7 façons de construire des muscles de l`avant-bras

Les passionnés de bodybuilding sérieux savent que la force de la construction de l`avant-bras est cruciale pour un large éventail d`entraînements au haut du corps. En ayant simplement la force de l`avant-bras pour maintenir plus de poids pour plus de temps, vous pouvez aider à prolonger votre épaule, votre biceps et d`autres séances d`entraînement du haut du corps. Avec un peu de guidage, vous pouvez facilement commencer à cibler vos avant-bras avec votre prochain entraînement.

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Méthode 1 de 6:

Exercices de rouleau de poignet

1. Obtenir ou faire un rouleau de poignet. Ceci est simplement un bar ou une tige avec une corde attachée autour de son milieu. L`autre extrémité de la corde est attachée à un poids. Cet équipement simple est l`un des moyens les plus efficaces de construire la force de la poignée musculaire et du train de l`avant-bras.

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2. Commencez avec un poids très léger et augmentez le poids progressivement. La plupart des gens ne peuvent pas soulever presque autant que leur poignet que possible avec leur bras complet. Trouvez le poids où un ensemble est difficile, mais pas douloureux ou extrêmement difficile.

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3. Tenez la tige devant vous. Saisir la tige dans les deux mains et maintenez-la devant vous au niveau de la taille autour de vous. Comme cette position n`est pas difficile à maintenir, vos poignets seront le facteur limitant de l`exercice. Cela vous permet de répéter l`exercice du rouleau du poignet tant que vos poignets retiennent.

Vous pouvez étendre vos bras directement devant vous plutôt que de travailler vos bras et vos épaules inférieurs, mais cela limitera probablement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.

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4. Faire pivoter la tige. Maintenez votre poignée avec une main et tournez la tige avec l`autre pour éolienne la corde autour de la tige. Alterner les mains tournantes et saisissants jusqu`à ce que la corde soit complètement enroulé et que le poids atteigne la tige.

Essayez de garder la tige en position pendant que vous le faites pivoter, sans incliner beaucoup d`inclinaison.

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5. Faites pivoter le poids. Faites pivoter la tige dans l`autre sens jusqu`à ce que la corde soit complètement étendue. Faites-le lentement et uniformément. Si la tige continue de glisser de votre poignée, enveloppez une prise autour de la tige pour réduire le frottement, ou simplement vous concentrer sur le mouvement ascendant.

Essayez 3 séries de 10 représentants.

Méthode 2 de 6:

Effectuer des transactions chargées

1. Soulevez une lourde haltère ou une cloche de bouilloire dans chaque main. Cet exercice est destiné à travailler votre endurance musculaire de l`avant-bras en maximisant le temps sous tension. Commencez par soulever les haltères ou les cloches de votre préférence de votre préférence. Puisque "Heavy" est relativement à votre routine, essayez un poids plus lourd que ce que vous essayez de vous boucler mais pas si lourd que vous devez contraindre. Vous pouvez toujours ajouter plus ou moins au besoin.

Si vous voulez vraiment maximiser cette séance d`entraînement, au lieu de barres ou de cloches de bouilloire, soulevez deux plaques de poids pincé ensemble dans chaque main à la place. Vous devrez travailler votre poignée - et donc les avant-bras, très fort pour garder les plaques pincées ensemble afin qu`ils ne tombent pas.
Si vous voulez essayer de charger encore plus de poids dans cet exercice, essayez d`utiliser une barre de piège à la place. Avec une barre de piège, vous pouvez rester au milieu et soulever le poids avec les deux bras, ce qui vous permet de transporter beaucoup plus que vos bras travaillant individuellement.

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2. Tiens toi droit. Afin de mettre le poids du poids sur les bons groupes musculaires, vous voulez accrocher vos abdominaux, garder votre poitrine et garder vos épaules. Si vous hommez-vous, vous allez détourner trop de la tension dans vos bras ou de votre dos.

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3. Commencer à marcher. Le mouvement naturel et l`inertie de la marche vont travailler vos avant-bras beaucoup plus que de se tenir simplement en place tenant les poids, alors commencez à marcher. Essayez cette séance d`entraînement dans des jeux de vingt mètres pour commencer, ou tout ce que vous trouvez à l`aise. Augmenter la durée progressivement progressivement. Marcher pendant longtemps ou utiliser des poids lourds avant que vous soyez prêt peut causer une blessure à l`épaule.

Méthode 3 de 6:

Effectuer des boucles de poignet individuelles

1. Asseyez-vous au bord de votre banc d`entraînement. Cet exercice nécessite que vous soyez dans une position stationnaire assise, alors prenez une place au bord de votre banc d`entraînement. Vous voulez aussi avoir vos pieds à plat et vos genoux à l`épaule-largeur de l`épaule.

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2. Soulevez une haltère ou une cloche de bouilloire appropriée dans chaque main. Comme cela ciblait spécifiquement vos poignets et vos avant-bras, vous voudrez commencer avec moins de poids que vous n`utilisez généralement pour les boucles à bras complets. Vous pouvez commencer avec aussi peu que des poids à cinq livres dans chaque main et les augmenter progressivement si elles prouvent beaucoup trop facilement.

Si vous préférez, vous pouvez toujours travailler juste un avant-bras à la fois, ce qui signifie que vous pouvez récupérer un seul poids. Assurez-vous de faire le même nombre d`ensembles et de répétitions avec chaque avant-bras pour assurer un entraînement égal.

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3. Reposez votre coude sur votre cuisse avec votre bras plat. En posant votre bras sur votre jambe, vous mettez la majorité du poids sur votre avant-bras au lieu de votre biceps. Cette position accorde également votre bras, ce qui vous permet d`effectuer les boucles avec moins de risques de blessure.

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4. Curl le poids en ne déplaçant que votre poignet vers vous et vers vous. Chaque représentant de cette séance d`entraînement nécessite de friser le poids et vers vous et puis de retour. Vous voulez également vous assurer de respirer tout en couvrant le poids et que vous inspirez tout en vous abaissant.

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez d`effectuer des ensembles de boucles de poignet vers le haut et à la baisse. Vers le haut signifie que votre paume est tournée vers le haut, de sorte que le poids repose contre elle. Vers le bas signifie que votre paume est tournée vers le bas, de sorte que le poids repose principalement contre vos doigts. Chaque direction fonctionnera différents groupes musculaires de l`avant-bras.

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5. Répéter pour 12-15 répétitions. Si vous avez choisi la quantité idéale de poids pour cet exercice, vous devriez être capable de faire un ensemble de douze à quinze répétitions et d`être à peine capable d`effectuer la dernière.

Méthode 4 de 6:

Effectuer des boucles de poignet de barreau

1. Asseyez-vous avec vos avant-bras sur un banc plat. Pour cet exercice, vous voulez placer vos avant-bras à plat avec vos mains et les poignets qui dépassent le bord du banc. Si vous utilisez un banc d`entraînement standard, vous pouvez simplement s`agenouiller sur le côté de celui-ci afin de reposer vos avant-bras sur le banc - assurez-vous de mettre quelque chose pour coussiner vos genoux.

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2. Soulevez la barre à deux mains. Afin d`équilibrer le poids, vous voulez que vos mains sont à peu près à l`épaule de la largeur d`épaule pour former votre adhérence sur la barre. Pour commencer, utilisez une adhérence standard avec vos paumes face à la hausse.

Encore une fois, la quantité de poids idéale va varier par la personne. Vous devriez viser un montant qui vous permet de faire de douze à quinze répétitions avant de sortir.

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3. Baisser vos poignets. La position de départ va être avec vos poignets abaissés de sorte que la barre est suspendue à basse grip.

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4. Curl la barrette vers le haut et vers vous. Avec un mouvement lent et contrôlé, vous voulez courbonner la barrette et vers vous. En déplaçant lentement la barrette, vous maximisez le gain sur chaque répétition. Vous voulez courburer vos poignets tout le chemin, apportant la barre latérale aussi près que possible de vos poignets, avant de le laisser tomber.

Au sommet de cette motion, vous sentirez la pression difficile dans vos avant-bras.

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5. Faire 12-15 répétitions. Comme pour la routine individuelle des poignets, vous voulez faire de douze à quinze répétitions dans votre ensemble avant d`arrêter. Si vous ne pouvez pas faire cela beaucoup, essayez de vous coiffer moins de poids.

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6. Retournez vos bras et faites les boucles vers le bas. Ceci est une autre séance d`entraînement que vous pouvez faire avec des boucles ascendantes ou vers le bas. Pour travailler un groupe musculaire d`avant-bras différent, tournez vos bras sur le banc afin que vos paumes soient affrontés vers le bas. Puis soulevez la barre de la barbe et faites les boucles afin que vous puissiez voir le dos de vos mains.

Méthode 5 de 6:

Utilisation des poignées d`avant-bras

1. Augmentez la circonférence de votre adhérence. Vous pouvez également augmenter l`entraînement de chaque avant-bras en agrandissant la prise sur vos barres et vos haltères. Vous pouvez acheter un produit de fitness adapté pour aller sur la barre ou simplement envelopper une serviette autour de elle. La plus grande zone de préhension vous oblige à serrer plus fort pour maintenir votre maintien, ce qui fonctionne encore plus vos avant-bras.

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2. Utilisez une poignée de marteau dans la mesure du possible. Utiliser une poignée de marteau pour d`autres exercices augmentera également l`entraînement de vos avant-bras. Une poignée de marteau est quand la paume est tournée vers l`intérieur plutôt que possible. Vous pouvez utiliser une poignée de marteau avec des haltères ou même des séances d`entraînement à deux mains telles que Chin-Ups. En utilisant une poignée de marteau, moins de poids repose sur vos paumes, ce qui vous oblige à saisir plus étroitement.

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3. Utilisez des poignées de poignée pendant le gymnase. Une bonne paire de poignées à la main avec la bobine de tension métallique au sommet constitue un moyen simple de travailler des muscles de l`avant-bras tout en multitâche. Alternativement, vous pouvez presser une balle de tennis de rechange ou un racquetball que vous avez aussi. Tout ce qui concerne l`isolement et le travail de votre poignée de main travaillera vos muscles de l`avant-bras.

Méthode 6 de 6:

Utilisation d`exercices de poids corporel

1. Les morts pendent. Certaines personnes peuvent préférer utiliser leur propre poids corporel comme une résistance principale tout en renforçant le muscle car les séances d`entraînement corporel sont plus faciles à faire à la maison et ne nécessitent pas d`équipement de gymnase. Les hanches de morts retiennent simplement quelque chose au-dessus de vous et supportant votre poids corporel avec votre emprise. Puisque la tension est sur votre poignée, vous pressez plus fort que vous traînez et travaillez les muscles de l`avant-bras.

Plus la surface que vous choisissez de saisir, plus vous devrez vous presser, alors quelque chose de plus large qu`une barre de menton typique fonctionnera vos avant-bras plus difficiles.

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2. Est-ce que les morts se bloque dans des chenilles. Pour une séance d`entraînement plus difficile et avancée, vous pouvez faire une suspension morte à plusieurs secondes au bas de chaque menton. La pause garantira que vous n`utilisez aucune pivotante corporelle ni inertie pour démarrer le prochain menton également.

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3. Faire le doigt et le poignet. Vous pouvez faire cet exercice soit appuyé contre une barre ou une table, soit vous pouvez le faire sur le sol dans une position de push-up (qui sera plus difficile). Appuyez votre poids contre la surface et utilisez vos poignets et vos doigts pour repousser votre poids de la surface.

Dans une position de push-up, par exemple, vous ne plierez pas aux coudes pour vous réduire au lieu de vous-même. Gardez vos coudes directement et utilisez vos poignets et vos doigts pour pousser le sol et vous soulever même plus.

Vous pouvez ajouter ce mouvement supplémentaire sur chaque poussée normale pour obtenir plus de toutes les répétitions.

Exemples d`exercices

Exercices pour construire des muscles de l`avant-bras (débutant)

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Exercices pour construire des muscles de l`avant-bras (intermédiaire)

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Conseils

Les muscles de l`avant-bras sont principalement "contraction lente."Les muscles de contraction lents sont très résistants et récupérent très vite, vous pouvez facilement effectuer de nombreux ensembles sans qu`ils soient fatigués.

Si vous ne voyez pas les résultats immédiatement, continuez à travailler. Le changement sera progressif, vous pourrez donc réellement mesurer la circonférence de votre avant-bras pour noter le changement.

Mangez une alimentation saine avec des quantités élevées de protéines pour alimenter votre routine d`entraînement.

La construction d`avant-bras plus importants prend plus de temps que de construire d`autres muscles tels que les biceps, car les fibres à contraction lente ont moins de capacité d`augmentation de la taille. Cependant, la taille augmente sera plus permanente.

Envisagez de rejoindre un club de santé ou un gymnase pour bénéficier d`un équipement plus avancé pour travailler des groupes musculaires spécifiques, ainsi que d`avoir accès à un entraîneur professionnel.

La mort aidez à construire des muscles de l`avant-bras, mais est un peu moins efficace pour ce groupe musculaire que les exercices énumérés ci-dessus. Il porte également un risque plus élevé de blessure de la colonne vertébrale.

Mises en garde

Si vous rencontrez une douleur à une trop d`entraînement, vous trouverez peut-être de travailler à tous les troisième jour pour commencer vous aidera à vous durcir. Après quelques semaines, vous pouvez augmenter votre emploi du temps pour alterner des jours, voire des séances d`entraînement quotidiennes.

La formation de poids peut causer des blessures graves aux tendons et aux muscles. Si vous rencontrez une douleur importante, arrêtez votre formation et demandez conseil à un professionnel de la santé. La formation avec une autre personne est préférable car chaque personne peut aider et corriger l`autre.

Les séances d`entraînement énergiques peuvent causer des douleurs et la délivrance de la trope peuvent causer des dommages au tendon ou d`autres problèmes.

Des jours alternatifs pour que les muscles et les tendons aient le temps de récupérer de l`entraînement précédent. Reposer au moins une journée complète entre les sessions de formation ou utiliser les journées alternatives pour former d`autres parties de votre corps.