3 façons faciles de construire de gros muscles de trapèze (pièges)

Vos muscles trapèze (ou «pièges») courent de l`arrière de votre cou à vos épaules. Les bodybuilders ont presque toujours des pièges énormes, car ces muscles sont impliqués dans la plupart des exercices de formation de force majeurs. Pour vous concentrer sur la construction de vos pièges, faites 2 "séances de piège" par semaine et choisissez 8 exercices spécifiques au piège. Avec chaque exercice, travaillez lentement et concentrez-vous sur la taille de vos omoplates ensemble.

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Méthode 1 de 3:

Maximiser vos séances d`entraînement des pièges

1. Faire 2 séances d`entraînement par semaine, avec des jours de repos adéquats. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de ni de sous-travail ni de surexpédiement vos pièges. Pour la plupart des gens, 2 séances d`entraînement des pièges par semaine est le montant idéal. Chaque session axée sur le piège devrait durer environ 20 à 30 minutes.

Reposez vos pièges pendant 3 jours entre sessions. Par exemple, travaillez vos pièges le lundi, vendredi et le mardi suivant. Vous pouvez faire d`autres sessions de formation de force entre les deux, mais ne surchargez pas vos pièges tout en vous concentrant sur des zones adjacentes telles que votre dos et épaules.
Si vos pièges restent douloureux ou serrées jusqu`au moment de votre séance d`entraînement du piège suivant, réduisez votre fréquence d`entraînement, votre intensité ou vos deux.
Si vous vous sentez une douleur modérée pendant une séance d`entraînement, arrêtez-vous et reposez-vous pendant quelques jours. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez et contactez votre médecin.

Image intitulée Build Big Trapezius muscles (pièges) Étape 2

2. Limitez-vous à 8 exercices de piège séparés par entraînement. Comme avec le calendrier de séance d`entraînement deux fois par semaine, cela semble être le "numéro magique" pour obtenir les meilleurs résultats. Dans la plupart des cas, faire 8 exercices distincts donnera à vos pièges une séance d`entraînement complet sans les surmener.

Cela ne signifie pas que vous devez faire les mêmes 8 exercices pendant chaque séance d`entraînement des pièges, bien que. Vous pouvez avoir 2 ou 3 exercices que vous voulez faire à chaque fois, mais n`hésitez pas à mélanger les choses! Différents pièges entraînent le muscle de manière subtilement différente.

Si vous commencez simplement, vous voudrez peut-être commencer par 4 à 5 exercices de piège séparés par session, puis construire jusqu`à 8 sur la période de plusieurs semaines.

Image intitulée Build Big Trapezius muscles (pièges) Étape 3

3. Utilisez des poids plus légers pour des contractions musculaires pleines et lentes avec une forme appropriée. Vos muscles de pièges jouent un rôle dans une large gamme d`exercices de formation en force, mais il faut un peu de concentration supplémentaire et soin de les cibler spécifiquement. Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de piège, vous devez contracter lentement et complètement les contracter et les libérer - et c`est plus facile à faire si vous ne maticulez pas sur vos haltères ou vos haltères.

Pour la plupart des exercices de pièges, vous souhaitez prendre 1 à 2 secondes pour contracter les muscles, maintenir la contraction musculaire pendant 2-3 secondes, prendre 1 à 2 secondes pour les libérer, puis faire une pause de 2 à 3 secondes avant la prochaine répétition (REP).

Si vous devez branler les poids ou vous précipiter à travers les exercices avec une forme médiocre, choisissez des poids plus légers. Utilisez des poids qui font de faire l`exercice un défi physique plus important sans avoir un impact négatif sur votre forme.

Prenez des soins particuliers pour vous concentrer sur votre poignée, votre positionnement corporel et votre respiration. Utilisez un miroir ou, encore mieux, travaillez avec un entraîneur personnel pendant au moins quelques sessions afin que vous puissiez perfectionner votre formulaire d`exercice.

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4. Utilisez des gants ou des poignées pour vous concentrer davantage sur la forme et moins sur l`adhérence. De nombreux exercices de piège impliquent des poids sur vos côtés ou devant vous, ce qui signifie qu`une bonne adhérence est essentielle. Un bon ensemble de gants de levage aidera, ou vous pouvez essayer des poignées. De cette façon, vous n`avez pas à vous soucier de perdre votre poignée tout en ciblant vos pièges.

N`utilisez pas les poignées comme une excuse pour soulever des poids plus lourds que vous ne pouvez gérer, bien que. Votre formulaire souffrira et vous vous blesserez probablement vous-même.

Vous pouvez acheter des gants ou des sangles de poignet en ligne ou dans n`importe quel produit de sport ou magasin d`approvisionnement de fitness.

Gardez à l`esprit que les sangles de poignets ne vous aideront pas à construire une force fonctionnelle dans vos poignets, de sorte que certaines personnes les voient comme une béquille.

Méthode 2 de 3:

Exercices de Barbell et d`haltère

1. Faire des épaules haussement d`épaules avec une barre. Saisir une barre de barre (avec ou sans poids attachée) et maintenez-la au niveau de la cuisse tout en vous levant debout avec vos pieds à l`épaule-largeur à part. Sans déplacer le reste de votre corps, levez lentement vos épaules aussi élevées que vous le pouvez et maintenez l`épaules pendant 2-3 secondes. Libérer lentement le haussement d`épaules et répéter.

Faire 3-4 séries de 10 à 12 répétitions (représentants) chacune, attendant 1-2 minutes entre les ensembles.

Vous pouvez utiliser des haltères au lieu d`une barre, si désiré. Tenez les haltères afin que vos minuscules soient orientés vers l`avant, comme ils seraient les mêmes que lorsqu`ils tiennent une barre.

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2. Essayez de faire une promenade d`un fermier avec des haltères. Saisir un haltère dans chaque main et les maintenez à vos hanches, paumes faisant face à. Maintenir une position verticale et commencer à marcher à un rythme soutenu. Ne balancez pas vos bras en arrière et continuez les poids épinglés sur vos côtés. Visez à marcher pendant environ 50-100 m (46-91 m).

Faites cette promenade 2-3 fois Total, attendant 2-3 minutes entre les promenades.

À un rythme de marche moyen, vous pouvez couvrir 100 m de 91 m d`environ 1 minute.

Votre objectif ultime devrait être d`utiliser des haltères avec un poids combiné égal (voire supérieur à) votre poids corporel. Commencez avec une quantité de poids inférieure et ouvrez votre chemin vers le haut, cependant. Utilisez des gants ou des poignées pour la sécurité aussi.

Gardez vos épaules carrées et évitez de les laisser tomber ou de rouler en avant comme vous le faites.

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3. Avancer à faire des promenades de l`agriculteur avec des barres à la place. Une fois que vous êtes pleinement à l`aise de faire des promenades de l`agriculteur avec des haltères, essayez de les faire en saisissant la main dans chaque main. Prenez les barres en plein milieu et commencez sans y ajouter de poids. Garder le niveau des barres et équilibré pendant que vous marchez augmentera la difficulté et l`impact de cet exercice.

Marcher pendant 30 à 60 ans (27-55 m) à un rythme lent et régulier. Concentrez-vous sur le maintien des barres stable et niveau.

Faire 2-3 ensembles, avec 3-4 minutes entre les ensembles - ceux-ci vont vraiment travailler vos muscles!

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4. Utilisez des haltères pour relâche latérales penchées. Tenez un haltère à chaque hanche, gardant vos genoux à la largeur des épaules et plié légèrement, et votre dos droit mais plié légèrement en avant. Avec vos paumes face à vos hanches, pliez vos coudes légèrement et soulevez les haltères sur vos côtés, les élever aussi près du parallèle avec vos épaules que vous le pouvez. Maintenez la pose pendant environ 1 seconde, puis retournez lentement à la position de départ.

Concentrez-vous sur vos omoplates lorsque vous faites la manœuvre et essayez de les réunir autant que possible.

Faire 3 séries de 10-12 représentants, attendant 1 à 2 minutes entre les ensembles.

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5. DO HEX BAR SHARDLIFTS Si vous avez accès à une barre hexagonale.Se tenir à l`intérieur du cadre hexagonal avec vos pieds de la largeur de la hanche. Gardez votre dos droit pendant que vous vous penchez en avant et pliez vos genoux pour saisir les poignées sur les côtés de l`hexagone. Voler votre poitrine et regardez tout droit lorsque vous soulevez le poids et que vous soyez complètement debout. Tenez l`ascenseur pendant environ 1 seconde, puis abaissez lentement la barre hexagonale à la position de départ.

Une barre hexagonale ressemble un peu à ceci: - et vous êtes à l`intérieur de l`hexagone tout en soulevant la barre et les poids que vous avez placés à la fin des extensions de barres.

Une barre hexagonale répartit plus uniformément le poids autour de votre corps, ce qui facilite ces délaits sur votre bas du dos et plus sûr que les marventions traditionnelles. Si vous êtes correctement formé, vous pouvez plutôt faire des tampons classiques à la place.

Faites 2-3 séries de 3-6 représentants, puis terminez avec 1-2 ensembles de 10-12 représentants. Reste pendant 1-2 minutes entre les ensembles.

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6. Faire des rangées penchées avec une barre hexagonale ou une barre. Installez-vous dans la même position que possible avec les délais, et soulevez le poids de sorte que vous êtes debout debout en maintenant la barre de vos cuisses supérieures. Garder vos genoux légèrement pliés et le dos droit, pliez à la taille afin que votre haut du corps soit presque parallèle au sol. Tout en conservant votre ferme tenue dans la barre, apportez vos mains sur les côtés de votre poitrine, maintenez-les en position pendant 1 à 2 secondes, puis les abaissez lentement jusqu`à ce que vos coudes ne soient que légèrement pliés.

Ramener le poids lentement sur votre poitrine pour démarrer un autre représentant.

Comme avec deadlifts, une barre hexagonale est un choix plus sûr qu`un barbell traditionnel pour des rangées penchées.

Travaillez lentement, respirez profondément et concentrez-vous sur la taille de vos omoplates avec chaque ascenseur.

Faites 3-4 séries de 6-10 représentants et attendez 1-2 minutes entre les ensembles.

Méthode 3 sur 3:

Exercices de poids et de machine

1. La vitesse lente pull-ups avec des pauses pour tenir chaque pull-up. Saisir la barre de tirage de manière à ce que vos mains soient à la largeur des épaules et que vos paumes soient orientées vers l`extérieur (également appelée poignée d`une fois). Utilisez vos bras pour tirer régulièrement votre poids corporel vers le haut jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de la hauteur de la barre, maintenez la pose pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu`à la position de départ (avec vos pieds sur le sol).

Concentrez-vous sur la pression de vos épaules avec chaque pull-up.
Tenir chaque pull-up augmentera l`impact sur vos pièges.
Faire 3-4 ensembles de 10-12 représentants, attendant 1-2 minutes entre les ensembles.

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2. Utilisez une machine déroulante au lieu de (ou à côté) de faire des pull-ups. Définissez la hauteur de la barre de retrait afin que vous puissiez la saisir à deux mains à la largeur supérieure à l`épaule et maintenez la forme appropriée: assise sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol, le dos droit et debout, et vos coudes légèrement plié. Tirez lentement la barre devant votre visage et touchez votre poitrine supérieure, maintenez-la enfoncée pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Ne vous penchez pas lorsque vous tirez la barre vers le bas - gardez votre dos encore et droit. Au lieu de cela, pressez vos omoplates ensemble lorsque vous tirez.

Faire 3-4 ensembles de 10-12 représentants et pause 1 à 2 minutes entre les ensembles.

Les tirages déroulants fonctionnent essentiellement les mêmes groupes musculaires que les pull-ups, mais beaucoup de gens les trouvent plus facile à faire avec une forme appropriée.

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3. Mettre en place une machine à câble pour faire face à des tractions. Fixez une corde à une machine à câble et saisissez les extrémités de la corde pendant que vous êtes debout ou assis. Ajustez votre position et la hauteur de la machine afin que vos bras soient prolongés et parallèles au sol - vos coudes ne soient que légèrement supérieures à vos poignets. Tirez lentement la corde vers votre visage, apportant vos mains sur les côtés de votre menton si possible. Tenez la pose pendant 2-3 secondes, puis libérez-la lentement.

Pliez vos coudes et pincer vos omoplates avec chaque traction. Essayez de ne pas aller au haut du corps d`avant en arrière.

Faire 3-4 ensembles de 12-15 représentants, attendant 1-2 minutes entre les ensembles.

Vous pouvez faire une variante de cet exercice en enveloppant une bande de résistance autour d`un faisceau de support ou d`un pôle métallique stable.

Image intitulée Build Big Trapezius muscles (pièges) Étape 14

4. Utilisez une machine de veau pour faire des épaules haussement d`épaules. Configurez la machine à veau de sorte que les pads reposent sur les sommets de vos épaules pendant que vous êtes debout debout avec vos pieds de la largeur de la hanche. Au lieu de lever vos talons pour pousser les coussinets, gardez vos pieds à plat sur le sol et haussez vos épaules à la hausse. Tenez le haussement d`épaules pendant 1-2 secondes, puis libérez-le lentement.

Faire 3-4 séries de 12-15 répétitions. Reste pendant 1-2 minutes entre les ensembles.