Hiit séances d`entraînement à la maison: des moyens éprouvés de s`intégrer rapidement

L`entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) est un style d`entraînement populaire où vous alternerez des périodes d`exercice vigoureux avec des pauses courtes. Contrairement aux séances d`entraînement plus spécifiques, comme Tabata, HIIT offre beaucoup de liberté et de polyvalence, en fonction du niveau de fitness. Heureusement, HIIT ne nécessite aucun équipement ou instruction spécial, et est facile à faire dans le confort de votre propre maison. Après avoir réchauffé, expérimentez avec différents entraînements et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous!

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Méthode 1 de 3:
Ajouter HIIT à votre routine
  1. Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Étape 1
1. Échauffez-vous avant de commencer à faire de l`exercice. Ne sautez pas directement dans votre séance d`hiit, même si vous faites de l`exercice à la maison, donnez-vous un peu de temps pour vous adapter avant de sauter dans le circuit. Commencez par effectuer 10-15 représentants des balançoires, puis faites votre chemin vers les balançoires latérales. Pour obtenir votre pompage de sang, sautez une corde pendant une minute, puis effectuez 10 répétitions de squats et 2 pouces.
  • Vous pouvez modifier cette échauffement au besoin. N`oubliez pas que l`objectif est de vous aider à transmettre à votre séance d`accueil, mais vous ne voulez pas vous sentir bien sinueux avant de commencer!
  • Si vous n`avez pas de corde de saut, faites plusieurs représentants de prises de saut à la place.
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    2. Choisissez vos exercices préférés pour votre routine HIIT. Vous pouvez suivre une séance d`entraînement pré-conçue ou vous pouvez personnaliser votre séance d`entraînement. Choisissez certains exercices que vous êtes assez habile avec, vous pouvez donc vous pousser à la limite lorsque vous faites de l`exercice. Il n`y a pas d`exercice correct ou erroné - vient de choisir des activités où vous pouvez vraiment vous pousser, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre séance d`hiit.
  • Par exemple, les prises de saut, des squats, des push-ups et des planches sont tous les jeux de votre séance d`entraînement.
  • Si vous n`avez pas travaillé depuis un moment, concentrez-vous sur des exercices qui amélioreront votre flexibilité, ainsi que des exercices moins épuisants comme marcher, faire du vélo ou utiliser un tapis roulant.
  • Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Étape 3
    3. Choisissez un format d`entraînement qui équilibre l`exercice vigoureux et le repos. HIIT implique de soulever votre fréquence cardiaque rapidement avec des rafales courtes et intenses d`exercices séparant des périodes de pause. N`oubliez pas qu`il n`y a pas de limite de temps fixe ni d`exigence pour ces intervalles, vous pouvez donc choisir un format qui fonctionne le mieux pour vous. Pensez à vos niveaux de fitness actuels et à ce que votre corps peut gérer - il n`y a rien de mal à construire jusqu`à des périodes de repos plus courtes lorsque vous développez plus d`endurance.
  • Par exemple, si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être faire de l`exercice vigoureusement pendant 20 secondes, puis vous reposer avec des exercices plus légers, comme la marche pendant 2 minutes.
  • Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous pouvez essayer Tabata, une forme plus intense d`hiit. Cela implique 20 secondes d`exercice lourd suivi de 10 secondes de repos.
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    4. Temps de vos séances d`entraînement, ils sont donc 20 minutes ou moins. Gardez à l`esprit que les séances d`entraînement HIIT sont très intenses et sont concentrées sur votre rythme cardiaque. Dans cet esprit, vous ne devriez pas faire ce genre d`entraînement pendant plus de 20 minutes. Si vous êtes débutant, commencez avec un circuit de 4 à 5 minutes, puis vous trompez lentement dans les travaux d`entraînement futurs.
  • HIIT agit comme un compromis - pendant que vous n`avez pas à faire de l`exercice aussi longtemps, votre entraînement sera beaucoup plus pénible qu`un entraînement normal de 30 à 60 minutes.
  • Puisque ces entraînements sont courts, vous pouvez leur adapter presque à tout moment. Vous pouvez essayer de les faire le matin ou le soir, ou d`une séance d`entraînement rapide dans votre pause déjeuner.
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    5. Poussez-vous à la limite pendant vos circuits d`exercices. Essayez de ne pas réduire l`intensité de vos exercices, même si vous commencez à vous fatiguer. Faites de votre mieux pour mettre le montant maximal d`effort dans chaque partie de votre séance d`entraînement. Si vous commencez à vous détendre, vous ne récolterez pas d`avantages d`un entraînement d`hiit habituel.
  • Si vous vous trouvez facilement enroulé facilement, limitez-vous à un circuit plus court.
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    6. Limitez-vous à 3-4 séances d`entraînement hiit chaque semaine. Alors que l`exercice HIIT est un excellent moyen de brûler les graisses, ne correspond pas à ces séances d`entraînement dans votre horaire quotidien. Vous ne voulez pas risquer de vous blesser ou de surmener vous-même, ce qui annulera tous les effets positifs de votre séance d`entraînement. Alterner vos sessions Hiit d`au moins 1 jour afin que votre corps a le temps de guérir et de récupérer.
  • Même les athlètes de maîtres ne font pas d`exercice de hiit tous les jours!
  • Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Step 7
    7. Refroidir après avoir terminé votre entraînement. Mettez de côté quelques minutes pour étendre vos muscles avant de l`appeler. Commencez par une fente de coureur, où 1 jambe est penchée en avant et l`autre jambe est prolongée droite derrière. En outre, prenez du temps pour "libérer" certaines parties de votre corps en roulant une balle de tennis sous vos pieds, vos hanches et vos fosses. Pour vraiment étendre votre corps, essayez la position du pigeon endormi, où vous tirez 1 jambe devant votre poitrine et étendez l`autre droite derrière. Penchez-vous sur votre pied niché avec vos bras étendus pendant plusieurs minutes pour vous frayer un bon refroidissement.
  • Vous pouvez également essayer une fente dynamique, où vous tirez et maintenez votre jambe arrière près de vos gluettes pendant que votre jambe avant est toujours pliée en avant.
    • Méthode 2 de 3:
    Essayer de simples séances d`entraînement
    1. Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Étape 8
    1. Essayer le p.UNE.Toi.L. Méthode d`entraînement bien équilibré. Notez que le p.UNE.Toi.L. La méthode signifie cardio pliométrique, comme le saut de saut d`entraînement, comme des crunches ou des blancs, des séances d`entraînement du haut du corps, des pressions comme des entraînements et des entraînements du bas du corps, tels que des fentes et des squats. Projet d`une liste d`exercices différents qui s`inscrivent à ces 4 catégories, puis cornichez-les dans un circuit HIIT. Faites chaque entraînement pendant 30 secondes, puis donnez-vous 30 secondes pour attirer votre souffle. Continuez cette séance d`entraînement jusqu`à ce que vous ayez exercé pendant 10 minutes.
    • Par exemple, vous pouvez faire des prises de saut pendant 30 secondes, craquant pendant 30 secondes, des poussées pendant 30 secondes, puis se enfouir pendant 30 secondes supplémentaires. Une fois que vous avez terminé ce circuit, donnez-vous 30 secondes pour vous reposer.
    • Surveillez-vous avec une minuterie d`intervalle afin que vous vous souveniez de changer d`activité et de vous reposer.
    • Vous pouvez mélanger et correspondre avec les exercices que vous préférez! Vous n`avez pas à faire une séquence d`exercices spécifiques - ce qui compte le plus, c`est que vous vous poussez comme vous travaillez.
    • Quand tu fais une luge, veillez toujours à ce que votre genou ne passe pas devant vos orteils. Qui fera déformer votre genou, susceptiblement de mener à une blessure, et cela rendra l`exercice moins efficace dans vos quads et vos hanches.
  • Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Étape 9
    2. Concentrez-vous sur la formation de la force avec une série d`exercices difficiles. Effectuer plusieurs exercices de suite, faire au moins 10 répétitions pour chaque activité. Alterner entre des prises de saut, des squats, des pompes à incliner, des planches et un pont de gluet à une jambe, puis donnez-vous 30 secondes pour attirer votre souffle. Répétez ce circuit plusieurs fois pour terminer votre entraînement HIIT!
  • Par exemple, vous pouvez effectuer 20 vérins de saut de saut, 10 squats, 10 secondes de push-ups inclinés, une planche de 30 secondes et 5 représentants pour chaque jambe avec le pont de gluet.
  • Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Étape 10
    3. Optez pour un entraînement hiit basé sur la course si vous préférez cardio. Courir pendant 800 m (870 m (870 m) aussi vite que vous le pouvez, vous chronométrer comme vous allez. Allotez-vous que la même quantité de temps à marcher, vous pouvez donc attirer votre souffle. Faites 4 ensembles de ce circuit, puis installez-vous avec un travail facile, de 10 minutes.
  • Vous pouvez réchauffer votre corps en courant pendant 10 minutes avant de commencer.
    • Méthode 3 sur 3:
    Expérimenter avec des équipements d`exercice
    1. Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Étape 11
    1. Effectuer des exercices de kettlebell pour vous aider à brûler de la graisse. Commencez par balancer la kettlebell pendant 30 secondes avec 1 bras, commutant les bras après chaque balançoire. Après cela, maintenez la kettlebell fermement en 1 main et "jerk" au-dessus de votre tête avant de le ramener sous votre épaule. Une fois que les 15 secondes sont en hausse, prenez la kettlebell et répétez l`exercice avec votre main opposée. Pour compléter le circuit, embrayez la kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains et squat pendant 30 secondes, en gardant votre dos debout.
    • Effectuer cette séance d`entraînement plusieurs fois, si vous vous sentez à la hauteur!
    • Gardez vos genoux pliés et étendus en avant lorsque vous «jerk» la kettlebell vers le haut. En outre, essayez de garder vos talons plantés sur le sol pour vous donner plus de soutien.
  • Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Step 12
    2. Exercices de force alternatifs avec des alpinistes pour obtenir votre pompage de sang. Commencez avec 1 minute de balançoires de kettlebell, guidant la kettlebell de vos jambes au même niveau de vos épaules. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis faites 30 secondes de grimpeurs de montagne avant de reposer à nouveau. Après cela, faites des pompes de déclin pendant 1 minute avant de reposer à nouveau. Faites un autre ensemble de 30 secondes alpinistes et donnez-vous un moment pour vous reposer. Terminez le circuit avec 1 minute de choueurs de feu, suivis d`un autre ensemble de grimpeurs de montagne.
  • Les chutes d`incendie sont un exercice de construction de la force où vous alliez sur vos mains et vos genoux. Soulevez votre jambe courbée et étendez-la sur le côté, tenez-la en place pendant plusieurs secondes. Retournez à votre position d`origine et faites de même avec votre jambe opposée.
  • Vous pouvez opter pour des circuits plus courts, si c`est plus facile.
  • Image intitulée Do Hiit Formation à la maison Étape 13
    3. Concentrez-vous sur le cardio avec un entraînement de tapis roulant. Ajustez votre tapis roulant pour que vous soyez à une inclinaison de 5%, puis augmentez la vitesse à 5 à 6/2 mph (8.0 à 10.5 km / h). Courir pendant 1 minute pour obtenir une fréquence cardiaque, puis tournez votre vitesse de tapis roulant à 3 mph (4.8 km / h). Marcher à cette vitesse pendant 2 minutes avant de remonter à la vitesse plus rapide. Visez à faire au moins 6 répétitions de cet exercice afin que vous puissiez obtenir un entraînement complet.
  • Cela peut aider à aller chercher un jogging facile, de 5 minutes comme moyen de se réchauffer et de refroidir.

    • Conseils

    Heure de vos périodes d`entraînement et de repos avec une minuterie d`intervalle.
  • Personnalisez les entraînements prématurés pour mieux répondre à vos besoins et objectifs de condition physique. Par exemple, si vous êtes concentré sur la formation de la force, vous pouvez éteindre des prises de saut pour des push-ups.
  • Regardez en ligne pour les entraînements à base d`équipement, comme des cordes de bataille ou du vélo.
  • Pour augmenter votre endurance, mangez un régime riche en protéines et aux glucides complexes.

    • Mises en garde

    Ne pas surcourcez-vous! Si vous êtes neuf pour HIIT, commencez par des séances d`entraînement plus petites afin que vous puissiez créer votre endurance. Vous pouvez toujours allonger vos séances d`entraînement lorsque vous obtenez plus expérimenté!

    Choses que vous aurez besoin

    • Kettlebell (facultatif)
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