

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5. N`oubliez pas les graisses saines. Même si les graisses ont un "mauvais rap", votre corps a besoin d`eux pour fournir de l`énergie, absorber les vitamines solubles dans les graisses et garder votre peau et vos cheveux en bonne santé. Mais toutes les graisses ne sont pas bonnes et que vous ne devriez manger que ces aliments contenant des acides gras sains.

Consommez des aliments riches en matières grasses polyinsaturées et monoinsaturées, telles que les noix, les avocats, les graines et les huiles (telles que l`olive, le carthame et les graines de lin).

Les aliments ci-dessus sont également riches en oméga-3 et en graisses oméga-6 - ce sont des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire seul.

Manger du poisson. En plus d`être emballé avec des acides gras oméga-3, le poisson est également une bonne source de protéines.

Évitez les graisses saturées et trans trouvées dans du beurre, du lait régulier, du bœuf, des aliments transformés et des fast-foods.

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6. Supplément avec protéines de lactosérum. La supplémentation de protéines de lactosérum est populaire parmi les athlètes souhaitant construire des muscles, principalement parce qu`il s`agit d`une source rapide et pratique de protéines rapides et pratiques. La recherche scientifique montre également que la protéine de lactosérum est une excellente source de protéines pour les adultes et les enfants.

Utilisez des protéines de lactosérum immédiatement après l`entraînement pour reconstituer vos muscles et promouvoir la croissance musculaire.

Assurez-vous d`obtenir des protéines de haute qualité à partir des aliments aussi et non seulement des protéines de lactosérum.

Les adultes peuvent utiliser 20-30 grammes (0.71-1.1 oz) de protéines de lactosérum par jour, sans dépasser 1.2 grammes (0.04 oz) par poids corporel (kg). Des doses plus élevées ont été utilisées mais devraient être faites avec prudence et seulement la durée limitée.

Les enfants devraient avoir 0.8-1 gram (0.03-0.04 oz) de protéines par poids (kg) par jour. La formation de force augmente votre consommation de protéines et vous devriez consulter votre médecin sur la quantité de suppléments de protéines de lacteurs de lacteurs (le cas échéant) que vous devriez consommer.

Remarque: trop de protéines peuvent être nocives et peuvent entraîner une maladie rénale, un cancer et une ostéoporose. Toujours consulter votre médecin si vous n`êtes pas sûr de la quantité de protéines à manger et avant de commencer à utiliser des suppléments de protéines.

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7. Prenez des suppléments de vitamines (si nécessaire). Un régime alimentaire sain et équilibré est le meilleur moyen de vous assurer d`avoir suffisamment de vitamines et de minéraux. Cependant, si vous êtes déficient dans certaines vitamines et minéraux, vous pouvez utiliser des suppléments pour reconstituer votre régime alimentaire.

Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments. Trop de vitamines solubles en gras peuvent être toxiques pour votre corps.

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Conseils

Obtenez la bonne quantité de sommeil. Il vous garde alerte et concentré, et de plus, vous ne voudrez pas vous endormir au milieu d`une séance d`entraînement ou d`une compétition.

Il faut du temps, alors ne vous attendez pas aux résultats de la nuit. Rome n`a pas été construite dans une journée.

La nutrition est la base de la formation musculaire, si vous ne mangez pas, vous ne pouvez pas obtenir de muscles.Il suffit de manger les bons aliments ou de manger plus des bons aliments.

N`oubliez pas l`eau. L`exercice augmente votre besoin d`eau et afin d`éviter la déshydratation, buvez au moins 10-12 tasses d`eau par jour.