Comment faire un papillon asseyez-vous (et des variations) pour un noyau fort

Les sit-ups réguliers peuvent devenir assez ennuyeux et répétitifs-plus, ils nécessitent des efforts supplémentaires de vos fléchisseurs et des cuisses de la hanche. Si vous souhaitez un changement de rythme, ne cherchez pas plus loin que la sit-up papillon, ce qui laisse vraiment votre ABS, ou un muscle de rectus abdominis, prendre la scène centrale à la place.

Pas

Méthode 1 de 2:

Sit-up de papillon de base

1. Asseyez-vous sur le sol et appuyez vos pieds ensemble. Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir et travailler, comme un tapis de yoga ou un plancher de gymnastique matelassé. Appuyez simultanément sur les semelles de vos pieds, en gardant vos genoux pliés sur les côtés, comme des ailes de papillons.

Avec des sit-ups ou des craquements traditionnels, vos pieds sont généralement plantés sur le sol pour commencer. Avec des sit-ups papillons, vos pieds sont pressés ensemble sur les semelles.
Vos talons seront d`au moins 1 ft (12 po) ou donc devant vos hanches.

Image intitulée Do Un papillon asseyez-vous à l`étape 2

2. Placez une serviette enroulées derrière vous pour soutenir votre dos. Les sit-ups papillon peuvent être un peu étranges au début et peuvent être difficiles sur votre dos. Rouler une serviette de gym et le mettre directement derrière vous, donc votre bas du dos reste pris en charge pendant l`exercice.

Tout type de pad fonctionne pour cela, tant que cela coussit votre dos dans le processus.

Image intitulée Do Un papillon asseyez-vous à l`étape 3

3. Croisez vos bras sur votre poitrine. Apportez votre main droite à votre épaule gauche et votre main gauche à votre épaule droite, créant un «X» avec vos bras. Tenez vos bras en place pour toute la sit-up.

Cette position de bras est un peu plus facile pour les débutants - de cette façon, vous n`avez pas à vous soucier de vos bras.

Image intitulée faire un papillon asseyez-vous à l`étape 4

4. Maigrir en arrière jusqu`à ce que votre dos touche le sol. Prétendez que vous faites un sit-up ordinaire, vous penchez-vous sur le sol et sur votre serviette. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous allonger complètement, appuyez simplement votre torse aussi loin que vous le pouvez.

Image intitulée Do Un papillon Asseyez-vous à l`étape 5

5. Serrez vos muscles abdominaux et asseyez-vous pour terminer le représentant. Soulevez-vous à votre position de départ. Allonger votre colonne vertébrale lorsque vous vous asseyez, gardez votre bas du dos légèrement incurvé. Gardez vos pieds pressés ensemble au fur et à mesure que vous remplissez le représentant.

Certaines personnes préfèrent se pencher en avant lorsqu`ils terminent un représentant, tandis que d`autres ne se redressent pas tout le dos.

Image intitulée Faites un papillon Asseyez-vous à l`étape 6

6. Faire 2-3 ensembles de 10-12 représentants. Effectuez 10 sit-ups papillon à la fois, vous donnant 30 à 40 secondes entre chaque ensemble. Commencez avec 2 ensembles si vous êtes un débutant, puis change progressivement jusqu`à 3 séries.

Méthode 2 sur 2:

Variations

1. Faire un papillon s`asseoir avec vos bras droit. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes dans la position de papillons, étendant vos bras directement au-dessus de votre tête. Serrez vos muscles de base et soulevez-vous, balancez vos bras en avant pendant que vous vous asseyez. Suivez l`élan de votre corps lorsque vous vous asseyez, guidant vos bras vers l`avant jusqu`à ce que vous touchiez vos orteils. Ensuite, allongez-vous avec vos bras étendus au-dessus de votre tête.

L`exercice est un peu plus difficile lorsque vous gardez vos bras droit.

Image intitulée faire un papillon asseyez-vous à l`étape 8

2. Soulevez une balle de médicaments pendant votre séance d`entraînement. Asseyez-vous dans la position de papillons et tenez une boule de médicaments à deux mains. Allongez-vous avec votre dos plat sur le sol, apportant la balle de médicaments et sur votre tête. Asseyez-vous, resserrez vos abdominaux lorsque vous balancez la balle de médicaments sur votre tête et devant vos pieds.

Choisissez une balle de médicaments que vous soulevez confortablement pour plusieurs représentants. Vous ne voulez pas vous fatiguer!

Vous pouvez également soulever un haltère au lieu d`une balle de médicaments.

Image intitulée faire un papillon asseyez-vous à l`étape 9

3. Essayez des sit-ups de base avec une bande de résistance si les sit-ups papillons sont trop difficiles. Enroulez une longue bande de résistance extensible autour de vos pieds et adhérez les extrémités lâches avec vos mains. Holtez sur la bande pendant que vous faites vos sit-ups - cela vous rendra un peu plus facile à vous soulever pendant l`exercice.