Comment faire un exercice d`abducteur assis

Les abducteurs de hanche sont un groupe de muscles situés à l`extérieur de vos hanches et de vos fesses. Avoir de forts muscles en abducteur contribuent à garder votre colonne vertébrale en ligne, peut vous aider à bouger plus rapidement d`un côté à l`autre.g. Lors de la lecture de basketball), et peut être important pour les nageurs. Il peut être difficile de cibler ces muscles, mais de faire des exercices d`enlèvement d`adhésion pouvant aider.

Pas

Méthode 1 de 3:
Assis sur une chaise
  1. Image intitulée Faire un exercice d`abducteur assis 1 étape 1
1. Asseyez-vous sur une chaise avec vos genoux pliés. Vous voulez que la chaise reste fermement au même endroit. Vos pieds doivent être plantés sur le sol, avec vos genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés.
  • Assurez-vous que la chaise n`est pas vacillante et ne tourne pas ou n`a pas de roues (E.g. une chaise de bureau)
  • Si vous êtes au gymnase, vous pouvez vous asseoir sur un banc d`haltérophilie.
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    2. Placez un groupe d`exercices autour de vos cuisses. Le groupe d`exercices doit être placé derrière vos genoux, au-dessus de vos vêtements. Le groupe doit être suffisamment serré de manière à ce qu`il soit difficile de vous séparer des genoux, mais pas si fort que vous ne pouvez pas effectuer l`exercice.
  • Alternativement, vous pouvez également créer une résistance à l`aide de vos mains. Faites simplement une poing avec les deux mains et placez chaque main à l`extérieur de chaque genou. Par exemple, votre main gauche sera à l`extérieur de votre genou gauche et la main droite sera à l`extérieur de votre genou droit. Utilisez la force de vos bras comme une résistance.
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    3. Appuyez sur vos genoux vers l`extérieur. Prendre une respiration, et comme vous expirez, commencez l`exercice. Essayez de vous amuser vos genoux, contre les bandes de résistance pendant quatre secondes. Ensuite, expirez comme vous relâchez.
  • Gardez les muscles de votre abdomen contracté pendant que vous faites cet exercice pour protéger votre colonne vertébrale.
  • Ne tenez pas votre souffle pendant que vous effectuez l`exercice, car cela pourrait vous rendre étourdi.
  • Vous devriez essayer d`appuyer contre la bande afin que vous sentez les muscles extérieurs de votre cuisse contractante. Il n`est pas nécessaire de diffuser vos jambes aussi large que possible. S`il vous est possible de le faire, vous devrez peut-être essayer une bande de résistance plus stricte.
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    4. Répétez l`exercice. Vous devriez essayer de faire trois séries de 15 répétitions. Cela signifie que vous répéterez l`exercice 15 fois, prenez une courte pause d`une minute environ, puis répétez pour deux autres ensembles de 15. Vous devriez viser à faire cet exercice trois à cinq fois par semaine.
  • Si vous sentez que cela est trop difficile pour vous, alors faites-en autant que vous le pouvez et de vous frayer un chemin.
  • Comme vous obtenez plus fort, vous pouvez passer à une bande de résistance plus stricte.
    • Méthode 2 de 3:
    Utiliser un groupe d`exercices
    1. Image intitulée Faites une exercice d`abducteur assis à l`étape 5
    1. Assied-toi sur le sol. Asseyez-vous sur vos fesses sur le sol avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol et votre colonne vertébrale droite.
    • Vous devrez vous pencher un peu et placer vos mains derrière vous pour le soutien. Si vous voulez le faire un peu plus fort, vous pouvez essayer de garder vos mains sur le sol pour garder vos muscles AB engagés.
  • Image intitulée Faites une exercice d`abducteur assis à l`étape 6
    2. Placez le groupe autour de vos jambes. Le groupe devrait aller sur vos deux jambes et doit être placé derrière vos genoux, environ deux pouces.
  • La bande devrait être suffisamment serrée pour que cela soit difficile de vous pousser aux genoux, mais pas si difficile que vous ne puissiez pas les déplacer d`effort.
  • Image intitulée Faites une exercice d`abducteur assis 7
    3. Commencer l`exercice. Avec votre colonne vertébrale droite, votre menton haut, et votre ABS serré, faites-le respirer, et comme vous expirez, appuyez sur vos genoux les uns des autres.
  • Appuyez-leur assez loin que vous sentez les muscles de la partie extérieure de vos cuisses contractantes.
  • Tenez l`exercice pendant quatre secondes et lorsque vous libérez une expiration.
  • Ne tenez pas votre souffle comme cela peut vous faire sentir étourdi!
  • Image intitulée Faites une exercice d`abducteur assis à l`étape 8
    4. Répétez l`exercice. Si c`est votre première fois à faire de l`exercice, vous ne pourrez peut-être pas répéter l`exercice à quelques reprises - cependant, car vous êtes plus fort, vous devriez viser trois séries de 15 représentants. Essayez de faire cet exercice trois à cinq fois par semaine.
  • Par conséquent, vous devriez faire l`exercice 15 fois, arrêtez-vous pour une petite pause, puis répétez encore 15 fois. Ensuite, prenez une autre pause et répétez à nouveau 15 fois.
    • Méthode 3 sur 3:
    Assis sur une balle
    1. Image intitulée Faites une exercice d`abducteur assis à l`étape 9
    1. S`asseoir sur une balle. Pour cette méthode, vous aurez besoin d`une balle suisse pour s`asseoir, typiquement entre 14 et 20 pouces (36 à 51 cm) de diamètre. Placez la balle sur un tapis d`exercice et asseyez-vous soigneusement dessus.
  • Image intitulée Faites un exercice d`abducteur assis 10 étape 10
    2. Utilisez vos mains pour soutenir. Il sera très difficile d`équilibrer sur la balle sans soutien, alors placez vos mains derrière vous sur le sol, un peu plus large que la largeur des épaules.
  • S`il est difficile pour vous de le faire, vous pouvez également vous reposer vos mains sur un banc court, placé derrière vous.
  • Vous pouvez également essayer d`utiliser des blocs de yoga pour reposer vos mains.
  • Image intitulée Faites une exercice d`abducteur assis à l`étape 11
    3. Commencer l`exercice. Avec vos muscles abdominaux contractés et votre colonne vertébrale droite, soulevez vos jambes directement dans l`air jusqu`à ce que votre corps fait une forme «V». Prendre une respiration dans et comme vous inspirez, ouvrez lentement vos jambes. Vous devriez sentir les muscles extérieurs de vos cuisses contractantes.
  • Expirez comme vous ramenez vos jambes ensemble.
  • Image intitulée Faites une exercice d`abducteur assis à l`étape 12
    4. Répéter. Vous devriez répéter l`exercice pour trois séries de 15 répétitions. Répétez cet exercice trois à cinq fois par semaine pour de meilleurs résultats.
  • Si cela est très difficile pour vous, essayez de commencer par assis sur le sol et travaillez jusqu`à assis sur la balle.

    • Conseils

    Assurez-vous de toujours garder les muscles de votre abdomen serré lorsque vous effectuez cet exercice. Il peut être difficile de se rappeler, mais il est important car il protège votre colonne vertébrale et renforce vos muscles AB en même temps.
  • Considérez également faire des exercices d`adduction de la hanche pour garder vos muscles en équilibre.

    • Mises en garde

    Si vous êtes nouveau pour faire de l`exercice, c`est peut-être une bonne idée d`obtenir de l`aide d`un entraîneur personnel, au moins au début. Si vous faites cet exercice de manière incorrecte, vous pourriez vous blesser.
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