Comment devenir flexible

Ce que la plupart des gens appellent "la flexibilité" comprend la plage de mouvement dans vos articulations ainsi que la longueur des ligaments et des tendons qui entourent ces articulations. Si vous avez le but de devenir flexible, vous étirez simplement peut ne pas suffire. Essayez le yoga ou le Pilates pour améliorer votre flexibilité et faire attention à votre santé globale. Rester nourri et bien hydraté vous aidera à devenir flexible.

Pas

Méthode 1 de 3:
Démarrer un régime d`étirement
  1. Image intitulée devenir flexible étape 1
1. Étirez vos bras et vos épaules. Commencez votre régime d`étirement debout ou assis sur le bord d`une chaise robuste. Si vous allez étirer vos bras et vos épaules pendant que vous êtes assis, assurez-vous que vous êtes assis avec une bonne posture.
Gardez votre dos droit et neutre avec vos omoplates nichées en ligne avec votre colonne vertébrale.
  • Atteindre un bras droit sur votre poitrine, en appuyant doucement avec votre autre main juste au-dessus de votre coude jusqu`à ce que vous soyez un étirement. Ne poussez pas votre bras pour le forcer plus loin qu`il ne va naturellement. Tenez l`étirement pendant environ 5 secondes, respirant profondément. Puis relâchez et faites l`autre bras.
  • Soulevez un bras au-dessus de la tête et pliez votre coude, laissez tomber votre main derrière votre tête. Saisir vos doigts de ci-dessous avec l`autre main si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, placez votre autre main sous votre coude et repoussez doucement jusqu`à ce que vous soyez un étirement dans vos triceps. Maintenez l`étirement pendant environ 5 secondes, puis passez et faites l`autre bras.
  • Image intitulée devenir flexible étape 2
    2. Faire un bourrage de papillon. L`étirement du papillon offre un bon étirement pour vos fessiers et vos cuisses, ainsi que pour aider à desserrer votre cou et votre dos. Commencez par assis sur le sol avec vos jambes étendues.
  • Pliez vos genoux pour amener vos pieds ensemble devant vous afin que les semelles de vos pieds touchent. Saisissez vos pieds avec vos mains et abaissez votre corps vers vos pieds sur une expiration. Assurez-vous
    Engagez votre noyau et gardez votre dos neutre,
    Les épaules ont roulé et ne sont pas élevés.
  • Plier vers l`avant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Tenez le pli pendant 30 secondes à 2 minutes, respirant profondément.
  • Image intitulée devenir flexible étape 3
    3. Ajouter des torsions de tronc assistées. Retourner à une position assise avec vos jambes étendues droites devant vous, pieds et jambes pressées ensemble. Engagez votre noyau et asseyez-vous grand avec vos épaules retournées de manière à ce que vos omoplates tombent en ligne le long de votre colonne vertébrale.
  • Sur une expiration, tournez de la taille, apportant vos mains pour se reposer sur le sol de l`autre côté de votre corps. Gardez votre dos neutre et assurez-vous de vous tordre de la taille, pas de pêcher vos hanches.
  • Tenez la touche pendant 15 à 30 secondes, puis retournez au centre et répétez de l`autre côté. Vous pouvez faire 2 à 4 répétitions de cet exercice de chaque côté.
  • Image intitulée devenir flexible étape 4
    4. Soulevez-vous dans un swan stretch. Le Swan Stretch est une adaptation d`un exercice de yoga et de pilates qui ouvre vraiment votre poitrine et étirant votre dos et votre noyau. Commencez cet étirement en allongé sur le sol sur votre estomac avec vos jambes étendues derrière vous.
  • Pliez vos coudes et appuyez sur vos paumes dans le sol de chaque côté de vos épaules. Sur une expiration, appuyez dessus pour étendre vos bras droit. Gardez vos épaules de retour et de descendre afin qu`ils se roulent de vos oreilles.
  • Essayez de dessiner vos omoplates ensemble, à la terre de vos hanches dans le sol.
    Sentez l`étirement dans votre poitrine.
    Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez-le sur le sol. Répétez cet étirement 3 à 5 fois.
  • Image intitulée devenir flexible étape 5
    5. Agenouillé pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les quads. Cet exercice à genoux est similaire à celui des fentes, mais l`extension de votre jambe arrière aide à étirer vos fléchisseurs de la hanche ainsi que vos jambières et vos quads. Commencez par agenouillé sur le sol.
  • Étape un pied en avant pour que votre genou soit à angle droit. Avancez aussi loin que vous le pouvez confortablement - vous sentirez un étirement dans la hanche opposée. Votre tibia doit être perpendiculaire au sol, votre genou directement sur votre cheville.
  • Saisissez votre genou avant avec vos mains et appuyez sur vos hanches en avant, respirez profondément. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à une position à genoux et répétez de l`autre côté.
  • L`image intitulée devenir flexible étape 6
    6. Échauffez-vous avant de commencer les étirements. Si vous essayez de vous étirer lorsque vos muscles sont froids, vous risquez de risquer la souche musculaire ou des blessures plus importantes. Idéalement, ajoutez votre régime d`étirement à la fin de votre routine d`exercice régulière.

    Idées d`échauffement pré-étirée
    Cardio léger. Marcher ou faire du jogging pendant 5-10 minutes.
    Étirement dynamique léger. Certaines options sont pounde, cercles de bras (déplaçant vos bras en gros cercles dans les deux sens) ou des touches des orteils. Il suffit de ne pas être statique dans une position.
    Desserrer vos articulations. Utilisez un rouleau de mousse pour déployer le dos, les jambes, les fléaux et les fléchisseurs de la hanche.

  • Image intitulée devenir flexible étape 7
    7. Essayez un pont pour étirer votre dos. Le pont est un bon corps entier qui cible votre dos et étirez votre poitrine, vos jambes et votre noyau. Commencez cet étirement en allongé sur le sol sur le dos avec vos genoux pliés à des angles à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol.
  • Appuyez sur vos bras et vos paumes dans le tapis de chaque côté de vous et soulevez vos hanches jusqu`à ce que votre corps forme un pont avec vos cuisses approximativement parallèles au sol. Maintenez le pont pendant 5 à 10 secondes, respirant profondément, puis relâchez-le sur le sol. Vous pouvez répéter cette 3 à 5 fois.
  • Si vous recherchez quelque chose de plus difficile, entrez dans le pont, puis soulevez une jambe vers le plafond. Relâchez votre jambe, puis répétez avec l`autre jambe.
    • Méthode 2 de 3:
    Utiliser le yoga ou le pilates
    1. Image intitulée devenir flexible étape 8
    1. Choisissez des poses qui peuvent être facilement modifiés. Lorsque vous démarrez le yoga ou la pratique de Pilates, vous ne pourrez peut-être pas atteindre l`étendue de la pose. Les blocs de yoga et les serviettes roulées ou pliées peuvent vous assurer de maintenir la bonne posture et de ne pas vous forcer à aller trop loin.
    • Par exemple, le pli avant augmentera la flexibilité dans vos jambes et le dos. Vous ne pourrez peut-être pas placer vos paumes à plat sur le sol à côté de vos pieds. Cependant, vous pourrez peut-être placer vos mains sur un bloc de yoga sur le sol devant vous.
    • Votre corps sera différent d`un jour à l`autre. Avoir de la patience et essayer de ne pas être frustré si vous trouvez que vous n`êtes pas capable d`aller aussi loin dans une pose d`un jour que vous avez pu dans le passé.
  • L`image intitulée devenir flexible étape 9
    2. Desserrer votre colonne vertébrale avec le chat et la vache pose. La pose de chat et de vache est une bonne pose de yoga pour les débutants pouvant aider à augmenter la flexibilité dans votre dos et votre cœur, ainsi que de détente de votre esprit et de votre corps. Commencez par arriver à tous les quatre sur le terrain.
  • Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches. Aplatir votre dos afin qu`il ressemble au sommet plat d`une table et roulez vos épaules vers le bas et à l`écart de vos oreilles. Respirer profondément.
  • Sur une inspiration, archez votre dos profondément et soulevez la tête haute, ouvrant votre poitrine. Pause.
  • Sur une expiration, courbez votre dos vers le haut vers le plafond, en jetant votre menton dans la poitrine et curving vos épaules légèrement dans.
  • Répétez le mouvement pour 5 à 10 cycles à couper le souffle, maintenir la coordination entre le souffle et le mouvement.
  • Image intitulée devenir flexible étape 10
    3. Tenir des poses pour plusieurs respirations. Une des clés d`utilisation de yoga ou de pilates pour la flexibilité est de maintenir la pose et de respirer profondément dans l`étirement. Cela détend votre corps et vous permettra d`aller plus loin dans l`étirement.
  • Comme vous inspirez, pensez à la solidification de votre force. Sur chaque expiration, libérez une tension et essayez de couler plus profondément dans l`étirement.
  • L`image intitulée devenir flexible étape 11
    4. Engager un mouvement continu. De nombreuses postures de yoga et de postures de Pilates peuvent être enfermées avec un mouvement pour chaque souffle. Le mouvement continu aidera à améliorer votre flexibilité et augmenter le flux sanguin à vos articulations.
  • N`oubliez pas de rester concentré sur votre respiration. Si vous devenez à bout de souffle, vous vous sentez à votre souffle plutôt que de coordonner votre souffle avec votre mouvement, ralentissez-vous.
  • Image intitulée devenir flexible étape 12
    5. Travailler jusqu`à salutations. Une salutation de soleil est un vinyasa, Une série de postes de yoga effectuées continuellement avec une respiration pour chaque mouvement. Il y a 12 poses au total dans la salutation du soleil.
  • Vous commencerez en position debout, dans ce que l`on appelle le pose de montagne en yoga. Vous allez passer à travers les poses, coordonnez votre mouvement avec votre souffle, puis terminez une fois de plus en pose de montagne.
  • Les salutations de soleil offrent également une bonne séance d`entraînement cardiovasculaire et peuvent servir de réchauffement pour d`autres travaux d`étirement ou de flexibilité plus intenses.
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    6. Concentrez-vous sur votre respiration. Le souffle est une partie centrale du yoga et du pilates. Prenez quelques minutes avant de commencer votre pratique de yoga pour méditer sur votre respiration.
    Inspirez lentement à travers votre nez, faites une pause, puis expirez lentement à travers votre bouche.
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    7. Pratique régulièrement et systématiquement. Vous ne remarquerez aucune amélioration significative de votre flexibilité à moins que votre pratique soit cohérente. Vous n`avez pas nécessairement besoin de pratiquer tous les jours, mais vous devriez être capable de
    Mettez de côté environ 3 ou 4 jours par semaine.
  • Commencez par pratiquer pendant 10 à 15 minutes 3 ou 4 jours par semaine. Si vous appréciez votre pratique, vous voudrez peut-être ajouter plus de jours, mais assurez-vous de pouvoir le faire de manière cohérente.
    • Méthode 3 sur 3:
    Maintenir la santé globale
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    1. Manger des aliments entiers nutritifs. Bien qu`il n`y ait pas d`aliments spécifiques qui ont été prouvés pour augmenter votre flexibilité, un régime alimentaire est essentiel pour les muscles et les os sains et forts. Suivez votre mange dans un journal de nourriture pendant quelques semaines afin que vous puissiez voir ce que vous mettez vraiment dans votre corps.
    • Manger des aliments aussi frais que possible, plutôt que des repas préparés, des dîners gelés et de la malbouffe.
    • Créer des plans de repas pour vous assurer que vos repas sont équilibrés et pratiquent un contrôle des portions.
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    2. Boire beaucoup d`eau. La flexibilité nécessite des muscles sains, des ligaments et des tendons. Vous ne pouvez pas vous attendre à une performance optimale des muscles déshydratés. Les muscles déshydratés sont également serrés et raides. Si vous essayez d`étirer des muscles raides et déshydratés, vous pourriez vous retrouver avec une blessure grave.

    Façons de boire plus d`eau
    Fixer un objectif. Les hommes adultes en bonne santé devraient tirer pour boire 3.7 litres (125 onces) d`eau par jour, alors que les femmes adultes en bonne santé devraient viser à boire 2.7 litres (91 onces) d`eau par jour.
    Transporter de l`eau avec toi. Gardez une bouteille d`eau réutilisable dans votre sac ou sur votre bureau afin que l`eau soit toujours à portée de main.
    Définissez un rappel sur votre téléphone. Utilisez la fonction de rappel de votre téléphone portable pour vous aider à vous rappeler de boire de l`eau toutes les heures.
    Boire plus de boissons à base d`eau. Ceux-ci comprennent le thé non sucré, l`eau gazeuse et l`eau aromatisée.

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    3. Obtenir un massage. Surtout si vous travaillez intensément ou régulièrement de travail physique, un massage aidera à travailler des places et des nœuds qui se développent dans des muscles surchargés. Au fil du temps, ces plis et ces nœuds peuvent réduire considérablement votre mobilité.
  • Vous pouvez utiliser des rouleaux de mousse pour vous masser, surtout après les entraînements.
  • Trouvez un massothérapeute et essayez de prendre rendez-vous pour un massage une fois tous les quelques mois. Ce n`est pas seulement relaxant, mais peut également aider votre objectif à devenir plus flexible.
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    4. Prenez le temps de vous détendre. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez porter beaucoup de tension dans vos muscles. Cela vous fera que vous soyez significativement moins flexible. Si vous ne prenez pas le temps de vous détendre et de vous détendre, vous annulerez rapidement les progrès que vous avez faits pour devenir plus flexible.

    Façons de se détendre
    Commencer à méditer. Commencez par méditer pendant 5 ou 10 minutes par jour et augmentez progressivement votre temps. Si vous méditez régulièrement, vous remarquerez que votre corps est moins tendu et votre esprit est plus concentré.
    Se promener. Allez pour une promenade lente le matin ou le soir.
    Lis. Lire un livre pour le plaisir.
    Écouter de la musique. Assurez-vous que c`est de la musique que vous trouvez de vous détendre.

    • Les échantillons d`échantillons, yoga et pilates se déplacent

    S`étire pour devenir flexible

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    Le yoga se déplace pour la flexibilité

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    Pilates se déplace pour la flexibilité

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    Vidéo

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    Mises en garde

    Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de fitness, en particulier si vous récupérez d`une blessure récente ou si vous avez une maladie médicale chronique.
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