3 façons de se concentrer avec adhd

Bien que le TDAH soit parfois le cul de blagues dans les films et à la télévision, pour toute personne ayant le trouble qui a effectivement essayé de se concentrer sur une tâche sérieuse, cela peut être tout sauf drôle. Heureusement, des symptômes de TDHD légers à modérées peuvent souvent être contrôlés avec des comportements d`adaptation et des stratégies mentaux conçues pour accroître la concentration et l`attention. Quand ceux-ci échouent, toutefois, tout n`est pas perdu. Il existe une variété de façons d`obtenir une aide professionnelle traitant du TDAHD.

Pas

Méthode 1 de 3:

Utiliser des comportements de mise au point

Fidèle. Avez-vous vu quelqu`un qui ne pouvait pas sembler arrêter de taper son pied, tournoyer son crayon ou faire une autre sorte de mouvement répétitif alors qu`il essayait de se concentrer sur une tâche? Si tel est le cas, vous avez vu un bon exemple de comportements physiques abrégés et répétitifs qui prouvent parfois de la concentration, en particulier pour des tâches qui nécessitent une attention longue et ininterrompue. Par exemple, un médecin dans un exemple clinique a facilité la concentration tout en mâchant la gomme pendant les opérations.

Gardez toutefois à l`esprit que certains types de fidangetage peuvent se distremprer avec d`autres personnes, en particulier dans des situations calmes (comme des salles d`essai normalisées.) Essayez d`utiliser Comportements subtils qui ne produisent aucun bruit et ne se distraitent pas visuellement. Taper vos orteils à l`intérieur de votre chaussure n`est qu`un excellent choix.
Une autre bonne idée est de prendre toutes les occasions que vous rencontrez du travail en déplaçant. Par exemple, si vous êtes chez vous, ne faites pas votre travail assis silencieusement à un bureau. Au lieu de cela, essayez de travailler à une hauteur élevée, tout en vous tenant debout et se balançant d`un côté à l`autre. Pour les tâches mains libres (comme prenant des appels téléphoniques importants et écouter des enregistrements audio), vous pouvez même essayer de marcher ou de faire la stimulation.

2. Gardez votre espace de travail propre et clair. Avoir un sale bureau n`est pas juste mauvais Feng shui. Cela peut également être un obstacle sérieux à votre capacité à se concentrer. La recherche a constaté que la présence d`un espace de travail encombré diminue la mise au point. Comme les nombreux objets différents de votre champ de vision se font concurrence pour votre attention, votre cerveau est obligé de diviser sa mise au point entre tous, plutôt que de se concentrer uniquement sur des objets importants (comme, par exemple, la page de test vierge devant vous). Ainsi, si vous avez du mal à vous concentrer, c`est une bonne idée d`avoir l`habitude de nettoyer votre espace de travail avant de plonger dans une tâche importante.

3. Essayez d`écouter de la musique pendant que vous travaillez. Il est de savoir que certaines personnes préfèrent travailler tout en écoutant de la musique, y compris des personnes atteintes de TDAHD. Des recherches récentes, cependant, ont effectivement précisé que l`écoute de la musique peut encourager l`activité dans une région du cerveau appelée réseau mode par défaut qui est partiellement responsable du contrôle de la probabilité que vous devez être distrait par des stimuli extérieurs.

Notez qu`il y a une mise en garde importante à cette astuce - la musique que vous écoutez doit être quelque chose que vous aimez. Écouter de la musique que vous n`aimez pas n`a pas été démontré pour améliorer la concentration.

4. Essayez de parler à quelqu`un de votre travail. Discuter d`un travail important que vous avez à voir avec d`autres personnes peut vous aider à vous boucler et à faire de plusieurs manières. Tout d`abord, parler de votre mission peut vous aider à la comprendre plus clairement. Puisque vous devez mentalement "digérer" et décomposer votre tâche dans ses éléments essentiels afin de le communiquer à quelqu`un d`autre, cela peut vous rendre beaucoup plus facile à comprendre. De plus, mentionnant votre affectation à quelqu`un d`autre met la pression sur vous pour le faire réellement. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous embarrasser devant la personne.

En fait, une stratégie pour traiter avec le TDAH implique de dire à quelqu`un d`autre que vous appellerez ou envoyez un message texte une fois que vous avez terminé une tâche importante. De cette façon, votre partenaire peut vous tenir responsable. Si vous êtes sans relâcher et que votre partenaire ne vous entend pas, la personne saura vous faire pression pour vous rendre au travail.

Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent également qu`il est utile de faire du travail en présence de quelqu`un qui se soucient, comme un membre de la famille ou un ami proche. Cela leur permet de demander à l`autre personne de se concentrer ou de comprendre la tâche qu`ils ont été données chaque fois que leur attention commence à errer. Cependant, si vous constatez que vous commencez à passer plus de temps à bavarder et à perdre du temps que de travailler lorsque vous avez d`autres personnes autour de vous, cette stratégie peut ne pas être pour vous.

5. Faire des listes de tâches. Parfois, voir simplement vos objectifs importants énumérés devant vous pouvez suffire à vous stimuler de les résoudre. Avoir une liste logique organisée et logique permet de traiter beaucoup plus facilement de tout ce qui est dans votre assiette. Vérification des éléments importants dans l`ordre, car vous les complétez vous donne un sentiment de satisfaction qui peut vous donner la motivation pour passer immédiatement à la tâche suivante, plutôt que de vous laisser distraire.

Pour les personnes atteintes du TDAH qui ont du mal à se souvenir de leurs responsabilités importantes, une liste de choses à faire peut également être une grosse augmentation de la productivité simplement parce qu`elle rend le plus difficile d`oublier de faire des choses. Si vous avez une liste de tâches à faire fonctionne pour vous, envisagez de garder un ordinateur portable ou un coussinet légal avec vous où que vous alliez, vous aurez toujours un accès facile à votre liste.

6. Gardez un horaire clair et défini. Si vous vous forcez à adhérer à un horaire responsable, il est beaucoup plus difficile de négliger vos tâches importantes, car vous pourrez éviter de vous mettre dans des situations où vous êtes susceptible de se relâcher. Avec la large disponibilité de smartphones et d`autres ordinateurs mobiles, il est plus facile que jamais de définir un horaire rigide pour vous-même. Essayez des alarmes de programmation sur votre téléphone pour vous rappeler quand vous lever, quand commencer à travailler, quand commencer à étudier, etc. Coller à votre horaire - il n`est pas utile de se concentrer si vous l`ignorez.

Si vous n`êtes pas sûr d`où commencer lorsqu`il s`agit de créer un calendrier approprié au TDAH, essayez d`utiliser une requête de moteur de recherche pour "Calendrier adhd". Vous devriez obtenir des dizaines de résultats pour les enfants et les adultes. Vous trouverez ci-dessous une horaire très générale que vous souhaitez envisager d`utiliser. Le programme d`échantillon suppose que vous êtes un étudiant à temps plein, alors n`hésitez pas à l`ajuster comme vous le voyez.

07H00: Réveillez-vous et prenez une douche.

8h00: Partir pour le travail / l`école.

9h00 - 12h00: Concentrez-vous uniquement sur les classes / le travail scolaire. Pas de distractions.

12h00 - 12h30: Pause déjeuner. Détendez-vous autant que vous voulez.

12h30 - 15h30: Concentrez-vous uniquement sur les classes / le travail scolaire. Pas de distraction.

15H30: Partir pour la maison.

16h00 - 18h00: Temps libre (à moins qu`un projet majeur nécessite votre attention.)

18h00 - 18h30: Dîner.

18h30 - 21h30: Devoirs / temps d`étude. Pas de distraction.

21h30 - 23h00: Temps libre (à moins qu`un projet majeur nécessite votre attention.)

11:00 HEURES DE L`APRÈS MIDI: Aller au lit.

7. Adhérer aux habitudes saines. Bien que cela puisse sembler complètement indépendant de votre capacité à se concentrer, la façon dont vous vivez peut avoir un effet majeur sur celui-ci (surtout si vous avez une condition physiologique comme le TDAHD.) Ne pas pouvoir se concentrer sur votre travail peut être un problème majeur s`il est autorisé à sortir du contrôle, alors donnez-vous la meilleure chance possible de réussir en suivant ces conseils de style de vie de bon sens.

Faites beaucoup d`exercice. L`exercice n`est pas simplement important pour votre santé globale, c`est aussi une aide énorme en matière de concentration. Des recherches ont montré que des niveaux d`exercice sains peuvent accroître la mise au point et la fonction cérébrale à un niveau similaire à celui des médicaments réels du TDAHD.

Limiter la consommation de caféine. Tandis que la caféine est un stimulant et peut ainsi améliorer certains types de fonctions cognitives (comme la mémoire, la concentration, etc.), il n`est généralement pas recommandé en doses élevées (je.e. doses supérieures à 400 mg) pour les patients atteints de TDAH. Au fil du temps, l`utilisation de la caféine peut conduire à un état dépendant qui est accompagné de nervosité, de maux de tête et d`irritabilité, qui rendent tous la concentration plus difficile. De plus, la caféine peut rendre difficile de dormir, ce qui est très important pour les patients atteints de TDAH (voir ci-dessous). Si vous êtes intéressé à contenir de la caféine pour traiter le TDAHD, parlez à votre médecin de la dose appropriée pour vos besoins.

Avoir assez de sommeil. Il est assez difficile de se concentrer lorsque vous avez le TDAHD - ne vous donnez pas l`obstacle supplémentaire d`être épuisé aussi. La plupart des adultes ont besoin de 7-9 heures de sommeil pour fonctionner aux performances de pointe - les enfants ont souvent besoin de plus. Notez que la difficulté de dormir est plus fréquente chez les personnes atteintes de TDAH que dans la population en général. S`il est difficile de dormir, même lorsque vous suivez les suggestions de style de vie ci-dessus, les médicaments ou la thérapie peuvent être utiles.

Méthode 2 de 3:

Utilisation de techniques mentales

1. Soyez conscient de votre attention en déclin. La première étape pour pouvoir contrôler vos symptômes de TDAH mentalement est de pouvoir les identifier dès qu`ils apparaissent. Dès que vous réalisez que vous commencez à perdre votre objectif, vous pouvez utiliser l`une des techniques mentales de cette section pour commencer à retrouver le contrôle. Il est plus facile de revenir sur la bonne voie si vous vous arrêtez de perdre votre objectif le plus tôt possible, alors soyez vigilant pour les signes suivants que votre attention glisse:

Vous commencez à penser à ce que vous ferez plus tard dans la journée où la tâche que vous travaillez est faite.
Vous commencez à vous concentrer davantage sur votre comportement physique (Fidgeting, etc.) que sur votre tâche importante.
Vous vous trouvez préoccupé par d`autres choses autour de vous et ne regardez plus la tâche devant vous.
Vous commencez à rêver de rêver ou que vous avez des pensées complètement sans relâche dans votre tâche importante.

2. Briser votre travail en petits morceaux gérables. Compléter un document de recherche de 15 pages Tout à la fois peut être une tâche monumentale. Finir une seule page, d`autre part, peut être une promenade relative dans le parc. En général, les tâches importantes à long terme sont beaucoup plus faciles à compléter si vous prenez une approche fragmentée, abordant chaque segment par lui-même avant de passer à la suivante. De plus, la satisfaction que vous obtenez de terminer chaque "tronçon" de votre tâche peut vous donner un flux de motivation constant qui vous aidera à vous tenir concentré et à la tâche pendant des heures.

Cette stratégie fonctionne mieux lorsque vous avez beaucoup de temps pour terminer une tâche. Par exemple, pour un papier de 15 pages, il est plus facile d`écrire une page par jour pendant 15 jours qu`il consiste à écrire 15 pages en une nuit. Cependant, vous pouvez toujours appliquer cette stratégie même lorsque vous êtes obligé de faire face à de gros problèmes à la fois. Essayez de penser à remplir chaque pièce de votre tâche comme son propre objectif séparé de toute la tâche elle-même. De cette façon, il est mentalement plus facile de continuer à déménager que si vous abordez la tâche entière à la fois, même si vous n`avez pas l`avantage de prendre des pauses entre chacun "tronçon."

3. Re-Étate des problèmes déroutants dans vos propres mots. Certaines personnes atteintes du TDAH constatent que la partie la plus difficile d`obtenir une tâche importante est de comprendre ce qui doit être fait exactement pour pouvoir commencer. Dans ce cas, il est souvent utile de prendre le temps de réfléchir (ou même de réécrire) la tâche ou la question qui vous permet de lutter avec vos propres mots. Bien que cela puisse légèrement retarder l`heure de départ de votre tâche, il risque de vous faire économiser du temps à long terme en vous tenant compte de vos instructions et de refaire votre travail.

Comme indiqué ci-dessus, repenser la question ou l`instruction de quelqu`un d`autre dans vos propres mots peut également vous aider à comprendre la tâche dont vous avez besoin pour accomplir plus complètement. Le cerveau apprend par Faire. Re-former la question ou l`instruction dans votre tête oblige essentiellement votre cerveau à la casser et à le traiter, améliorant votre compréhension.

4. Utilisez un mantra pour garder votre attention concentrée. Croyez-le ou non, certaines personnes atteintes de TDAHD constatent qu`il est utile de répéter une phrase de focalisation essentielle ou "mantra" dans leur tête quand ils sentent que leurs pensées commencent à quitter la piste.

Ce mantra peut être aussi simple qu`un commandement ferme de rester concentré, comme "Terminez votre test. Terminez votre test. Terminez votre test..." Cependant, il n`y a pas de "droite" moyen d`utiliser un mantra aussi longtemps que c`est positif et auto-affirmant, alors n`hésitez pas à expérimenter ici. Vous pourriez, par exemple, essayez de vous répéter mentalement de votre motivation pour rester sur la tâche: e.g., "Travailler dur pour gagner un 4.0. Travailler dur pour gagner un 4.0. Travailler dur pour gagner un 4.0..."

5. Cherche pratique "pause" points. Ce qui est plus frustrant que de se laisser distraire d`une tâche importante parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à la façon dont vous avez besoin de commencer une autre tâche importante? Dans ce cas, cela peut aider à identifier des points dans la tâche que vous travaillez là où il sera pratique de s`arrêter à l`avance. De cette façon, il est beaucoup plus facile de faire un mental propre "changer" d`une tâche à l`autre, assurant que vous ne vous souleviez pas votre attention.

Méthode 3 sur 3:

Obtenir de l`aide

1. Parlez à un médecin avant de commencer tout programme de traitement. TDAH est une condition médicale, pas un signe de faiblesse mentale ou un problème personnel. Pour cette raison, dans les cas où les symptômes du TDAH sont suffisamment graves que les suggestions de bricolage dans les sections ci-dessus ne fonctionnent pas, voir un médecin devrait être votre prochaine étape. Seul un professionnel médical formé peut définitivement diagnostiquer un cas de TDAH et décider quelles options de traitement sont les meilleures. Les trois types de TDAH sont expliqués ci-dessous:

Adhd, principalement de type inattentif. Ce type de TDAH est caractérisé par: difficulté à maintenir l`attention, être facilement distrait - semble oublié - semble ne pas écouter - et démontre des problèmes avec une organisation.
Adhd, principalement hyperactif / impulsif type. Dans ce type, les enfants et les adultes exposent: Des ennuis assis immobile - des ennuis attendent des virages dans des groupes - parler / bourdonner / faire des bruits - se déplaçant et grimpant de manière excessive- et blindant des réponses.
TDAHD, type combiné. Le type combiné comprend les personnes qui répondent aux critères des types inattrateurs et hyperactifs / impulsifs.

2. Considérons un médicament stimulant. Les médicaments les plus largement connus utilisés pour traiter le TDAH appartiennent à une classe de médicaments appelés stimulants. Comme leur nom l`indique, ces médicaments stimulent le système nerveux central, augmentant ainsi la fréquence cardiaque et l`activité mentale de l`utilisateur. Paradoxalement, la plupart des personnes atteintes de TDAH qui prennent ces médicaments rapportent qu`ils ont un effet calmant, de focalisation, plutôt que de leur laisser gêner et incapables de se concentrer. Des stimulants ont été trouvés pour améliorer les symptômes du TDAH environ 70% du temps. Cependant, tout le monde réagit au médicament un peu différemment, il est donc sage d`être disposé à expérimenter différents médicaments jusqu`à ce que vous en trouviez un raison pour vous.

Les stimulants communs utilisés pour traiter le TDAH comprennent le Ritalin, la Focaline, Adderall et Concerta.

Les effets secondaires les plus courants de ces stimulants comprennent une réduction de l`appétit, une difficulté à dormir, et parfois des maux de tête, des maux de ventre et une pression artérielle accrue. Cependant, la plupart des effets secondaires peuvent être réduits ou éliminés en changeant la posologie.

3. Considérons un médicament non stimulant. Pour certaines personnes, les stimulants ne fonctionnent tout simplement pas très bien pour traiter le TDAH. Rarement, les effets secondaires des stimulants peuvent être si désagréables que les prenant ne valent pas la peine. Heureusement, dans ces cas, il existe des médicaments non stimulants disponibles pour le traitement du TDAH. Ces médicaments fonctionnent généralement en augmentant la quantité d`un produit chimique appelé norépinéphrine dans le cerveau, ce qui facilite la mise au point de la plupart des gens. Comme indiqué ci-dessus, ces médicaments affectent tout le monde différemment, alors soyez disposé à travailler avec votre médecin pour expérimenter différents médicaments et dosages jusqu`à ce que vous trouviez un traitement qui vous convient.

Les non-stimulants communs utilisés pour traiter le TDAH incluent Strattera, Intuniv et Kapvay. Intuniv et Kapvay sont approuvés uniquement pour les enfants.

Les effets secondaires des non-stimulants varient d`une drogue à la drogue. Les effets secondaires courants comprennent les maux d`estomac, la diminution de l`appétit, la fatigue, les sautes d`humeur, les maux de tête et l`irritabilité. Dans de rares cas, de graves problèmes tels que la maladie du foie, la dépression, la croissance abusive des enfants et des problèmes sexuels sont possibles.

4. Considérer la thérapie comme une alternative. Le traitement clinique du TDAH n`est pas tout à propos de la médecine. En fait, de nombreuses personnes qui luttent avec le TDAH constater que c`est à la fois satisfaisant et productif de parler à un conseiller expérimenté ou à un thérapeute de leurs frustrations, de leurs difficultés et de leurs succès. S`exprimant avec quelqu`un qui est formé pour donner des conseils utiles sur les difficultés de la vie peut offrir un soulagement psychologique du stress causé par le TDAH et peut même vous aider à adopter des comportements responsables et améliorant les comportements.

Ne soyez pas honte ou gêné de contacter un thérapeute. Une étude de 2008 a révélé que 13% des adultes américains avaient reçu une sorte de traitement de la santé mentale.

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Conseils

Si vous pensez (ou savez), vous avez TDAHD, l`une des choses les plus utiles que vous puissiez faire est de vous éduquer en lisant sur le trouble et même de parler à votre médecin. La compréhension du TDAH est beaucoup plus facile d`identifier vos symptômes quand ils apparaissent.

Ne sentez pas une once de culpabilité ou de honte pour vos symptômes de TDAHD. TDAHD est un trouble médical avec une cause biologique. Il est ne pas un signe de faiblesse ou de caractère médiocre. Se sentir mal à propos de votre adhd rend simplement plus difficile d`obtenir l`aide dont vous avez besoin.

Assurez-vous de désactiver complètement tous les appareils qui peuvent vous distraire et de les mettre dans votre chambre ou quelque part, vous savez où ils seront quand vous avez terminé avec ce que vous travaillez sur.

Mises en garde

Si vous remarquez que votre peau ou vos yeux commencent à devenir jaune pendant que vous prenez des médicaments TDAHD, arrêtez de le prendre et contactez immédiatement un médecin immédiatement. Ce symptôme est la jaunisse, un signe de problèmes de foie. Bien que cette réaction soit très rare, des dégâts hépatiques permanents ou des problèmes menaçants de la vie peuvent résulter sans traitement.

Comment se concentrer avec adhd

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