Comment faire des genoux et renforcer votre noyau

Vous pourriez penser que les genoux ou le genou se soulèvent comme un exercice de jambe, mais ils sont également un excellent entraînement pour vos hanches, vos ABS et votre noyau! Les genoux assis ou permanents sont des exercices simples que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement spécial. Pour un exercice plus stimulant qui travaillera également votre haut du corps, essayez de faire des genoux suspendus sur une barre de pull-up ou des bagues de gymnastique.

Pas

Méthode 1 de 3:

Genoue debout

1. Stand debout avec la largeur de la hanche à genoux. Entrer dans une position debout confortable avec le dos droit et grand et vos épaules carré. Plantez vos pieds afin qu`ils soient légèrement écartés et gardez vos genoux alignés sous vos hanches.

Si vous avez du mal à équilibrer, vous pouvez faire cet exercice tout en vous tenant à côté d`une chaise ou d`un compteur et reposez-vous votre main sur votre soutien.

2. Préparer vos muscles de base. Tension doucement les muscles de votre abdomen, des côtés et du bas du dos. Engager ces muscles vous aidera à renforcer la force de votre noyau.

Pour trouver vos muscles principaux, imaginez créer une bande ferme ou une ceinture de muscle autour de votre corps inférieur. Vous pouvez également essayer de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Cet exercice contribue également à renforcer vos hanches.

3. Soulevez un genou jusqu`à ce que votre cuisse soit au niveau du sol. Respirez profondément, puis respirez alors que vous élevez lentement un de vos genoux. Soulevez votre jambe jusqu`à ce que le dos de votre cuisse soit parallèle au sol.

Gardez le dos droit et grand comme vous soulevez votre jambe.

4. Tenez pendant 1-2 secondes avant de revenir à la position de départ. Pause pendant une seconde ou 2 avec votre genou levé. Puis posez lentement et doucement votre pied sur le sol en respirant.

5. Passer à l`autre jambe et répétez. Après avoir levé et abaissant un genou, répétez le même processus de l`autre côté. Ou, vous pouvez faire plusieurs augmentations d`un côté, puis passer à l`autre.

Faire 1-2 ensembles de 10 à 15 répétitions, soit des genoux alternatifs, soit en faire un côté, puis l`autre comme des ensembles séparés.

Pour faire de l`exercice plus difficile, vous pouvez essayer de faire plus de représentants ou d`ajouter de petits poids à vos chevilles.

Méthode 2 de 3:

Accrocher les genoux

1. Attrapez une barre de pull-up ou des bagues de gymnastique avec une adhérence. Les genouillères suspendues sont également connues sous le nom de genou suspendu. Se tenir sous un bar ou un ensemble de bagues de gymnastique avec le dos droit et grand. Atteindre directement avec vos paumes faisant face à l`avant et saisir le bar ou les anneaux de derrière.

Vos mains devraient être à propos de la largeur de l`épaule.
Dans votre position de départ, vos bras doivent être complètement droits et vos pieds doivent être légèrement sur le sol.
Cet exercice est similaire à une relance verticale au genou, ou "chaise du capitaine."Pour faire une augmentation du genou vertical, au lieu de prendre jusqu`à gérer une barre, vous commencerez par reposer vos avant-bras sur une paire de barres parallèles, comme s`ils étaient les accoudoirs sur une chaise.

2. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Préparer votre noyau et serrer vos abdominaux. Essayez d`utiliser ces muscles pour soulever vos jambes. Soulevez vos genoux aussi loin que vous le pouvez et essayez de toucher votre poitrine avec les sommets de vos cuisses.

Gardez votre corps aussi immobile que possible et essayez de garder le mouvement de vos jambes lentement et lisse. Ne laissez pas votre corps se balancer d`un côté à l`autre ou de tordre.

Si vous avez du mal à soulever vos jambes suffisamment haut pour toucher votre poitrine, visez à lever les genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

3. Abaissez vos jambes dans un mouvement lent et contrôlé. Une fois que vous avez atteint le haut du genou, revenez lentement et soigneusement à votre position de départ. Ne laissez pas vos jambes abandonnez soudainement et essayez de ne pas faire de mouvements rapides ou saccadés.

Les mouvements lents et contrôlés rendront l`exercice plus efficace.

4. Viser 3 ensembles de 10 représentants. C`est un exercice qui prend beaucoup de force, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire de tonnes de représentants tout de suite. 3 ensembles de 10 représentants est un bon objectif général de viser lorsque vous faites des exercices de renforcement de la force. Si vous ne pouvez pas gérer cela, commencez par un nombre plus petit, comme 2 séries de 5 représentants.

C`est un excellent exercice pour vos abdominaux inférieurs, mais vous construirez également la force de vos hanches, vos bras, vos épaules et votre haut du dos.

Méthode 3 sur 3:

Genoue assis

1. Asseyez-vous sur le bord d`une chaise ou d`un banc. Trouvez une chaise ou un banc d`entraînement et asseoir grand, avec votre dos droit. Mettez vos pieds à plat sur le sol devant vous.

Si vous êtes assis sur une chaise avec un dos, asseyez-vous assez loin pour que vous puissiez incliner votre corps dans la chaise.

2. Maigrir, alors vous êtes partiellement inclinable et attrapez les côtés de la chaise. Inclinez lentement sur vos fesses jusqu`à ce que votre corps soit appuyé à un angle de 45 °. Maintenez sur les côtés de la chaise pour vous empêcher de tomber en arrière.

Si vous êtes sur un banc, vous pouvez également vous stabiliser en atteignant et vous reposer vos mains sur le banc derrière vous.

3. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine. Préparer vos muscles abdominaux et tirer lentement vos genoux vers votre poitrine. Gardez le dos droit et déplacez votre corps inférieur (jambes et hanches).

Gardez votre noyau engagé lorsque vous levez vos jambes. Ne laissez pas votre haut corps se rattraper lorsque vos jambes montaient.

4. Abaissez vos jambes lentement à la position de départ. Une fois que vous avez tiré vos jambes jusqu`à ce qu`ils puissent aller confortablement, descendez-les vers le sol dans un mouvement lent et contrôlé. Idéalement, ils ne devraient pas trop toucher le sol avant de commencer à les soulever de nouveau.

Vos ABS auront un meilleur entraînement si vous ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les ascenseurs. Cependant, il est normal de toucher le sol si vous trouvez qu`il est trop difficile de garder vos pieds.

5. Répétez cet exercice 10-15 fois. Continuez à lever et à réduire vos genoux plusieurs fois-ci pour environ 10-15. Si vous voulez, vous pouvez vous reposer quelques minutes, puis faire un autre ensemble. Avec la pratique, vous serez éventuellement capable de compléter plus de répétitions.

Cet exercice est idéal pour tonifier votre ABS, surtout si vous les gardez engagés et serrés tout au long de l`entraînement. Cela contribuera également à renforcer votre dos, vos hanches et vos fessiers.

Conseils

Des exercices qui impliquent la levée des genoux tout en vous soutenant avec votre haut du corps, tels que la suspension des genouillères ou la manœuvre similaire «chaise du capitaine», sont idéales pour la construction du rectus abdominien ou des muscles de 6 packs. Ils sont également bons pour travailler vos fléchisseurs de la hanche.

Les genouillères aident à renforcer les muscles de votre noyau qui contrôlent la flexion de la colonne vertébrale ou les mouvements de votre torse qui vous aident à faire des choses de base comme si vous êtes assis à la position couchée ou à la pliage pour choisir quelque chose. Le renforcement de ces muscles peut aider à stabiliser votre colonne vertébrale et à réduire les douleurs au bas du dos.

Mises en garde

Si vous avez des blessures à genoux ou à vos genoux, parlez-en à votre médecin avant d`essayer ces exercices. C`est une bonne idée d`obtenir des conseils médicaux avant de commencer tout nouveau programme d`exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé graves.