Comment obtenir de plus gros biceps: 14 étapes (avec des images)

Les biceps sont les muscles bombés sur le devant du bras. Lorsque vous fléchissez vos bras, ce sont ceux que vous vivez. Rendre vos biceps plus gros impliquent plus que de faire les mêmes exercices sur et plus. Apprendre différentes stratégies, exercices de biceps, soutenir des exercices de groupe musculaire et des changements de mode de vie qui favorisent des biceps plus forts et plus forts.

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Partie 1 de 5:

Exercices de biceps

1. Faire des boucles d`haltère. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Tenir des haltères dans les deux mains sur vos côtés, avec vos bras complètement étendus et vos paumes tournées. Curl les haltères à votre poitrine.

Faire entre 6 et 8 représentants et 2 ensembles. Augmenter à 3 ensembles après une semaine ou deux. Après cela, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
Si vous n`avez pas d`haltères, vous pouvez également utiliser des kettlebells ou des barbells.

Conseil: Si vous n`avez pas de poids utile, vous pouvez utiliser des objets ménagers courants, comme une pichet de lait complet ou des bouteilles d`eau remplies de riz.

Image intitulée Get Bigger Biceps Étape 2

2. Faire des boucles d`haltère inclinées. Asseyez-vous sur une chaise d`entraînement à une inclinaison de 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et maintenez les haltères sur vos côtés avec vos bras complètement étendus. Alterner vos mains et curl un haltère à la fois. Curl jusqu`à ce que l`haltère soit de niveau avec votre épaule et que votre coude est totalement plié, puis abaissez lentement l`haltère à la position de départ.

Faire entre 6 et 8 représentants et 2 ensembles. Augmenter à 3 séries après une semaine ou deux, puis ajoutez plus de poids lorsque vous obtenez plus fort.

Vous constaterez peut-être que vous devrez utiliser un poids plus bas pour cet exercice que vous n`utilisez pour les boucles d`haltère régulières. Ce n`est pas un problème - la position inclinée rend plus difficile la soulevée, de sorte que vos biceps obtiennent encore une excellente séance d`entraînement.

Image intitulée Get Bigger Biceps Étape 3

3. Faire des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un siège d`exercice avec vos pieds à plat sur le sol à l`épaule-largeur de l`épaule. Se pencher en avant pour que votre coude droit touche l`intérieur de votre genou droit et que votre bras est complètement étendu. Curl l`haltère vers votre poitrine, gardant votre coude au même endroit.

Vous pouvez placer votre main opposée sur votre genou opposé pour la stabilité.

Faire entre 6 et 8 représentants et 2 ensembles, puis répétez avec votre bras gauche.

Image intitulée Get Bigger Biceps Étape 4

4. Faire des chenilles. Cet exercice peut être difficile au début, mais c`est un excellent moyen d`augmenter la taille de vos biceps. Saisir une barre avec vos mains placées à l`épaule à l`épaule et vos paumes qui vous font face. Croisez vos pieds et soulevez votre corps jusqu`à ce que votre menton soit plus élevé que vos mains. Baisser lentement votre corps à la position de départ.

Faire entre 6 et 8 représentants et 2 ensembles. Augmenter à 8 - 12 représentants et 3 ensembles une fois que vous avez gagné de la force.

Pour augmenter l`intensité de cet exercice, portez une ceinture pondérée. Ajouter plus de poids lorsque vous êtes plus fort au fil du temps.

Partie 2 de 5:

Bâtiment soutenant les muscles

1. Incorporer l`exercice de mouche pectoral dans votre séance d`entraînement. Cet exercice aggrave vos muscles pectoraux ainsi que vos biceps et vous aide à créer une base solide pour une séance d`entraînement de Biceps sûr et réussie. Incorporer des exercices de mouche pectorale dans votre séance d`entraînement de Biceps ou des entraînements supplémentaires de formation de force les jours que vous reposez votre biceps.

Allongez-vous sur un banc de sorte que votre tête, votre torse et votre arrière sont toutes supportées, mais vos jambes sont hors du banc. Pliez vos genoux de sorte que vos pieds sont assis à plat sur le sol de la fin du banc. Pliez vos coudes afin que vos haltères se reposent près de votre poitrine pour commencer.
Commencez par pousser les haltères directement vers le haut de la poitrine. Abaissez lentement les bras sur les côtés uniquement aussi loin que vous sentez que vous pouvez remettre les haltères. Assurez-vous d`avoir un observateur à proximité pour la sécurité

Expirez et apportez soigneusement les haltères de retour sur le centre de votre poitrine dans un mouvement d`arc. Une fois que les haltères se retrouvent ensemble, répétez la motion en abaissant les haltères sur les côtés. Répétez cette requête pour votre nombre spécifique de représentants.

Image intitulée Get Bigger Biceps Step 6

2. Effectuer des pompes. Les push-ups aident à renforcer la force dans les épaules, la poitrine et les triceps, qui fonctionnent tous conjointement avec les biceps. Incorporer des pompes dans votre routine d`entraînement régulière comme un exercice de poids corporel pour aider à renforcer vos groupes de muscles de soutien.

Placez-vous sur un tampon d`estomac et placez vos mains au niveau des épaules et légèrement plus large que la largeur de l`épaule. Définissez vos pieds afin que vos jambes soient reculées derrière vous et que les pointes de vos chaussures touchent le sol. Regarder en bas tout en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale en ligne droite.

Poussez sur vos bras pour amener votre corps à une position élevée à l`extension complète de vos bras. Votre corps devrait rester en ligne droite. Accrocher vos abdos comme vous augmentez.

Une fois que vous atteignez toute l`étendue de vos bras, attentif soigneusement vous-même jusqu`à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre poitrine ou votre tête tomber au sol.

Répétez l`exercice pour la quantité recommandée de représentants ou jusqu`à ce que votre corps soit fatigué.

Image intitulée Get Bigger Biceps Step 7

3. Ajouter des étirements à votre routine. L`étirement est important pour aider vos muscles à relâcher et à lancer le processus de récupération. Envisagez d`ajouter une routine d`étirement tel que le yoga à votre horaire d`entraînement afin de vous assurer que vos biceps et vos groupes de muscles prennent l`attention qu`ils méritent.

Vous pouvez effectuer des étirements statiques spécifiques à des muscles, mais des exercices d`étirement de corps entier tels que le yoga offrent un stretch plus inclusif et complet pour tous les muscles travaillés, y compris des plus petits supports.

Partie 3 sur 5:

Techniques de formation

1. Ne vous entraînez pas tous les jours. Vous pensez peut-être que travailler chaque jour entraînera des biceps plus gros, mais vos muscles deviennent effectivement plus forts pendant la période de repos entre les séances d`entraînement, quand elles ont le temps de récupérer. Avec le temps, ils deviennent plus gros pour pouvoir soulever de plus en plus de poids.

Entraînez votre biceps pas plus de deux fois par semaine pour les meilleurs résultats.
Élaborer d`autres parties de votre corps sur les jours où vous ne faites pas d`exercices pour améliorer vos biceps.

Image intitulée Get Bigger Biceps Étape 9

2. Limitez la longueur de vos sessions. Une formation trop longue au cours d`une session donnée peut filmer vos biceps et causer une blessure, en suivant vos progrès. Des séances de formation quinze à trente minutes sont suffisantes pour la force de renforcement et prévenir les blessures lorsque vous vous concentrez spécifiquement sur vos biceps.

Image intitulée Get Bigger Biceps Étape 10

3. Lorsque vous vous entraînez, allez tout dans. Après quelques mois de formation de biceps, construisant la mémoire musculaire et renforcement des biceps, vous pouvez tout faire en toute sécurité. Rendre chaque session de formation compte en travaillant aussi fort que possible pendant cette courte période. Soulevez les poids les plus lourds que vous puissiez soulever pendant six répétitions ou plus pour que vos sessions soient de haute intensité que possible. Les bodybuilders appellent cette méthode "Formation à l`échec," parce que vous devriez être une formation avec des poids assez lourds pour que vous ne puissiez finalement pas terminer un autre représentant.

Trouver votre "s`entraîner à l`échec" poids en choisissant un poids, vous pouvez courburer pas plus de 6 à 8 fois avant de trop avoir trop de fatigue musculaire pour continuer à soulever. Si vous êtes capable de compléter plusieurs ensembles sans casser une sueur ou "échouer," Vous devez augmenter le poids. Si vous ne pouvez pas le soulever, même un ou deux fois sans vous arrêter, diminuez le poids.

Votre entraînement à l`échec augmente progressivement lorsque vous gagnez de la force musculaire. Ajoutez du poids par incréments de un à deux livres chaque semaine, en utilisant le même standard pour déterminer si vous soulevez trop de poids ou trop peu.

Image intitulée Get Bigger Biceps Étape 11

4. Utiliser la bonne forme. Votre entraînement au poids de l`échec doit également être un poids que vous pouvez soulever tout en utilisant la forme appropriée. L`utilisation de la bonne forme maintient votre biceps de se blesser et favorise le bon type de muscle.

N`utilisez pas d`élan pour soulever les poids - Utilisez les mouvements contrôlés. Abaissez-les lentement plutôt que de les laisser tomber rapidement.

Si vous constatez que vous ne pouvez pas compléter plus de quelques répétitions sans perdre votre bonne forme, vous soulevez trop de poids. Commencez avec un poids plus léger et accumulez votre force.

Prenez une pause de deux minutes entre des ensembles pour laisser reposer vos muscles.

Partie 4 de 5:

Changements de style de vie

1. Réduisez votre consommation d`aliments de haute calorie. Lorsque vous vous entraînez beaucoup, vous devez vous assurer d`avoir beaucoup de calories pour l`énergie, mais de manger trop peut créer une couche de graisse sur votre corps qui masquera les muscles que vous travaillez si difficile à construire.

Choisissez des légumes, des fruits et des grains entiers.
Buvez beaucoup d`eau pour garder votre corps hydraté et atténuer vos pangs de la faim après avoir travaillé.

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2. Manger beaucoup de protéines. La protéine aide à construire des muscles, il est donc recommandé de manger 0.8 g de protéines par livre de poids corporel pendant votre formation.

Manger de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs, des noix, des graines, du yogourt grecque, du fromage cottage, du lait et d`autres sources de protéines pour construire vos muscles.

Les haricots, les verts feuillus, le tofu et d`autres sources végétariennes de protéines sont également bons choix.

Image intitulée Get Bigger Biceps Step 14

Considérer la créatine. La créatine est un acide aminé naturellement produit par le corps pour construire de gros muscles forts. De nombreux bodybuilders prennent des suppléments de créatine pour les aider à atteindre leurs objectifs de formation. Bien que cela ne soit pas approuvé par la FDA, la créatine est considérée comme sûre lorsqu`elle est prise à des doses de 5 grammes.

Choisissez un supplément de créatine en poudre pouvant être mélangé à de l`eau et ingéré plusieurs fois par jour.

Après une initiale "Chargement en cours" période au cours de laquelle vous buvez de grandes quantités de créatine pour la construire dans votre corps, conique à une dose de maintenance.

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{{#QuestionMethod: {{{1}}}}} Pourquoi mes biceps ne grandiront-ils pas?