6 façons de gagner de la flexibilité dans vos hanches

La flexibilité de la hanche est extrêmement importante pour de nombreux types de sports et de danse, tels que Ballet Orgynastics. Vous pouvez accroître la flexibilité dans vos hanches en apprenant quelques étirements simples et faciles et en les pratiquant au moins une fois tous les deux jours. Si vous êtes moins flexible ou neuf pour étirer, essayez des variations sur les exercices pour les rendre plus faciles.

Pas

Méthode 1 de 6:

Agenouillé longe

1. Échauffer avec cardio léger pendant 10-15 minutes. Jumping Jacks, les poumons à pied, les reviens de talon et la marche sont de grandes activités pour vous réchauffer. Réchauffement aidera à prévenir les blessures lorsque vous étirez.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 2

2. Agenouillez sur le sol avec votre jambe droite pliée devant vous. Vous devriez avoir votre genou gauche sur le sol et votre genou droit pointant devant vous, avec vos deux jambes courbées à angle droit. Mettez vos mains sur vos hanches et gardez le dos droit.

Gardez les orteils de votre pied gauche pointé pour que votre tibia couchait à plat sur le sol.

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3. Pliez votre genou droit pour tirer vos hanches. Cela étirera la hanche gauche et la cuisse en tirant votre genou à l`arrière. Allez lentement et faites attention à ne pas s`étendre au-delà de ce qui est à l`aise. Tenez le tronçon pendant au moins 30 secondes, en gardant vos hanches aussi carrées que possible.

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4. Soulevez vos bras directement au-dessus de vous et cambrioler légèrement votre dos. Étirez vos bras sur votre tête, de la largeur de l`épaule, avec vos paumes se faisant face à l`autre. Gardez votre visage en avant et archez doucement votre haut du dos.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 5

5. Changer les jambes et répéter l`étirement. Retournez à votre position d`origine, puis apportez votre genou droit au sol et pliez votre jambe gauche devant vous. Répétez l`étirement et maintenez pendant au moins 30 secondes.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 6

6. Essayez à nouveau la pose avec votre jambe arrière droite pour un étirement plus profond. Si vous souhaitez étirer vos hanches plus loin, vous pouvez répéter la fente et cette fois-ci, émettez votre genou arrière sur le sol pour redresser votre jambe. Cela vous donnera un étirement plus intense et renforcera également la force de vos hanches.

Méthode 2 de 6:

Piriformis Stretch

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis rembourré pour fournir un support sous vous.

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2. Apportez votre genou droit vers vos hanches ou votre taille. Garder le genou plié comme vous l`apportez. Gardez votre dos à plat sur le sol tout au long de l`étirement complet.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 9

3. Tirez le genou vers votre hanche gauche avec votre main gauche. Le but est de déplacer la jambe vers la hanche opposée. Étirer aussi loin que vous pouvez sans causer de douleur. Tenez-le là pendant 30 secondes avant de relâcher.

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4. Répétez de l`autre côté. Cette fois, apportez votre genou gauche. Tirez-le vers votre hanche droite avec votre main droite. Tenez-le jusqu`à 30 secondes.

Méthode 3 de 6:

Rotations de hanche

1. Asseyez-vous sur le sol et pliez votre genou gauche devant vous. En utilisant un tapis de yoga si vous le souhaitez, asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite droite et votre jambe gauche pliée. Vos jambes doivent être à propos de la largeur de la hanche, avec votre pied gauche à plat sur le sol.

Quand vous essayez d`abord ce mouvement, asseyez-vous contre un mur. Placez un oreiller entre le mur et le bas du dos.

Si vous êtes moins flexible, vous pouvez le faire avec votre jambe gauche droite ou légèrement pliée.

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2. Placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Utilisez votre main gauche pour vous retirer votre pied droit jusqu`à ce qu`il puisse se reposer sur votre genou gauche. Puis tirez votre pied droit doucement vers votre hanche gauche aussi loin que vous le pouvez sans inconfort.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 13

3. Utilisez votre main pour pousser doucement votre genou droit de votre part. Garder votre arrière droite, utilisez votre paume droite pour pousser votre genou droit loin de vous aussi loin que possible. Vous devriez sentir votre hanche droite en rotation légèrement. Essayez de détendre votre jambe droite afin que cela ne repousse pas contre votre main.

Une fois que vous avez poussé votre genou aussi loin que vous le pouvez confortablement, maintenez l`étirement pendant environ 15 secondes et libérer.

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4. Déplacez votre genou droit pour faire pivoter votre hanche. Déplacez doucement votre genou vers et puis loin de vous aussi loin que vous le pouvez confortablement. Cela détendra vos fléchisseurs de hanche. Faites cela pendant environ 30 secondes.

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5. Répétez l`étirement avec votre autre jambe. Utilisez votre main pour soulever doucement votre pied droit de votre cuisse gauche, puis redresser les deux jambes devant vous. Ensuite, pliez votre jambe droite et faites le même étirement avec votre pied gauche sur votre cuisse droite.

Méthode 4 de 6:

Étirement papillon

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds ensemble et vos genoux tombant à part. Apportez la plante de vos pieds ensemble pour que vos jambes font une forme de diamant devant vous. Puis tirez doucement vos pieds vers vous aussi près que vous le pouvez sans inconfort.

Si vous êtes nouveau dans cet étirement, vous pouvez commencer par assis contre un mur. Définissez un oreiller entre votre bas du dos et le mur pour le support.

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2. Utilisez vos coudes pour pousser doucement sur les deux genoux. Pour prolonger l`étirement, vous pouvez mettre une légère pression sur les deux genoux pour forcer vos hanches à ouvrir davantage. Soyez prudent de ne pas dépasser ce qui est à l`aise pour vous.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 18

3. Tournez la plante de vos pieds vers le plafond. Gardez les bords extérieurs de vos pieds pressés ensemble et utilisez vos mains pour «ouvrir» vos pieds vers le haut comme un livre. Vous devriez sentir un léger étirement sur les muscles extérieurs de vos veaux.

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4. Maintenez vos pieds et appuyez votre torse avant en avant. Garder votre dos aussi droit que possible, poussez doucement votre haut du corps en avant pour pouvoir ne pas soulever vos os assis sur le sol. Tenez vos pieds avec les deux mains pour les empêcher de glisser plus loin de vous. Maintenez cet étirement pendant au moins 30 secondes, puis revenez.

Méthode 5 de 6:

Pigeon

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes croisées. En utilisant un tapis de yoga si vous le souhaitez, prenez place sur le sol et croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Gardez votre dos droit et essayez de garder les deux os assis sur le sol.

Si vous êtes nouveau dans cet étirement, vous voudrez peut-être placer un oreiller sous votre jambe avant entre le genou et la hanche.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 21

2. Placez vos mains sur le sol devant vos jambes et faites-les en avant. Garder vos jambes et vos hanches où ils sont, posez vos mains sur le sol et les parcourons lentement pour tirer votre torse en avant. Allez lentement et seulement étirez-vous autant que vous sentez à l`aise. Maintenez l`étirement pendant environ 30 secondes, puis revenez.

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3. Soulevez votre jambe droite et déplacez-la pour vous étirer derrière vous. Appuyé à votre gauche si nécessaire, étirez votre jambe droite et déplacez-la pour que cela s`étire derrière vous. Gardez-le aussi droit que possible, mais ne vous inquiétez pas si vous devez la plier légèrement pour être à l`aise.

Si cette partie est difficile pour vous, essayez de monter dans une position à genoux. Déplacer 1 jambe derrière vous pour étirer.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 23

4. Faites pivoter votre bonne hanche vers l`avant autant que possible. Garder votre os assis gauche sur le sol et votre jambe gauche pliée sur le sol devant vous, faites pivoter vos hanches pour avancer votre hanche droite aussi loin que possible. Vous devriez sentir un étirement à la fois dans la face inférieure de votre cuisse gauche et en haut de votre hanche droite.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Step 24

5. Déplacez-vous doucement votre hanche droite. Une fois que vous avez fait pivoter votre hanche en avant autant que vous le pouvez, laissez-le tomber à nouveau. Déplacez-le lentement à plusieurs reprises pour devenir plus à l`aise dans l`étirement.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 25

6. Répétez l`étirement avec votre jambe gauche. Une fois que vous avez fait pivoter votre hanche droite pendant environ 30 secondes, apportez votre jambe droite devant vous et traversez vos jambes, cette fois avec votre jambe gauche sur le dessus. Commencez à nouveau à nouveau avec votre jambe gauche.

Méthode 6 de 6:

Grenouille

1. Squat avec vos pieds aussi éloignés que possible. Tenir debout avec vos pieds légèrement plus éloignés que vos hanches et abaissez vos jambes dans un squat. Une fois que vous êtes dans une position accroupie, poussez vos pieds plus larges jusqu`à ce qu`ils soient aussi éloignés que possible de toucher confortablement tout en accompagnant.

Si vos hanches sont très serrées et que vous rencontrez des difficultés accroupies confortablement, vous pouvez placer une serviette enroulée sous vos talons pour adoucir l`étirement.
Pour que cet étirement soit plus difficile, prolongez-vous une de vos jambes sur le côté. Ensuite, passez et étendez l`autre jambe.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 27

2. Marchez vos mains devant vous pour tirer votre torse en avant. Déplacez lentement vos mains en avant sur le sol un à la fois pour tirer votre corps supérieur à travers vos genoux. Essayez de maintenir votre position accroupie lorsque vous vous penchez en avant et gardez votre dos droit. Tenez cet étirement pendant environ 30 secondes.

Si vous rencontrez des difficultés pour atteindre le sol, vous pouvez mettre la main sur une boîte ou un bloc à la place.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Étape 28

3. Abaissez vos genoux au sol. Vous devriez être à quatre pattes avec vos genoux aussi éloignés sur le sol que vous pouvez accéder confortablement et vos bras soutiennent votre torse. Gardez votre dos droit et votre tête haute.

Image intitulée Gain Flexibilité dans vos hanches Step 29

4. Placez vos coudes sur le sol. Baissez vos coudes et votre poitrine devant vous jusqu`à ce que vos avant-bras reposent sur le sol. Cela renforcera l`étirement de votre dos et des hanches.