Comment faire un bourrage de papillon

L`étirement des papillons est l`un des étirements les plus simples et travaille sur vos cuisses intérieures, vos hanches et vos aines. Il peut améliorer votre flexibilité pour une variété de sports de mouvement, notamment la cheerleading, la gymnastique, le tumbling et le ballet et constitue un bon exercice pour se refroidir après une séance d`entraînement. Meilleur de tous, l`étirement des papillons est très facile à faire.

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  1. Image intitulée Do un papillon Stretch Step 1
1. Exercer. L`étirement du papillon est utile comme étirement de refroidissement. Avant de le faire, vous voudrez avoir fait au moins cinq à dix minutes d`activité de cardio modérée, telle que la marche ou le cyclisme. S`étire comme ceci avant que vous soyez réchauffé peut entraîner une blessure.
  • Image intitulée Do un papillon Stretch Step 2
    2. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tout droit devant vous. Gardez vos jambes devant et asseyez-vous droit pour allongé votre colonne vertébrale.
  • Image intitulée Faites un papillon Stretch Step 3
    3. Amener la semelle de vos pieds ensemble. Vos genoux devraient se plier et pointer vers l`extérieur. Il peut être plus facile d`en apporter un en premier, puis l`autre pour le rencontrer. Assurez-vous que vous êtes assis debout, avec votre tête au-dessus de votre colonne vertébrale.
  • Image intitulée Do un papillon stretch Step 4
    4. Apportez vos talons aussi près de votre corps que vous le pouvez. Holtez vos chevilles et tirez vos pieds vers votre bassin. Obtenez aussi près que possible que possible, mais ne forcez pas la position au-delà de votre confort. Ne pas voler vos jambes! Déplacer vos jambes vers le bas dans un mouvement de battement peut disloquer votre articulation reliant votre jambe au bassin.
  • Image intitulée Do un papillon stretch Step 5
    5. Se pencher en avant. Assurez-vous que votre dos reste droit. Vous pouvez utiliser vos coudes pour pousser doucement sur vos cuisses pour un étirement plus profond.
  • Si vous êtes un débutant, vous n`avez pas besoin de vous pencher trop loin, juste assez pour sentir l`étirement. Comme vous obtenez plus à l`aise le faire, vous pourrez peut-être vous pencher plus avant.
  • Image intitulée Do un papillon stretch Step 6
    6. Tenez la pose pendant 30 secondes. Rester immobile dans cette pose et ne pas rebondir de haut en bas, même légèrement. Si vous commencez à ressentir une douleur extrême à tout moment, arrêtez-vous à ce point pendant 30 à 40 secondes.
  • Image intitulée Do un papillon stretch Step 7
    7. Détendez-vous et répétez l`étirement. Pour vraiment faire cela efficace, vous devrez répéter l`étirement. Tenez la position pendant 30 secondes deux à quatre fois, en fonction de votre étanchéité, de votre flexibilité et de votre confort.

    • Mises en garde

    Les étirements ne doivent pas faire mal extrêmement. Il est censé vous aider à vous réchauffer ou à refroidir autour d`une séance d`entraînement. Si vous ressentez une douleur extrême en étirant, arrêtez-vous à ce point pendant 30 à 40 secondes ou cela ne vous donnera aucun résultat (car aucune douleur, pas de gain).
  • Soyez prudent d`éviter la surcharge. Étirement plus loin que vous ne le permettez, ou trop longtemps, peut conduire à des tractions et des larmes musculaires.
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