Comment faire les scissions en une journée

Faire les scissions nécessite des hanches flexibles. En étirant de manière approfondie et régulièrement, vous pouvez gagner la flexibilité nécessaire pour obtenir la position des scissions. En fonction du temps que vous consacrez à étirer et à quel point vous démarrez flexible, vous pouvez entrer dans une division relativement rapidement.

Pas

Partie 1 de 4:
Se préparer
  1. Image intitulée Faites les scissions en une journée 1
1. Habillez-vous dans des vêtements confortables et flexibles. Assurez-vous que vos shorts ou vos pantalons vous empêchent de vous déplacer avec votre corps. Les pantalons de yoga, les shorts d`exercice, les pantalons de survêtement et les justaucorps gymnastiques sont d`excellentes options. Si vous ne possédez aucun de ceux-ci, vous pouvez utiliser des leggings normaux.
  • Image intitulée Faites les scissions en une journée étape 2
    2. Obtenez un exercice ou un tapis de yoga, des blocs de yoga et un renforcement à utiliser, ou toute alternative appropriée (s). Trouvez un espace clair sur le sol pour préparer votre tapis pour commencer. Si vous êtes sur un plancher de moquette, un tapis peut ne pas être nécessaire.
  • Image intitulée Faites les scissions en une journée 3
    3. Remplissez une bouteille d`eau pour rester proche. Rester hydraté est important pour tout type d`activité physique. La déshydratation peut également causer de la fatigue musculaire et réduire votre capacité à étirer vos muscles à pleine capacité.
    • Partie 2 de 4:
    Échauffement
    1. Effectuer un exercice global d`échauffement corporel. Passez environ 5 à 10 minutes à légèrement en jogging ou à faire des prises de saut pour réchauffer votre corps et récupérer votre cœur. Cela attira vos muscles les prépare à un étirement plus profond.
  • 2. Longe et squat pour commencer à étirer les muscles de la jambe. Effectuer différents types de fentes et de squats étirera différents muscles dans vos jambes les prépare à faire une scission. Le type de scission que vous souhaitez obtenir déterminera le type d`exercices de jambe à faire.
  • Pour une scission moyenne, faites des squats larges, des poumons latéraux et des plis profonds.
  • Pour une front fendue, faites des pougs à ciseaux, des poumons inverse et des squats traditionnels.
  • 3. Faites un tronçon de papillons pour ouvrir vos muscles de fléchisseur de hanche. Pour un étirement plus profond, apportez vos pieds à votre corps comme vous faites le papillon. Assurez-vous d`étirer lentement pour éviter de vous blesser.
  • Asseyez-vous avec vos genoux pliés et sur le côté afin qu`ils forment un «v».
  • Touchez les semelles de vos pieds ensemble et placez vos mains sur vos pieds ou vos chevilles.
  • Penchez-vous pour amener votre tête aussi près de vos pieds que vous le pouvez et restez là pendant que vous prenez quelques respirations profondes.
  • Utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.
    • Partie 3 sur 4:
    Étirement pour les scissions
    1. S`étirer dans une faible fente, ou une pose de lézard. La pose de lézard est un tronçon de yoga conçu pour aider à ouvrir vos muscles de la hanche.
    • Longez en avant avec votre genou avant plié en ligne avec vos orteils.
    • Étirez votre jambe arrière derrière vous.
    • Placez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
    • Apportez doucement les deux mains sur le côté intérieur de votre pied avant et reposer vos mains sur le sol.
    • Prenez quelques respirations profondes et laissez vos muscles se détendre avec chaque expiration.
    • Si vous êtes capable de reposer vos avant-bras sur le sol pour obtenir un étirement encore plus profond.
  • 2. Effectuer une traînée. Asseyez-vous grand avec vos jambes ouvertes aussi larges que vous pouvez sans plier vos genoux. Prenez quelques respirations profondes pendant que vous étirez et sentez que vos muscles se détendent plus chaque fois que vous respirez.
  • Gardez vos jambes et vos genoux droit.
  • Pliez votre haut du corps vers le sol.
  • Respirez profondément et détendez vos muscles plus avec chaque souffle.
  • Rouler en arrière pour rester assis droit et rebondir doucement dans vos jambes à une position de papillon.
  • Répétez cet étirement 3 à 5 fois.
  • 3. Essayez la facilitation neuromusculaire proprioceptive ou le PNF. La facilitation neuromusculaire proprioceptuelle est une méthode d`étirement de détente sous contrat qui supprime le réflexe stretch afin que vos muscles ne résistent pas autant de. Pendant le PNF, des tronçons musculaires durent quelques secondes jusqu`à quelques minutes de cycles. Après chaque étirement détendez le muscle, puis rétrécissez immédiatement le même muscle plus loin que vous l`avez fait avant. Répétez ce cycle jusqu`à ce que plus aucun gain ne puisse être fait.
  • Étendez-vous sur votre dos et tirez une jambe vers votre tête, autant que vous puissiez aller.
  • Tenez votre jambe avec vos mains pendant 20 secondes.
  • Relâchez votre jambe et détendez votre muscle pendant 20 secondes.
  • Soulevez votre jambe en tirant un peu plus loin vers votre tête à chaque fois.
    • Partie 4 sur 4:
    Faire la scission
    1. Image intitulée Faites les scissions dans une étape d`une journée 10
    1. Placez un traverseur au milieu de votre tapis avec deux blocs de yoga de chaque côté. Utilisez les blocs de yoga et les bolsters pour que vous soyez assistant dans la position des scissions.
    • Agenouillé derrière le doster.
    • Placez vos mains sur les blocs de yoga pour le support.
    • Placez un pied vers le bas devant le traverseur avec votre genou arrière sur le sol.
    • Étendre doucement la jambe avant en avant pendant que vous faites glisser le dos de la jambe arrière curling vos orteils sous.
    • Permettre au traverseur de soutenir vos jambes pour atténuer une partie de la tension
    • Prenez 3 à 6 respirations profondes et prolongez vos jambes plus loin avec chaque souffle.
    • Répétez cette alternance quelle jambe est devant 3 à 5 fois.
  • 2. Retirez le doster et essayez à nouveau la scission. Une fois que vous avez cessé de ressentir une tension en utilisant le traverseur, il est temps d`essayer la scission sans elle.
  • Placez votre corps dans une fente avec vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
  • Glisser lentement votre jambe avant dans la position fractionnée.
  • Abaissez votre corps vers le sol.
  • Si vous vous sentez de tension, ne vous surexserez pas vous-même ou vous pouvez tirer un muscle.
  • Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis détendez-vous à vos genoux.
  • Répétez cette opération 3 à 5 fois, essayant d`aller un peu plus bas à chaque fois.
  • 3. Répétez les exercices divisés et s`étire. Il est important de continuer à pratiquer ces exercices et s`étire chaque jour pour obtenir une scission. Certaines personnes peuvent y parvenir dans une journée, mais la plupart ont besoin du temps nécessaire pour renforcer leur flexibilité avant de pouvoir faire une scission complète. Prendre 20 à 30 minutes tous les jours pour s`étirer et pratiquer votre scission est ce qu`il va prendre pour maîtriser cette compétence.

    • Échantillons de préchauffages, des étirements et des exercices pour aider avec les scissions

    Chauffer les chauds pour des divisures

    Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

    S`étire pour des fissures

    Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

    Exercices pour aider à faire des scissions en une journée

    Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

    Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    N`abandonnez pas si c`est difficile, continuez à essayer.
  • Pratique tous les jours afin que vos muscles puissent se souvenir de rester flexible et de pouvoir faire les scissions plus rapidement.
  • Toujours étirer avant et après une séance d`entraînement. Cela diminuera vos chances de se blesser.
  • Il est utile de, pour chaque étirement, le faire deux fois, chacun tenant pendant 30 à 60 secondes. La première fois que vous n`irez pas aussi loin, et la deuxième fois que vous allez aller plus loin. Après la première fois, faites l`autre jambe, puis de retour à la première jambe pour la deuxième fois, puis à l`autre à nouveau pour une seconde de ce côté-ci.
  • Lorsque vous allongez d`avancer rebondir vos hanches légèrement et que vous le sentirez comme étirez un peu, c`est facile et ne fera pas mal.
  • Si vous faites des tronçons pendant plus d`une semaine, essayez différents.Faire les premiers étirements, puis faire de nouveaux étirements. Continuez à faire ça jusqu`à ce que ça te blesse des hanches.Puis buvez de l`eau.Après, vous voudrez retourner à vos premiers étirements et continuer à pratiquer ces.
  • Essayez l`étirement des papillons et poussez doucement vos genoux.
  • Poussez-vous mais pas trop dur ou cela peut entraîner une blessure.
  • Stretch la nuit! Il aide à rendre votre corps plus flexible.
  • Assurez-vous d`étirer toute votre jambe parce que toute la jambe est impliquée dans les scissions.
  • Prendre une douche avant d`étirer peut aider votre flexibilité. Une douche chaude va réchauffer des muscles de contournement les causant de se détendre. Cela les relâchera avant de commencer vos tronçons et vous pourrez aller plus profondément dans chaque tronçon.
  • Chaque jour, vous deviendrez plus profond et plus profondément dans les scissions si vous chantons quotidiennement.
  • Obtenez quelque chose à propulser une de vos jambes sur. Puis pliez la jambe arrière aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, essayez de changer de jambe.
  • Pendant que vous faites l`étirement de la chevauche, lisez les conseils pour remplir le temps dans. Ne pas penser à l`étirement que vous faites peut aider.
  • Flexez toujours vos pieds pour obtenir un meilleur résultat.
  • Lorsque vous faites vos divisons, vous pouvez réellement lever votre genou sur la jambe arrière du sol - cela intensifiera l`étirement et vous empêchera de blesser votre genou.
  • Respirez pendant vos tronçons. L`utilisation de votre souffle vous aide à détendre vos muscles et à aller plus loin dans les étirements. Lorsque vous expirez, vos muscles détendent naturellement leur tension alors que vous prenez des respirations profondes vous aidera à aller plus loin dans votre scission.
  • Essayez d`étirer une fente après votre entraînement quotidien. C`est un bon moment pour faire vos tronçons fractionnés car vos muscles sont déjà chauds et prêts à être étirés.
  • Utilisez une minuterie pour vous assurer de garder les étirements pendant assez longtemps. La plupart des étimes doivent être maintenus pendant 30 à 60 secondes pour être efficaces. Soyez prudent de ne pas vous pousser trop vite. Allez bien et lent pour que vous ne vous blessez pas.

    • Mises en garde

    Ne le fais pas trop. La plupart des gens ne peuvent pas faire une scission en une journée. Si vous commencez avec très peu de flexibilité, vous aurez besoin de plus de temps pour gagner la flexibilité nécessaire pour faire une scission. Soyez facile avec vous-même. Si vous étirez un peu tous les jours, vous gagnerez la flexibilité pour obtenir une scission.
  • Ne vous forcez pas dans les fissures, car cela peut causer des blessures graves, descendre aussi loin que vous le pouvez et le maintenir pendant environ 15 à 30 secondes.
    • Arrêtez d`étirer quand vous ressentez la douleur. Lorsque vous étirez, vous devriez sentir la tension ou une pull, mais pas la douleur. Si vous ressentez une douleur ou une trop grande oppression, installez-vous sur l`étirement ou faites une pause pour vous détendre. Si vous sentez une douleur aiguë, vous devriez arrêter immédiatement.
    • Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer les exercices et s`étire pour faire une scission. Assurez-vous que vous êtes en bonne santé et capable d`effectuer ces étirements avant de les essayer.
    Articles connexes