Comment obtenir de gros bras: 15 étapes (avec des images)

Grands bras musculaires vous faire l`air fort et en forme tout en donnant à votre corps une apparence sculptée. En tant que bonus ajouté, avoir des bras volumineux peut être capable de vous aider à effectuer des tâches impressionnantes, telles que soulever des meubles lourds et pousser des voitures bloquées à la sécurité sans sueur. Après avoir fait des exercices qui causent une hypertrophie de bras ou une croissance musculaire, il est également important de renforcer la force dans votre dos, votre poitrine et vos épaules. Lisez sur pour apprendre les exercices et les habitudes de mode de vie construisent la masse de bras.

Pas

Partie 1 de 4:

Cibler les muscles de vos bras

1. Effectuer des boucles de biceps. Les boucles de biceps fonctionnent dans les muscles de votre bras. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras droit. Curl les haltères vers les épaules. Faire une pause brièvement et baisser à nouveau.

Faire deux ou trois ensembles de répétitions 8-12.

2. Les extensions d`haltères Triceps pour mûrir votre triceps. Support avec vos pieds à l`épaule et maintenez des haltères sur votre tête avec vos poignets tournés vers l`intérieur. Abaissez les haltères derrière votre tête afin que vos coudes pointeront dans l`air, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête et redressez à nouveau vos coudes à nouveau.

Faire entre 8 et 12 représentants et 3 à 5 séries.

Noter: Cet exercice peut également être effectué en utilisant les deux mains pour réduire et prolonger un haltère au-dessus de la tête.

3. Faire des boucles de poignets pour élaborer vos avant-bras. Il est important que vous ne négligez pas vos avant-bras. Les boucles de poignets peuvent aider à renforcer vos poignets et vos avant-bras, ce qui améliorera votre capacité de levage dans l`ensemble. Faire des boucles de poignets, asseyez-vous et saisissez un haltère dans chaque main. Reposez vos bras contre vos cuisses avec vos poignets suspendus au bord de vos genoux. Curl vos poignets debout et redescendez, gardez toujours vos avant-bras.

Répéter 8-12 fois. Faire deux ou trois ensembles totaux.

Partie 2 de 4:

Masse de bras de construction avec des exercices composés

1. Les boucles BICEP à l`épaule presse pour construire vos biceps et vos épaules. Vos biceps sont l`un des principaux groupes de muscles de vos bras et que vos épaules vous aideront à augmenter votre force globale de votre corps. Support avec vos pieds à l`épaule à portée de main et maintenez les haltères sur vos côtés avec vos bras complètement étendus et vos paumes tournent vers l`intérieur, bouclez les haltères sur votre poitrine, puis appuyez dessus sur votre tête avant de renverser les haltères à la position de départ vers la position de départ.

Faire entre 8 et 12 représentants et 3 à 5 séries. Reste pendant environ 45 secondes entre les ensembles.
Cet exercice peut également être effectué avec une clochette ou une barre de bouilloire.

2. Faire des chenaux pour élaborer vos biceps et retourner. Les muscles primaires que les onduleurs de menton sont à l`arrière, mais cet exercice contribue également à renforcer vos biceps. Saisir une barre fixe avec vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule et vos paumes en face de vous. Utilisez vos bras pour soulever votre corps jusqu`à ce que votre menton soit plus élevé que la barre, puis baissez lentement à la position de départ.

Faire entre 8 et 12 représentants et 4 à 5 séries.

Conseil: Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant une ceinture pondérée.

Effectuer des pompes. Les push-ups sont un excellent exercice car ils ciblent la poitrine, le dos et les muscles AB tout en travaillant les bras. Faire une poussée, mettez vos mains sous votre corps et légèrement en dehors de vos épaules. Le reste de votre corps devrait s`étendre tout droit. Plus bas en pliant vos coudes jusqu`à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Sauvegardez-vous jusqu`à ce que vos bras soient droits.

Faire autant de push-ups que possible tout en maintenant une forme appropriée.

Partie 3 sur 4:

Changements de style de vie

1. Ne mange pas trop de calories. Vous pouvez penser que pour mener à bien vos muscles, vous devriez manger plus de calories que vous ne le feriez habituellement. Manger plus de calories ne se traduit pas dans la construction de muscles plus grands. Les calories augmentent plutôt la graisse corporelle, qui obscurcit la définition musculaire. La clé est de manger un régime alimentaire qui vous permet d`être maigre, de sorte que vos gros muscles deviennent plus apparents.

Manger des repas équilibrés avec beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de viandes maigres.
Évitez le sucre blanc et la farine, les aliments frites et d`autres aliments de haute calorie susceptibles de gagner de la graisse.

2. Manger beaucoup de protéines. La protéine aide à construire des muscles, alors lorsque vous essayez de mentir, il devrait s`agir d`un pilier de votre régime alimentaire. Essayez d`augmenter votre consommation quotidienne de protéines pour aider à construire plus de muscle.

Choisissez du poisson, du poulet, du bœuf maigre, du porc et d`autres types de viande pour vous fournir des protéines. Les œufs sont également une grande source de protéines.

Les haricots, les noix et autres légumes sont de bonnes sources de protéines végétariennes.

Laiterie, telle que le lait, le fromage cottage et le yogourt, est une autre excellente source de protéines.

Conseil: Envisagez de compléter votre régime alimentaire avec des poudre de protéines telles que le lactosérum. Le lactosérum est un sous-produit du fromage qui aide à construire des muscles plus gros.

3. Prendre repos sérieusement. En ce qui concerne la construction de muscles, les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes d`entraînement. Se situer entre 7 et 9 heures de sommeil sur les jours où vous travaillez et évitez de trop en faire avec d`autres activités qui nécessitent l`utilisation de vos muscles de bras.

Vous travaillez probablement assez vos muscles si elles brûlent pendant que vous êtes au gymnase. Cependant, si vos bras continuent de brûler longtemps après votre départ, c`est un signe que vous soulignez trop vos muscles, ce qui peut effectivement ralentir le processus de vos muscles de vos bras.

Partie 4 sur 4:

Bases d`entraînement

1. Travailler tout ton corps. Il est plus sain de renforcer tous vos muscles avec des exercices composés que de se concentrer uniquement sur la masse de bras de construction. Si vous voulez être capable de soulever des objets lourds et des poids, vous devez également travailler sur vos épaules, votre coffre et votre dos. Si vous ne travaillez pas vos jambes et votre noyau, vous vous retrouverez avec de gros bras et un corps inférieur qui n`est pas aussi musculaire.

Faire des exercices composés qui mènent vos bras tout en faisant tonifier d`autres muscles. Chin-hauts et push-ups, par exemple, renforcer votre ABS en même temps, ils renforcent vos bras.

Conseil: Les jours où vous n`entraînez pas vos bras, formez d`autres groupes musculaires dans vos jambes, votre dos et votre abdomen. De cette façon, vous construirez toujours la force pendant que vos muscles de bras se remettent.

2. Train deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que travailler chaque jour construit des muscles plus importants, mais la masse musculaire est en fait construite pendant les jours de repos entre les sessions d`entraînement. Vos muscles poussent plus forts lorsqu`ils se remettent entre des sessions de levage, vous permettant de soulever progressivement de plus en plus de poids. Si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de repos, en particulier de vos muscles de votre bras, vous risquez de les surenner et de retarder les résultats que vous souhaitez réaliser.

3. Train en sessions de 30 minutes. Pour la même raison, vous ne devez vous entraîner qu`une ou deux fois par semaine et chaque session de formation ne devrait durer qu`en demi-heure. La formation pendant plus d`une demi-heure par session augmente considérablement le risque que vous blessez vos ligaments, vos joints et vos tendons. Des sessions de formation courtes et intenses sont votre meilleur choix pour la masse de bras de construction.

4. S`entraîner aussi fort que vous le pouvez. Choisissez des poids lourds que vous pouvez ramasser et rendre vos sessions de formation aussi élevées que possible. Les constructeurs musculaires appellent cela "Formation à l`échec," parce que cela signifie soulever des poids suffisamment lourds pour vous faire "échouer," ou être incapable de terminer l`exercice après cinq à huit répétitions. Au fur et à mesure que vos bras grandissent plus fort et que vous constatez que le poids que vous avez soulevé n`est plus aussi difficile, ajoutez plus de poids.

Si vous êtes nouveau pour soulever des poids, vous voudrez peut-être travailler avec des poids plus faibles avant de vous frayer un poids plus lourd. Ne démarrez pas avec les poids les plus lourds que vous puissiez soulever. Au lieu de cela, trouvez un poids plus léger que vous pouvez faire au moins 8-12 représentants avec.

Trouver votre "s`entraîner à l`échec" poids en expérimentant avec des poids différents jusqu`à ce que vous en trouviez un que vous pouvez soulever plusieurs fois avant de briser une sueur et que vous ne pouvez plus la lever à nouveau. Si vous pouvez compléter 10 ou 12 répétitions sans transpirer ou sentir une grande brûlure, vous devriez soulever plus de poids. Si vous ne pouvez pas terminer cinq ou six représentants avant d`abandonner, diminuez le poids.

Tandis que l`extrême inconfort fait partie de la construction de masse musculaire, vous ne devriez pas soulever autant de poids que vous sentez que vous allez être malade ou que vous passez. Il n`y a aucune honte à commencer à un poids inférieur. Commencez à soulever un poids que vous pouvez gérer et vous augmenterez bientôt la force nécessaire pour soulever des poids plus lourds.

5. Faire des séances d`entraînement à volume élevé, des séances d`entraînement à faible intensité. Au lieu de faire des exercices avec la quantité maximale de poids, vous pouvez gérer quelques répétitions, choisir un poids plus petit et faire plus de répétitions. Les entraînements à volume élevé sont associés à plus de croissance musculaire et sont utilisés par des bodybuilders pour gagner rapidement la masse musculaire.

Par exemple, vous pouvez faire 8 boucles d`haltère à 50% de votre poids maximum. Ce serait un représentant. Ensuite, vous pouvez répéter cela 5 ou 6 fois dans une séance d`entraînement.

6. Utiliser une forme appropriée. Obtenez le maximum de vos séances d`entraînement et évitez les blessures en utilisant la forme correcte lorsque vous soulevez des poids. De plus, pour soulever la quantité de poids appropriée pour votre niveau de fitness, conservez-les à l`esprit les conseils suivants lorsque vous soulevez des poids:

Ascenseur avec des mouvements contrôlés, plutôt que d`utiliser un élan pour déplacer les poids.

Assurez-vous de pouvoir compléter chaque exercice complet pendant au moins 6-8 représentants. Si vous ne pouvez pas faire cela beaucoup, les poids que vous utilisez peuvent être trop lourds.

Exemples d`exercices et de routines

Exercices pour obtenir de gros bras

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Routine d`exercice débutant pour les bras plus gros

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Routine d`exercice intermédiaire pour les bras plus gros

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Vidéo.

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Conseils

Vous ne briserez pas les enregistrements de force avec 4 heures de sommeil

Toujours étirer avant et après une séance d`entraînement. Vous pourriez vous blesser si vous ne le faites pas. Le réchauffement permet à vos muscles de fatiguer plus vite.

S`en tenir aux exercices de composés autant que possible.

Un moyen intelligent et presque sans effort de travailler vos bras et de construire des muscles consiste à lancer une balle de médicaments autour. En jonglant simplement votre balle de médicaments avec vos mains comme si vous jouez avec elle, vous pouvez faire de l`exercice pendant plusieurs minutes de suite sans vous fatiguer, en fonction de la taille de la taille. C`est une sorte de distraction / exercice que vous pouvez faire à la maison tout en regardant la télévision, par exemple.

Faire l`exercice dans une pièce où vous pouvez voir votre reflet. Cela vous aidera à voir si vous avez la bonne forme et la bonne posture. Veillez à ne pas appuyer ou balancer votre corps pour aider les poids à bouger - regardez la ligne que l`haltère se déclenche lorsque vous déplacez et essayez d`obtenir un arc lisse. Aussi, regardez que votre estomac est plat, votre dos est droit et que vous ne vous tenez pas votre souffle. La forme correcte est vitale, sans cela, vous risquez de vous blesser.

Assurez-vous de manger et de dormir suffisamment. L`hydratation est très importante aussi. Il n`y a pas de quantité minimale d`eau que vous devriez boire, mais l`urine sombre est une indication dont vous avez besoin de plus.Si vous consommez droit (faible sodium, beaucoup de verts), trop d`eau peut causer des crampes.

Entraînement avec un ami. Vous pourriez ne pas réaliser que vous travaillez du tout. Ce sera plus amusant avec des amis.

Vous pouvez mesurer votre bras une fois par semaine pour comprendre les progrès que vous avez faits.

Mises en garde

Évitez les stéroïdes, car il gâche votre corps, à l`intérieur et à l`extérieur.

Connaître la différence entre "bonne douleur" et "mauvaise douleur", Si vous trouvez de la douleur lorsque vous travaillez dur et que vous pouvez toujours continuer à lever, même si ça fait mal, c`est une bonne blessure. S`il est douloureux au point de savoir où vous ne pouvez pas faire plus de représentants, etc., arrêtez, reposez-vous et montez avec ce qui pourrait être le problème, ne poussez pas la mauvaise douleur, cela pourrait entraîner une blessure ultérieure.